עזרה בניית תפריט תזונה

[matand32]

שלום לכולם שמי מתן אני בן 15 וחצי אני רוצה לספר לכם את התהליך של הדיאטה שלי ניפנה משהו כמו 8 חודשים נרשמתי למכון כושר הייתי שוקל 86 קילו והיום אני שוקל 60 קילו התהליך של הדיאטה שלי היה מאוד לא נכון בתוזנה הייתי מרשה לעצמי לאכול רק פעמים בשבוע בשר ומשך כול השבוע לחיות רק מי סלט ירקות והייתי מתאמם שעה וחצי רק אירובי ללא אימוני כוח ועכשיו שאני במשקל בריא והכול אני רוצה לגדול במסת שריר ואני מבין שבלי תזונה נכונה זה לא יהיה אפשרי ואני לא ממש יודע איך לבנות תפריט תזונה אני יודע שצריך לאכול בצים חזה עוף. דגים. אורז. סלט בננה ניפנה אימון ואחרי אימון מכמה מאמרים שקראתי אבל אני לא יודע איך לסדר את זה בארוחות לפי שעות ואיזה כמות חלבון ופחמימה אני צריך לתת לגוף שלי כמה קלוריות אני צריך לצרוך המטרה שלי זה להגיע למסת שריר גדול שתהיה נקייה אני לא רוצה לעלות לאותו משקל כי אני מבין במי שעושה מסה עולה בשומן גם ואני לא רוצה לעלות בשומן זה אפשרי לעלות במסת שריר גדולה ללא שומן אפילו אני מוכן לשלו אימוני אירובי במסה שהייתי אשמח אם מישהו פה יכול לעזור לי לבנות תפריט תזונה שיתאים למטרה שלי ולצרוכי הגוף שלי תודה לעוזרים

- - - עידכון הודעה - - -

וזה התפריט שלי שהכנתי לעצמי ממה שאני יודע

ארוחת בוקר בשעה קערת ברנפלקס לי שמכיר פתיתי חיטה מלאה וסובין לקערה יש 86 קלוריות

ארוחת 10 בבוקר 2 פתיתי אורז אם חצי קופסת קוט'ג 5%שומן

אחרי זה אני הולך למכון בשעה 1 בצהריים מסיים אימון בננה משהו כמו 2 וצי 3 מגעי הביתה הארוחה הגדולה

150 גרם חזה עוף אם פיתה אחת שיש בא 70 קלוריות ושתי כפיות טחינה וכערת סלט

אחרי זה ארוחה בלילה עוד איזה שתי פתיתי אורז וחצי קופסת קוט'ג

וזהו אני יודע שהתפריט הזה נישמע מאוד טיפשי שאין בוא הרבה קלוריות ומקצת כזה היא אפשר לגדול אז הייתי שמח אם מישהו יעזור לי לבנות משהו רציני יותר שיביא לי תוצאות תודה

- - - עידכון הודעה - - -

הא וחשוב
גובה שלי - 168
משקל 60 קילו
אחוז שומן לא יודע

 

[avivchoen]

א. אתה חייב לרשום ברור יותר לא מבינים כלום, אתה צריך לרשום במחשבוני תזונה כמה הערכים שלך יצאו.
ב. אין לך פה חלבון בכלל, הבסיס שאתה צריך זה לאכול מספיק חלבון, תקרא את המאמר של "עלייה במסה"
ג. אתה באמת חייב לשלב חדר כושר בשביל לגדול, תשתמש בתכנית מהפורטל.
ד. אתה כנראה תעלה מסת שומן אם תרצה או לא, בשביל לגדול כמו שצריך חייבים לאכול מספיק>עלייה של שומן(יכול להיות מזערי תלוי בך)
ה. מה זה אומר לעזאזל 2 "פתיתי אורז"?

לסיכום תקרא הרבה הרבה הרבה מאמרים עד שיהיה לך את הידע הנדרש,
תבנה תפריט, תמצא תכנית ותן בראש.

 

[matand32]

טוב תודה על העזרה

 

[zorner]

קודם כל תחשב את הrmr שלך עם מחשבונים באינטרנט.
הכמות קלוריות שאתה צריך לאכול זה הrmr פלוס בערך 300-500 קלוריות. ככל שתאכל יותר קלוריות אתה תגדל יותר במסת שריר אבל יהיה לך קשה לשמור שהמסת שומן לא תעלה.
אחרי שחישבת כמה קלוריות אתה צריך, אתה צריך לחשב חלבון ושומן.
חלבון ~1.7-2 גרם לקילו משקל גוף(~120 גרם)
שומן ~1 גרם לקילו משקל גוף
פחמימות - כל השאר

אחרי שאתה מחשב הכל תרשום את התפריט שלך כרגע במחשבון קלוריות: http://nutritiondata.self.com/ - טוב אבל באנגלית
http://www.foodsdictionary.co.il/ - בעברית
תוסיף/תוריד מה שצריך בשביל להגיע לערכים שחישבת

אם אתה עדיין צריך עזרה אתה יכול לשאול

 

[Aviel Captain]

בקשר לחלבון נראה לי שהבנת שתהיה חייב להוסיף..

בקשר למסה, אתה תהיה חייב לעלות גם בשומן, לעלות שריר נקי זה דבר מאד מאד קשה וצריך תזונה מאד קפדנית בשילוב עם אימונים קפדניים ומעקבים שבועיים על ההתקדמות שלך, אבל זה לא כל כך נורא, אחרי זה עושים חיטוב ומורידים את השומן.

ודרך אגב אתה לא חייב לאכול פריכיות (פתיתי אורז) בכדי להוריד במשקל, לחם מלא\קל גם עושה את העבודה.