עזרה - תחילת תכנית SS

[metzger]

שלום לכולם, קצת רקע-אחרי בערך שנה של ab, שהייתה תקופה שכמובן בהתחלה הייתה טובה ואז פשוט עמדתי במקום החלטתי להתחיל ss, כמה שאלות שיסגרו לי פינות:
1. עוד לא הצלחתי להבין כמה אימונים בשבוע זה האידיאל לתכנית ss
2. אם אפשר לרשום לי תכנית קצת יותר מתקדמת מהנורמה (אחרי הכל אני אחרי שנה של עבודה יפה ותזונה נכונה, אני יודע שזה בקשה גדולה אני אודה ממש למי שיוכל לעזור לי בזה)
3. יש איזשהוא הבדל בין הפרס (אחד מתרגילי הליבה בתכנית-כתפיים) למילטרי פרס? או שזה בעצם אותו דבר רק שזה בישיבה וזה בעמידה?
4. רשום באחד המאמרים שקראתי שהכי טוב זה להקפיץ ב5 קילו את הסקוואט מאימון לאימון ו10 קילו בדד ליפט-הכוונה היא לשתי פלטות של 5 או 10 או שייצא בסה"כ +5/10?
5. מה התחליף האידיאלי לפאוור קלין (אני יודע שזו השאלה עם הכי הרבה דעות אז תרגישו חופשי)


השאלות האלו יוכלו לעזור להרבה בתחילת דרכם בעולם הליפטינג, תודה מראש על העזרה!

 

[DAnniEl]

1/ 3
2/ אתה יכול להתאמן 3 שנים ועדין ליהיות מתחיל מה המשקלים שלך
אפשר לעשות לינארית וטקסס שהם יותר מתקדמות
3. בטח שיש הבדל
4. נגיד אתה מקפיץ ב 5 קילו הכוונה ל 2.5 כל צד
ולא הייתי מקפיץ בדדליפט יותר מ 7.5
5. תנסה בנט אובר אם תסתדר איתו תשאר אם לא תעבור למתח זה לא ממש משנה

 

[metzger]

אוקיי תודה.
אני מבין שעדיף לעשות את הפרס בעמידה?

לגבי התכנית מה אתם אומרים על התכנית הזו?

A:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 3X5
DIPS 2X8

B:
SQUAT 3X5
STANDING POLE PRESS 3X5
PENDLAY ROWD 3X5
PULLUPS 3X8


ּ+ פעם בשבוע עבודה על הבייספסט עם מוט בעמידה?

 

[shahar18]

אוקיי תודה.
אני מבין שעדיף לעשות את הפרס בעמידה?

לגבי התכנית מה אתם אומרים על התכנית הזו?

A:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 3X5
DIPS 2X8

B:
SQUAT 3X5
STANDING POLE PRESS 3X5
PENDLAY ROWD 3X5
PULLUPS 3X8


ּ+ פעם בשבוע עבודה על הבייספסט עם מוט בעמידה?

קודם כל דדליפט אתה עושה סט אחד. לא 3 סטים. מקבילים ומתח, אני מציע לך לפחות חודש ראשון של התוכנית לעשות בלי זה, אחרי חודש תשקול להוסיף את זה. בתור התחלה זה יפריע לך להתקדם! לגבי הכפיפת מרפקים עם מוט בעמידה, תוסיף את זה בשלב הרבה יותר מתקדם של התוכנית לאחר כמה חודשים.. וזה צריך לבוא ביחד עם תרגיל ליד אחורית, אתה רוצה לעבוד על סמיטריה

 

[metzger]

אוקיי, קיבלתי, תודה איש

אם יש עוד למישהו להוסיף אני אשמח!

 

[oOtalOo]

לך לאתר קילוגרם --> אימונים --> שאלות על ss
תקרא הכל ואז תחזור

שמע, אני התחלתי ss לפני שבוע, וזה אחרי שעשיתי ארבעה חודשים ab ולאחר שהייתי בחדר כושר on and off לאורך כמה שנים.
אני עושה את ה-ss הבסיסי למתאמן מתחיל, עם bent over row במקום מתח/power clean.
ואני בטוח שעשיתי החלטה נכונה. למדתי את התרגילים המורכבים כמו שצריך, התחלתי בהכל ממשקל נמוך ואני עולה מהר מאוד, עוד שבועיים תהיה בטוח שאתחיל לשבור שיאים בבנץ' פרס. (כבר לפני התוכנית הגעתי ל 80 קילו בתרגיל)

אני חושב שכדאי לך לעשות כמוני. אין צורך בתוכניות מתקדמות יותר. תעשה את התוכנית הבסיסית בלי תרגילי עזר בהתחלה.

