ייעוץ תקוע במתח הרבה זמן

[Harl3mShake]

בשאר התרגילים אני מתקדם אבל במתח עם משקל אני תקוע הרבה מאוד זמן (אני עושה 8X3 עם 10 קג , אחיזה ברוחב כתפיים בפרונציה)
הציעו לי לעשות MAX X4 וגם הציעו לי פה לרדת ל 5X3 עם משקל ויש לי כמה שאלות לגבי זה :

מה כדאי ? ואם נגיד עכשיו אני עושה 20 מתח נקי ועוד חודש אני יעשה 25 מתח נקי זה ישפר לי את המתח עם משקל ל 8X3 ?

ב 5X3 מתח עם משקל יש הרבה היפרטרופיה ביד קדמית ובגב ? (זאת המטרה , אחרי זה אני עושה חתירה ל 8-10 X4)

אני בתכנית AB אם זה משנה ואני אוכל מספיק ובשאר התרגילים מתקדם , ולא, המשקל גוף לא עולה בקצב מזהיר שאמור למנוע התקדמות

 

[Beast and cheat]

ראיתי שהנחש המליץ על תכנית פיצולים למטרת מסת שריר כשהתרגיל הראשון מבוצע ל 5X3 ואז יש עוד תרגילים ל 10-15X3-4 זה נראה לך יעבוד טוב ? ולמה התזונה משנה ? אני במסה כמה שיותר נקייה ...

- - - עידכון הודעה - - -



עוד שאלה : זה בסדר שאני עושה אותו מתפרץ בעלייה ואיטי בירידה ?

כמו שאמרתי, צריך את הנתונים שציינתי על מנת לענות כמו שצריך. העובדה שאתה "במסה כמה שיותר נקייה" אומרת לי שאתה בפלוס קלורי קטן, כלומר ההתאוששות שלך לא טובה כמו שהיא יכולה להיות. לכן זה משנה.
זה לא בסדר שאתה עושה אותו מתפרץ בעלייה ואטי בירידה, זה לא נותן לך כלום בהנחה והשאיפה היא להתקדם ולא לעשות. כשהמשקל יהיה לך כבד, אתה כבר לא תוכל לספור את ה1.32 שניות האלה בירידה, ופשוט תרד. זה לא מדיד, וזה לא עוזר לך.
מה שנחשב זה מה הרמת - זה מדיד, אתה יכול להתקדם עם זה בהדרגה, ולא צריך שני שופטים עם סטופר מהצד בשביל לדעת אם השלמת את הסט. תתעסק בלהוסיף 40 קילו למשקל שאיתו אתה עובד, זה העיקר. כל השאר זה התפל.

 

[shahar18]

כמו שאמרתי, צריך את הנתונים שציינתי על מנת לענות כמו שצריך. העובדה שאתה "במסה כמה שיותר נקייה" אומרת לי שאתה בפלוס קלורי קטן, כלומר ההתאוששות שלך לא טובה כמו שהיא יכולה להיות. לכן זה משנה.
זה לא בסדר שאתה עושה אותו מתפרץ בעלייה ואטי בירידה, זה לא נותן לך כלום בהנחה והשאיפה היא להתקדם ולא לעשות. כשהמשקל יהיה לך כבד, אתה כבר לא תוכל לספור את ה1.32 שניות האלה בירידה, ופשוט תרד. זה לא מדיד, וזה לא עוזר לך.
מה שנחשב זה מה הרמת - זה מדיד, אתה יכול להתקדם עם זה בהדרגה, ולא צריך שני שופטים עם סטופר מהצד בשביל לדעת אם השלמת את הסט. תתעסק בלהוסיף 40 קילו למשקל שאיתו אתה עובד, זה העיקר. כל השאר זה התפל.

מסכים.. רק שהמשקל לא יבוא על חשבון הטכניקה:)

 

[avrahm90]

כמו שאמרתי, צריך את הנתונים שציינתי על מנת לענות כמו שצריך. העובדה שאתה "במסה כמה שיותר נקייה" אומרת לי שאתה בפלוס קלורי קטן, כלומר ההתאוששות שלך לא טובה כמו שהיא יכולה להיות. לכן זה משנה.
זה לא בסדר שאתה עושה אותו מתפרץ בעלייה ואטי בירידה, זה לא נותן לך כלום בהנחה והשאיפה היא להתקדם ולא לעשות. כשהמשקל יהיה לך כבד, אתה כבר לא תוכל לספור את ה1.32 שניות האלה בירידה, ופשוט תרד. זה לא מדיד, וזה לא עוזר לך.
מה שנחשב זה מה הרמת - זה מדיד, אתה יכול להתקדם עם זה בהדרגה, ולא צריך שני שופטים עם סטופר מהצד בשביל לדעת אם השלמת את הסט. תתעסק בלהוסיף 40 קילו למשקל שאיתו אתה עובד, זה העיקר. כל השאר זה התפל.

