נק' מוניטין:
4,150
הסקוואט נראה בסדר בסך הכל תנסה לשמור על ישבן בחוץ גם כשאתה למטה כי אם תשים לב יש כמה חזרות שהגב שלך ממה מתעגל למטה וזה לא בריא..
בדדליפט, אתה חייב לרדת יותר הישבן, לשפשף את הרגליים עם המוט לכל אורך התנועה, לקחת את הגוף קדימה ככה שהשכמות בקו ישר עם המוט, להקפיד על החזקת אוויר בזמן החזרה ושמירה על גב ישר
בדדליפט, אתה חייב לרדת יותר הישבן, לשפשף את הרגליים עם המוט לכל אורך התנועה, לקחת את הגוף קדימה ככה שהשכמות בקו ישר עם המוט, להקפיד על החזקת אוויר בזמן החזרה ושמירה על גב ישר
- פותח/ת השרשור
- #3
לא ממש הבנתי בסקוואט מה זאת הכוונה לשמור על הישן בחוץ כשאני למטה , כאילו כשאני מתחיל לרדת להוציא ישבן גם כמו שאני עולה בערך?
ובדדליפט מה זאת הכוונה לרדת יותר הישבן? כשאני מתחיל את הדדליפט או כשאני מסיים ויורד?
לגבי הקטע של השפשפוף של הרגליים באמת נזכרתי בזה בסוף וניסיתי כמה חזרות אבל לא צילמתי.
איך העמידה , הגב והחזה בדדליפט? אני לא אמור לרדת קצת יותר כמו בסקוואט , סוג של זווית כי אני נראה די מקביל לרצפה.
ניסיתי גם להוציא את הישבן יותר החוצה אבל לא מצליח..
נק' מוניטין:
4,150
תראה מה קורה לך בכמה חזרות כשאתה למטה בסקוואט, ממש בסוף התנועה, האגן מסתובב לאחור וזה גורם לגב להתעגל, זה לא בריא.
לגבי הדדליפט, אתה צריך להתחיל את התנועה (כשאתה למטה) במצב שבו התחת שלך נמוך יותר .. זה יגרום לגב שלך להיות בזווית פחות גדולה ביחס לאנך...
- פותח/ת השרשור
- #5
בדדליפט אני אמור להיות בערך כמו הימני כאן?
אני אמור להוציא את האגן/ישבן במצב הזה? כי אם לא אני מרגיש שהוא נכנס/יורד למטה
כשאני מוציא אותו אני מרגיש מתיחה בגב תחתון.
לגבי הסקוואט ראיתי מה אתה מתכוון אבל איך אני מסדר את זה? אני יורד יותר עם האגן או שכשאני כמעט למטה לדחוף את האגן/ישבן אחורה?
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
בדדליפט את רחוק מהמוט תנסה לקרב אליך אותו
תוציא את התחת חזק החוצה כמו פרחה
ותעיף את מה שיש לך ביד
תוציא את התחת חזק החוצה כמו פרחה
ותעיף את מה שיש לך ביד
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
לא דיברתי רק על זה אלא שתסתכל ותראה שהמוט רחוק מהגוף שלך בתנועה עצמה , המוט אמור לשפשף לך את כל הרגל עד לנעילה.
וכן ממליץ לך גם להתקרב קצת יותר למוט
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אמרו פה הרבה קשקושים. משתמשים יקרים, בבקשה תפסיקו להטעות.
לעניין,
סקוואט - הצילום מהצד מאחורה אמור לכלול גם את כפות הרגליים שלך, ככה שיהיה אפשר לקבל מושג על הסטאפ שלך. בעיקרון, אתה מנסה לעשות HB מבחינת מכניקת התנועה. שני הדברים הראשונים שאתה צריך לעשות זה להוציא ברכיים החוצה (לא קדימה; החוצה. בקו של כפות הרגליים - שאמורות לפנות ~30 מעלות החוצה, כשהעקבים ברוחב הכתפיים או טיפה יותר) ולא לחשוב שהגב שלך אמור להיות אנכי לריצפה, זה לא פרונט סקוואט ולא HB.
