תוכנית 5X5 מותאמת אישית - כולל ספרינטים

[lord_wolfang]

טוב אז קצת עליי
גיל : 22
משקל : 77
גובה :1.85
אחוז שומן- 12
משקלי עבודה ל 5 חזרות:
בנץ' - 80 : סקוואט - 75 :מתח - תוספת של 15 קילו
חתירה - 70 : מיליטרי - 45 : מקבילים - תוספת של 15 קילו
דדליפט -110 (החלטתי לוותר על התרגיל נא לא לחפור בנושא)

תוכנית: 3 פעמים בשבוע הכל 5X5 חוץ ממה שכתוב אחרת
A
Squat / Bench / Row
יד אחורית 3X10
בטן 3X15
B
Pullups / Military / Dips
יד קדמית 3X10
בטן 3X15

בנוסף לזה פעמיים בשבוע (בימים ללא משקולות כמובן)
אימון אינטרוולים של חצי דקה ספרינט, 2 דקות הליכה. ככה 10 פעמים. 25 דקות טוטאל.

מבחינת תזונה מתכוון לאכול 3000 קלוריות
30% חלבון, 35% פחמימה, 35% שומן
במתכונת של 16 שעות צום, 8 שעות אכילה
בימים שאני לא מתאמן (יומיים) לא אוכל לפי תפריט אבל מתכוון לשמור על חלבון וירקות, ולהוסיף איזה ארוחת צ'יט.
זהו בגדול ככה מתכנן לעשות מאסה ואולי אפילו לרדת קצת בשומן

 

[shahar18]

למה אין סקוואט בכל אימון?
לגבי התזונה, זה רע מאוד. אתה מתכוון לאכול 220 חלבון ביום? זה הרבה מעבר למה שאתה צריך. ועם 120 גרם שומן קשה לי להאמין שתרד באחוזי שומן. אתה צריך להוסיף פחמימות לאיזור 50-55% ולהוריד קצת בשומן וקצת בחלבון...

 

[SmokingSnake]

טוב אז קצת עליי
גיל : 22
משקל : 77
גובה :1.85
אחוז שומן- 12
משקלי עבודה ל 5 חזרות:
בנץ' - 80 : סקוואט - 75 :מתח - תוספת של 15 קילו
חתירה - 70 : מיליטרי - 45 : מקבילים - תוספת של 15 קילו
דדליפט -110 (החלטתי לוותר על התרגיל נא לא לחפור בנושא)

תוכנית: 3 פעמים בשבוע הכל 5X5 חוץ ממה שכתוב אחרת
A
Squat / Bench / Row
יד אחורית 3X10
בטן 3X15
B
Pullups / Military / Dips
יד קדמית 3X10
בטן 3X15

בנוסף לזה פעמיים בשבוע (בימים ללא משקולות כמובן)
אימון אינטרוולים של חצי דקה ספרינט, 2 דקות הליכה. ככה 10 פעמים. 25 דקות טוטאל.

מבחינת תזונה מתכוון לאכול 3000 קלוריות
30% חלבון, 35% פחמימה, 35% שומן
במתכונת של 16 שעות צום, 8 שעות אכילה
בימים שאני לא מתאמן (יומיים) לא אוכל לפי תפריט אבל מתכוון לשמור על חלבון וירקות, ולהוסיף איזה ארוחת צ'יט.
זהו בגדול ככה מתכנן לעשות מאסה ואולי אפילו לרדת קצת בשומן

אימון A שלך קשה מאוד ואימון B קל מדי, הייתי עושה ככה:
A
סקוואט/פרס/ROW- את הROW אל תעשה 5X5 זה כבר יהיה קשה מדי, הייתי עושה 4X8
אחורית, גב תחתון
B
בנץ'/מתח/מקבילים(ממליץ לעשות לפעמים עם ולפעמים בלי משקל כי זה אימון כבד מאוד לפלג גוף עליון)
קדמית, בטן

התכנית בסדר רק שהיא מן הסתם עם יותר נפח ודגש לפלג גוף עליון
בנוסף תעבוד בפירמידה עולה במשקל ולא 5X5 אקרוס, אחרת התכנית לא מתאימה לרמה שלך.
בקשר לקלוריות ואוכל, אין צורך להתחיל מפלוס קלורי מאוד מוגזם, גם 220 גרם חלבון זה הוצאה מיותרת מבחינה כלכלית, 180-190 למשקל שלך זה בסדר.

