חיטוב בSW

[orel_v]

נגמר לי המנוי לחדר כושר לפני 3 שבועות בערך, ואני בחיטוב כבר 5 שבועות. מה שקרה איתי בשנה האחרונה זה 90 קילו עם אחוז שומן גבוה -> 70 קילו עם 15 א"ש בערך -> מסה שסיימתי ב82 קילו וכרגע בחיטוב בגרעון של 1000 קלוריות, הורדתי 5-6 קילו עכשיו שוקל 76-7.
אפשר המלצה לתוכנית בלי עליות כוח ובלי מקבילים? עליות כוח אני לא יודע לעשות למרות שאני מאמין שאני יכול ומקבילים לא מצאתי איפה לעשות גם בגני שעשועים וכל המקומות האלה שיש בהם את המתקנים האלה ועל כסאות לא הולך הכי חלק.
לא משנה לי אם FBW\AB\ABC העיקר לשמור על המסה.
ואיך אני שומר פה על העקרונות של יותר משקל ופחות חזרות אם אני עובד עם משקל גוף?
גובה 1.77 גיל 20 אם משמעותי..

 

[shay_23]

אם האנגלית שלך סבבה יש ספר שנקרא Convict Conditioning (יש גם 2).
חוץ מזה באתר של MADBARZ יש מלא תוכניות.

 

[orel_v]

מכיר את האתר.. אני עושה בינתיים את התוכנית גב משם האחרונה במדיום, ולא מוצא משהו נורמלי לחזה ורגליים

 

[orel_v]

מקפיץ..
תוכנית לגב יש חסר רק לחזה ולרגליים.
ועברתי על הספר הזה השני ואין שם ממש תוכניות זה יותר אחיזות ותרגילים לגמישות כוח סיבולת וכוח מתפרץ (אם אני זוכר נכון).
והשאלה היא אם צריך להוסיף תרגילים ליד קדמית/אחורית /בטן כי אין ממש עומס של משקלים כמו בחדר כושר.

 

[Harl3mShake]

בחיטוב צריך לעבוד כבד ועצים כדי לשמור על הכוח = על המסה , באימוני רחוב זה לא אפשרי אלא אם כן תוסיף עלייך משקל ותעבוד לטווח חזרות נמוך

 

[orel_v]

אין לי בעיה לעשות מתח עם משקל אבל בשכיבות שמיכה התיק קצת זז לצדדים.. לא נראה הכי בריא לגב.
רגליים עם 10 קילו לאנג'ים וסקוואט? :D
בכל זאת אני צריך תוכנית אני יודע שחשוב העקרון הזה השאלה איך אני מיישם אותו בתוכנית.
יש לי גם מולטיטריינר בבית שזה חרא של דבר, עקום לגמרי אבל אפשר לעשות חתירה בישיבה ולמשוך את המוט אליי, אפשר גם תרגילים ליד אחורית ופרפר לחזה וכל שאר התרגילים המולטיטריינר עקום מידי\ המשקל המקסימלי ממש קל לי.
הצעות?

 

[aloniman]

http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/d8e68a56291e6c260ab18a3b5968b87d/jpg תכנית לחזה

 

[Harl3mShake]

http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/d8e68a56291e6c260ab18a3b5968b87d/jpg תכנית לחזה

זה סיבולת facepalm

 

[aloniman]

זה סיבולת facepalm

ממילא הוא בחיטוב..

 

[Harl3mShake]

ממילא הוא בחיטוב..

מה הקשר ? בחיטוב אתה צריך לעבוד כבד כדי לשמור על השריר ועל המשקלים

 

[aloniman]

מה הקשר ? בחיטוב אתה צריך לעבוד כבד כדי לשמור על השריר ועל המשקלים

יש לו ווסט?
אם לא, הוא כנראה לא יעבוד כבד.

 

[orel_v]

אין ווסט :D
אז לאימון גב עדיף את זה http://www.madbarz.com/components/c.../800x448/63819b49215cefd78573d7227f25d780.jpg או
A:מתח עם משקל 3X5-6 ואז חתירה 3X8? אם ככה אז מחלקים את זה AB, השאלה מה נעשה לרגליים? הפסקתי ב270 קילו בלג פרס ואז עברתי לעבוד רגל רגל כי נמאס לי לשים מלא משקל :D אז באסה להתקע ככה.
יד קדמית נעשה 2 תרגילים, 2 סטים של 10-12.
B: לחזה נעשה במולטי טריינר מיליטרי פרס 3X6-8 פרפר 2X8-10 ו pseudo push ups 2X12 כתפיים נעשה הרחקה לצדדים 2X12 (יש לי רק משקולות של 5 קילוׂׂ) ושכיבות שמיכה כשהרגליים למעלה 2X10, יד אחורית עם המולטי טריינר להוריד את הפולי 2X10-12.
אם עדיף את ה AB אז הצעות לאימון לרגליים יתקבלו בברכה ושיפורים באופן כללי.

 

[orel_v]

עדיף את הAB? האמת שעשיתי את האימון של החזה ולא כלכך הרגשתי אותו, המיליטרי פרס הזה קל גם במשקל המקסימלי, פרפר קצת קשה והשכיבות שמיכה סבבה. ויתרתי על השכיבות שמיכה עם רגליים למעלה כי הרגשתי שהכתפיים עבדו מספיק בתרגילים הקודמים.
המקסימום שיש במולטי טריינר זה 75 קילו.. אז קצת בעיה.
עדיף לעבוד עם משקל גוף או את הAB שרשמתי? ושוב הצעות לשיפור יתקבלו בברכה אם עדיף את הAB.
שבוע טובב 😃