ואז לתת לנו צילום טוב עם משקל מאתגר שבו אתה לא עוצר בתחתית אלא עולה מיד, אחרי שראית את הסרטון הבא, על מנת "לוודא" שאתה שם את המוט במקום הנכון, כי קשה לראות מהצילומים הנ"ל (זה לא נראה שגוי, אבל לא ניתן לאשר)
לגביי הדדליפט,
1. לא למתוח ולהרים צוואר או להסתכל לצדדים, אלא להרים חזה. תסתכל על נקודה בריצפה שנמצאת כמה מטרים ממך לאורך כל התנועה.
2. לראות ולוודא שאתה מסוגל לעשות את זה:
3. לא לפחד להוריד את המוט מהר. תוריד אותו בדיוק כמו שהרמת אותו, ואל תעשה את זה בslow motion.
4. להצמיד מוט לגוף למשך כל התנועה.
5. שים משקל על המוט וצלם שוב - הפעם לפחות את סט החימום האחרון מ45 מעלות מקדימה, שיהיה אפשרי לראות את הסטאפ. את סט העבודה אין בעייה לצלם מהזווית שצילמת.
אני יודע שאלה הרבה דגשים ומידע ושזה לא פשוט ליישם הכל מיד בפעם הראשונה - אבל זה אחד החסרונות של שיפור טכניקה דרך האינטרנט. אמרתי מה הבעיות, אתה תצטרך להתמודד "לבד" עם התיקון שלהן. כל פעם שאתה מעלה וידאו זה צריך להשתפר - אל תחשוב שמצפים ממך מחר לטכניקה מושלמת. הכל בסדר, אל תתבייש להעלות סרטונים נוספים. אתה יכול להמשיך את השרשור באותו נושא במקום לפתוח נושא חדש.
לעניין,
סקוואט - הצילום מהצד מאחורה אמור לכלול גם את כפות הרגליים שלך, ככה שיהיה אפשר לקבל מושג על הסטאפ שלך. בעיקרון, אתה מנסה לעשות HB מבחינת מכניקת התנועה. שני הדברים הראשונים שאתה צריך לעשות זה להוציא ברכיים החוצה (לא קדימה; החוצה. בקו של כפות הרגליים - שאמורות לפנות ~30 מעלות החוצה, כשהעקבים ברוחב הכתפיים או טיפה יותר) ולא לחשוב שהגב שלך אמור להיות אנכי לריצפה, זה לא פרונט סקוואט ולא HB.
ואז לתת לנו צילום טוב עם משקל מאתגר שבו אתה לא עוצר בתחתית אלא עולה מיד, אחרי שראית את הסרטון הבא, על מנת "לוודא" שאתה שם את המוט במקום הנכון, כי קשה לראות מהצילומים הנ"ל (זה לא נראה שגוי, אבל לא ניתן לאשר)
לגביי הדדליפט,
1. לא למתוח ולהרים צוואר או להסתכל לצדדים, אלא להרים חזה. תסתכל על נקודה בריצפה שנמצאת כמה מטרים ממך לאורך כל התנועה.
2. לראות ולוודא שאתה מסוגל לעשות את זה:
3. לא לפחד להוריד את המוט מהר. תוריד אותו בדיוק כמו שהרמת אותו, ואל תעשה את זה בslow motion.
4. להצמיד מוט לגוף למשך כל התנועה.
5. שים משקל על המוט וצלם שוב - הפעם לפחות את סט החימום האחרון מ45 מעלות מקדימה, שיהיה אפשרי לראות את הסטאפ. את סט העבודה אין בעייה לצלם מהזווית שצילמת.
