ייעוץ לגבי יום הINTENSITY ותרגילי עזר בטקסס מתוד

[yanivgoft]

היי, אני רוצה להתחיל עוד מעט טקסס אבל לא הבנתי לגמרי לגבי יום האינטנסיטי, מה מומלץ בדיוק לעשות?
הבנתי שבסקוואט עושים פשוט 5RM ובלחיצות עושים 1RM 2RM ו3RM
עכשיו דבר ראשון למה סקוואט שונה מהלחיצות ועושים בו סט לחמישיה? ובלחיצות הבנתי שעושים שבוע אחד סינגל, שבועיים אחרי זה דאבל, ושבועיים אחרי זה טריפל עם אותו משקל ורק אחרי זה מעלים.
אני יכול לעשות פשוט סט למקסימום ואז אם הגעתי לטריפל פשוט פעם הבאה אני מעלה משקל? ואז נניח עשיתי השבוע בנץ' 100X1 ושבועיים אחרי זה 100X3 ואז שבועיים אחרי זה לעשות כבר 102.5 ולעשות אפילו איזה דאבל או משהו כזה.
ולגבי התרגילי עזר, איזה אתם ממליצים לעשות בזמן הטקסס? אני ממש מרוצה מחתירות קרוק שאני עשיתי עכשיו כמה חודשים ב5/3/1 והייתי רוצה לשלב אותם, וגם איזה מקבילים, ועבודה על ידיים ובטן או משהו. בכל מקרה מה אתם חושבים?
בינתיים חשבתי על משהו כזה אבל אני מפחד ששמתי יותר מדי תרגילי עזר:
(הלחיצות ברוטציות שלהן, פשוט כתבתי לחיצה)
יום ראשון:
סקוואט 5X5
לחיצה 5X5
דדליפט 1X5
חתירת קרוק 1X20-40
יום שלישי:
סקוואט 2X5 עם 80% מהמשקל של יום ראשון
לחיצה 3X5 עם 90% מהמשקל של יום ראשון הקודם שהיה
צ'ין אפס 3X10
מקבילים 3X10
GHR 3XMAX
Hanging leg raise 3X10
יום חמישי:
סקוואט סט למקס ל1-3 חזרות(או 5 אם זה באמת מה שיותר טוב)
לחיצה סט למקס 1-3 חזרות
פוואר קלין 5X3
פשיטת מרפק בשכיבה 3X10
כפיפת מרפק בעמידה 3X10

 

[RussianHotGirl]

הקלאסית

A:
סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
תרגיל עזר משיכה (יתאים קרוק רואו 5X15 או משהו כזה)

B:
סקוואט 2X5 80% מהמשקל ביום A / פרונט סקוואט 3X3
פרס (לא זוכר את החזרות אתה יכול לשחק עם זה 3X3 או 5X5 פירמידה....)
צ'ין אפס

C:
סקוואט 1X5
בנץ' 1X5
דדליפט 1X5

ואתה יכול גם לעשות מה שכתבת עם הלחיצות (פרס ברוטציה עם בנץ')


אם אתה מכניס את התרגילי עזר אז ביום נפח (מניסיון של אנשים פה אחרי זמן מה פשוט תשים זין ותוריד אותם כי ימי נפח זה רוצח)
ואת הידיים ביום עצימות

 

[yanivgoft]

הקלאסית

A:
סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
תרגיל עזר משיכה (יתאים קרוק רואו 5X15 או משהו כזה)

B:
סקוואט 2X5 80% מהמשקל ביום A / פרונט סקוואט 3X3
פרס (לא זוכר את החזרות אתה יכול לשחק עם זה 3X3 או 5X5 פירמידה....)
צ'ין אפס

C:
סקוואט 1X5
בנץ' 1X5
דדליפט 1X5

ואתה יכול גם לעשות מה שכתבת עם הלחיצות (פרס ברוטציה עם בנץ')


אם אתה מכניס את התרגילי עזר אז ביום נפח (מניסיון של אנשים פה אחרי זמן מה פשוט תשים זין ותוריד אותם כי ימי נפח זה רוצח)
ואת הידיים ביום עצימות

