ייעוץ איך התפריט ?

[afgal123]

מה דעתכם? אם יש צורך להוסיף או להוריד מהתפריט תגידו, אני שוקל 55 גובה 160
מתאמן שנתיים
אני עכשיו בחיטוב האמת שכבר אני מחוטב התחלתי לפני 3 חודשים ואני בשינוי מטורף יחסית לחורף שהעליתי מאסה...
השאלה אני רוצה לשמור עכשיו על המסת שריר ואפילו לעלות קצת זה אפשרי ? ומצד שני אני רוצה להגיע לרמת חיטוב עוד יותר טובה...יש דרכים לזה או שלא? שתמיד משהו אחד יפגע או המסה או החיטוב...? השאלה אם יש דרך להתחטב אבל כמה שפחות לפגוע בשריר...

אני מתאמן 5-6 פעמים בשבוע זה תלוי כל פעם ביום מנוחה לאחר אימון c
וגם עוד משהו בחודש האחרון לא יוצא לי לעשות אירובי אני משחק פעמיים שלוש בשבוע כדורגל ואני פשוט מוותר על היום יומיים ריצה 30 דק' שלי...
יש צורך להכניס לפחות יום אחד בשבוע ריצה של חצי שעה או שה-3 פעמים בשבוע כדורגל עושים את העבודה?

 

[GuyBP]

לפי דעתי עדיף לך מסה... אתה שוקל כמו הזרת שלי, לך תאכל ותהנה מזה כל עוד אתה יכול!
אם אינך מעוניין במסה אז תכתוב BMR ואז ניתן יהיה לדעת אם התפריט טוב או לא(בעיני נראה סבבה, חוץ מזה שחסר שומן) ולפי השמועות כדאי לעשות FBW בחיטוב על מנת למקסם את אי איבוד השריר

 

[zorner]

מה דעתכם? אם יש צורך להוסיף או להוריד מהתפריט תגידו, אני שוקל 55 גובה 160
מתאמן שנתיים
אני עכשיו בחיטוב האמת שכבר אני מחוטב התחלתי לפני 3 חודשים ואני בשינוי מטורף יחסית לחורף שהעליתי מאסה...
השאלה אני רוצה לשמור עכשיו על המסת שריר ואפילו לעלות קצת זה אפשרי ? ומצד שני אני רוצה להגיע לרמת חיטוב עוד יותר טובה...יש דרכים לזה או שלא? שתמיד משהו אחד יפגע או המסה או החיטוב...? השאלה אם יש דרך להתחטב אבל כמה שפחות לפגוע בשריר...

אני מתאמן 5-6 פעמים בשבוע זה תלוי כל פעם ביום מנוחה לאחר אימון c
וגם עוד משהו בחודש האחרון לא יוצא לי לעשות אירובי אני משחק פעמיים שלוש בשבוע כדורגל ואני פשוט מוותר על היום יומיים ריצה 30 דק' שלי...
יש צורך להכניס לפחות יום אחד בשבוע ריצה של חצי שעה או שה-3 פעמים בשבוע כדורגל עושים את העבודה?

1. כמו שGuyBP אמר לדעתי עדיף לך מסה
2. יש לך המון חלבון. תוריד חלבון ותעלה שומן ואולי אפילו קצת פחמימות. אתה לא צריך לחיות על חזה עוף קוטג' וביצים
3. אין בעיה שאתה לא עושה אירובי אבל תזכור שאם אתה עושה צריך לחשב את זה בתפריט
4. אני גם חושב שכדאי לך לעבור לfbw או לפחות לab ולהקטין נפח

 

[afgal123]

אם לא שמת לב המשקל שלי תקין לגמריי ביחס לגובה... בחורף הייתי 38 אחוז שריר אני מאמין שירדתי עכשיו בחיטוב אבל לא בהרבה...
איך אפשר לעבוד על מסה מבלי לעלות משמעותית באחוז השומן?
וסליחה על הבורות מזה FBW? לא הבנתי מזה אומר על מנת למקסם את אי איבוד השריר...?
תודה מראש.

לפי מה שבדקתי באינטרנט ה-BMR שלי הוא : 1416... הגיוני? קצת לא מסתדר לי איך זה רושם לי שאני צריך 2443 קלוריות ביום ואני לפחות ב-500 קלוריות ביום כי בתפריט שחכתי להכניס עוד ארוחה ושייק חלבון... אבל אני לא יורד משמעותית במסה ובשריר אני רוב הזמן על אותו משקל...

