ייעוץ ביקורת על כמה שינויים שעשיתי בתוכנית AB

[TheHulk]

לקחתי את תוכנית הAB לתקופת מסה הראשונה מהפורטל ועשיתי בה כמה שינויים קטנים מטעמי נוחות.

1. במקום "תאומים בסמית בעמידה" כמו בתכנית המקורית, אני עושה "תאומים בסמית בישיבה" (מוט על הברכיים).
הבנתי ששריר התאומים לא פועל באותה צורה בשני המקרים. האם זה נכון?
אם כן, האם עדיף לעשות את התרגיל בעמידה?

2. במקום "פרפר במכונה" כמו בתכנית המקורית, אני עושה "פרפר עם דאמבלים" בשכיבה על ספה.

3. במקום "לחיצת חזה צמודה" אני עושה "משיכת פולי עליון" עם מוט בשיטה של ריפטו לטווח תנועה מלא.

4. במקום "חתירה בטי-באר" אני עושה חתירה במכונה בישיבה.

5. במקום "הרחקה לצדדים" (כמו פה), אני מתחיל את התנועה שהגוף ישר והדאמבלים צמודים לשני צידי הגוף.

6. במקום "כפיפות מרפקים כנגד מוט" בעמידה, אני עושה כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה עם דגש על כיוון מפרק כף היד כלפי חוץ (כמו שריפטו מסביר).

7. במקום הטווח שבכל התרגילים ( כמו 10-12, 6-8 וכו'), אני עושה את המקסימום שרשום. במקום 10-12, אני עושה 12.


בסופו של דבר התכנית שלי נראת ככה:





אז איך השינויים? מה עדיך להחזיר למצב הקודם ומה לא עד כדי כך נוראי? (יש כמה דברים שאין לי ממש ברירה לגביהם)

תודה רבה לעוזרים 😃

 

[Beast and cheat]

1. כן, הגסטרוקנימיוס באי ספיקה אקטיבית ולכן הוא כמעט ולא תורם לפעילות, השריר העיקרי הוא הסולאוס (התשובה שלי היא מה שנקרא לאכול סרט על קורס מדריכים facepalm).
3. זו הצורה האידיאלית לעבוד על הטרייספס בצורה ספציפית.


ולא הבנתי איך קורה מצב שאתה בוחר את הצד של ריפטו בהכל, חוץ מאיך להתאמן. אני אמליץ על SS במידה ואתה מתאמן מתחיל (ואם אני צריך לנחש - אתה כזה), אבל מהניסיון שלי - אתה צפוי להתעקש שלא לעשות אותה מסיבה לא ברורה כלשהי.

 

[TheHulk]

1. כן, הגסטרוקנימיוס באי ספיקה אקטיבית ולכן הוא כמעט ולא תורם לפעילות, השריר העיקרי הוא הסולאוס (התשובה שלי היא מה שנקרא לאכול סרט על קורס מדריכים facepalm).
3. זו הצורה האידיאלית לעבוד על הטרייספס בצורה ספציפית.


ולא הבנתי איך קורה מצב שאתה בוחר את הצד של ריפטו בהכל, חוץ מאיך להתאמן. אני אמליץ על SS במידה ואתה מתאמן מתחיל (ואם אני צריך לנחש - אתה כזה), אבל מהניסיון שלי - אתה צפוי להתעקש שלא לעשות אותה מסיבה לא ברורה כלשהי.

1. אז להחזיר את התאומים בעמידה?

עשיתי SS כבר פעמיים, אני לא חוזר לזה עוד פעם. בפעם האחרונה סיימתי עם סקוואט 100 ק"ג, דדליפט 115 ק"ג, בנץ 61 ק"ג, פרס 40 ק"ג.
SS לא מתאים למטרות שלי כרגע. אבל בכל מקרה, זה לא הנושא.

תודה על העזרה.
אשמח לעוד תשובות

 

[Kman]

עדיף לעשות תאומים בעמידה.
אם המטרה היא לפתח אותם, או לפחות לנסות לפתח.