לא אמורים לעשות את הדדליפט ביום נפח?
במאמר בT NATION על טקסס ריפטו כבר לעשות דדליפט בנפח וקלינים בעצימות והוא שם גם GHR ביום התאוששות. ת'אמת שדיי נמאס לי מקלינים ובא לי להעיך אותם. אז איך נראה לך למשל לעשות אז משהו כזה?
נפח:
סקוואט 5X5
לחיצה 5X5
קרוק 1X20-40
מקבילים 3X10
הרמת רגליים 3X10-15
התאוששות:
2X5 סקוואט
לחיצה 3X5 עם 90% מהמשקל של הלחיצה הקודמת
צ'ין אפס 3XMAX
GHR 3X10
עצימות:
סקוואט 1X5
לחיצה 1X5
דדליפט 1X5
פשיטת מרפק בשכיבה 3X10
כפיפת מרפק בעמידה 3X10
ולא ענית לי לגבי הקטע עם הסיגנלים/דאבלים/טריפלים וכל זה של הלחיצות שהוא ממליץ בPPST. יש לך מושג?

 

[55883גבר]

לא אמורים לעשות את הדדליפט ביום נפח?
במאמר בT NATION על טקסס ריפטו כבר לעשות דדליפט בנפח וקלינים בעצימות והוא שם גם GHR ביום התאוששות. ת'אמת שדיי נמאס לי מקלינים ובא לי להעיך אותם. אז איך נראה לך למשל לעשות אז משהו כזה?
נפח:
סקוואט 5X5
לחיצה 5X5
קרוק 1X20-40
מקבילים 3X10
הרמת רגליים 3X10-15
התאוששות:
2X5 סקוואט
לחיצה 3X5 עם 90% מהמשקל של הלחיצה הקודמת
צ'ין אפס 3XMAX
GHR 3X10
עצימות:
סקוואט 1X5
לחיצה 1X5
דדליפט 1X5
פשיטת מרפק בשכיבה 3X10
כפיפת מרפק בעמידה 3X10
ולא ענית לי לגבי הקטע עם הסיגנלים/דאבלים/טריפלים וכל זה של הלחיצות שהוא ממליץ בPPST. יש לך מושג?

דדליפט ביום נפח זו הטעות הכי גדולה של ריפטו

 

[yanivgoft]

דדליפט ביום נפח זו הטעות הכי גדולה של ריפטו

אוקיי אז לעשות משהו כזה?
ונפח:
סקוואט 5X5
לחיצה 5X5
קרוק 1X20-40
מקבילים 3X10
הרמת רגליים 3X10-15
התאוששות:
סקוואט 2X5
לחיצה 3X5
צ'ין אפס 3XMAX
GHR 3X10
עצימות:
סקוואט 1X?
לחיצה 1X?
דדליפט 1X5
ידיים 3X10 כל אחד

 

[Psycho]

מי שלא עבר את התוכנית, שלא יגיב.

 

[Kman]

אתה הקב"ט של הפורום?

 

[PowerLifting]

LOL

 

[Psycho]

בין היתר 🖕

 

[SmokingSnake]

מי שלא עבר את התוכנית, שלא יגיב.

מסכים1

היי, אני רוצה להתחיל עוד מעט טקסס אבל לא הבנתי לגמרי לגבי יום האינטנסיטי, מה מומלץ בדיוק לעשות?
הבנתי שבסקוואט עושים פשוט 5RM ובלחיצות עושים 1RM 2RM ו3RM
עכשיו דבר ראשון למה סקוואט שונה מהלחיצות ועושים בו סט לחמישיה? ובלחיצות הבנתי שעושים שבוע אחד סינגל, שבועיים אחרי זה דאבל, ושבועיים אחרי זה טריפל עם אותו משקל ורק אחרי זה מעלים.
אני יכול לעשות פשוט סט למקסימום ואז אם הגעתי לטריפל פשוט פעם הבאה אני מעלה משקל? ואז נניח עשיתי השבוע בנץ' 100X1 ושבועיים אחרי זה 100X3 ואז שבועיים אחרי זה לעשות כבר 102.5 ולעשות אפילו איזה דאבל או משהו כזה.
ולגבי התרגילי עזר, איזה אתם ממליצים לעשות בזמן הטקסס? אני ממש מרוצה מחתירות קרוק שאני עשיתי עכשיו כמה חודשים ב5/3/1 והייתי רוצה לשלב אותם, וגם איזה מקבילים, ועבודה על ידיים ובטן או משהו. בכל מקרה מה אתם חושבים?
בינתיים חשבתי על משהו כזה אבל אני מפחד ששמתי יותר מדי תרגילי עזר:
(הלחיצות ברוטציות שלהן, פשוט כתבתי לחיצה)
יום ראשון:
סקוואט 5X5
לחיצה 5X5
דדליפט 1X5
חתירת קרוק 1X20-40
יום שלישי:
סקוואט 2X5 עם 80% מהמשקל של יום ראשון
לחיצה 3X5 עם 90% מהמשקל של יום ראשון הקודם שהיה
צ'ין אפס 3X10
מקבילים 3X10
GHR 3XMAX
Hanging leg raise 3X10
יום חמישי:
סקוואט סט למקס ל1-3 חזרות(או 5 אם זה באמת מה שיותר טוב)
לחיצה סט למקס 1-3 חזרות
פוואר קלין 5X3
פשיטת מרפק בשכיבה 3X10
כפיפת מרפק בעמידה 3X10