אני יודע שאלה הרבה דגשים ומידע ושזה לא פשוט ליישם הכל מיד בפעם הראשונה - אבל זה אחד החסרונות של שיפור טכניקה דרך האינטרנט. אמרתי מה הבעיות, אתה תצטרך להתמודד "לבד" עם התיקון שלהן. כל פעם שאתה מעלה וידאו זה צריך להשתפר - אל תחשוב שמצפים ממך מחר לטכניקה מושלמת. הכל בסדר, אל תתבייש להעלות סרטונים נוספים. אתה יכול להמשיך את השרשור באותו נושא במקום לפתוח נושא חדש.
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
- פותח/ת השרשור
- #11
תודה , יום ראשון אני אעלה סרטונים מהאימון.
ולמה לפי התנועה שלי אני עושה HB?
ובדדליפט על איזה משקל לעבוד? כרגע יש 40 ק"ג על המוט ולא כזה קשה אבל אני לא רוצה סתם לשים משקל גבוה ולעבוד לא נכון ולהפצע או לצאת עם כאבי גב.
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
כי מנח הגב שלך הוא כמו בHB
ובתכלס אתה צריך לדעת כמה אתה באמת מסוגל למשוך (לא חייב שיהיה RM5 אמיתי, אבל משהו לא רחוק מזה). אבל לא קריטי, פשוט תוסיף 5 קילו כל אימון.
- פותח/ת השרשור
- #13
הנה סרטונים מהיום , יש קצת שיפור בדדליפט לפי מה שאני מרגיש, שיפרתי את האחיזה בסקוואט אחרי שראיתי את הסרטון כאן.
הבעיה היחידה שלי זה הגב התחתון / אגן אני לא מצליח להרים את הישב כשאני נמצא למטה בסווקאט או בדדליפט.
הסקוואט:
הצלחתי להוסיף 10 ק"ג בסקוואט והרגשתי דווקא סבבה עם המשקל
דדליפט:
גם הוספתי משקל
יצאתי גם המפעם עם מין הרגשה מוזרה בגב תחתון לאחר הדדליפט אבל הפעם יותר חלש. (לא משהו שמפריע בתפקוד , פשוט מרגיש משהו בגב תחתון/זוקפים).
תגובות?
הבעיה היחידה שלי זה הגב התחתון / אגן אני לא מצליח להרים את הישב כשאני נמצא למטה בסווקאט או בדדליפט.
הסקוואט:
הצלחתי להוסיף 10 ק"ג בסקוואט והרגשתי דווקא סבבה עם המשקל
דדליפט:
גם הוספתי משקל
יצאתי גם המפעם עם מין הרגשה מוזרה בגב תחתון לאחר הדדליפט אבל הפעם יותר חלש. (לא משהו שמפריע בתפקוד , פשוט מרגיש משהו בגב תחתון/זוקפים).
תגובות?
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
לגביי הסקוואט,
נראה שמיקום המוט והאחיזה בסדר, אבל קשה לאשר בוודאות בגלל שהצילום נמוך.
בפעם הבאה שאתה מתאמן:
א. תסתכל למטה. לא קדימה, ובטח שלא במראה. תסתכל במשך כל הסט על נקודה בריצפה שנמצאת מטר וחצי-שניים לפניך.
ב. תרחיב מעט את העמידה.
ג. תוציא ברכיים חזק החוצה, ככה שהמסלול בו הן נעות במשך כל החזרה הוא בקו כפות הרגליים (שפונות החוצה ב~30 מעלות).
ד. אל תעצור בתחתית - תעלה מיד, בכל הכוח.
ה. אנחנו רוצים שמנח הגב שלך בתחתית יהיה פחות אנכי, ושתבין שזה לא תרגיל רגליים, אלא תרגיל אגן. ביצוע של סעיף א' אולי יפתור את זה לחלוטין. קודם שים דגש על א'-ד'. אבל אני רוצה שזה ישב לך בראש.
לגביי הדדליפט,
אתה דוחף את המוט קדימה כשאתה מכופף ברכיים, ככה שהוא כבר לא מעל מרכז כף הרגל - ומסלול המוט לא אנכי.
א. מהרגע שמיקמת את עצמך ככה שהמוט מעל מרכז כף הרגל, אל תזיז אותו (חוץ מהמשיכה, מן הסתם).