​

- - - עידכון הודעה - - -

1. כמו שGuyBP אמר לדעתי עדיף לך מסה
2. יש לך המון חלבון. תוריד חלבון ותעלה שומן ואולי אפילו קצת פחמימות. אתה לא צריך לחיות על חזה עוף קוטג' וביצים
3. אין בעיה שאתה לא עושה אירובי אבל תזכור שאם אתה עושה צריך לחשב את זה בתפריט
4. אני גם חושב שכדאי לך לעבור לfbw או לפחות לab ולהקטין נפח

בשביל מה לעלות בשומן ? אני מנסה כמה שפחות שומן בשביל לא לעלות אחוזי שומן אני בסביבות 8-9 אחוז שומן כרגע...רזה אני לא יש לי מסה אם אתם רוצים אני יעלה תמונה...הכל בפרופורציה לגובה...
ושוב מזה fbw? ומה אפשר במקום חזה עוף קוטג' וביצים?

 

[zorner]

אם לא שמת לב המשקל שלי תקין לגמריי ביחס לגובה... בחורף הייתי 38 אחוז שריר אני מאמין שירדתי עכשיו בחיטוב אבל לא בהרבה...
איך אפשר לעבוד על מסה מבלי לעלות משמעותית באחוז השומן?
וסליחה על הבורות מזה FBW? לא הבנתי מזה אומר על מנת למקסם את אי איבוד השריר...?
תודה מראש.

לפי מה שבדקתי באינטרנט ה-BMR שלי הוא : 1416... הגיוני? קצת לא מסתדר לי איך זה רושם לי שאני צריך 2443 קלוריות ביום ואני לפחות ב-500 קלוריות ביום כי בתפריט שחכתי להכניס עוד ארוחה ושייק חלבון... אבל אני לא יורד משמעותית במסה ובשריר אני רוב הזמן על אותו משקל...

בשביל מה לעלות בשומן ? אני מנסה כמה שפחות שומן בשביל לא לעלות אחוזי שומן אני בסביבות 8-9 אחוז שומן כרגע...רזה אני לא יש לי מסה אם אתם רוצים אני יעלה תמונה...הכל בפרופורציה לגובה...
ושוב מזה fbw? ומה אפשר במקום חזה עוף קוטג' וביצים?

1. שומן מהאוכל לא גורם לעלייה באחוז שומן, מה שגורם לזה זה מאזן חיובי. אם אתה בחיטוב שזה אומר מאזן שלילי גם אם תאכל הרבה שומן אתה תרד באחוזי שומן. (למען האמת אם תאכל הרבה שומנים ומעט פחמימות הגוף שלך יאבד נוזלים ואז תראה יותר רזה)

2. אתה יכול לעשות מסה נקייה ואז לעלות מעט בשומן ובעיקר בשריר או שאתה יכול לעשות מסה מלוכלכת שתעלה אותך יותר בשומן, אבל גם יותר בשריר. בכל מקרה חיטוב ב8% שומן ובכזה משקל זה די מיותר..
http://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/
3. fbw זה אימון שבו אתה עובד על כל השרירים ביום אחד ולא על 2-3 שרירים באימון כמו abc. אי איבוד שריר אומר שמירה על המסת שריר והכוח.
4. אתה צריך לאכול בערך 1.7 - 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף שזה אומר באיזור ה100 גרם חלבון. לפי התפריט שלך אתה אוכל 180 גרם חלבון ובנוסף אבקת חלבון שזה הרבה יותר ממה שאתה צריך. כדאי לך לוותר על האבקת חלבון ולהקטין את הכמות ביצים/קוטג'/חזה עוף.
5. את החלבון שאתה מוריד תשלים עם מאכלים עם שומן ופחמימה

תקרא את המאמר הזה. זה יתן לך בסיס לבניית תפריט חיטוב או את זה למסה

 

[afgal123]

תודה אחי מעריך...! שמע אני מקבל את מה שאתה אומר הקטע שאני לא רוצה לאבד את המסה אז אני מפצה על הפחמימה בחלבון...אמרו לי פשוט לאכול הרבה חלבון...
והקטע שאני מחוטב ברמה טובה אבל אני שואף תמיד לשלמות ואני משקיע אז אני לא בחיטוב כבר אבל אני לא משתגע עם האוכל במיוחד בקיץ שומר תזונה ומקפיד על הארוחות ואני לא זולל פחמימות...יש לי נגיעות במהלך היום והעיקרי זה בארוחת צהוריים מספר שעות לפני האימון.