טקסס זה template ואפשר לעשות הרבה משחקים בה, לעניין:

ראשון
סקוואט 5X5 עד שבוע 4-6
לחיצה 5X5 עד הסוף(אני אישית מחליף כל שבוע בנץ' ופרס)
תרגיל עזר כמו חתירה או פאוורקלין(משבוע 6-7 כבר תהיה כ"כ גמור שגם החתירה/פאוורקלין בקושי תעלה אחרי נפח)

שלישי
סקוואט 2X5 עם 75-80%
לחיצה במשקל נמוך יחסית, אפשר לעשות לדוג גם 3X8 עם 80% מה שבא לך
צ'ין אפס 3-5 סטים משקל גוף(בלי מקבילים)
GHR או פשיטות גב

חמישי
סקוואט סט מקס, או שלשה, או חמישייה או 3 סינגלים
לחיצה עדיף שלשה
דדליפט כבד לחמישייה או שלשה
משחקים (כגון ידיים)

חשוב:
-לא להישרף, לא לעבור את ה85% מהיום עצימות אם עושים שלשות או את ה87-88 אם עושים חמישיות.
-לא להיכשל ביום נפח אחרי 5 שבועות
בקשר לטווחים, לחיצות נתקעות מהר ובטווח של 5 קשה להתקדם הרבה זמן, בסקוואט/דדליפט אפשר להתקדם יותר, שלשות ללחיצות וחמישיות לסק/דד עובד טוב.


בתכנית שלי לדוג' אני מכניס בנץ' מהירות, בנץ' עם סלינגשוט, בק אוף סטים לסקוואט, ראק פולס מתחלף עם דדליפט, בקיצור לא מעט שינויים. טקסס זו תבנית וברגע שיש בסיס אפשר לבנות הרבה דברים נחמדים.

 

[RussianHotGirl]

בין היתר 🖕

כתבתי אנשים + כל השאר היה נכון אז מה זה משנה שלא עברתי את התוכנית?

 

[yanivgoft]

מסכים1



טקסס זה template ואפשר לעשות הרבה משחקים בה, לעניין:

ראשון
סקוואט 5X5 עד שבוע 4-6
לחיצה 5X5 עד הסוף(אני אישית מחליף כל שבוע בנץ' ופרס)
תרגיל עזר כמו חתירה או פאוורקלין(משבוע 6-7 כבר תהיה כ"כ גמור שגם החתירה/פאוורקלין בקושי תעלה אחרי נפח)

שלישי
סקוואט 2X5 עם 75-80%
לחיצה במשקל נמוך יחסית, אפשר לעשות לדוג גם 3X8 עם 80% מה שבא לך
צ'ין אפס 3-5 סטים משקל גוף(בלי מקבילים)
GHR או פשיטות גב

חמישי
סקוואט סט מקס, או שלשה, או חמישייה או 3 סינגלים
לחיצה עדיף שלשה
דדליפט כבד לחמישייה או שלשה
משחקים (כגון ידיים)

חשוב:
-לא להישרף, לא לעבור את ה85% מהיום עצימות אם עושים שלשות או את ה87-88 אם עושים חמישיות.
-לא להיכשל ביום נפח אחרי 5 שבועות
בקשר לטווחים, לחיצות נתקעות מהר ובטווח של 5 קשה להתקדם הרבה זמן, בסקוואט/דדליפט אפשר להתקדם יותר, שלשות ללחיצות וחמישיות לסק/דד עובד טוב.