תעדכן איך התוצאות.
יש לי ניסיון לא משהו עם AB.

 

[דני שובבני]

אפשר סרטון של ההסבר של ריפטו ,על משיכה עם מוט בפולי עליון?

- - - עידכון הודעה - - -

1. כן, הגסטרוקנימיוס באי ספיקה אקטיבית ולכן הוא כמעט ולא תורם לפעילות, השריר העיקרי הוא הסולאוס (התשובה שלי היא מה שנקרא לאכול סרט על קורס מדריכים facepalm).
3. זו הצורה האידיאלית לעבוד על הטרייספס בצורה ספציפית.


ולא הבנתי איך קורה מצב שאתה בוחר את הצד של ריפטו בהכל, חוץ מאיך להתאמן. אני אמליץ על SS במידה ואתה מתאמן מתחיל (ואם אני צריך לנחש - אתה כזה), אבל מהניסיון שלי - אתה צפוי להתעקש שלא לעשות אותה מסיבה לא ברורה כלשהי.

^^^

 

[TheHulk]

עדיף לעשות תאומים בעמידה.
אם המטרה היא לפתח אותם, או לפחות לנסות לפתח.

תעדכן איך התוצאות.
יש לי ניסיון לא משהו עם AB.

תודה רבה, אני אשנה את זה.

אני אעדכן לגבי התוצאות בהמשך, אבל בכל מקרה, אני יכול להגיד לך שכבר עכשיו יש תוצאות

אפשר סרטון של ההסבר של ריפטו ,על משיכה עם מוט בפולי עליון?

- - - עידכון הודעה - - -


^^^

הייתי שמח לעזור לך, אבל אין לי מושג איפה מצאתי את הסרטון (נראלי שפרסמו אותו פה בפורום).

 

[Kman]

כמה זמן אתה עושה את התכנית?

 

[RussianHotGirl]

אפשר סרטון של ההסבר של ריפטו ,על משיכה עם מוט בפולי עליון?

- - - עידכון הודעה - - -


^^^

לא יודע נדמה לי הוא התכוון לפשיטת מרפקים והתבלבל בשם:
http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_lying_triceps_extension

 

[TheHulk]

כמה זמן אתה עושה את התכנית?

האמת שאני לא סגור על זה. נראלי משהו כמו חודשיים. (לא תוצאות רציניות כמובן)

לא יודע נדמה לי הוא התכוון לפשיטת מרפקים והתבלבל בשם:
http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_lying_triceps_extension

כן, התכוונתי לזה

 

[SmokingSnake]

למרות שאתה לא עושה SS, למה אתה חושב שאתה לא צריך לעשות תכנית FBW במתכונת אימון ראשון ואימון שני כשבכל אימון יש סקוואט? SS או ללא הדרך להצלחה זה סקוואט 3 פעמים בשבוע, התכנית הזו לא מתאימה לך

 

[TheHulk]

למרות שאתה לא עושה SS, למה אתה חושב שאתה לא צריך לעשות תכנית FBW במתכונת אימון ראשון ואימון שני כשבכל אימון יש סקוואט? SS או ללא הדרך להצלחה זה סקוואט 3 פעמים בשבוע, התכנית הזו לא מתאימה לך

עשיתי FBW אחרי שסיימתי את הSS בפעם הראשונה. גם פתחתי על זה נושא בפורום.
לא הצלחתי להתאושש מהאימונים אז המליצו לי לעבור לAB.

אבל באמת שזה לא הנושא עכשיו.

אשמח לקבל תשובות על השאלות ששאלתי,
תודה.

