ייעוץ בניית תפריט מסה נקייה + איך התוכנית

[sweexe]

גיל: 16
משקל: 68
גובה: 178
תוכנית:

יום ראשון - חזה+גב:
מתח רחב עם משקל - 4X8-10
T-BAR/ מסור - 4X8-10
חתירה בפולי עליון אחיזה צרה - 3X12-15
טרפזים - 3X10
חזה עליון מוט/ משקולות - 4X8-10
חזה במיטה ישרה עם משקולות - 3X8-12
קרוסאובר/פרפר משקולות - 3X8-12

יום שלישי - רגליים+כתפיים
סקוואט - 4X8-10
פשיטת רגליים - 3X12-15
כפיפת ברכיים - 4X8-10
תאומים בישיבה/עמידה - 4X12-15
לחיצת כתפייים משקולות/סמיט - 4X8-10
הרחקת כתפיים - 4X8-12
כתף אחורית בT-BAR/ ישיבה - 3X8-12

יום חמישי - יד אחורית+קדמית
מקבילים צרים עם משקל - 4X10
לחיצה צרפתית - 3X8-12
פשיטת יד עם משקולת - 3X8-12
יד קדמית במוט ישר - 4X8-10
יד קדמית בכיסא כומר - 3X8-12
פטישים - 3X10-15

איך התוכנית ומה צריך לשנות בה? אני מתאמן 8 חודשים בכללי
תמונה אני יעלה אם צריך..
מישהו יכול לבנות לי תפריט למסה נקייה יחסית? שאני לא יעלה ממש לאט אבל גם לא הכל מלוכלך כי אני לא מבין בזה כלום עד עכשיו לא השקעתי בכלל בתזונה ואני חושב שאם הייתי משקיע יותר הייתי רואה תוצאות יותר טובות​

 

[SweetBamba]

אף אחד לא יבנה לך תפריט
בנה לעצמך ותביא לביקורת
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

 

[sweexe]

אף אחד לא יבנה לך תפריט
בנה לעצמך ותביא לביקורת
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

בניתי פעם ואמרו לי שהוא על הפנים חח אני ינסה לבנות שוב רגע..

איך התוכנית לפחות? ויצא לי RMR 2061 זה לא מעט מידי?

- - - עידכון הודעה - - -

תקשיבו רגע מי שיכול לעזור יעזור לי מאוד יש לי
BMR 1717.5
RMR 2061
תחזוקה - 2261 ? (אם שורפים בחדר כושר 200 קל)
+400 אני צריך להגיע ל2661

וחישבתי יצא לי 544 קל חלבון 612 קל שומן ו1156 קל פחמימות שזה בסה"כ 2312 קלוריות מה עושים כדי להוסיף? להוסיף פחמימות?

 

[SweetBamba]

תשמור חלבון ותשחק עם יחס פחמימה שומן איך שתרצה מבחינתי
איך חישבת BMR.? יש נוסחא שם שכבר מחשבת את זה

 

[sweexe]

תשמור חלבון ותשחק עם יחס פחמימה שומן איך שתרצה מבחינתי
איך חישבת BMR.? יש נוסחא שם שכבר מחשבת את זה

הבנתי אז להוסיף פחמימות ושומן..

וחישבתי ככה: (מימין לשמאל)

(10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5

שאצלי זה (10 x משקל68) + (6.25 x ס"מ גובה178) – (5 x גיל16) + 5

BMR=1717.5= 5-80+1112.5+680

1717.5X1.2=2061=RMR​

 

[SweetBamba]

אוקיי סבבה
אז הקלוריות בסדר

 

[sweexe]

אז כמה קלוריות אני צריך ?

למסה צריך 400 מעל מה שאני שורף? כאילו 2461? סליחה שאין לי מושג בזה

 

[SweetBamba]

אז כמה קלוריות אני צריך ?

למסה צריך 400 מעל מה שאני שורף? כאילו 2461? סליחה שאין לי מושג בזה

בעצמך רשמת

ל2661
אתה יכול גם 2600-2500 זה בסדר​