תרגילי עזר

[OYP]

שאלה שמציקה לי כבר הרבה זמן:
נניח שלאדם מסויים יש שריר אחד שחלש יותר מאחרים והוא מגביל לו הרמה, לדוגמא, חולשה ביד אחורית בבנץ, חולשה של הארבע ראשי בדדליפט. מה שקורה זה שהבנאדם הזה לוחץ בבנץ ומגיע לrpe10 בגלל היד אחורית, הבנאדם מדדלפט ומגיע לrpe10 בגלל הארבע ראשי. הסיבה שהשרירים האלה מגבילים אותו זה כי הם חלשים יותר משאר השרירים שמשתתפים בתנועה והם מותשים ולא עומדים יותר במשקל, הם כבר "נשרפו". מה שעושים במקרה כזה זה מן הסתם להוסיף תרגילי עזר, לחיצה צרפתית או פרונט סקוואט לדוגמא. לכאורה, וכמו שכל התוכניות והמתחרים המובילים מוכיחים, השריר המפגר מתחזק יותר מהר ומשלים פערים עם שאר השרירים בגלל התוספת עבודה וככה הוא לא הגורם המגביל של התרגיל יותר.
ולשאלה: אם השריר "נשרף" כבר בתרגיל עצמו, אז איך תוספת של עוד עבודה מועילה? הרי כל הקטע שהעבודה הייתה יותר מידי לשריר והוא לא עמד בה, אז תיאורטית לתת לו עוד עבודה רק יגמור אותו עוד יותר!
תודה

 

[Whale]

הוא לא בהכרח ישרף, מה שבפועל קורה זה שהגוף מפצה בעזרת הדרדרות הטכניקה מהרצוי למצוי, ארבע ראשי חלש? תחת קופץ למעלה מהבור ונראה כמו בוקר טוב וכך הלאה.

עם הזמן הגוף יתאים את עצמו בהתאם לחולשות והחוזקות כך שהטכניקה תשקף אותם. עבודה על חולשות בעזרת תרגילי עזר מאפשרת לגרות את. שריר החלש על מנת שיוכל לתרום לתנועה בצורה הרצויה, למשל שמירה על ברכיים קדימה בבור של הסקואט.

זה ממש על קצה המזלג, ונושא מאוד מעניין אבל אני עייף אז זה מה שיש

 

[OYP]

הוא לא בהכרח ישרף, מה שבפועל קורה זה שהגוף מפצה בעזרת הדרדרות הטכניקה מהרצוי למצוי, ארבע ראשי חלש? תחת קופץ למעלה מהבור ונראה כמו בוקר טוב וכך הלאה.

עם הזמן הגוף יתאים את עצמו בהתאם לחולשות והחוזקות כך שהטכניקה תשקף אותם. עבודה על חולשות בעזרת תרגילי עזר מאפשרת לגרות את. שריר החלש על מנת שיוכל לתרום לתנועה בצורה הרצויה, למשל שמירה על ברכיים קדימה בבור של הסקואט.

זה ממש על קצה המזלג, ונושא מאוד מעניין אבל אני עייף אז זה מה שיש

אז תיאורטית אם אני אשמור על טכניקה 100% תמיד לא אצטרך תרגילי עזר?

 

[Whale]

אז תיאורטית אם אני אשמור על טכניקה 100% תמיד לא אצטרך תרגילי עזר?

כן, זה הרצוי, המצוי הוא שזה לא יקרה, אלא אם אתה עובד כמו קוקסינל ולא מתקרב לכשל או מאמץ ונהיה חבר במועדון יש לי דדליפט של מאה קילו עם טכניקה מושלמת

 

[דברים1]

בעבודה על שריר גדול , השריר הקטן יכול ל"זייף" , בתרגיל עזר שהדגש עליו הוא לא יכול לזייף ומתקדם בקצב שלו עד שהוא באמת בנוי למעמסה שאתה רוצה שהוא יקבל בעבודה על השריר הגדול שהוא רק מסייע.

