לוג חיטוב בשיטת ZONE DIET

[roei]

טוב,
החלטתי שהגיע הזמן לחזור לעשות לוג רציני כי זה יוצר סוג של מחוייבות ומאז שהפסקתי עם הלוג הקודם חיפפתי פה ושם.

נתונים עדכניים:

גובה : 1.75
משקל : 73.5
אחוז שומן : 12-13
היקף מותן : 85 ס"מ (מדדתי לא הכי טוב הסרט היה רופף ולא ידעתי איפה למדוד אז מי שיודע שיתן טיפ)


אני חוזר שוב לאכול לפי זון דיאט ולהתאמן במתכונת של אירובי + אימוני משקולות AB.

התזונה תהיה מורכבת מ - 15 בלוקים של חלבון פחמימה ושומן.

הבוקר קמתי ב-7 ורצתי על קיבה ריקה 60@160 (זמן@דופק) יצא לי משהו כמו 11 ק"מ ו-850 קלוריות.

הערב, אני אעשה אימון A :

לחיצת חזה - 8X3
לחיצת חזה חיובית - 10X2
כבל קרוס - 12X2

סקוואט - 10X3
כפיפות ברכיים - 12X2
תאומים - 15X2

כפיפות מרפקים במוט ישר - 10X2
כפיפות מרפקים בדמבלים - 12X2

תזונה עד עכשיו :

בוקר - חצי גביע קוטג' 3% + ביצה + חצי קופסת סרדינים + 1.5 פרוסת לחם + 3 זיתים + כפית טחינה + עגבניה + מלפפון + חסה + 2 אומגה 3

סיכום ארוחה : 4 חלבון + 3 פחמימה + 3 שומן

אני מתסף ב-HMB

✌️

 

[P-a-n-1-c]

איך הצלחת לשמור על כזה דופק במשך שעה? טירוף

בנוגע ליהומבין, עדיף שתערוך את מה שכתבת... אחרת תצפה לתגובות לא בדיוק הולמות 🙄

 

[roei]

איך הצלחת לשמור על כזה דופק במשך שעה? טירוף

בנוגע ליהומבין, עדיף שתערוך את מה שכתבת... אחרת תצפה לתגובות לא בדיוק הולמות 🙄

דופק 160 אצלי למשך שעה זה אומר שבקושי הרגשתי שרצתי..שאני עושה ריצות למטרת זמן אני רץ גם על דופק 170-180..

 

[vagabond]

מבחינת סטים התוכנית סבבה, לדעתי אתה יכול לצמצם אבל בתרגילים (לדוגמה - במקום לעשות 2 סטים כבל קרוס להוסיף סט לבנצ' שטוח ולבנצ' בשיפוע).

בהצלחה 😃

 

[roei]

מבחינת סטים התוכנית סבבה, לדעתי אתה יכול לצמצם אבל בתרגילים (לדוגמה - במקום לעשות 2 סטים כבל קרוס להוסיף סט לבנצ' שטוח ולבנצ' בשיפוע).

בהצלחה 😃

תודה גבר.

 

[P-a-n-1-c]

לדעתי אין צורך ב4 אימוני אנאירובי בשבוע. מספיק 3. ככה הגוף יתאושש יותר מהר [אל תשכח שיש גם את האירובי שאצלך הוא עצים במיוחד].

 

[אזולאי]

לאיזה % שומן אתה רוצה לרדת?
וכמה קלוריות יש לך בבלוקים האלו?
שהיה בהצלחה.

 

[roei]

לאיזה % שומן אתה רוצה לרדת?
וכמה קלוריות יש לך בבלוקים האלו?
שהיה בהצלחה.

בין 8-10% יהיה מספיק.
באזור ה-1500-600 אני משער.

 

[roei]

לדעתי אין צורך ב4 אימוני אנאירובי בשבוע. מספיק 3. ככה הגוף יתאושש יותר מהר [אל תשכח שיש גם את האירובי שאצלך הוא עצים במיוחד].