 

[SmokingSnake]

אוקיי, הדעה שלי ברורה, לעניין:

A:-סקוואט לטווח של 5-6
-תאומים לטווח של 15-25 או הטווח שצויין בעבודה איטית מאוד
-פרפר ופולי עליון- להעיף את שניהם ולהכניס מקבילים 2 באחיזה צרה אחד ברחבה

B: -להוריד סט לדדליפט
-להוריד פולי ולעשות מתח
-חתירה במכונה- עדיף להוריד ולהוסיף עוד סטים למתח

 

[TheHulk]

אוקיי, הדעה שלי ברורה, לעניין:

A:-סקוואט לטווח של 5-6
-תאומים לטווח של 15-25 או הטווח שצויין בעבודה איטית מאוד
-פרפר ופולי עליון- להעיף את שניהם ולהכניס מקבילים 2 באחיזה צרה אחד ברחבה

B: -להוריד סט לדדליפט
-להוריד פולי ולעשות מתח
-חתירה במכונה- עדיף להוריד ולהוסיף עוד סטים למתח

תודה רבה.
אני יעלה את הטווח חזרות של התאומים ל15.
בנוגע למתח, אני לא עושה מספיק חזרות בשביל לעשות סטים נורמלים. ניסיתי בעבר חזרות שליליות אבל לא ראיתי התקדמות.
כרגע עם הפולי אני רואה עלייה במשקלים וגם עלייה ביכולת לעשות מתח, אז בינתיים אני אשאר איתו.

מה בנוגע לשאלות (1-7) שבתחילת האשכול?
אשמח אם תוכל לענות לי עליהן.

 

[TheHulk]

2. במקום "פרפר במכונה" כמו בתכנית המקורית, אני עושה "פרפר עם דאמבלים" בשכיבה על ספה.

3. במקום "לחיצת חזה צמודה" אני עושה "משיכת פולי עליון" עם מוט בשיטה של ריפטו לטווח תנועה מלא.

4. במקום "חתירה בטי-באר" אני עושה חתירה במכונה בישיבה.

5. במקום "הרחקה לצדדים" (​

כמו פה

), אני מתחיל את התנועה שהגוף ישר והדאמבלים צמודים לשני צידי הגוף.

6. במקום "כפיפות מרפקים כנגד מוט" בעמידה, אני עושה כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה עם דגש על כיוון מפרק כף היד כלפי חוץ (כמו שריפטו מסביר).

7. במקום הטווח שבכל התרגילים ( כמו 10-12, 6-8 וכו'), אני עושה את המקסימום שרשום. במקום 10-12, אני עושה 12.


עדיין צריך תשובות לשאלות האלו.

תודה רבה​

 

[GuyBP]

2. במקום "פרפר במכונה" כמו בתכנית המקורית, אני עושה "פרפר עם דאמבלים" בשכיבה על ספה.

3. במקום "לחיצת חזה צמודה" אני עושה "משיכת פולי עליון" עם מוט בשיטה של ריפטו לטווח תנועה מלא.

4. במקום "חתירה בטי-באר" אני עושה חתירה במכונה בישיבה.

5. במקום "הרחקה לצדדים" (​

כמו פה

), אני מתחיל את התנועה שהגוף ישר והדאמבלים צמודים לשני צידי הגוף.

6. במקום "כפיפות מרפקים כנגד מוט" בעמידה, אני עושה כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה עם דגש על כיוון מפרק כף היד כלפי חוץ (כמו שריפטו מסביר).

7. במקום הטווח שבכל התרגילים ( כמו 10-12, 6-8 וכו'), אני עושה את המקסימום שרשום. במקום 10-12, אני עושה 12.


עדיין צריך תשובות לשאלות האלו.

תודה רבה​

כל אלו דעות שלי:
2. דאמבלים עדיף על מכונות
3. לא בטוח למה אתה מתכוון
4. טי באר עדיף
5. אותו דבר
6. תעשה במוט או בדאמבלים(עדיף במוט W) אבל העיקר שתעשה בעמידה מכיוון שאז הזוקפים גם יעבדו(אם הם לא מותשים מספיק 😉) ולפי דעתי גם יותר נוח לעשות במוט W כשעומדים..
7. לא מבין, אני הייתי עושה כמוך.
שמח אם עזרתי

 

[TheHulk]