 

[StrongEnough]

אם הקוואדס שלך חלשים מאלף ואחת סיבות (נגיד כי הם לא מגיבים טוב ללואו באר שלך) ואתה מרגיש שהניתוק בדדליפט הוא החלק הבעייתי בהרמה שלך ויודע שמה שתנתק אתה תנעל השאלה אם תצליח לנתק, לתת עוד נפח עבודה לקוואדס יכול להועיל פה. עם איזה תרגיל בדיוק זה כבר פחות קריטי לנושא.

 

[Black Beard of Death]

אז תיאורטית אם אני אשמור על טכניקה 100% תמיד לא אצטרך תרגילי עזר?

אם תשמור על 100% כל הזמן סביר מאוד להניח שלא תדחוף את עצמך מספיק כדי להתחזק.

אם הקוואדס שלך חלשים מאלף ואחת סיבות (נגיד כי הם לא מגיבים טוב ללואו באר שלך) ואתה מרגיש שהניתוק בדדליפט הוא החלק הבעייתי בהרמה שלך ויודע שמה שתנתק אתה תנעל השאלה אם תצליח לנתק, לתת עוד נפח עבודה לקוואדס יכול להועיל פה. עם איזה תרגיל בדיוק זה כבר פחות קריטי לנושא.

למה פחות קריטי? ספציפיות זה דבר חשוב. יהיה עדיף לעשות דפיציט דדליפט או דדליפט עם עצירה אחרי הניתוק במקום פשיטות ברך לדוגמה.

 

[OYP]

אם תשמור על 100% כל הזמן סביר מאוד להניח שלא תדחוף את עצמך מספיק כדי להתחזק

בגלל זה הדגשתי את התיאורטית

 

[elchonon]

כן, זה הרצוי, המצוי הוא שזה לא יקרה, אלא אם אתה עובד כמו קוקסינל ולא מתקרב לכשל או מאמץ ונהיה חבר במועדון יש לי דדליפט של מאה קילו עם טכניקה מושלמת

אני כנראה עובד כמו קוקסינל כי אני לא מתקרב לכשל, ואני בעיקרון לא עושה תרגילי עזר.

מה שכן, לפעמים ווריאציות.

שאלה שמציקה לי כבר הרבה זמן:
נניח שלאדם מסויים יש שריר אחד שחלש יותר מאחרים והוא מגביל לו הרמה, לדוגמא, חולשה ביד אחורית בבנץ, חולשה של הארבע ראשי בדדליפט. מה שקורה זה שהבנאדם הזה לוחץ בבנץ ומגיע לrpe10 בגלל היד אחורית, הבנאדם מדדלפט ומגיע לrpe10 בגלל הארבע ראשי. הסיבה שהשרירים האלה מגבילים אותו זה כי הם חלשים יותר משאר השרירים שמשתתפים בתנועה והם מותשים ולא עומדים יותר במשקל, הם כבר "נשרפו". מה שעושים במקרה כזה זה מן הסתם להוסיף תרגילי עזר, לחיצה צרפתית או פרונט סקוואט לדוגמא. לכאורה, וכמו שכל התוכניות והמתחרים המובילים מוכיחים, השריר המפגר מתחזק יותר מהר ומשלים פערים עם שאר השרירים בגלל התוספת עבודה וככה הוא לא הגורם המגביל של התרגיל יותר.
ולשאלה: אם השריר "נשרף" כבר בתרגיל עצמו, אז איך תוספת של עוד עבודה מועילה? הרי כל הקטע שהעבודה הייתה יותר מידי לשריר והוא לא עמד בה, אז תיאורטית לתת לו עוד עבודה רק יגמור אותו עוד יותר!
תודה

אין ספק שאפשר לתקן כל נקודת חולשה בכל תרגיל עם עוד עבודה פשוטה של התרגיל עצמו עם משקל מתאים בטכניקה נכונה, לא צריך לבודד.

אם הסיבה שאתה לא מצליח לנעול את הבנץ' היא כי היד אחורי לא מספיק חזקה, ונדרש עוד כוח ממנו לנעול את הבנץ'. תרגול הבנץ' שוב ושוב עם משקל שאתה מצליח לנעול תעבוד על השריר החלש הזה ותתקן את התקיעה, כי היא תחזק את השריר.