בתכנית שלי לדוג' אני מכניס בנץ' מהירות, בנץ' עם סלינגשוט, בק אוף סטים לסקוואט, ראק פולס מתחלף עם דדליפט, בקיצור לא מעט שינויים. טקסס זו תבנית וברגע שיש בסיס אפשר לבנות הרבה דברים נחמדים.

סבבה, תודה, אז נראה לי שאני אתחיל ככה ואזרום עם זה בהתאם לאיך שאני אתקדם. אבל לא הבנתי מה אמרת בחלק של לא להישרף לא לעבור את ה85% של מה ביום עצימות?
בכל מקרה אז אני אעשה שלשות בלחיצות וחמישיות בסקוואט ודדליפט, תודה !

 

[SmokingSnake]

סבבה, תודה, אז נראה לי שאני אתחיל ככה ואזרום עם זה בהתאם לאיך שאני אתקדם. אבל לא הבנתי מה אמרת בחלק של לא להישרף לא לעבור את ה85% של מה ביום עצימות?
בכל מקרה אז אני אעשה שלשות בלחיצות וחמישיות בסקוואט ודדליפט, תודה !

של הנפח מן הסתם...(אני מדבר פה ספציפית על הסקוואט, בבנץ' זה יכול להיות קצת יותר)
נגיד לעשות נפח סקוואט 150 ואז בעצימות 155 ל3 זה מטומטם/לא נכון

 

[yanivgoft]

של הנפח מן הסתם...(אני מדבר פה ספציפית על הסקוואט, בבנץ' זה יכול להיות קצת יותר)
נגיד לעשות נפח סקוואט 150 ואז בעצימות 155 ל3 זה מטומטם/לא נכון

אתה אתה מתכוון כאילו לעשות בנפח 85% ממה שאני עושה בעצימות, סבבה קראתי את זה הפוך שהעצימות צריך להיות 85% ממשהו אז לא הבנתי חח
סבבה, אז אם אני עושה אז 170 בעצימות לחמישיה אז אני אעשה 145-150 בנפח למשל.

 

[SmokingSnake]

תתחיל ותראה מה הולך, בדרך כלל זה יוצא 20-25 קילו מעל הנפח.
הרבה אנשים שורפים את עצמם יותר מדי בנפח ולא שוברים שיא, כל המטרה בטקסס זה היום עצימות ולשבור שיאים, נראה שהרבה אנשים חושבים שטקסס היא מסביב ליום נפח, אבל יום נפח זה רק כלי כדי להתקדם.

אני אישית עובד ב25 קילו הבדל בין עצימות לנפח, אבל אני עובד כרגע בשלשות(מיציתי חמישיות בסקוואט בינתיים)

 

[Beast and cheat]

כמה דברים. קודם כל, אין משמעות להבדל המספרי בין הנפח לעצימות - לא מעניין אם זה 20 או 30 קילו, מה שמשנה זה האחוזים. 135 בנפח ו150 בעצימות זה אותו יחס כמו 225 בנפח ו250 בעצימות.
לגביי אלה שלא עברו את התוכנית והגיבו - עשו טובה, אל תגיבו. מה שכתבתם - לא ממש נכון. וכואב לי בלב לראות בן אדם עם דדליפט של 125 קילו מדבר על "הטעות הגדולה של ריפטו" :🙁
לגביי תרגילי עזר. ידיים (בדגש על טרייספס בצורה שכוללת כמובן גם את הראש הארוך) הייתי מעדיף לשים בסוף אימון הנפח. צ'ין אפס באימון ההתאוששות זה רעיון נפלא, והייתי מעדיף פשיטות גו באותו יום, לא GHR. אבל שניהם לגיטימיים לחלוטין.

לגביי המשיכות,
הדדליפט אמור להתבצע ביום הנפח ל1X5. זה לא RM5 אמיתי, אבל המשקל עדיין צריך לעלות כל אימון (כלומר פעם בשבוע). הפאוור קלין אמור להתבצע בסוף אימון העצימות ל5X3, וכמובן שגם הוא עולה כל אימון - כלומר פעם בשבוע. אם אתה רוצה להחליף ביניהם אתה לא תהיה הראשון ולא תהיה האחרון שעושה את זה - אפשרי לחלוטין, תראה מה עובד לך יותר טוב. אני באופן אישי עשיתי את הדדליפט ביום הנפח. זה היה קשה פצצות, אבל זה קרה.

