תוכנית 5/3/1, עזרה עם תרגילי עזר

[WhiteOwl]

חשבתי על משהו כזה:
Press:
DB Bench 5X10
Bent-Over Row 5X10
DB Curls 5X10
Deadlift:
Leg Curls 5X10
Front Squat 5X10
Hanging Leg Raises 5X10
BP:
DB Press 5X10
Chin Ups*
Triceps Extensions 5X10
Squat:
Good Morning 5X12
Front Squat/Hack Squat 5X10
Weighted Sit-Ups 5X10
אני צריך כמה עצות-
במתכונת של דייב טייט אין פרונט סקוואט לקאוודס אבל אני מוסיף מעצמי כי זה אחלה תרגיל לקאוודס.
יש קוואדס בדדליפט ובסקוואט.
כדאי לדעתכם לשים את הפרונט בשניהם או לשלב פרונט בדדליפט והאק סקוואט באימון סקוואט?
באימון בנץ' אני עושה LATS ובפרס אני עושה גב עליון.
BOR יתאים לגב עליון, או שעדיף לשים במקומו שראגס?
מתח אני עושה אולי אחד או שניים, איך לעבוד במתח?
חשבתי על גרביטון, שליליות 5 סטים של כמה שאני מצליח, או פשוט לעשות במקום מתח בנט אובר ובאימון פרס לשים שראגס.

ובכללי, מה דעתכם על הבנייה הזו? המטרה היא חיטוב מרובה ריצות.

 

[RussianHotGirl]

חשבתי על משהו כזה:
Press:
DB Bench 5X10
Bent-Over Row 5X10
DB Curls 5X10
Deadlift:
Leg Curls 5X10
Front Squat 5X10
Hanging Leg Raises 5X10
BP:
DB Press 5X10
Chin Ups*
Triceps Extensions 5X10
Squat:
Good Morning 5X12
Front Squat/Hack Squat 5X10
Weighted Sit-Ups 5X10
אני צריך כמה עצות-
במתכונת של דייב טייט אין פרונט סקוואט לקאוודס אבל אני מוסיף מעצמי כי זה אחלה תרגיל לקאוודס.
יש קוואדס בדדליפט ובסקוואט.
כדאי לדעתכם לשים את הפרונט בשניהם או לשלב פרונט בדדליפט והאק סקוואט באימון סקוואט?
באימון בנץ' אני עושה LATS ובפרס אני עושה גב עליון.
BOR יתאים לגב עליון, או שעדיף לשים במקומו שראגס?
מתח אני עושה אולי אחד או שניים, איך לעבוד במתח?
חשבתי על גרביטון, שליליות 5 סטים של כמה שאני מצליח, או פשוט לעשות במקום מתח בנט אובר ובאימון פרס לשים שראגס.

ובכללי, מה דעתכם על הבנייה הזו? המטרה היא חיטוב מרובה ריצות.

למה דאמבל בנץ'/פרס?
למה חתירה במוט ולא חתירה לחזרות מרובות עם דאמבל?
הפרונט סקוואטים וההאק סקוואט מיותרים, הגוד מורנינג אתה לא תצליח לעשות גוד מורנינג אמיתי אחרי סקוואט
ובכללי לדעתי ההמלצה של טייט לא חכמה במיוחד לבידוד אהבתי את ההמלצה הכללית של וונדלר עם ה-3 תרגילים מקסימום וה"לחשוב כמו בילדר".
תעשה ניסויים בעצמך ותנסה למצוא נקודות חלשות לעבוד עליהן,
סתם דעה שלי - אתה מתאים ללינארית גם אני הייתי ב-SS וחשבתי שזה יותר מדי ואז הלינארית הרבה הרבה הרבה יותר קלה מ-SS (סט אחד, עלייה שבועית וכו')

 

[DarY]

מה קרה פתאום שכל ילד שאין לו עדין 140 סקואט עושה 5\3\1?
יש תוכניות טובות יותר לרמה שלכם

 

[WhiteOwl]

למה דאמבל בנץ'/פרס?
למה חתירה במוט ולא חתירה לחזרות מרובות עם דאמבל?
הפרונט סקוואטים וההאק סקוואט מיותרים, הגוד מורנינג אתה לא תצליח לעשות גוד מורנינג אמיתי אחרי סקוואט
ובכללי לדעתי ההמלצה של טייט לא חכמה במיוחד לבידוד אהבתי את ההמלצה הכללית של וונדלר עם ה-3 תרגילים מקסימום וה"לחשוב כמו בילדר".
תעשה ניסויים בעצמך ותנסה למצוא נקודות חלשות לעבוד עליהן,
סתם דעה שלי - אתה מתאים ללינארית גם אני הייתי ב-SS וחשבתי שזה יותר מדי ואז הלינארית הרבה הרבה הרבה יותר קלה מ-SS (סט אחד, עלייה שבועית וכו')

הכל אלה ההמלצות של טייט.
אני אנסה את הגירסה הראשונה אולי, מה דעתך? איך לשלב אותה?
ללינארית אתייחס למטה.

מה קרה פתאום שכל ילד שאין לו עדין 140 סקואט עושה 5\3\1?
יש תוכניות טובות יותר לרמה שלכם

אני מודע שאני יכול לחטב עם הלינארית, הקטע שאני על דל פחמימה (66 גרם פחמימה) + ארוץ 60 דקות HIIT ו-120 ריצה בקצב בינוני (אולי אפילו 60 HIIT ו-180 בקצב רגיל) וקשה לי להאמין שזה ישתלב עם הלינארית, ולכן הלכתי על 5/3/1 כי זו התקדמות קלה בהרבה.