לדעתי זה מה שיצא לי לעשות 3 AB .
שבוע אחד יהיה ABA
שבוע שני יההי BAB

 

[roei]

תזונה עד עכשיו :

בוקר - חצי גביע קוטג' 3% + ביצה + חצי קופסת סרדינים + 1.5 פרוסת לחם + 3 זיתים + כפית טחינה + עגבניה + מלפפון + חסה + 2 אומגה 3

סיכום ארוחה : 4 חלבון + 3 פחמימה + 3 שומן

צהרים - ירך עוף + 2 כפות אורז + עגבניה + 2 מלפפון + חצי חציל + כפית שמן זית + קיווי + 2 אומגה 3

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 3 פחמימה + 3 שומן

ביניים- יוגורט 1.5% + כפית טחינה גולמית + 30 ג' ברנפלקס

סיכום ארוחה : 1.5 חלבון + 2 פחמימה + 2 שומן

ביניים-2 פרוסות לחם + חצי עגבניה + חצי חציל + רבע אבוקדו + 100 ג' פסטרמה

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 3 פחמימה + 3 שומן

ביניים- גביע גבינה 3% + 6 תותים + כף זרעי פשתן+ 30 ג' ברנפלקס

סיכום ארוחה : 3.5 חלבון +2 פחמימה + 3 שומן

סה"כ : 15 חלבון / 13 פחמימה / 14 שומן


* בקלוריות זה יוצא בסביבות 1600~

 

[roei]

אוקיי יום חדש 😃

תזונה עד עכשיו :

בוקר - גביע קוטג' 3% + תפוח עץ + חופן ברנפלקס + כפית טחינה + 2 אומגה 3

סיכום ארוחה : 3.5 חלבון / 3 פחמימה / 3.5 שומן

צהריים - 3 כפות אורז + חצי תפוח עץ + סלט ירקות קטן + כפית טחינה + גביע קוטג' 3%

סיכום ארוחה : 3.5 חלבון / 3.5 פחמימה / 3 שומן

ביניים - פרוסת לחם + 1.5 כפית חמאת בוטנים + יוגורט 0% + חופן ברנפלקס

סיכום ארוחה : 1 חלבון / 2 פחמימה / 4.5 שומן

ארוחת ערב - סלט קטן + פרוסת לחם + קיווי + כפית שמן זית + 2 ביצים קשות

סיכום ארוחה : 2 חלבון / 3 פחמימה / 3 שומן

סה"כ עד עכשיו : 10 חלבון / 11.5 פחמימה / 14 שומן

 

[roei]

עדכון:

משקל : 71.7
היקף מותן : 81

ירידה של 2 ק"ג + 3-4 ס"מ היקף מותן.

 

[Sugarzaza]

אני חושב שאתה צריך לשנות פרספקטיבה מכזו של באדיבילדר לספורטאי. תחשוב ביצועים. כשספורטאי לא רוצה להעלות קטגוריה, הוא אוכל נייטרלי וממשיך לעבוד חזק ולשפר PRים. מבחינה פיזיולוגית, בגלל שתמשיך להתקדם במשקלים, ומסת השריר תמשיך לקבל גירוי גדול, תהליכי ההתאוששות שנובעים מהאימונים יבואו על חשבון מאגרי שומן קיימים בהכרח. אני מבטיח לך שאם תמשיך לעבוד כמו שצריך ולאכול נייטרלי התוצאות לא יאחרו לבוא, ותמשיך להתקדם (מה שקשה מאוד בחיטוב)

 

[roei]

אני חושב שאתה צריך לשנות פרספקטיבה מכזו של באדיבילדר לספורטאי. תחשוב ביצועים. כשספורטאי לא רוצה להעלות קטגוריה, הוא אוכל נייטרלי וממשיך לעבוד חזק ולשפר PRים. מבחינה פיזיולוגית, בגלל שתמשיך להתקדם במשקלים, ומסת השריר תמשיך לקבל גירוי גדול, תהליכי ההתאוששות שנובעים מהאימונים יבואו על חשבון מאגרי שומן קיימים בהכרח. אני מבטיח לך שאם תמשיך לעבוד כמו שצריך ולאכול נייטרלי התוצאות לא יאחרו לבוא, ותמשיך להתקדם (מה שקשה מאוד בחיטוב)

יש משהו במה שאתה אומר.
בנוגע תזונה הבנתי מה שאתה אומר, אבל עם איזו תכנית אימון אני צריך לרוץ בשביל לשנות את הפרספקטיבה ?