 

[lord_wolfang]

בנץ' ומקבילים באותו אימון? זה בערך אותו תרגיל...
בקשר לפלג גוף תחתון, אז אני עושה 2 אימוני ספרינטים בשבוע.
אם אני אשלב יותר סקוואט הרגליים לא יספיקו להתאושש מכל זה.
ויש לי חילוף חומרים מהיר 3000 קלוריות זה לא הרבה בשבילי.
snake מה אתה אומר בקשר לratio ? פשוט אני מאמין שהרבה פחמימות זה משמין ולא מועיל בגלל אינסולין.
זה יוצא 250 גרם פחמימה והכל סביב האימון

 

[SmokingSnake]

בנץ' ומקבילים באותו אימון? זה בערך אותו תרגיל...
בקשר לפלג גוף תחתון, אז אני עושה 2 אימוני ספרינטים בשבוע.
אם אני אשלב יותר סקוואט הרגליים לא יספיקו להתאושש מכל זה.
ויש לי חילוף חומרים מהיר 3000 קלוריות זה לא הרבה בשבילי.
snake מה אתה אומר בקשר לratio ? פשוט אני מאמין שהרבה פחמימות זה משמין ולא מועיל בגלל אינסולין.
זה יוצא 250 גרם פחמימה והכל סביב האימון

מניסיון, אם תעשה פרס ומקבילים באותו אימון לא תצליח כי הכתף(דלתא קדמית למעשה) שלך תהיה גמורה, החזה שריר חזק/גדול והוא יכול לעמוד בזה.
בנץ'+מקבילים- רשמתי לעשות לפעמים עם משקל לפעמים בלי משקל(מקס' חזרות) בנוסף אתה יכול לעשות לעשות בנץ' באחיזה רגילה ומקבילים צמוד, מה שבטוח היד אחורית שלך ובכלל כל הפלג גוף עליון יעבדו מאוד חזק בתכנית צריך לראות אם אתה מתאושש.
ספרינטים- לא מתקרב לעצימות של סקוואט כבד, אבל הבנתי למה אתה מפחד, תתחיל ותראה איך ההתאוששות עם סקוואט פעם בשבוע.

בקשר לקלוריות- עדיף להתחיל מנמוך ולעלות מאשר להתחיל מגבוה ולרדת, קלוריות מחלבון- יקר, מפחמימה ושומן- פחות יקר, 250 גרם פחמימה זה לא הרבה.

 

[lord_wolfang]

דבר ראשון אתה איש מבורך...
דבר שני סבבה נלך על מה שאמרת.
יוצא לי 50 שקל ליום ככה שזה לא נורא.
בקשר לקלוריות אני אוריד ל 2800 בימי אימון
ביומיים שאני לא מתאמן 2200 + 300 לאיזה צ'יט

תגיד כמה הספרינטים פוגעים בעלייה במאסה?
זה חשוב לי לבריאות ולכושר כלליים אבל אפשר להוריד אם צריך

 

[shahar18]

זה תלוי איזה ספרינטים?

 

[lord_wolfang]

החלטתי בסוף כן לשלב דדליפט
אם אני אעיף את המקבילים וישים דדליפט
נגיד 3X5 של דדליפט
מה כדאי פרס או מתח אחרי?

 

[shahar18]

תעשה סט אחד של דדליפט לא 3..
ויהיה לך קשה מתח אחרי דדליפט...