בגדול אני מסכים איתך לגבי העובדה שעלייה במשקלי עבודה ז"א בכוח תביא להיפרטרופיה. אבל עובדות מוכיחות שלאו דווקא עליה בכוח תביא לגודל אלא גם עלייה בחזרות וסטים ז"א נפח- תביא לגדילה. (ואולי מכאן ההמלצה של הנחש להוסיף לאחר 3X5 תרגילים מלאים נפח).

לדעתך אין עניין בנפח גבוהה לטובת היפרטרופיה, והכל תלוי אך ורק במשקלי העבודה גם אם יעשו בתווך חזרות נמוך (3-5)?

 

[Harl3mShake]

כמו שאמרתי, צריך את הנתונים שציינתי על מנת לענות כמו שצריך. העובדה שאתה "במסה כמה שיותר נקייה" אומרת לי שאתה בפלוס קלורי קטן, כלומר ההתאוששות שלך לא טובה כמו שהיא יכולה להיות. לכן זה משנה.
זה לא בסדר שאתה עושה אותו מתפרץ בעלייה ואטי בירידה, זה לא נותן לך כלום בהנחה והשאיפה היא להתקדם ולא לעשות. כשהמשקל יהיה לך כבד, אתה כבר לא תוכל לספור את ה1.32 שניות האלה בירידה, ופשוט תרד. זה לא מדיד, וזה לא עוזר לך.
מה שנחשב זה מה הרמת - זה מדיד, אתה יכול להתקדם עם זה בהדרגה, ולא צריך שני שופטים עם סטופר מהצד בשביל לדעת אם השלמת את הסט. תתעסק בלהוסיף 40 קילו למשקל שאיתו אתה עובד, זה העיקר. כל השאר זה התפל.

רגע אז העלייה צריכה להיות איטית ? לא הבנתי למה כתבת שזה לא טוב

 

[Beast and cheat]

מסכים.. רק שהמשקל לא יבוא על חשבון הטכניקה:)

טכניקה? במתח? בשביל להפצע בגלל טכניקה במתח, צריך באמת לרצות להרוס משהו.

בגדול אני מסכים איתך לגבי העובדה שעלייה במשקלי עבודה ז"א בכוח תביא להיפרטרופיה. אבל עובדות מוכיחות שלאו דווקא עליה בכוח תביא לגודל אלא גם עלייה בחזרות וסטים ז"א נפח- תביא לגדילה. (ואולי מכאן ההמלצה של הנחש להוסיף לאחר 3X5 תרגילים מלאים נפח).

לדעתך אין עניין בנפח גבוהה לטובת היפרטרופיה, והכל תלוי אך ורק במשקלי העבודה גם אם יעשו בתווך חזרות נמוך (3-5)?

בפעם המאה. היפרטרופיה היא תופעת לוואי של עלייה בכוח. אם הRM3 הנוכחי שלך הוא 100 קילו ובעוד שבוע אתה תעשה 100 קילו ל8 חזרות, מה אתה חושב שקרה לRM1 שלך?
ניחשת נכון.

מספר החזרות הוא בעיקר כלי על מנת להתקדם בצורה האופטימלית. ב5 חזרות היחס בין העצימות לנפח הוא אופטימלי למתאמן מתחיל (וכמובן שזה תלוי גם במספר הסטים - במקרה של מתאמן מתחיל, 3), ובמספר הזה גם הטכניקה לא צריכה להשתבש.

אפשר גם לרדת לפרטים של היפרטרופיה מיופיברילית והיפרטרופיה סרקופלזמית, היו על זה כבר דיי הרבה דיונים כאן ובתכלס זה רלוונטי רק למתאמן יחסית מתקדם - וגם ככה מבוצע בתוכניות כוח שבנויות לרמה כזאת (כתרגילי עזר כאלה ואחרים).

רגע אז העלייה צריכה להיות איטית ? לא הבנתי למה כתבת שזה לא טוב

העלייה צריכה להיות הכי מהירה שאתה יכול. במשקל כבד - זה לא באמת יהיה מהר, אבל זו השאיפה.