הרווח בלתקן נקודות חולשה בלי שום תרגיל מבודד, שזה מאפשר עוד תרגול.
לסיים שבוע עם 150 חזרות מצטברות של תרגיל מסוים, זה הרבה תרגול.

עם כל זה, אפשר לתקן את החולשה המדוברת על ידי פחות נפח לתרגיל עצמו, ולבודד בנוסף את נקודת החולשה. יש 2 דרכים לבודד את הנקודה החלשה הזאת.

1. לעשות את התרגיל עצמו בווריאציה שונה, לדוגמה להוריד משקל מהמוט, ולהוסיף עצירה קטנה בנקודה הקשה. או אם הסיבה לחולשה זה חוסר יציבות, אפשר לעשות טמפו, עבודת דדסטארט מהנקודה המדוברת.

2. לבודד את השריר החלש, פשוט לעשות עבודה לא ספציפית ומותאמת לתרגיל כדי לחזק רק את השריר המדובר.

היתרון של האופציה הראשונה היא, שאתה מחזק את כל השרירים החלשים בנקודת התקיעה, ולא רק אחד.
אתה עובד על עוד מושגים, ולא רק שריר חלש, כמו כיווץ, יציבות ודברים נוספים שאולי גרמו לבעיה. לא תמיד זה שריר חלש רק בגלל שהוא חלש.

היתרון באופציה השניה, אם לאימונים שלך יש עצימות מאוד גבוה, בעזרת תרגיל מבודד אפשר עדיין להגיע לתשישות טובה מאוד לשריר הספציפי הרצוי במבלי להגיע לתשישות גדולה מידי בכל הגוף. מה שנקרא תשישות של הCNS.

אבל אוסיף, מתוכניות בעלי נפח גבוה ספציפי כמו קורטה וסמולוב, גם אני וגם אליהו הנקין ראינו שיפור טכני גדול.
אתה לוקח תרגיל, ומתרגל אותו שוב, ושוב ושוב. המיומנות שלך משתפרת, ולהרים כבד זה הרבה מיומנות.

אחד הדברים שמאוד עזרו לקריסת הברכיים שלי, זה סמולוב סקוואט.

 

[StrongEnough]

אם תשמור על 100% כל הזמן סביר מאוד להניח שלא תדחוף את עצמך מספיק כדי להתחזק.

למה פחות קריטי? ספציפיות זה דבר חשוב. יהיה עדיף לעשות דפיציט דדליפט או דדליפט עם עצירה אחרי הניתוק במקום פשיטות ברך לדוגמה.

התכוונתי פחות קריטי לדיון כרגע ולשאלה שלו. באופן כללי בחירת תרגילים זה דיי חשוב.

 

[Whale]

אני כנראה עובד כמו קוקסינל כי אני לא מתקרב לכשל, ואני בעיקרון לא עושה תרגילי עזר.

מה שכן, לפעמים ווריאציות.

אין ספק שאפשר לתקן כל נקודת חולשה בכל תרגיל עם עוד עבודה פשוטה של התרגיל עצמו עם משקל מתאים בטכניקה נכונה, לא צריך לבודד.

אם הסיבה שאתה לא מצליח לנעול את הבנץ' היא כי היד אחורי לא מספיק חזקה, ונדרש עוד כוח ממנו לנעול את הבנץ'. תרגול הבנץ' שוב ושוב עם משקל שאתה מצליח לנעול תעבוד על השריר החלש הזה ותתקן את התקיעה, כי היא תחזק את השריר.

הרווח בלתקן נקודות חולשה בלי שום תרגיל מבודד, שזה מאפשר עוד תרגול.
לסיים שבוע עם 150 חזרות מצטברות של תרגיל מסוים, זה הרבה תרגול.

עם כל זה, אפשר לתקן את החולשה המדוברת על ידי פחות נפח לתרגיל עצמו, ולבודד בנוסף את נקודת החולשה. יש 2 דרכים לבודד את הנקודה החלשה הזאת.

1. לעשות את התרגיל עצמו בווריאציה שונה, לדוגמה להוריד משקל מהמוט, ולהוסיף עצירה קטנה בנקודה הקשה. או אם הסיבה לחולשה זה חוסר יציבות, אפשר לעשות טמפו, עבודת דדסטארט מהנקודה המדוברת.