ב. אל תמתח צוואר למעלה - תסתכל קדימה ולמטה.
ג. להוריד את המוט. לא לעשות חלק אקצנטרי לתנועה, אלא פשוט להחזיר את המוט לריצפה. זה לא אמור לצרוך אנרגייה או להיות לאט.
נראה שמיקום המוט והאחיזה בסדר, אבל קשה לאשר בוודאות בגלל שהצילום נמוך.
בפעם הבאה שאתה מתאמן:
א. תסתכל למטה. לא קדימה, ובטח שלא במראה. תסתכל במשך כל הסט על נקודה בריצפה שנמצאת מטר וחצי-שניים לפניך.
ב. תרחיב מעט את העמידה.
ג. תוציא ברכיים חזק החוצה, ככה שהמסלול בו הן נעות במשך כל החזרה הוא בקו כפות הרגליים (שפונות החוצה ב~30 מעלות).
ד. אל תעצור בתחתית - תעלה מיד, בכל הכוח.
ה. אנחנו רוצים שמנח הגב שלך בתחתית יהיה פחות אנכי, ושתבין שזה לא תרגיל רגליים, אלא תרגיל אגן. ביצוע של סעיף א' אולי יפתור את זה לחלוטין. קודם שים דגש על א'-ד'. אבל אני רוצה שזה ישב לך בראש.
לגביי הדדליפט,
אתה דוחף את המוט קדימה כשאתה מכופף ברכיים, ככה שהוא כבר לא מעל מרכז כף הרגל - ומסלול המוט לא אנכי.
א. מהרגע שמיקמת את עצמך ככה שהמוט מעל מרכז כף הרגל, אל תזיז אותו (חוץ מהמשיכה, מן הסתם).
ב. אל תמתח צוואר למעלה - תסתכל קדימה ולמטה.
ג. להוריד את המוט. לא לעשות חלק אקצנטרי לתנועה, אלא פשוט להחזיר את המוט לריצפה. זה לא אמור לצרוך אנרגייה או להיות לאט.
- פותח/ת השרשור
- #15
תודה על הערות אני אעלה בשלישי סירטונים
ועוד משהו, בדדליפט כשאני נכנס לסט אפ המוט נמצא ס"מ אחד בערך מהרגל שלי וכשאני רוצה להגיע לכיפוף נורמלי וכדי שהגב לא יהיה מקביל לרצפה אני צריך להתכופף יותר ובגלל זה המוט זז. אפשרי למקם את המוט יותר רחוק ? נגיד 3 ס"מ בערך מהרגל וככה להגיע לכיפופף נורמלי בלי להזיז את המוט?
ובאמת גם כשאני יורד בדדליפט אני מרגיש שזה יותר מעייף אותי מאשר להעלות את המוט, כשאני עומד אני מנסה להרים חזה ולחזור לכיווץ כדי שאני יוכל לרדת כמו שצריך אבל כשאני יורד אני יורד לאט כדי לשמור על הגב ישר עם כיווץ, אני אנסה פעם הבאה באמת לעשות את זה יותר מהר בלי להתקע.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
זווית הגב שלך שונה מזווית הגב של מישהו אחר עם מבנה גוף שונה.
אין שום בעייה בכך שהגב שלך יהיה מקביל לריצפה, אם זה מה שצריך. טורסו ארוך ביחס לרגליים יצור גב יותר אנכי, וטורסו קצר ביחס לרגליים יצור גב יותר מקביל לריצפה. תשאיר את המוט מעל מרכז כף הרגל.
- פותח/ת השרשור
- #17
טוב הנה סירטונים מהיום , הסקוואט לא היה משהו כי הגעתי עם רגליים קצת תפוסות והמשקל לא היה קל כמו פעם שעברה (סט אחרון בכלל גרוע)
בדדליפט עם הרגשה יותר טובה בגב אבל עדיין מרגיש טיפה , העלתי גם משקל
(מצטער שיש הרבה צילומים , צילמתי מכמה זוויות כדי שיהיה יותר קל לראות טכניקה)
סקוואט:
מהחימום
גם חימום - בחלק מהחזרות ניסיתי גם לרדת עם האגן ככה כשאני למטה האגן לא פונה למטה אלא למעלה , יש חזרות שהצלחתי ויש חזרות שלא.