 

[shahar18]

טכניקה? במתח? בשביל להפצע בגלל טכניקה במתח, צריך באמת לרצות להרוס משהו.

טכניקה הכוונה לעלייה ולירידה בטווח תנועה מלא ולא להתחיל לחפף בשביל להעמיס עוד משקל ולעשות רבע עליית מתח.. (ברור שהכוונה לא הייתה לפציעה)

 

[avrahm90]

בפעם המאה. היפרטרופיה היא תופעת לוואי של עלייה בכוח. אם הRM3 הנוכחי שלך הוא 100 קילו ובעוד שבוע אתה תעשה 100 קילו ל8 חזרות, מה אתה חושב שקרה לRM1 שלך?
ניחשת נכון.

מספר החזרות הוא בעיקר כלי על מנת להתקדם בצורה האופטימלית. ב5 חזרות היחס בין העצימות לנפח הוא אופטימלי למתאמן מתחיל (וכמובן שזה תלוי גם במספר הסטים - במקרה של מתאמן מתחיל, 3), ובמספר הזה גם הטכניקה לא צריכה להשתבש.

אפשר גם לרדת לפרטים של היפרטרופיה מיופיברילית והיפרטרופיה סרקופלזמית, היו על זה כבר דיי הרבה דיונים כאן ובתכלס זה רלוונטי רק למתאמן יחסית מתקדם - וגם ככה מבוצע בתוכניות כוח שבנויות לרמה כזאת (כתרגילי עזר כאלה ואחרים).

פשוט תודה רבה!!!

כדי שארד לסוף העניין: אדם שמבצע 3RM של 200 קילו לדוגמא, ועכשיו הוא יבצע 15 חזרות של 60 קילו (סתם לקחתי 60, הכוונה לכל משקל שהוא לא "שווה ערך" ל200 קילו של ה 3RM), האם זה לא ישפיע על ההיפרטרופיה (שהרי, לפי מה שאתה אומר- הוא לא התחזק)?

למה בכל זאת ישנה המלצה להוסיף לאחר הסטים הכבדים, כמה תרגילים עם נפח גבוהה, הרי הם לא מוסיפים לבן אדם כוח? (לדעתי זה בשביל להוסיף נפח כללי על הגוף- דבר שממילא יביא להיפרטרופיה, תקן אותי בבקשה אם ההשערה שלי לא נכונה).

תודה רבה, ההסברים שלך... מעולים.😃

 

[יהושע64]

תודה רבה, ההסברים שלך... מעולים

נכון, אבל כדאי לקרוא אותם בתשומת לב: "מספר החזרות הוא בעיקר כלי על מנת להתקדם בצורה האופטימלית." אתה מבין שכאן מסתתרת התשובה לשאלות הבאות שלך?

 

[avrahm90]

נכון, אבל כדאי לקרוא אותם בתשומת לב: "מספר החזרות הוא בעיקר כלי על מנת להתקדם בצורה האופטימלית." אתה מבין שכאן מסתתרת התשובה לשאלות הבאות שלך?

אמת, שעדיין לא הבנתי איך זה עונה לשאלות, גם לאחר שהפנית את תשומת ליבי...
אשמח שתסביר לי.

 

[יהושע64]

אמת, שעדיין לא הבנתי איך זה עונה לשאלות, גם לאחר שהפנית את תשומת ליבי...אשמח שתסביר לי.

זה אומר שיש סיכוי סביר שתצמח ותגדל גם אם תבצע יותר חזרות עם משקל נמוך, וגם אם תבצע פחות חזרות עם משקל גבוה, אבל מקסימום הגדילה יקרה כאשר אתה באזור של 5 חזרות (ועם משקל שמתאים ל-5 חזרות, כלומר קצת פחות מה RM5 שלך). לגבי ההמלצה להוסיף גם "כמה תרגילים עם נפח גבוה" אני לא יודע מה התפלץ המשקר חושב, אני משער שהוא לא יראה את זה כדבר רצוי במיוחד למתאמנים מתחילים-בינוניים. אני גם לא יודע מאיפה ההמלצה ההיא מגיעה; אולי המחשבה היא שהחזרות האלה מיועדות לגרות את הסיבים האדומים דוקא, אחרי שהתשת את הלבנים בחזרות הקודמות עם המשקל הכבד, או אולי זה קשור לאותן "היפרטרופיה מיופיברילית והיפרטרופיה סרקופלזמית" שהוא הזכיר (נדמה לי שהשניה באמת מושפעת מחזרות מרובות) אבל לא הייתי מתעקש לנדנד לו על זה, הוא יודע להיות מאד אנטיפטי כשמעצבנים אותו, ולפי הסיפתח "בפעם המאה..." נראה לי שאתה די קרוב לסף העצבון שלו.

