לא מרגיש שיפור

[raz2058]

שלום, אני בן 21 ובעל עודף משקל בינוני
התחלתי לעשות ריצות, במשך כבר חודש יום רץ יום לא ככה קבוע
בדרך כלל אני רץ סביבות ה6 קילומטר
כאילו לא רץ רץ אלה רץ עד שאני לא יכל יותר הולך ושוב רץ.

אבל הבעיה היא שאני לא מרגיש שיפור
למשל אם הייתי יכל לרוץ 1.5 קילומטר בלי להפסיק, שאני רץ שוב ושוב עדיין באותה נק' אני מפסיק, ולפעמים אחרי קילומטר אני מרגיש כאילו רצתי שעות
אני גם מרגיש שאני מתעייף מהר לפעמים, בקיצור אני לא רואה שיפור בריצות שלי לטווח הזה
ואם הייתי רץ 6 קילומטר במשך 45 דק' זו עדיין התוצאה
במשך חודש..
מה אני עושה לא נכון?
איך להשתפר?

 

[GuyBP]

תזונה נכונה. התאוששות.

 

[oOtalOo]

אם אתה בעודף משקל אז נראה לי שכדאי שתרד קודם כל
הריצה תהיה קלה יותר
אבל זה כבר אתה יודע..

חוץ מזה, אני לא יודע איך אתה מתאמן בדיוק, אני אישית כשהייתי רץ בעבר השתפרתי די מהר בהתחלה.
יכול להיות שאתה לא דוחף את עצמך מספיק.
במקום לעצור להליכות ולהוריד את הדופק, אז תעשה אחד מהשניים
או שתוריד את הקצב, נגיד לדקה ואז דקה תרוץ מהר, וחוזר על עצמו (אינטרוולים)
או שפשוט תרוץ לאט יותר באופן רציף

תנסה גם לעשות ריצות קצרות יותר בקצב גבוה יותר

עריכה:
ומה שאמרו מעלי

 

[RANDOMIZE]

שלום, אני בן 21 ובעל עודף משקל בינוני
התחלתי לעשות ריצות, במשך כבר חודש יום רץ יום לא ככה קבוע
בדרך כלל אני רץ סביבות ה6 קילומטר
כאילו לא רץ רץ אלה רץ עד שאני לא יכל יותר הולך ושוב רץ.

אבל הבעיה היא שאני לא מרגיש שיפור
למשל אם הייתי יכל לרוץ 1.5 קילומטר בלי להפסיק, שאני רץ שוב ושוב עדיין באותה נק' אני מפסיק, ולפעמים אחרי קילומטר אני מרגיש כאילו רצתי שעות
אני גם מרגיש שאני מתעייף מהר לפעמים, בקיצור אני לא רואה שיפור בריצות שלי לטווח הזה
ואם הייתי רץ 6 קילומטר במשך 45 דק' זו עדיין התוצאה
במשך חודש..
מה אני עושה לא נכון?
איך להשתפר?

הדרך הכי טובה להשתפר היא לדרוש מעצמך יותר,סיבולת לב ריאה כמו כל סיבולת,צריך לדחוף לקצה כדי להשתפר.אם אתה רץ 3 פעמים בשבוע תבנה לך תוכנית מסויימת,כך אני עשיתי למשל:
ביצעתי בדיקה כמה דקות רצוף אני יכול לרוץ לפני שאנימגיע לקוצר נשימה ומרגיש שחייב להפסיק,ואז ספרתי כמה זמן לוקח לי להסדיר נשימה ולחזור לריצה.
בשבוע לאחר מכן התחלתי לעשות אינטרוולים קבועים לפי הזמנים שמדדתי,זאת אומרת למשל 5 דקות ריצה 2 דקות הליכה.
בשבוע לאחר מכן הוספתי עוד חצי דקה-דקה לזמן ריצה (או שניתן שתפחית חצי דקה-דקה מזמן ההליכה) וכך כל שבוע.בהתחלה זה יהיה קשה,אבל לאט לאט זה ישתפר(אם תהיה ירידה במשקל,השיפור יורגש הרבה יותר טוב)
כל זאת בהנחה שאתה אדם בריא ולא מעשן.