2. לבודד את השריר החלש, פשוט לעשות עבודה לא ספציפית ומותאמת לתרגיל כדי לחזק רק את השריר המדובר.

היתרון של האופציה הראשונה היא, שאתה מחזק את כל השרירים החלשים בנקודת התקיעה, ולא רק אחד.
אתה עובד על עוד מושגים, ולא רק שריר חלש, כמו כיווץ, יציבות ודברים נוספים שאולי גרמו לבעיה. לא תמיד זה שריר חלש רק בגלל שהוא חלש.

היתרון באופציה השניה, אם לאימונים שלך יש עצימות מאוד גבוה, בעזרת תרגיל מבודד אפשר עדיין להגיע לתשישות טובה מאוד לשריר הספציפי הרצוי במבלי להגיע לתשישות גדולה מידי בכל הגוף. מה שנקרא תשישות של הCNS.

אבל אוסיף, מתוכניות בעלי נפח גבוה ספציפי כמו קורטה וסמולוב, גם אני וגם אליהו הנקין ראינו שיפור טכני גדול.
אתה לוקח תרגיל, ומתרגל אותו שוב, ושוב ושוב. המיומנות שלך משתפרת, ולהרים כבד זה הרבה מיומנות.

אחד הדברים שמאוד עזרו לקריסת הברכיים שלי, זה סמולוב סקוואט.

ספק רב שאתה לא מתקרב לכשל (לא מדבר פה על 0RIR), אתה עובד קשה, יצא לי לראות סרטונים שלך מתאמן בכל זאת

אני אחדד, כי אתה לא טועה במה שאתה כותב, אבל אני חושב שיש למה שאתה אומר מקום אצל אנשים שאין להם הרבה הדרדרות של הטכניקה לקראת כשל (לא כמוני נגיד, אני כדי לעבוד "טכני" צריך לזרוק לפחות מאה קילו מהמוט כרגע, וזה לא משתלם מבחינת זמן לפחות לי)

במקרה של אנשים לא מיומנים טכנית, תרגול זה מעולה, אבל אני אישית רואה שהרבה מאוד אנשים מפחדים לדחוף קדימה ברגע שהם רואים הדרדרות של טכניקה, וכתוצאה מקח אין עצימות מספקת, ובתחשב שפוארליפטינג הוא ספורט ספציפי למאמץ מירבי (1RM) צריך שהטכניקה תתורגל גם במאמץ מאוד גבוה, לא רק כשל טכני.

זה למה אני מאוד מצודד דווקא בצד של בחירת תרגילי עזר, יחד עם וריאצות תואמות כדי לאתגר במיוחד את קבוצת השרירים החלשה. אני חושב שתרגול עם טכניקה ברמה עקבית ו"טובה" שמור בדרך כלל למתאמנים מאוד מנוסים, שכבר דיי גיהצו את החולשות שלהם ויודעים לעבוד תחת עומסים גבוהים ולשמר את הטכניקה

 

[elchonon]

ספק רב שאתה לא מתקרב לכשל (לא מדבר פה על 0RIR), אתה עובד קשה, יצא לי לראות סרטונים שלך מתאמן בכל זאת

אתמול התחלתי בלוק, הבנץ' 110 ק"ג ספוטו, 5×5.

בהתחשב בשיא שלי 187.5, זה מינוס rpe.
הסקוואט היה 135, הדדליפט 180.
הדדליפט הוא 60% מrm1.
ל3 חזרות, גם אלו מינוס rpe.

אני מתקרב לכשל פעם בחודשיים לשבוע אחד בלבד.

אני אחדד, כי אתה לא טועה במה שאתה כותב, אבל אני חושב שיש למה שאתה אומר מקום אצל אנשים שאין להם הרבה הדרדרות של הטכניקה לקראת כשל (לא כמוני נגיד, אני כדי לעבוד "טכני" צריך לזרוק לפחות מאה קילו מהמוט כרגע, וזה לא משתלם מבחינת זמן לפחות לי)

במקרה של אנשים לא מיומנים טכנית, תרגול זה מעולה, אבל אני אישית רואה שהרבה מאוד אנשים מפחדים לדחוף קדימה ברגע שהם רואים הדרדרות של טכניקה, וכתוצאה מקח אין עצימות מספקת, ובתחשב שפוארליפטינג הוא ספורט ספציפי למאמץ מירבי (1RM) צריך שהטכניקה תתורגל גם במאמץ מאוד גבוה, לא רק כשל טכני.