סט עבודה
סט אחרון שלא היה משהו בכלל , צילמתי רק כדי להראות איך המוט יושב (הוא נראה די גבוה מכאן אבל לפי דעתי הוא יושב בסדר)
דדליפט:
חימום
עבודה
פה העלתי עוד משקל
היה לי קצת כאב בכף רגל מהריצה אתמול ולא יכולתי ממש להרחיב את העמידה בסקוואט כי זה כאב יותר.
הערות?
בדדליפט עם הרגשה יותר טובה בגב אבל עדיין מרגיש טיפה , העלתי גם משקל
(מצטער שיש הרבה צילומים , צילמתי מכמה זוויות כדי שיהיה יותר קל לראות טכניקה)
סקוואט:
מהחימום
גם חימום - בחלק מהחזרות ניסיתי גם לרדת עם האגן ככה כשאני למטה האגן לא פונה למטה אלא למעלה , יש חזרות שהצלחתי ויש חזרות שלא.
סט עבודה
סט אחרון שלא היה משהו בכלל , צילמתי רק כדי להראות איך המוט יושב (הוא נראה די גבוה מכאן אבל לפי דעתי הוא יושב בסדר)
דדליפט:
חימום
עבודה
פה העלתי עוד משקל
היה לי קצת כאב בכף רגל מהריצה אתמול ולא יכולתי ממש להרחיב את העמידה בסקוואט כי זה כאב יותר.
הערות?
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
לגביי הסקוואט,
הדבר שהכי חסר זו הוצאת ברכיים החוצה. לא רואים בסרטון האחרון את כפות הרגליים אבל אם צריך - אתה יכול להפנות את כפות הרגליים מעט יותר החוצה. לפני שאתה שם מוט על הגב באימון הבא, תעשה סקוואט בלי משקל, תשאר למטה ועם המרפקים תדחוף את הברכיים שלך החוצה - תרגיש איך זה צריך להיות, ואז תעשה אותו דבר עם המוט על הגב כאשר שני ההבדלים הם שאתה דוחף את הברכיים החוצה בלי הידיים, ושאתה לא עוצר בתחתית.
בתכלס, חסר עומק בחלק מהחזרות, ואולי יש אפילו מעט היפראקסטנשן. בפעם הבאה אחרי שאתה עושה את מה שכתבתי, בזמן הסטים (גם בחימום) תחשוב על שני דברים שצריכים לקרות ביחד - להוציא את האגן אחורה, כאילו להתיישב אחורה (ולא למטה) תוך כדי שאתה דוחף את הברכיים חזק החוצה. לפעמים אנשים מתבלבלים בין להוציא ברכיים החוצה ובין לנסות לסובב את הרגל החוצה - להוציא ברכיים החוצה אומר "לחשוף את הביצים". לגרום לשתי הברכיים להתרחק אחת מהשנייה, לא לנסות לסובב אותן.
לגביי הדדליפט,
1. מקם את עצמך טיפ טיפה יותר אחורה - המשיכה מתחילה כשהמוט מעט מאחורי מרכז כף הרגל. לא הרבה.
2. אל תתלוש את המוט מהריצפה, אלא אחרי שלקחת נשימה גדולה תרים חזה חזק, תהיה מכווץ (אני יודע, הפוזיציה לא נוחה) ותמשוך את המוט צמוד לגוף.
3. אל תחכה איתו כל כך הרבה זמן למעלה. תגיע לנעילה, תוציא חזה החוצה (למעלה), ותוריד את המוט. זה צריך לקרות ברגע.
4. צוואר. אתה עדיין מנסה להסתכל קדימה. תסתכל קדימה-למטה.