 

[zorner]

תודה אחי מעריך...! שמע אני מקבל את מה שאתה אומר הקטע שאני לא רוצה לאבד את המסה אז אני מפצה על הפחמימה בחלבון...אמרו לי פשוט לאכול הרבה חלבון...
והקטע שאני מחוטב ברמה טובה אבל אני שואף תמיד לשלמות ואני משקיע אז אני לא בחיטוב כבר אבל אני לא משתגע עם האוכל במיוחד בקיץ שומר תזונה ומקפיד על הארוחות ואני לא זולל פחמימות...יש לי נגיעות במהלך היום והעיקרי זה בארוחת צהוריים מספר שעות לפני האימון.

לא הבנת אותי. חלבון זה ממש חשוב, אבל צריך לאכול אותו במידה. במשקל שלך אין לך סיבה לעבור את ה130 גרם חלבון ואני ממש הגזמתי. מה שקורה כשאוכלים יותר חלבון ממה שהגוף צריך הגוף הופך את החלבון לפחמימה - וזה מיותר. אם אתה נהנה מלאכול 2 ביצים קשות ו2 גביעי קוטג' ביום זה בסדר, אבל כדאי לך להחליף את זה במשהו עם יותר פחמימות ושומן שיהיה לך יותר טעים ויעלה לך את המוטיבציה. אבל עדיין תשים לב למאזן הקלורי ותשים לב לכמות חלבון שלא תקטין אותה יותר מדי.

במשקל שלך ובאחוז שומן שלך אין טעם שתמשיך חיטוב, זה יהיה פשוט לטחון מים. במקום לעשות חיטוב אתה יכול להתחיל מסה. אם אתה לא רוצה להשמין אתה יכול לעשות מסה נקייה ולא מסה מלוכלכת ולעלות בעיקר בשריר. חוץ מזה שאם תעשה מסה נקייה המשקל גוף שלך יעלה והאחוזי שומן ירדו כי יהיה יותר שריר.
כדאי לך לקרוא את המאמרים שנתתי לך בתגובה הקודמת ולקרוא עוד מאמרים בפורטל שקשורים לזה.

- - - עידכון הודעה - - -

תודה אחי מעריך...! שמע אני מקבל את מה שאתה אומר הקטע שאני לא רוצה לאבד את המסה אז אני מפצה על הפחמימה בחלבון...אמרו לי פשוט לאכול הרבה חלבון...
והקטע שאני מחוטב ברמה טובה אבל אני שואף תמיד לשלמות ואני משקיע אז אני לא בחיטוב כבר אבל אני לא משתגע עם האוכל במיוחד בקיץ שומר תזונה ומקפיד על הארוחות ואני לא זולל פחמימות...יש לי נגיעות במהלך היום והעיקרי זה בארוחת צהוריים מספר שעות לפני האימון.

לא הבנת אותי. חלבון זה ממש חשוב, אבל צריך לאכול אותו במידה. במשקל שלך אין לך סיבה לעבור את ה130 גרם חלבון ואני ממש הגזמתי. מה שקורה כשאוכלים יותר חלבון ממה שהגוף צריך הגוף הופך את החלבון לפחמימה - וזה מיותר. אם אתה נהנה מלאכול 2 ביצים קשות ו2 גביעי קוטג' ביום זה בסדר, אבל כדאי לך להחליף את זה במשהו עם יותר פחמימות ושומן שיהיה לך יותר טעים ויעלה לך את המוטיבציה. אבל עדיין תשים לב למאזן הקלורי ותשים לב לכמות חלבון שלא תקטין אותה יותר מדי.

במשקל שלך ובאחוז שומן שלך אין טעם שתמשיך חיטוב, זה יהיה פשוט לטחון מים. במקום לעשות חיטוב אתה יכול להתחיל מסה. אם אתה לא רוצה להשמין אתה יכול לעשות מסה נקייה ולא מסה מלוכלכת ולעלות בעיקר בשריר. חוץ מזה שאם תעשה מסה נקייה המשקל גוף שלך יעלה והאחוזי שומן ירדו כי יהיה יותר שריר.
כדאי לך לקרוא את המאמרים שנתתי לך בתגובה הקודמת ולקרוא עוד מאמרים בפורטל שקשורים לזה.