 

[DarY]

הכל אלה ההמלצות של טייט.
אני אנסה את הגירסה הראשונה אולי, מה דעתך? איך לשלב אותה?
ללינארית אתייחס למטה.

אני מודע שאני יכול לחטב עם הלינארית, הקטע שאני על דל פחמימה (66 גרם פחמימה) + ארוץ 60 דקות HIIT ו-120 ריצה בקצב בינוני (אולי אפילו 60 HIIT ו-180 בקצב רגיל) וקשה לי להאמין שזה ישתלב עם הלינארית, ולכן הלכתי על 5/3/1 כי זו התקדמות קלה בהרבה.

בכל מקרה תקרא תספר...

אם אתה עצלן תבחר 2-3 תרגילי עזר גג לכל אימון ותעשה בהם 5X10

תרגיל ראשון זה תרגיל שמדמה את התרגיל המקורי
תרגיל שני זה תרגיל עזר

 

[RussianHotGirl]

הכל אלה ההמלצות של טייט.
אני אנסה את הגירסה הראשונה אולי, מה דעתך? איך לשלב אותה?
ללינארית אתייחס למטה.

אני מודע שאני יכול לחטב עם הלינארית, הקטע שאני על דל פחמימה (66 גרם פחמימה) + ארוץ 60 דקות HIIT ו-120 ריצה בקצב בינוני (אולי אפילו 60 HIIT ו-180 בקצב רגיל) וקשה לי להאמין שזה ישתלב עם הלינארית, ולכן הלכתי על 5/3/1 כי זו התקדמות קלה בהרבה.

גם אני הייתי על דל פחמימה ועשיתי ספרינטים וריצות שיחסית אליי ארוכות (3K)
אני עדיין חושב שעדיף לינארית ואפילו להוריד את ה1X8 בכל אימון שלישי....
כל מה שתעשה יהיה בסדר זה כל הקטע ב5/3/1.

 

[WhiteOwl]

בכל מקרה תקרא תספר...

אם אתה עצלן תבחר 2-3 תרגילי עזר גג לכל אימון ותעשה בהם 5X10

תרגיל ראשון זה תרגיל שמדמה את התרגיל המקורי
תרגיל שני זה תרגיל עזר

אוקיי, תודה.
אתה מאמין שאני אצליח עם הנפח ריצות הזה להצליח בלינארית?
המשקלים שלי הם:
55 בנץ'
42.5 פרס
100 סקוואט
100 דדליפט
BOR אני לא ממש יודע.
הכל ל-5.

גם אני הייתי על דל פחמימה ועשיתי ספרינטים וריצות שיחסית אליי ארוכות (3K)
אני עדיין חושב שעדיף לינארית ואפילו להוריד את ה1X8 בכל אימון שלישי....
כל מה שתעשה יהיה בסדר זה כל הקטע ב5/3/1.

אז אני מבין שהיה לך נפח בסדר גודל הזה (ביחס אליך) והצלחת את הלינארית?
אז אוקיי, אני אנסה אותה.

 

[RussianHotGirl]

אוקיי, תודה.
אתה מאמין שאני אצליח עם הנפח ריצות הזה להצליח בלינארית?
המשקלים שלי הם:
55 בנץ'
42.5 פרס
100 סקוואט
100 דדליפט
BOR אני לא ממש יודע.
הכל ל-5.

אז אני מבין שהיה לך נפח בסדר גודל הזה (ביחס אליך) והצלחת את הלינארית?
אז אוקיי, אני אנסה אותה.

כן אתה תצליח בלינארית
אני ירדתי 10 קילו ושימרתי משקלים והעלתי 5 קילו בסקוואט ותיקנתי את הטכניקה.

 

[הוקיסט שוקיסט]

מה קרה פתאום שכל ילד שאין לו עדין 140 סקואט עושה 5\3\1?
יש תוכניות טובות יותר לרמה שלכם

חחחחח גם אני שמתי לב לזה.... זה נראה כאילו זה טרנד חדש.

 

[Psycho]

הלינארית מעולה, תפסיקו לברוח לתכניות שמפוצצות בתרגילים כאילו זה בילדינג, כל התרגילי עזר האלו לא לרמה שלכם [וגם שלי] וזה לא יעזור בכלום.

 

[Aftermath]

אתה 1.76, שוקל 72, עדיין לא בן 15 והמשקלים שלך בהתאם. למה אתה מחטב?

 

[WhiteOwl]

כן אתה תצליח בלינארית
אני ירדתי 10 קילו ושימרתי משקלים והעלתי 5 קילו בסקוואט ותיקנתי את הטכניקה.

אוקיי, אני טיפה בספק אבל אנסה.

הלינארית מעולה, תפסיקו לברוח לתכניות שמפוצצות בתרגילים כאילו זה בילדינג, כל התרגילי עזר האלו לא לרמה שלכם [וגם שלי] וזה לא יעזור בכלום.

אני לא סתם בחרתי ב-5/3/1. כל הקטע שאני רץ 120-180 דקות בינוני ועוד 40-60 HIIT וזה עומס שאני מפחד שיהיה גדול מדי על הלינארית.

אתה 1.76, שוקל 72, עדיין לא בן 15 והמשקלים שלך בהתאם. למה אתה מחטב?

בהתאם? 100 ק"ג סקוואט ודדליפט זה משקל שאף ילד בכיתה שלי לא מתקרב אליו. הכי קרוב זה ילד ששוקל 75 ק"ג ועושה 60 ק"ג ממש בקושי.
אני מחטב כי אני כבר 16%-17% שומן ואני צריך להגיע ל-27.8 על 15% שומן גג.
אני אגמור את החיטוב הכי מאוחר ב-1.8 ומשם מסה להרבה זמן שתכלול את סוף SS וחלק/כל TM.