 

[Harl3mShake]

טכניקה? במתח? בשביל להפצע בגלל טכניקה במתח, צריך באמת לרצות להרוס משהו.


בפעם המאה. היפרטרופיה היא תופעת לוואי של עלייה בכוח. אם הRM3 הנוכחי שלך הוא 100 קילו ובעוד שבוע אתה תעשה 100 קילו ל8 חזרות, מה אתה חושב שקרה לRM1 שלך?
ניחשת נכון.

מספר החזרות הוא בעיקר כלי על מנת להתקדם בצורה האופטימלית. ב5 חזרות היחס בין העצימות לנפח הוא אופטימלי למתאמן מתחיל (וכמובן שזה תלוי גם במספר הסטים - במקרה של מתאמן מתחיל, 3), ובמספר הזה גם הטכניקה לא צריכה להשתבש.

אפשר גם לרדת לפרטים של היפרטרופיה מיופיברילית והיפרטרופיה סרקופלזמית, היו על זה כבר דיי הרבה דיונים כאן ובתכלס זה רלוונטי רק למתאמן יחסית מתקדם - וגם ככה מבוצע בתוכניות כוח שבנויות לרמה כזאת (כתרגילי עזר כאלה ואחרים).


העלייה צריכה להיות הכי מהירה שאתה יכול. במשקל כבד - זה לא באמת יהיה מהר, אבל זו השאיפה.

המטרה שלי זה לא כוח ...עדיין העלייה הכי מהירה שאפשר ?

 

[Beast and cheat]

זה אומר שיש סיכוי סביר שתצמח ותגדל גם אם תבצע יותר חזרות עם משקל נמוך, וגם אם תבצע פחות חזרות עם משקל גבוה, אבל מקסימום הגדילה יקרה כאשר אתה באזור של 5 חזרות (ועם משקל שמתאים ל-5 חזרות, כלומר קצת פחות מה RM5 שלך). לגבי ההמלצה להוסיף גם "כמה תרגילים עם נפח גבוה" אני לא יודע מה התפלץ המשקר חושב, אני משער שהוא לא יראה את זה כדבר רצוי במיוחד למתאמנים מתחילים-בינוניים. אני גם לא יודע מאיפה ההמלצה ההיא מגיעה; אולי המחשבה היא שהחזרות האלה מיועדות לגרות את הסיבים האדומים דוקא, אחרי שהתשת את הלבנים בחזרות הקודמות עם המשקל הכבד, או אולי זה קשור לאותן "היפרטרופיה מיופיברילית והיפרטרופיה סרקופלזמית" שהוא הזכיר (נדמה לי שהשניה באמת מושפעת מחזרות מרובות) אבל לא הייתי מתעקש לנדנד לו על זה, הוא יודע להיות מאד אנטיפטי כשמעצבנים אותו, ולפי הסיפתח "בפעם המאה..." נראה לי שאתה די קרוב לסף העצבון שלו.

שיט. כתבתי את ההודעה ונמחק לי בבאג. אכתוב שוב.
הנה זה בא...
ההיפרטרופיה המהירה ביותר תתרחש בקצב ההתקדמות המהיר ביותר, וכמו שכבר ציינתי מספר החזרות משמש בעיקר ככלי על מנת להתקדם בצורה האופטימלית (=המהירה ביותר), כאשר לגביי מתאמנים מתחילים-בינוניים מדובר בד"כ על 3-5 סטים של 5 חזרות, את הסיבות לכך ציינתי קודם (באופן כללי).
אם אתה יכול להתקדם יותר מהר (כאשר התקדמות נמדדת לפי שינוי בRM1 בהגדרה, אבל RM1-5 גם תופס) בעזרת, למשל 3 סטים של 8 חזרות - לך על זה. הניסיון בתחום מראה שלא, כי אתה תתקדם יותר מהר עם 3X5 (אני מדבר על מתאמן מתחיל).
תוכניות הכוח מתוכננות ככה שאתה תוכל להתקדם בקצב האופטימלי (=הכי מהיר). אם אתה רוצה לטעון שהן בנויות לא טוב זה לגיטימי לחלוטין - אבל אתה צריך להבין מה אתה טוען, ולהבין שהן בנויות ככה כי הן מתיימרות לתת את ההתקדמות האופטימלית לאותה רמת מתאמן. הן לא בנויות ככה כי מספר החזרות 5 הוא יותר נחמד מ3 או מ7. זה משהו שעדיין לא נראה שהבנת.