 

[Sugarzaza]

אפשר SS או פשוט תכנית של 2-3 פעמים עם התרגילים הגדולים כמו 5*5 ושילוב מסויים של קרוספיט. אני כרגע עושה את זה
http://strengthmill.net/forum/showthread.php?t=1381
שזה מעין שילוב מוצלח של מטקון/קרוספיט ואימוני כוח במתכונת כזו שתוכל לראות שיפור משמעותי בשניהם. אתה יכול לשחק איתה. בעיקרון הרעיון זה לקחת את האימוני קרוספיט האלה שלא יפגעו לך בהתאוששות כמו חתירות, מתח, THRUSTERS, ריצות, כל השטויות של הבטן וכו', ופחות את המשחקים עם ה21 פרונט סקוואט וכו' כדי שתוכל לתפקד.

 

[roei]

אפשר SS או פשוט תכנית של 2-3 פעמים עם התרגילים הגדולים כמו 5*5 ושילוב מסויים של קרוספיט. אני כרגע עושה את זה
http://strengthmill.net/forum/showthread.php?t=1381
שזה מעין שילוב מוצלח של מטקון/קרוספיט ואימוני כוח במתכונת כזו שתוכל לראות שיפור משמעותי בשניהם. אתה יכול לשחק איתה. בעיקרון הרעיון זה לקחת את האימוני קרוספיט האלה שלא יפגעו לך בהתאוששות כמו חתירות, מתח, THRUSTERS, ריצות, כל השטויות של הבטן וכו', ופחות את המשחקים עם ה21 פרונט סקוואט וכו' כדי שתוכל לתפקד.

נראה לי שאני אלך על זה נראה מעניין מאוד!

בקשר לתזונה אתה חושב שעם תכנית כזאת הנייטרלי יתלבש טוב?

 

[roei]

מה דעתך על תכנית כזו?

יום ראשון – פואר קלין , סקוואט , בנצ' – 5X5
יום שני – ספרינטים 85% - 10X100 מטר
יום שלישי – 500 מטר חתירה + 18 חזרות פוש פרס עם 20 ק"ג X 4
יום רביעי – מנוחה
יום חמישי – פרס , דדליפט , מקבילים – 5X5
יום שישי – ספרינים 85% - 8X200 מטר
יום שבת – 5 מתח + 10 פושאפ + 15 בטן X 25 דקות
ראשון - מנוחה

 

[OverPower]

אני חושב שאתה צריך לשנות פרספקטיבה מכזו של באדיבילדר לספורטאי. תחשוב ביצועים. כשספורטאי לא רוצה להעלות קטגוריה, הוא אוכל נייטרלי וממשיך לעבוד חזק ולשפר PRים. מבחינה פיזיולוגית, בגלל שתמשיך להתקדם במשקלים, ומסת השריר תמשיך לקבל גירוי גדול, תהליכי ההתאוששות שנובעים מהאימונים יבואו על חשבון מאגרי שומן קיימים בהכרח. אני מבטיח לך שאם תמשיך לעבוד כמו שצריך ולאכול נייטרלי התוצאות לא יאחרו לבוא, ותמשיך להתקדם (מה שקשה מאוד בחיטוב)

אבל אם לא תאכל 5000 קלוריות כל יום לא תוכל להתאושש וככה אתה לא תגיע ל-20% שומן, שהרי יודע שפחות מזה וזה סימן שאתה לא אוכל מספיק.

 

[roei]

אבל אם לא תאכל 5000 קלוריות כל יום לא תוכל להתאושש וככה אתה לא תגיע ל-20% שומן, שהרי יודע שפחות מזה וזה סימן שאתה לא אוכל מספיק.

מה אתה קשור אחי...

 

[OverPower]

סתם פורק תסכול 😛