דדליפט במקום סקוואט

[WhiteOwl]

אני חסר סקוואט לזמן הקרוב (מים בברך) ואני רוצה לעשות במקום זה דדליפט.
אני עושה כרגע SS (שניים-שלושה אימונים אחרונים) ואחרי זה אעשה את הלינארית ככול הנראה.
אני רוצה לדעת באיזו מתכונת לעשות דדליפט כדי לפצות על הסקוואט?
כל מתכונת מעולה מבחינתי, בין אם 5X5 קלאסי או 2X5 סומו ו-1X5 קלאסי וכו'.

 

[Kman]

סומו עובד חזק יותר על הרגליים. עדיין זה לא ממש תחליף לסקוואט.

 

[WhiteOwl]

סומו עובד חזק יותר על הרגליים. עדיין זה לא ממש תחליף לסקוואט.

זה אמור להיות תחליף זמני עקב פציעה.
כמה לעשות מבחינת סטים וחזרות?

 

[Kman]

האמת שאני לא ממש יודע אין לי מספיק ניסיון עם דדליפט. אני עושה סט אחד 3 פעמים בשבוע, לא יצא לי לעשות כמה סטים\ימי דדליפט או משהו כזה.

 

[WhiteOwl]

האמת שאני לא ממש יודע אין לי מספיק ניסיון עם דדליפט. אני עושה סט אחד 3 פעמים בשבוע, לא יצא לי לעשות כמה סטים\ימי דדליפט או משהו כזה.

אוקיי, תודה רבה.
אז אני מבין ממה שאתה כן יכול לעזור לשלב רגיל עם סומו בשביל לפצות על הרגליים, כן?

אשמח לעוד עזרה מבחינת התכנון.

 

[Kman]

היו תקופות שעשיתי סט רגיל ואחרי זה סומו והרגשתי את ההמסטרינגס כן. זה בגדול,אני לא יודע אם זה יתאים לך או לא. אתה יכול לנסות.

 

[StarDust]

אתה יכול לעבוד במתכונת דומה לליניארית, רק במקום סקוואט לעשות דדליפט, ובאמצע השבוע לעשות סומו. אפשר גם כמובן הפוך - באמצע השבוע קלאסי, ובתחילת ובסוף השבוע לעשות סומו, או לעשות איזושהי רוטציה דו שבועית ביניהם.

 

[WhiteOwl]

היו תקופות שעשיתי סט רגיל ואחרי זה סומו והרגשתי את ההמסטרינגס כן. זה בגדול,אני לא יודע אם זה יתאים לך או לא. אתה יכול לנסות.

אוקיי, תודה!

אתה יכול לעבוד במתכונת דומה לליניארית, רק במקום סקוואט לעשות דדליפט, ובאמצע השבוע לעשות סומו. אפשר גם כמובן הפוך - באמצע השבוע קלאסי, ובתחילת ובסוף השבוע לעשות סומו, או לעשות איזושהי רוטציה דו שבועית ביניהם.

אני עושה כרגע אימונים אחרונים של SS.
איך אני משלב ביניהם כדי לפצות על 3X5 באימון?
נגיד 2X5 כל אחד?
אני עובד עם LB אבל אני רוצה לחזק את ה-HB אז אני מעדיף תחליף ל-3X5 של HB.

 

[StarDust]

אוקיי, תודה!

אני עושה כרגע אימונים אחרונים של SS.
איך אני משלב ביניהם כדי לפצות על 3X5 באימון?
נגיד 2X5 כל אחד?
אני עובד עם LB אבל אני רוצה לחזק את ה-HB אז אני מעדיף תחליף ל-3X5 של HB.

כן, אתה יכול לעשות 2X5 ברוטציה ביניהם.
דבר שני - דדליפט על כל הוריאציות שלו הוא תנועה דומיננטית בפוסטריור צ'יין, גם סומו הוא סוג של "סקוואט LB עם מוט בידיים במקום על הגב". אפשר לתת קצת יותר "דגש" לקוואדס בעזרת deficit deadlift או דדליפט באחיזת סנאץ', אבל אם אתה רוצה לחזק את ה-HB, אני ממליץ שפשוט תחכה שתיגמר לך הבעיה עם המים בברך, ותתחיל לשפוף HB.

 

[WhiteOwl]

כן, אתה יכול לעשות 2X5 ברוטציה ביניהם.
דבר שני - דדליפט על כל הוריאציות שלו הוא תנועה דומיננטית בפוסטריור צ'יין, גם סומו הוא סוג של "סקוואט LB עם מוט בידיים במקום על הגב". אפשר לתת קצת יותר "דגש" לקוואדס בעזרת deficit deadlift או דדליפט באחיזת סנאץ', אבל אם אתה רוצה לחזק את ה-HB, אני ממליץ שפשוט תחכה שתיגמר לך הבעיה עם המים בברך, ותתחיל לשפוף HB.