לגביי חמישיות \ שלשות \ דאבלים \ סינגלים,
בדדליפט מתקדמים בחמישיות בכל מקרה - פחות מזה זה פשוט לא מספיק סטרס לפעם בשבוע ברוב המקרים. בסקוואט מתקדמים בחמישיות כל עוד זה אפשרי - וזה אמור להיות אפשרי. הרעיון לעבור לשלשות הוא טוב לשלב קצת יותר מתקדם, בגלל שככה ה2.5 קילו שאתה מוסיף (בהנחה שאין לך אפשרות למיקרו לואודינג) הם אחוז יותר קטן - וככה למעשה אפשר להאט את קצב ההתקדמות - ולהמשיך להתקדם. בנוסף, סך העבודה שאתה מבצע בRM3 נמוך יותר, ויהיה יותר קל להתאושש ממנו (סך העבודה: משקל כפול חזרות. 200X3=600 , 190X5=950 ).
לגביי הלחיצות - להתקדם בהן בחמישיות זה אפשרי בהתחלה, אבל לאט לאט אתה תצטרך לעבור לשלשות \ דאבלים \ סינגלים, בגלל הסיבה הראשונה שציינתי (בלחיצות המשקל יותר נמוך מבסקוואט, ככה שה2.5 קילו הם אחוז גדול מידי בשלב מסויים).

לגביי הנפח בסקוואט,
זה אמור להיות קשה מאוד, אבל כמו שהנחש ציין - לא להשרף. אימון הנפח הוא כלי על מנת לשבור שיאים באימון העצימות. 5X5 עם יותר מ90% מהRM5 שאתה הולך לבצע באימון העצימות צפויים להיות יותר מידי. 85% זו נקודת פתיחה שטוב להתחיל ממנה, לראות מה קורה ואם צריך - לעשות התאמות (עדיף להתחיל עם משקל טיפה קל מידי מכבד מידי, מה שאתה בטוח לא רוצה זה להכנס למעגלים של אוברטריינינג בשלב מוקדם. לא שמתים מזה, אבל זה לא להיט). בכל מקרה, כל עוד השיאים באימון העצימות נשברים - אתה בדרך הנכונה. כלומר, Don't try to fix it if it's not broken.



בהצלחה!

 

[yanivgoft]

כמה דברים. קודם כל, אין משמעות להבדל המספרי בין הנפח לעצימות - לא מעניין אם זה 20 או 30 קילו, מה שמשנה זה האחוזים. 135 בנפח ו150 בעצימות זה אותו יחס כמו 225 בנפח ו250 בעצימות.
לגביי אלה שלא עברו את התוכנית והגיבו - עשו טובה, אל תגיבו. מה שכתבתם - לא ממש נכון. וכואב לי בלב לראות בן אדם עם דדליפט של 125 קילו מדבר על "הטעות הגדולה של ריפטו" :🙁
לגביי תרגילי עזר. ידיים (בדגש על טרייספס בצורה שכוללת כמובן גם את הראש הארוך) הייתי מעדיף לשים בסוף אימון הנפח. צ'ין אפס באימון ההתאוששות זה רעיון נפלא, והייתי מעדיף פשיטות גו באותו יום, לא GHR. אבל שניהם לגיטימיים לחלוטין.

לגביי המשיכות,
הדדליפט אמור להתבצע ביום הנפח ל1X5. זה לא RM5 אמיתי, אבל המשקל עדיין צריך לעלות כל אימון (כלומר פעם בשבוע). הפאוור קלין אמור להתבצע בסוף אימון העצימות ל5X3, וכמובן שגם הוא עולה כל אימון - כלומר פעם בשבוע. אם אתה רוצה להחליף ביניהם אתה לא תהיה הראשון ולא תהיה האחרון שעושה את זה - אפשרי לחלוטין, תראה מה עובד לך יותר טוב. אני באופן אישי עשיתי את הדדליפט ביום הנפח. זה היה קשה פצצות, אבל זה קרה.