סה"כ לא רע. אני מאמין שתוך כמה אימונים זה כבר יראה טוב.
הדבר שהכי חסר זו הוצאת ברכיים החוצה. לא רואים בסרטון האחרון את כפות הרגליים אבל אם צריך - אתה יכול להפנות את כפות הרגליים מעט יותר החוצה. לפני שאתה שם מוט על הגב באימון הבא, תעשה סקוואט בלי משקל, תשאר למטה ועם המרפקים תדחוף את הברכיים שלך החוצה - תרגיש איך זה צריך להיות, ואז תעשה אותו דבר עם המוט על הגב כאשר שני ההבדלים הם שאתה דוחף את הברכיים החוצה בלי הידיים, ושאתה לא עוצר בתחתית.
בתכלס, חסר עומק בחלק מהחזרות, ואולי יש אפילו מעט היפראקסטנשן. בפעם הבאה אחרי שאתה עושה את מה שכתבתי, בזמן הסטים (גם בחימום) תחשוב על שני דברים שצריכים לקרות ביחד - להוציא את האגן אחורה, כאילו להתיישב אחורה (ולא למטה) תוך כדי שאתה דוחף את הברכיים חזק החוצה. לפעמים אנשים מתבלבלים בין להוציא ברכיים החוצה ובין לנסות לסובב את הרגל החוצה - להוציא ברכיים החוצה אומר "לחשוף את הביצים". לגרום לשתי הברכיים להתרחק אחת מהשנייה, לא לנסות לסובב אותן.
לגביי הדדליפט,
1. מקם את עצמך טיפ טיפה יותר אחורה - המשיכה מתחילה כשהמוט מעט מאחורי מרכז כף הרגל. לא הרבה.
2. אל תתלוש את המוט מהריצפה, אלא אחרי שלקחת נשימה גדולה תרים חזה חזק, תהיה מכווץ (אני יודע, הפוזיציה לא נוחה) ותמשוך את המוט צמוד לגוף.
3. אל תחכה איתו כל כך הרבה זמן למעלה. תגיע לנעילה, תוציא חזה החוצה (למעלה), ותוריד את המוט. זה צריך לקרות ברגע.
4. צוואר. אתה עדיין מנסה להסתכל קדימה. תסתכל קדימה-למטה.
סה"כ לא רע. אני מאמין שתוך כמה אימונים זה כבר יראה טוב.
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #19
כמה שאלות
1. מה בעצם ההוצאה של הברכיים החוצה עושה?
2. לא ממש הבנתי את העניין של להוציא את האגן אחורה , לעשות את זה כשאני עולה מה"בור"? ומה זה בעצם אומר , מה אני עושה לא טוב עכשיו?
3. אני אמור להרגיש מתיחה בהאמסטרינג? כי אני לא מרגיש כלום , היה רק אימון אחד שהרגשתי קצת מתיחה אחרי האימון.
לגבי הדדליפט
1. לא הבנתי את העניין לגבי המיקום, המיקום של המוט לא נכון או מה? אני במרחק של סנטימטר בערך מהמוט כשאני מתחיל.
2. אני מרגיש ממש מתיחה בהאמסטרינג (כנראה מחוסר גמישות) זה בסדר?
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
1. נותנת לך להגיע לעומק יותר טוב, ומערבת את המקרבים בתרגיל.
2. דיברתי על הירידה. לרדת כאשר אתה יושב אחורה, לא למטה (אתה מתיישב למטה). היציאה מהבור מתבצעת על ידי דחיפה חזקה של האגן למעלה.
3. אתה לא יורד מספיק עמוק, בתחתית סביר מאוד להניח שתרגיש מתיחה בהאמסטרינגס \ מקרבים \ שניהם. אם אתה לא מרגיש, אתה עדיין נשאר בחיים. אבל תכלס כשאתה מתחיל להתאמן אתה צפוי להרגיש את המתיחה בתחתית.
1. קח סנטימטר נוסף. כמו שציינתי, המוט מעט מאחורי מרכז כף הרגל.
2. כן