 

[raz2058]

הבעיה אצלי שאני בבסיס שאין בו כלכך הרבה מה לאכול
בבוקר נותנים לחם, קצת ירקות ביצים וגבינות (קוטג' וגבינה לבנה שאני אישית לא אוכל)

צהריים לפעמים קוסקוס, פירה, ספגטי וכו'

ובערב כמו בבוקר

אז אני לא אוכל בבוקר (לפעמים איזה מעדן)
והארוחה היחידה שלי היא בצהריים ובערב אוכל 2 פרוסות לחם וזהו, מהסיבה שאני לא יודע מה לאכול

אני יכל לקנות טונות אבל השאלה מתי לאכול אותן לפני/אחרי האימון?
חטיפי בריאות האלו בריאים? לדוגמה לאכול אחד אחרי ריצה?

 

[oOtalOo]

אתה לא יכול להסתפק בשתי פרוסות לחם בערב, וכלום בבוקר. גם לא אמרת בשר, דג, כלום.
אתה בתת תזונה.
תתחיל לאכול. אם יש לאכול גבינה אז אתה תאכל גבינה. אם יש בשר אז בשר. תאכל מה שיש.

 

[raz2058]

אתה לא יכול להסתפק בשתי פרוסות לחם בערב, וכלום בבוקר. גם לא אמרת בשר, דג, כלום.
אתה בתת תזונה.
תתחיל לאכול. אם יש לאכול גבינה אז אתה תאכל גבינה. אם יש בשר אז בשר. תאכל מה שיש.

גבינות אני לא אוכל
בשר יש לפעמים בצהריים
ובערב יש לחם וירקות וגבינה, גבינות אני לא אוכל, אז אין מה לאכול..

 

[oOtalOo]

בגלל הטעם? כי אם כן אז תאכל בכל זאת
זה או זה או לא לאכול
החלטה שלך..

 

[roys4046]

עקב העובדה שאתה בצבא קצת מקשה על העניין, אבל אם רוצים הכל אפשרי:
בוא נדבר על תזונה?
בבוקר אתה חייב לאכל. עדיפות ללחם מלא, (אם אין אז תביא מהבית) ולא "קל". כלומר - לחם מחיטה מלאה ומריחה קלה של גבינה עד 5% שומן. אני יודע שאתה בבסיס וזה קשה, תמצא דרך.
למה זה כל כך חשוב? אחרי הלילה הגוף שלך ישר מחפש אוכל, במידה ולא תספק לו - הוא יחשוב שאתה "מרעיב" אותו, ויתחיל לאגור אנרגיה שתופיע בדמות שומן. מאד לא מומלץ.
לאחר 2-3 שעות פרי כמו אגס\תפוח וכו'. יש בצבא. אני יודע כי הייתי 😃
בצהריים תאכל מנה אחת ולא מאד גדולה של מה שיש, עדיפות גדולה להתרחק מאוכל עם שמן עד כמה שניתן. אם בלתי אפשרי עקב מגבלות הצבא אז זה מה יש ועם זה תתמודד. חשוב ביותר!!: ירקות ירקות ירקות!
לאחר 2-3 שעות שוב פעם פרי (זה אמור להיות בסביבות 3-4 בצהריים).
בערב תאכל מנה קטנה-בינונית של פחמימות - פחמימות מתפרקות תוך שעתיים לערך בגוף והופכות למקור אנרגיה מצוין לקראת פעילות גופנית.
אם מתאפשר, אז באזור השעה 21:00 תצא לריצה שלך, והגוף שלך אמור להיות מתודלק ומאוזן לקראת הריצה. במילים אחרות - אתה תרגיש מעולה.
מומלץ לאכל "סוכר פשוט" כ10-15 דקות לפני תחילת הריצה. מה זה, ולמה?
מה זה: סוכר פשוט הוא סוכר טבעי שמגיע ממקורות טבעיים, לדוגמא: בננה אחת 👉👌 או שני תמרים (בדיוק!) יהוו מקור מעולה לסוכר פשוט.
למה: כשאתה מתחיל להתאמן והשרירים בגוף צריכים אנרגיה מהר, הם פונים למקור האנרגיה הכי זמין שלהם - הסוכר. מנת סוכר פשוט לפני פעילות גופנית ממלאת לך את המאגרים בשרירים. ככה תהיה לך יותר אנרגיה ויהיה לך קצת יותר מרץ בזמן הריצה.
שים לב - אם אין בננה \ תמרים, ניתן לאכל חטיף אנרגיה. אפילו חצי חטיף יספיק.
*תנסה במהלך היום להגיע לממוצע של לפחות כוס מים אחת בשעה. זכור: כל המרבה - הרי זה משובח!