 

[metzger]

כן כבר שמעתי את זה מכמה אנשים וזה כנראה מה שאעשה, אבל לא עדיף לעשות מתח מאשר בנט אובר?

 

[WhiteOwl]

אני מאמין ש-SS כזו תהיה מעולה למתחילים (גם משה וריפטו מחזקים אותי):
A
SQUAT 3X5
BP 3X5
DL 1X5
B
SQUAT 3X5
P 3X5
CHIN/PULL UPS 3X5
כשיש 3X5 בכל הסטים מוסיפים משקל. לא עושים מעל 5 (אלה אם כן זה 6-7 בשביל שיהיה באמת הגיוני להוסיף משקל ולא רק לשים את השרשרת וזהו) לדעתי, זה פחות יעיל לכוח.

אגב, אתה מתאמן בפרייבט ג'ים חולון?

 

[shahar18]

בנוסף , אם לא הבנת איך התוכנית אמורה להיראות, אז זה ככה:
AXBXAXX
BXAXBXX
וכן הלאה...

 

[metzger]

ינשוף לבן , אני מתאמן בוירג'ין קלאב לונדון, קרוב חח, אבל במקור מחולון, ועל הכיפאק אני אלך על מה שאתה אומר לאור זה ששמעתי כבר מכמה אנשים שאומרים לי שזה הכי כדאי, תודה רבה!

סהר תודה על החידוד!

אם יש עוד איזה מתחיל ss עדיף שירשום פה שאלות, יוכל לעזור ולמנוע פתיחת נושאים חדשים. תודה לכולם!

 

[WhiteOwl]

ינשוף לבן , אני מתאמן בוירג'ין קלאב לונדון, קרוב חח, אבל במקור מחולון, ועל הכיפאק אני אלך על מה שאתה אומר לאור זה ששמעתי כבר מכמה אנשים שאומרים לי שזה הכי כדאי, תודה רבה!

סהר תודה על החידוד!

אם יש עוד איזה מתחיל ss עדיף שירשום פה שאלות, יוכל לעזור ולמנוע פתיחת נושאים חדשים. תודה לכולם!

משום מה היה נדמה לי שאתה מישהו שאני וחבר שלי ראינו בשלישי במכון שגם התחיל SS עם שאלות דומות 😛

 

[shahar18]

ינשוף לבן , אני מתאמן בוירג'ין קלאב לונדון, קרוב חח, אבל במקור מחולון, ועל הכיפאק אני אלך על מה שאתה אומר לאור זה ששמעתי כבר מכמה אנשים שאומרים לי שזה הכי כדאי, תודה רבה!

סהר תודה על החידוד!

אם יש עוד איזה מתחיל ss עדיף שירשום פה שאלות, יוכל לעזור ולמנוע פתיחת נושאים חדשים. תודה לכולם!

שחר *

 

[david_a]

שלום, החלטתי להוסיף לפה כמה שאלות במקום לפתוח נושא חדש...
1. האם עדיף לעשות סקוואט בלי נעליים? (במידה ואין נעלי הרמת משקולת אלה סתם נעלי ריצה)
2. מה הדרך הטובה ביותר לעשות חימום לסקוואט ודד?
3. האם מישהו ניסה לעשות במקום 3 סטים של חתירת פנדליי ו3 מתח, 2 מזה ו2 מזה? אני מרגיש שאין לי יותר מדי גירוי שאני עושה רק זה או זה..מצד שני יכול להיות שזה בגלל שאני מתחיל והמשקלים עוד דיי נמוכים

תודה רבה...

 

[TheZoRT]

שלום, החלטתי להוסיף לפה כמה שאלות במקום לפתוח נושא חדש...
1. האם עדיף לעשות סקוואט בלי נעליים? (במידה ואין נעלי הרמת משקולת אלה סתם נעלי ריצה)
2. מה הדרך הטובה ביותר לעשות חימום לסקוואט ודד?
3. האם מישהו ניסה לעשות במקום 3 סטים של חתירת פנדליי ו3 מתח, 2 מזה ו2 מזה? אני מרגיש שאין לי יותר מדי גירוי שאני עושה רק זה או זה..מצד שני יכול להיות שזה בגלל שאני מתחיל והמשקלים עוד דיי נמוכים

תודה רבה...