אוקיי.
הכוונה הייתה SS כזו (זמנית):
A
2X5 Deadlift
2X5 Sumo Deadlift
3X5 BP
B
2X5 Deadlift
2X5 Sumo Deadlift
3X5 Press
3X5 PU
אמור לסדר את זה זמנית לא?

 

[StarDust]

תעשה רוטציה בין סומו 3X5, לבין קלאסי 2X5 (בסומו העומס על הזוקפים פחות גדול, אפשר לעבוד בו בנפח יותר גבוה בלי להישרף).

 

[WhiteOwl]

תעשה רוטציה בין סומו 3X5, לבין קלאסי 2X5 (בסומו העומס על הזוקפים פחות גדול, אפשר לעבוד בו בנפח יותר גבוה בלי להישרף).

זאת אומרת יום סומו יום קלאסי?

 

[SmokingSnake]

2 אופציות אפשריות שאני תומך בהן:
אופציה ראשונה:
רוטציה בין קלאסי לסומו כמו שהמליצו(זה אומר 3 פעמים בשבוע דדליפט 3X5)

אופציה שניה: רוטציה בין כבד/דינאמי
רק סוג אחד של דדליפט, אימון אחד 3X5, אימון שני עם 15 סינגלים(30-40 שניות מנוחה בין סינגל) אימון דינאמי- משמע 50-60% מהRM1 בערך.
לדוג' אם אתה עושה 3X5 ל100 קילו באימון האיטי, באימון המהיר תעשה בערך 65 קילו ו15 סינגלים מהירים.


למתאמן ברמתך מתכונת של שיאים 3 פעמים בשבועיים לפחות זה חובה, לא פחות מזה, באופציה 1 יש 6 שיאים, באופציה 2 יש 3 שיאים לשבועיים.
שים לב שהקפיצות באופציה השניה יכולות להיות גדולות יותר, נניח עליה של 5 קילו בין האימונים הכבדים ולא רק 2.5.
תתנסה כמה שבועות, לא משנה האופציה העיקר שתתקדם

 

[WhiteOwl]

2 אופציות אפשריות שאני תומך בהן:
אופציה ראשונה:
רוטציה בין קלאסי לסומו כמו שהמליצו(זה אומר 3 פעמים בשבוע דדליפט 3X5)

אופציה שניה: רוטציה בין כבד/דינאמי
רק סוג אחד של דדליפט, אימון אחד 3X5, אימון שני עם 15 סינגלים(30-40 שניות מנוחה בין סינגל) אימון דינאמי- משמע 50-60% מהRM1 בערך.
לדוג' אם אתה עושה 3X5 ל100 קילו באימון האיטי, באימון המהיר תעשה בערך 65 קילו ו15 סינגלים מהירים.


למתאמן ברמתך מתכונת של שיאים 3 פעמים בשבועיים לפחות זה חובה, לא פחות מזה, באופציה 1 יש 6 שיאים, באופציה 2 יש 3 שיאים לשבועיים.
שים לב שהקפיצות באופציה השניה יכולות להיות גדולות יותר, נניח עליה של 5 קילו בין האימונים הכבדים ולא רק 2.5.
תתנסה כמה שבועות, לא משנה האופציה העיקר שתתקדם

קצת בלבלתם אותי עם הרוטציה-
הכוונה ברוטציה היא אימון אחד קלאסי ואימון הבא סומו, או קלאסי וסומו כל אימון?

 

[SmokingSnake]

קצת בלבלתם אותי עם הרוטציה-
הכוונה ברוטציה היא אימון אחד קלאסי ואימון הבא סומו, או קלאסי וסומו כל אימון?

הכוונה היא החלפה כל אימון, אם רשום רוטציה בין X לY הכוונה שאימון אחד עושים X ואימון שני עושים Y, לא יחד

 

[WhiteOwl]

הכוונה היא החלפה כל אימון, אם רשום רוטציה בין X לY הכוונה שאימון אחד עושים X ואימון שני עושים Y, לא יחד

אוקיי, אלך על רוטציה של 3X5.
בלינארית שאתחיל בקרוב לעשות גם ככה (כל אימון 3X5) או שללכת על יום נפח סומו יום התאוששות רגיל יום עצימות סומו יום נפח שני רגיל וכו', לפי מתכונת הסקוואט של הלינארית?