בוא נדבר על הריצה עצמה?
לפני הריצה - 2 כוסות מים ופיפי! (חשוב ביותר!!!!)
בניגוד למה שנאמר מעלי, ממש אבל ממש לא הייתי ממליץ לך להתחיל עם אינטרוולים (שינויי מהירויות תוך כדי הריצה), זוהי טכניקה יחסית מתקדמת לשיפור סיבולת לב-ריאה. מה שלדעתי מתאים לך יותר היא טכניקה בסיסית לשיפור סיבולת לב-ריאה. כלומר, ריצת דיסטנס מתונה ביותר.
מה זה אומר בעברית? פשוט מאד - ריצה קלה מאד, אך גם ארוכה מאד. הדעה הרווחת היא שלאחר כ30 דקות של פעילות גופנית הגוף מסיים את מקורות האנרגיה הראשוניים שלו ופונה לאנרגיה חלופית - שומן. מה שאומר שלאחר 30 דקות בערך, הגוף שלך יתחיל - פשוטו כמשמעו - לשרוף את השומן העודף שיש לך בגוף.

הייתי ממליץ לך להתחיל במשהו יחסית קליל - תנסה לרוץ \ ללכת הליכה מהירה, כ45 דקות ללא הפסקה. אם תגיע ל4-6 ק"מ זה בסדר גמור. גם אם לא, אל תוותר! תסיים את ה45 דקות האלה ויהי מה! אם קשה לך, אתה מזיע, בא לך להקיא, כואב לך הצד, ובכלליות אתה נראה ככה 😵 - מה טוב!
תנסה לשלב כל 10 דקות פעילות אנ-אירובית - 25 כפיפות בטן \ 25 שכיבות שמיכה. ככה שמהלך הריצה יהיו לך אתנחתות קלות להחזיר את הנשימה, אך עדיין השרירים יעבדו. אתה אמור בריצה של 45-50 דקות לעשות את את זה כ4-5 פעמים לפחות.
כלומר: 10 דקות ריצה, 25 כפיפות בטן, 10 דקות ריצה, 25 שכיבות שמיכה, 10 דקות ריצה.... יש מבין? 😃

האפטרמת' (לאחר האימון): חשוב ביותר לאכל אחרי האימון. אם ננסח את זה במילים עדינות - פירקת לגוף שלך את כל האנרגיה שהוא צבר במהלך היום בדמות האוכל, והא חייב להחזיר לעצמו ויטמינים. אז קודם כל - מים, והרבה! דבר שני, אתה רוצה שהגוף יבנה שריר (אני מניח...), אז אתה תצטרך חלבון ופחמימות ביחס של 1 ל3. כלומר, על כל חלבון אחד, שלוש פחמימות (לא שמתי מספרים מחשש שזה יתבלבל בעריכה). קופסת טונה 5% שומן של סטרקיס (פשוט מעולה! חפש בסופרמרקט הקרוב לביתך, זה מגיע באריזות בצבע צהוב, ירוק וצבע גוף כזה ורוד-חום) ו3-4 פרוסות של לחם מלא יעשו את העבודה מעולה (מבחינת קלוריות, ה3-4 פרוסות האלו שוות לפיתה אחת). דבר שלישי, י-ר-ק-ו-ת! עגבנייה, מלפפון, חסה, גזר, גמבה - אלו הם חבריך החדשים.

את הפעילות הייתי ממליץ לך לעשות בהתחלה יום-כן יום-לא.
הערות כלליות: להתרחק מכל שתייה שהיא לא מים. לא זירו, לא מקס, לא דיאט, לא מוגז ובטח ובטח לא קולה\פאנטה\נסטי ושות'. לא רק לפני \ אחרי האימון - כל היום!!
להתרחק מאוכל "שמן" - מטוגנים, שמן עמוק, בשר שמן - עד כמה שניתן.
זכור - בורקס הוא האויב! גמבה וגזר הם הבני ברית! 😃


אם לא תרגיש שיפור תוך שבועיים אני אוכל את הכובע.