1. לא! הרגליים מזיעות ולהחליק עם מוט זה מתכון לפציעה.
2. סקוואט ודדליפט במשקלים נמוכים ממשקלי העבודה הם החימום.
3. אל תשח משקחים עם התוכנית. תעשה שלושה סטים ודי. חכה חודש ויהיה לך כבר יותר כבד.

 

[metzger]

בחדר כושר שאני נמצא בו יש רצפה גומי מונעת החלקה כזו+הכוונה היא לעם גרביים לא יחפים לגמרי. זה משנה את התמונה או שעדיין עדיף לעשות עם נעליים ושהרגל לא תהיה "פלטה" על הרצפה בלי שיפועים למינהם?

 

[TheZoRT]

בחדר כושר שאני נמצא בו יש רצפה גומי מונעת החלקה כזו+הכוונה היא לעם גרביים לא יחפים לגמרי. זה משנה את התמונה או שעדיין עדיף לעשות עם נעליים ושהרגל לא תהיה "פלטה" על הרצפה בלי שיפועים למינהם?

אני לא רואה איך גרב תמנע החלקה אם אתה מזיע וממש לא הייתי רוצה לקחת סיכונים בעניין (ולא משנה בכלל אם הרצפה מונעת החלקה, מחזיקה לך את הרגליים ועושה מסאז' בין הסטים). אתה רוצה לקחת סיכון - תפאדל.
זוג אולסטאר זו ממש לא הוצאה מוגזמת.

 

[shahar18]

שלום, החלטתי להוסיף לפה כמה שאלות במקום לפתוח נושא חדש...
1. האם עדיף לעשות סקוואט בלי נעליים? (במידה ואין נעלי הרמת משקולת אלה סתם נעלי ריצה)
2. מה הדרך הטובה ביותר לעשות חימום לסקוואט ודד?
3. האם מישהו ניסה לעשות במקום 3 סטים של חתירת פנדליי ו3 מתח, 2 מזה ו2 מזה? אני מרגיש שאין לי יותר מדי גירוי שאני עושה רק זה או זה..מצד שני יכול להיות שזה בגלל שאני מתחיל והמשקלים עוד דיי נמוכים

תודה רבה...

1. בסופו של דבר זה עניין של נוחות. אני הייתי ממליץ בתור התחלה כן להשתמש בנעליים.
2. יש הרבה "תאוריות" ושיטות.. בסופו של דבר המטרה היא להגיע כמה שיותר קרוב למשקל העבודה בלי להתעייף. אצלי החימום הוא 3-4 סטים כשהסט הראשון בערך 50-60% ל-5 חזרות וסט אחרון של החימום בערך 90% ו-2 חזרות... חשוב גם שתבין שמטרת החימום היא לא מניעת פציעות (זה לא עוזר ולא קשור), זה בשביל שתוכל להרים את המשקלי עבודה האמיתיים שלך.
3. אל תשנה שום דבר בתוכנית לפחות בהתחלה. תן קרדיט למי שבנה אותה.

 

[metzger]

אוקיי מצויין...תודה רבה לעוזרים

 

[WhiteOwl]

שלום, החלטתי להוסיף לפה כמה שאלות במקום לפתוח נושא חדש...
1. האם עדיף לעשות סקוואט בלי נעליים? (במידה ואין נעלי הרמת משקולת אלה סתם נעלי ריצה)
2. מה הדרך הטובה ביותר לעשות חימום לסקוואט ודד?
3. האם מישהו ניסה לעשות במקום 3 סטים של חתירת פנדליי ו3 מתח, 2 מזה ו2 מזה? אני מרגיש שאין לי יותר מדי גירוי שאני עושה רק זה או זה..מצד שני יכול להיות שזה בגלל שאני מתחיל והמשקלים עוד דיי נמוכים

תודה רבה...

3. מי לעזאזל אמר גם פנדליי וגם מתח?! תעשה מתח 3X5, תשים על עצמך משקל ותתקדם, לאט לאט תבין ותראה שאתה מתאבד במתח. פנדליי לא שמים בנוסף, רק במקום ואני לא ממליץ על זה על חשבון מתח, אולי רק בעתיד.