כל אלו דעות שלי:
2. דאמבלים עדיף על מכונות
3. לא בטוח למה אתה מתכוון
4. טי באר עדיף
5. אותו דבר
6. תעשה במוט או בדאמבלים(עדיף במוט W) אבל העיקר שתעשה בעמידה מכיוון שאז הזוקפים גם יעבדו(אם הם לא מותשים מספיק 😉) ולפי דעתי גם יותר נוח לעשות במוט W כשעומדים..
7. לא מבין, אני הייתי עושה כמוך.
שמח אם עזרתי

4. אין לי טי-באר במכון. לאיזה תרגיל אפשר להחליף את זה? (רצוי משהו שלא דורש טכניקה ברמה גבוהה).
6. בעמידה אני מרגיש כאילו אני "מרמה" בגלל שכל הגוף יכול לזוז. בנוסף גם המרפקים שלי זזים. ההבדל קריטי? אין מספיק עבודה על הזוקפים?


תודה רבה על העזרה!

 

[Harl3mShake]

2. במקום "פרפר במכונה" כמו בתכנית המקורית, אני עושה "פרפר עם דאמבלים" בשכיבה על ספה.

3. במקום "לחיצת חזה צמודה" אני עושה "משיכת פולי עליון" עם מוט בשיטה של ריפטו לטווח תנועה מלא.

4. במקום "חתירה בטי-באר" אני עושה חתירה במכונה בישיבה.

5. במקום "הרחקה לצדדים" (​

כמו פה

), אני מתחיל את התנועה שהגוף ישר והדאמבלים צמודים לשני צידי הגוף.

6. במקום "כפיפות מרפקים כנגד מוט" בעמידה, אני עושה כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה עם דגש על כיוון מפרק כף היד כלפי חוץ (כמו שריפטו מסביר).

7. במקום הטווח שבכל התרגילים ( כמו 10-12, 6-8 וכו'), אני עושה את המקסימום שרשום. במקום 10-12, אני עושה 12.


עדיין צריך תשובות לשאלות האלו.

תודה רבה​

הכל נראה בסדר חוץ מ 3 שלדעתי עדיף skullcrusher כי בתרגיל שציינת במספר 3 יש דגש על הראש הארוך של הטרייספס ובקשר ל 7 תעשה מה שעובד עלייך יותר טוב

- - - עידכון הודעה - - -

ושאתה מתכוון יד קדמית בישיבה למה הכוונה? (שיפוע חיובי/פריצ'ר וכו)

 

[GuyBP]

4. אין לי טי-באר במכון. לאיזה תרגיל אפשר להחליף את זה? (רצוי משהו שלא דורש טכניקה ברמה גבוהה).
6. בעמידה אני מרגיש כאילו אני "מרמה" בגלל שכל הגוף יכול לזוז. בנוסף גם המרפקים שלי זזים. ההבדל קריטי? אין מספיק עבודה על הזוקפים?


תודה רבה על העזרה!

4. אז מה שיש
6. אז תוריד משקל, המטרה היא לא לערב את כל השרירים אלה לעשות במוט, להשאיר את המרפקים במקום, לא להזיז את הגב.. אם קשה לך לעשות אחד מן הדברים אז תוריד משקל, זה הכל.
בהצלחה

 

[TheHulk]

4. אז מה שיש
6. אז תוריד משקל, המטרה היא לא לערב את כל השרירים אלה לעשות במוט, להשאיר את המרפקים במקום, לא להזיז את הגב.. אם קשה לך לעשות אחד מן הדברים אז תוריד משקל, זה הכל.
בהצלחה

לעשות במוט אני לא יכול. לא בW ולא במוט ישר.
אז לעשות העצם כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים?

 

[GuyBP]

לעשות במוט אני לא יכול. לא בW ולא במוט ישר.
אז לעשות העצם כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים?

אם אפשר, תמיד כדאי להעדיף את העמידה על פני הישיבה אלא במקרה של פציעה(מנהלים תתקנו אותי אם אני שוגה)