סיפור אישי שלי:
אני התחלתי להתאמן עם 25% שומן בגוף, 75 קילו. 1.75 מטר. בקושי הצלחתי לרוץ 4 ק"מ (אני גם מעשן בנוסף לכל).
לאחר חודשיים(!!!!) ירדתי ל16% שומן, 68 קילו והצלחתי לרוץ 7 ק"מ רצופים.
היום אני עם 11.2% שומן בגוף, 63 קילו ורץ 12 ק"מ על בסיס כמעט יומי - וזה אחרי שהפסקתי להתאמן כמעט 4 חודשים, וחזרתי לפני חודש.

*למען הסר ספק - אני חובש בהכשרתי, והשתתפתי במגוון הרצאות על תזונה לספורטאים + ייעצתי בעבר ביחד עם רופא ותזונאית לחיילים לפני אימונים.

שוב, אם לא תרגיש שיפור תוך שבועיים-שלוש, אני אוכל את הכובע.
עלי.

 

[Shroud]

^ קודם כל, כל הכבוד על ההשקעה. אני ממש מעריך את כל מה שכתבת כאן.\

יש לי מס' שאלות - יש לך Skype במקרה שאפשר לדבר בו?

גם אם לא, בקטע של השתייה - אני מבין לשתות רק מים, אבל מה אם אני מכור לקפה? כמובן בלי סוכן.

 

[roys4046]

^ קודם כל, כל הכבוד על ההשקעה. אני ממש מעריך את כל מה שכתבת כאן.\

יש לי מס' שאלות - יש לך Skype במקרה שאפשר לדבר בו?

גם אם לא, בקטע של השתייה - אני מבין לשתות רק מים, אבל מה אם אני מכור לקפה? כמובן בלי סוכן.

SKYPE אין לי לצערי.
בנוגע לקפה: כמובן שאין מניעה לשתות קפה. גם אני שותה קפה (אפילו ברגעים אלו ממש. ואפילו עם סוכר רחמנא ליצלן! 😃 ).
קח שתי כללי אצבע:
"הכל במידה" - כוס קולה עם הארוחת צהריים זה סבבה, ליטר וחצי במהלך היום זה לא! מדי פעם לאכל קינדר בואנו זה סבבה, 2 חבילות שוקולד לפני השינה זה לא!
"דע את עצמך" - אם אתה יודע שאין מצב שאתה שותה רק כוס קולה אחת או רק פסק זמן אחד ואתה לא תעמוד בפיתוי - אז להתרחק כמו מאש.
תשתדל עד כמה שניתן לתת לגוף מה שהוא צריך, רק מה שהוא צריך וכל מה שהוא צריך - במקום לספק את מה שאתה רוצה, רק מה שאתה רוצה וכל מה שאתה רוצה.
פעילות גופנית חשובה מאד לבריאות התקינה של הגוף, מגוון תרגילים לתפעול כלל השרירים בגוף היא קריטית, אבל דע לך - תזונה נכונה היא-היא המפתח. הגוף שלך הוא תוצאה ישירה של מה שאתה מכניס לתוכו. חשוב לשמור על קשר אחראי בין הראש לפה. לא צריך להרגיש רע אם "חוטאים" לפעמים, וגם חתיכת עוגת שוקולד נאה היא לא ארמגדון, אבל חשוב להקפיד על קווים מנחים במהלך היום-יום.

 

[Shroud]

הבעיה אצלי היא שאני לא רוצה "לשפר ריצות" אלא לרדת 30 קילו. עד כה, בחודשיים האחרונים הורדתי 18 קילו, ואני צריך להוריד עוד 30 בכדי להראות בסדר.

האם, לדעתך, אני יכול להתבסס על מה שכתבת כאן בשבילי? או שהמטרה שלי היא שונה לגמרי ממה שהתוכנית הזו מנסה להשיג?