 

[afgal123]

מעולה אחי הבנתי...עשית לי סדר בהרבה דברים בראש...2 שאלות אחרונות יש לי:
1. במה אני יכול להחליף את אחד מגביעי הקוטג' והביצה? אפשר דוגמא לשומן שהוא טוב לגוף?
2.איך אני אמור לעלות מסה נקייה? כי שוב ממה שאני יודע בשביל מסה אני צריך משקלים , 10-12 חזרות , וכמובן לאכול טוב הרבה פחמימות ולהיות במאזן קלוריות חיובי ...
אז לעשות את כל זה פשוט שהמאזן הקלורי יהיה חיובי אבל בקטנה? ומבחינת האוכל מה כן לאכול שאני יעלה במסה אבל לא יעלה בשומן?

 

[Big mama]

לגבי השאלות, מקורות טובים לחלבון במקום ביצים וקוטג' יכולים להיות טונה במים,חזה עוף (עדיף מאוד בלי ציפוי או עור) ואבקות חלבון מי גבינה.
בנוגע לשומנים,חשוב שתקפיד על שומנים בריאים לגוף שהגוף צריך לפעילות שלו ביום יום כמו אבוקדו,שקדים,אגוזים,שמן זית ולא על שומנים שמגיעים ממקורות כמו שוקולד,מאפים וכל הדברים הטעימים שלא אוכלים בחיטוב 😃
לגבי העניין עם המסה,עלייה נקייה במסת שריר היא דבר מאוד קשה שצורך תזונה מאוד קפדנית וגם אז תהיה כנראה עלייה קלה בשומן,בסופו של דבר בתקופת מסה אתה במאזן קלורי חיובי וזה אומר שחוץ מלבנות שריר אתה גם צובר שומן,תנסה להקפיד על פחמימות מורכבות עם ערך גליקמי כמה שיותר נמוך,לאכול הרבה ירקות,לשתות הרבה מים ולתזמן את רטב הפחמימות שלך לבוקר ולארוחה של אחרי האימון ( אז הרמות סוכרים בדם הכי נמוכות ורוב הפחמימה תלך לבניית שריר ומילוי מאגרי גליקוגן ופחות למאגרי שומן),בנוסף מומלץ בתקופת מסה לשלב אירובי 3-4 פעמים בשבוע כדי לשמור על סיבולת לב ריאה ופעילות תקינה של הלב וזרימת דם ועוד המון דברים.
ההמלצה הכי טובה שלי,כנס לפורטל קילוגרם יש שם אחלה מאמרים גם על התזונה במסה וגם בכללי על תוכניות אימונים ותקרא קודם שם,זה יסביר לך הרבה,בהצלחה גבר!

 

[afgal123]

תודה רבה גבר !!!
רק שאמרת לי על להחליף את הקוטג' למשל...אז בבוקר אני לא יאכל חזה עוף ולמה בעצם הקוטג' לא טוב? חזה עוף יש לי קבוע בצהוריים אז אני יכול להשאיר הכל כמו שזה עד עכשיו רק להוריד מהגרם חלבון בתפריט שלי ולהוסיף פחמימות?

 

[Big mama]

לא אמרתי להחליף את הקוטג',קוטג' באחוז שומן נמוך זה אחלה דבר,גם חלבון וגם סידן שמאוד חשוב.
לגבי התזונה,בהנחה שממה שהבנתי אתה רוצה לעבור למסה נכון? תןריד כמות חלבון לסביב ה1.8-2 גרם לקילו זה אומר אצלך בערך 105 גרם חלבון, ותעלה פחמימות,זה כמובן מאוד בכללי אחי הסברים מפורטים יש במאמרים או שאם תסתבך תפנה אליי בפרטי ואני יסביר לך,בהצלחה 😃

 

[afgal123]

זה לא נותן לי לשלוח לך הודעה פרטית אחי בגלל מספר ההודעות ששלחתי בפורום...יש דרך שאני יוכל ליצור איתך קשר? זה יותר יעזור לי ויסדר לי את הראש, תודה מראש.

 

[Big mama]

אין בעיה אחשלי, בכיף 😃
תוסיף בפייסבוק nadav yahalom