מה שאתה כותב נכון לצורה בה אתה מתכנן את האימונים שלך.
אם מכל סיבה תחליט לתכנן אחרת, יותר דומה לאיך שאני מתאמן, אני מאמין שאתה תראה את הדברים אחרת.

בוא נגיד שהיית מתחיל סבב קורטה, ונגיד שהשיא שלך הוא 280 דדליפט.
הייתי אכן מוריד 100 ק"ג מהמוט, ונותן לך לבצע 8 סטים, 5 חזרות עם 180 ק"ג. אני לא חושב שתהיה לך בעיה לספק לי טכניקה מושלמת שאפילו הפרופסורים של פייסבוק יפרגנו לך אריכות ימים.

כל שבוע הייתי מוסיף 10 ק"ג. אני מאמין שב200 ק"ג כבר נראה קושי לשמור על הטכניקה, וב210 התפרקות קטנה.
ב220 כבר יתחיל ממש להיראות מכוער. כנראה שהייתי עוצר שם ומסיים את השבוע ולא ממשיך, עושה דילואד או מחליף תוכנית. אבל יש סיכוי שהייתי נותן עוד שבוע עם 230 למרות הטכניקה.

גם אם לא תמשוך 280 ק"ג עם גב עגול למשך שנה רצוף, זה לא ילך לשום מקום, הוא ישאר שם בשבילך כל עוד אתה מתאמן על הדדליפט עם תוכנית נורמלית.

אני לעיתים מאוד נדירות עברתי את ה250 ק"ג דדליפט באימונים שלי בכל השנה וחצי לפני התחרות. לא נחלשתי או נהייתי פחות מיומן בדדליפט, כי תרגלתי המון דדליפט, פשוט לא כבד.

זה למה אני מאוד מצודד דווקא בצד של בחירת תרגילי עזר, יחד עם וריאצות תואמות כדי לאתגר במיוחד את קבוצת השרירים החלשה. אני חושב שתרגול עם טכניקה ברמה עקבית ו"טובה" שמור בדרך כלל למתאמנים מאוד מנוסים, שכבר דיי גיהצו את החולשות שלהם ויודעים לעבוד תחת עומסים גבוהים ולשמר את הטכניקה

כמו שכתבתי, הייתי משתמש רק בדדליפט כדי לשפר את הטכניקה בתרגיל הזה, עם משקל נמוך כמובן. אני לא דואג, ולא חושב שצריך לבדוק כל שבוע אם הכוח או המיומנות נעלמה.
אם מתרכזים ומדמיינים משקל נמוך כאילו הוא משקל כבד, זה הכי ספציפי שאפשר לדעתי.

 

[OYP]

אני מתקרב לכשל פעם בחודשיים לשבוע אחד בלבד.

מה?!

אני לעיתים מאוד נדירות עברתי את ה250 ק"ג דדליפט באימונים שלי בכל השנה וחצי לפני התחרות.

ושוב, מה?!

עם כל הכבוד לטכניקה, לא הגיוני לי שמשכת 312.5 קילו רק מזה שעבדת על טכניקה. אשמח לאיזה הסבר קטן על איך משכת 312.5 קילו בלי לעבור את ה250 בשנה וחצי לפני. ועוד משהו, ז"א שהאימונים שלך ממש קלים, אתה לא מתאמץ באימונים?
תודה

 

[Black Beard of Death]

מה?!

ושוב, מה?!

עם כל הכבוד לטכניקה, לא הגיוני לי שמשכת 312.5 קילו רק מזה שעבדת על טכניקה. אשמח לאיזה הסבר קטן על איך משכת 312.5 קילו בלי לעבור את ה250 בשנה וחצי לפני. ועוד משהו, ז"א שהאימונים שלך ממש קלים, אתה לא מתאמץ באימונים?
תודה

ז"א שהוא עבד בנפח גבוה או מאוד גבוה ולקראת התחרות הוריד את הנפח תמורת עצימות ועוד יותר קרוב לתחרות בנה פיק. חוץ מזה, הוא כתב שלעתים נדירות עבר את ה250, לא שבכלל לא עבר את ה250.
זה על רגל אחת.