 

[hanan]

הבעיה אצלי היא שאני לא רוצה "לשפר ריצות" אלא לרדת 30 קילו. עד כה, בחודשיים האחרונים הורדתי 18 קילו, ואני צריך להוריד עוד 30 בכדי להראות בסדר.

האם, לדעתך, אני יכול להתבסס על מה שכתבת כאן בשבילי? או שהמטרה שלי היא שונה לגמרי ממה שהתוכנית הזו מנסה להשיג?

לא רוצה לקלקל את המסיבה אבל עם 30 קילו עודפים ואפילו 20, ריצה היא לא הספורט המועדף כרגע. הליכות נמרצות, רכיבה על אופנים בעיקר בחוץ יתאימו הרבה יותר

 

[roys4046]

הבעיה אצלי היא שאני לא רוצה "לשפר ריצות" אלא לרדת 30 קילו. עד כה, בחודשיים האחרונים הורדתי 18 קילו, ואני צריך להוריד עוד 30 בכדי להראות בסדר.

האם, לדעתך, אני יכול להתבסס על מה שכתבת כאן בשבילי? או שהמטרה שלי היא שונה לגמרי ממה שהתוכנית הזו מנסה להשיג?

קודם כל, בנוגע לתזונה: אני עומד מאחורי מה שרשמתי בנוגע לאוכל דל שומן ושמן, ובעיקר בנוגע למשקאות עתירי סוכר. אם אתה רוצה לרדת במשקל - קודם כל ולפני הכל תפסיק לאכל שטויות ואוכל מהיר. אני חושב, מניסיון אישי, שאתה צריך לצרוך עד כ1500 קלוריות ביום ולשלב ספורט.
הייתי ממליץ לך מאד לפנות לתזונאית מוסמכת שתבנה לך תפריט אישי מופחת קלוריות.
בנוגע לספורט: אולי ריצות כרגע לא בשבילך, עם 30 קילו עודפים יהיה לך קשה מאד לרוץ. נסה הליכות מהירות אבל ארוכות. 70-80 דקות לפחות.
מכיר את הסוכר 1 ק"ג שמוכרים בסופר? אז כרגע אתה במצב תמידי של לסחוב 30 כאלה לכל מקום, משימה לא פשוטה.
תמנע מפחמימות, סוכרים ואוכל שמן עד כמה שניתן, אבל בשום פנים ואופן אל תפספס ארוחות! הסוד הוא לפרוס 6 ארוחות קטנות במהלך היום, ולא 2 ענקיות. לצורך העניין, גם תפוח ב4 בצהריים נחשב לארוחה.
לתזונאית שלי קוראים אורלי לבני, חפש אותה בגוגל. משום מה האתר לא נותן לי לפרסם את הקישור לאתר שלה כי אין לי 10 הודעות (?!?)
יישר כח על הרצון והמאמץ 👏

 

[Liran3331]

אני לא יודע למה מדברים איתך פה כל כך הרבה על תזונה, ולא מבינים שאתה חייל בצבא הנהדר שלנו - הבחור שמעליי אפילו שלח אותך לתזונאית וגרם לי לגחך. אל תתייחס לסיסמאות כמו "אל תפספס ארוחות!", שים דגש על סיסמא אחת - לא לאכול ולשתות שטויות.

 

[Shroud]

אני בהחלט חייל בצבא הנהדר שלנו. אבל אני משתחרר עוד שבועיים, אז הגיע הזמן לעשות מהפך.

 

[amitmelamed]

תזונה נכונה והתאוששות

 

[Jeka Bihalo]

במידה ואתה בעודף שומן,בהתחלה תתחיל בריצה קלה...תרגיל את הגוף שלך לריצה.
לאט לאט אחרי סיבוב\2 תתחיל בריצה יותר מהירה.
וכמובן שריצה לא תביא אותך לתוצאות שאתה רוצה,תתחיל גם בכפיפות בטן,קפיצה בחבל,שחיה,אופניים.
כמה שיותר אירובי,כך תרד מהר באחוזי השומן שלך...וכן,תראה שיפור אדיר במראה שלך.

אל תיתקע על תרגיל אחד(ריצה),תיפתח להרבה תרגילים,כל היופי פה שהגוף חייב לחוות את כל הדברים האפשריים כדי להתפתח.

בהצלחה:)