לגביי חמישיות \ שלשות \ דאבלים \ סינגלים,
בדדליפט מתקדמים בחמישיות בכל מקרה - פחות מזה זה פשוט לא מספיק סטרס לפעם בשבוע ברוב המקרים. בסקוואט מתקדמים בחמישיות כל עוד זה אפשרי - וזה אמור להיות אפשרי. הרעיון לעבור לשלשות הוא טוב לשלב קצת יותר מתקדם, בגלל שככה ה2.5 קילו שאתה מוסיף (בהנחה שאין לך אפשרות למיקרו לואודינג) הם אחוז יותר קטן - וככה למעשה אפשר להאט את קצב ההתקדמות - ולהמשיך להתקדם. בנוסף, סך העבודה שאתה מבצע בRM3 נמוך יותר, ויהיה יותר קל להתאושש ממנו (סך העבודה: משקל כפול חזרות. 200X3=600 , 190X5=950 ).
לגביי הלחיצות - להתקדם בהן בחמישיות זה אפשרי בהתחלה, אבל לאט לאט אתה תצטרך לעבור לשלשות \ דאבלים \ סינגלים, בגלל הסיבה הראשונה שציינתי (בלחיצות המשקל יותר נמוך מבסקוואט, ככה שה2.5 קילו הם אחוז גדול מידי בשלב מסויים).

לגביי הנפח בסקוואט,
זה אמור להיות קשה מאוד, אבל כמו שהנחש ציין - לא להשרף. אימון הנפח הוא כלי על מנת לשבור שיאים באימון העצימות. 5X5 עם יותר מ90% מהRM5 שאתה הולך לבצע באימון העצימות צפויים להיות יותר מידי. 85% זו נקודת פתיחה שטוב להתחיל ממנה, לראות מה קורה ואם צריך - לעשות התאמות (עדיף להתחיל עם משקל טיפה קל מידי מכבד מידי, מה שאתה בטוח לא רוצה זה להכנס למעגלים של אוברטריינינג בשלב מוקדם. לא שמתים מזה, אבל זה לא להיט). בכל מקרה, כל עוד השיאים באימון העצימות נשברים - אתה בדרך הנכונה. כלומר, Don't try to fix it if it's not broken.



בהצלחה!

סבבה, תודה רבה על שהשקעת ככה בתגובה! אני אתנסה על עצמי ועל חבר שלי ואראה איך הולך לי עם זה 😃

 

[StarDust]

עוד דבר שאתה צריך לקחת בחשבון (וכנ"ל לגבי כל מי שעושה טקסס), שימו לב טוב למשפט הבא: נפח של סקוואטים לא תמיד נותן גם דדליפט כבד.
יש מקרים שהתיאוריה הזאת עובדת, ואפילו מצוין. יש מקרים, אפילו כבר בשלב של SS, שהנפח של הדדליפט לא מספיק (לא חסרות דוגמאות של לוגים של מתאמנים עם סקוואט זהה או אפילו יותר כבד מהדדליפט).
אם זה עובד לכם, מעולה. אם לא - תצטרכו לעשות ולתכנן גם נפח בדדליפט, ולא, נפח בדדליפט זה לא עומס יתר על ה-CNS או כל הבולשיט הזה.

 

[SmokingSnake]

אני אציין פה רק שכדאי לא לשבור שיאים בערך עד שבוע 5-4, משמע 3 שבועות ראשונים אפשר לעבוד גם במשקל נמוך בנפח ובעצימות לא לשבור שיאים כדי להתרגל לתכנית ובעיקר לנפח, הטעות הנפוצה הנוספת זה כבר משבוע שני להתאבד על המוט בנפח ובעצימות ואז לעשות ריסט במשהו כבר בשבוע שלישי.

 

[avrahm90]

תתחיל ותראה מה הולך, בדרך כלל זה יוצא 20-25 קילו מעל הנפח.
הרבה אנשים שורפים את עצמם יותר מדי בנפח ולא שוברים שיא, כל המטרה בטקסס זה היום עצימות ולשבור שיאים, נראה שהרבה אנשים חושבים שטקסס היא מסביב ליום נפח, אבל יום נפח זה רק כלי כדי להתקדם.

אני אישית עובד ב25 קילו הבדל בין עצימות לנפח, אבל אני עובד כרגע בשלשות(מיציתי חמישיות בסקוואט בינתיים)

נחש לגבי המשפט המודגש,
ה 20-25 קילו שציינת, מדובר שהעצימות לכמה חזרות? הרי אם זה סינגל או אם זה לשלשה ייתכן שיהיו הבדלים...