 

[elchonon]

מה?!

ושוב, מה?!

עם כל הכבוד לטכניקה, לא הגיוני לי שמשכת 312.5 קילו רק מזה שעבדת על טכניקה. אשמח לאיזה הסבר קטן על איך משכת 312.5 קילו בלי לעבור את ה250 בשנה וחצי לפני. ועוד משהו, ז"א שהאימונים שלך ממש קלים, אתה לא מתאמץ באימונים?
תודה

בדיוק כמו ש @Walking Androgen אמר, הנפח של האימונים שלי היה גבוה, וגם התדירות.

עם דדליפט 3 פעמים בשבוע ל5×5, תמיד אחרי 5-8 סטים של סקוואט. אי אפשר ואין צורך במשקל כבד מידי.

לעיתים קצת רחוקות הורדתי תדירות לפעמיים בשבוע, ונפח ל3 חזרות ובאמת הגעתי לסביבות ה270.
רק לקראת התחרות בניתי פיק תחרותי.

 

[OYP]

בדיוק כמו ש @Walking Androgen אמר, הנפח של האימונים שלי היה גבוה, וגם התדירות.

עם דדליפט 3 פעמים בשבוע ל5×5, תמיד אחרי 5-8 סטים של סקוואט. אי אפשר ואין צורך במשקל כבד מידי.

לעיתים קצת רחוקות הורדתי תדירות לפעמיים בשבוע, ונפח ל3 חזרות ובאמת הגעתי לסביבות ה270.
רק לקראת התחרות בניתי פיק תחרותי.

התייחסתי לא רק למשקל הנמוך, גם אמרת שהrpe היה נמוך, ככה שגם עם נפח גבוה לא הבנתי איך זה תורם לכוח

 

[elchonon]

התייחסתי לא רק למשקל הנמוך, גם אמרת שהrpe היה נמוך, ככה שגם עם נפח גבוה לא הבנתי איך זה תורם לכוח

אני התחלתי בלוק עכשיו עם rpe נמוך, ככל שהבלוק יתקדם הrpe יעלה, עד כדי rpe9 אולי אפילו rpe10.

 

[Black Beard of Death]

התייחסתי לא רק למשקל הנמוך, גם אמרת שהrpe היה נמוך, ככה שגם עם נפח גבוה לא הבנתי איך זה תורם לכוח

RPE נמוך זה בהתחלה של בלוק האימונים כדי שיהיה לך לאן להתקדם.

בתור אחד שראה כמה וכמה אנשים עושים קורטה וכאחד שראה איך אליהו משנה את התוכנית מבלוק לבלוק עד שהגיע ל"מוצר המוגמר" , מציע לך לקרוא את המאמר הבא:
Korte 3X3 - Jerusalem Version - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

בנוסף הייתי עובר על פוסטים שאליהו כתב פה.
גם אם אתה לא מתכנן לעשות קורטה זה ייתן לך הרבה רעיונות ומושגים לתכנון אימונים שלך.

 

[OYP]

אני התחלתי בלוק עכשיו עם rpe נמוך, ככל שהבלוק יתקדם הrpe יעלה, עד כדי rpe9 אולי אפילו rpe10.

מתקרב לכשל פעם בחודשיים לשבוע אחד בלבד.

אז אתה כן מתקרב לכשל. לא חשוב, קרוב ורחוק זה עניין יחסי אז אפשר לפרש את זה ככה או ככה.

בנוסף הייתי עובר על פוסטים שאליהו כתב פה

קוראים לו הצדיק או משהו כזה נכון?

 

[elchonon]

אז אתה כן מתקרב לכשל. לא חשוב, קרוב ורחוק זה עניין יחסי אז אפשר לפרש את זה ככה או ככה.

ברור שאני מתקרב, אבל עם נפח גבוה שמצריך ממני לעבור את ה250 בדדליפט פעמים בודדת במהלך השנה.