לגביי תרגילי עזר. הם מוסיפים נפח עבודה, ומסייעים בהיפרטרופיה סרקופלזמית, שהיא פחות משמעותית מהיפרטרופיה מיופיברילית, אבל בשלב כלשהו באימונים שלך - היא יכולה לסייע, ולא מעט. כשמם כן הם - תרגילי עזר.

המטרה שלי זה לא כוח ...עדיין העלייה הכי מהירה שאפשר ?

כן. כשהמשקל כבד - זה לא באמת יהיה מהר, וזה תקין.

פשוט תודה רבה!!!

כדי שארד לסוף העניין: אדם שמבצע 3RM של 200 קילו לדוגמא, ועכשיו הוא יבצע 15 חזרות של 60 קילו (סתם לקחתי 60, הכוונה לכל משקל שהוא לא "שווה ערך" ל200 קילו של ה 3RM), האם זה לא ישפיע על ההיפרטרופיה (שהרי, לפי מה שאתה אומר- הוא לא התחזק)?

למה בכל זאת ישנה המלצה להוסיף לאחר הסטים הכבדים, כמה תרגילים עם נפח גבוהה, הרי הם לא מוסיפים לבן אדם כוח? (לדעתי זה בשביל להוסיף נפח כללי על הגוף- דבר שממילא יביא להיפרטרופיה, תקן אותי בבקשה אם ההשערה שלי לא נכונה).

תודה רבה, ההסברים שלך... מעולים.

לבצע זה נחמד. מה קורה לRM1-5 שלך זה מה שמשפיע. אם בעזרת 60 קילו למיליון חזרות את יכול להפוך את הRM3 שלך מ200 קילו ל250 - לך על זה. אני פשוט חושש שזה לא יצליח.
התחזקות זו תוצאה של תוכנית אימונים, וזה משהו שאנחנו מודדים בטווח הארוך, שבועי ומעלה, זה לא ברמה של "השיא שלי 200X3, היום עשיתי 100X15. התחזקתי?"
תרגילי העזר, כפי שציינתי - הם תרגילי עזר, כאלה שעוזרים לך להשתפר בתרגילים החשובים. אם ניקח למשל את הLying triceps extensions, התרגיל יעזור לך בבנץ' פרס כי תתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית בטרייספס, והוא יתחזק. גם בתרגילי העזר מתקדמים במשקל - זה פשוט פחות חשוב מלהתקדם בסקוואט למשל.
אבל בכל מקרה, כשאתה מתאמן מתחיל - הם לא נחוצים. בשלבים מתקדמים יותר הם כן, וככל שאתה מתקדם יותר - כך הם יותר נחוצים. גם מבחינת נפח עבודה שדרוש על מנת להוציא את המערכת מהומיאוסטאזיס.

אגב, אין לך מה להתרגש מזה שיהושע חושב שאני שונא את כולם, אני מתעצבן רק על מי שמעצבן.

 

[Harl3mShake]

שיט. כתבתי את ההודעה ונמחק לי בבאג. אכתוב שוב.
הנה זה בא...
ההיפרטרופיה המהירה ביותר תתרחש בקצב ההתקדמות המהיר ביותר, וכמו שכבר ציינתי מספר החזרות משמש בעיקר ככלי על מנת להתקדם בצורה האופטימלית (=המהירה ביותר), כאשר לגביי מתאמנים מתחילים-בינוניים מדובר בד"כ על 3-5 סטים של 5 חזרות, את הסיבות לכך ציינתי קודם (באופן כללי).
אם אתה יכול להתקדם יותר מהר (כאשר התקדמות נמדדת לפי שינוי בRM1 בהגדרה, אבל RM1-5 גם תופס) בעזרת, למשל 3 סטים של 8 חזרות - לך על זה. הניסיון בתחום מראה שלא, כי אתה תתקדם יותר מהר עם 3X5 (אני מדבר על מתאמן מתחיל).
תוכניות הכוח מתוכננות ככה שאתה תוכל להתקדם בקצב האופטימלי (=הכי מהיר). אם אתה רוצה לטעון שהן בנויות לא טוב זה לגיטימי לחלוטין - אבל אתה צריך להבין מה אתה טוען, ולהבין שהן בנויות ככה שהן יתנו את ההתקדמות האופטימלית. הן לא בנויות ככה כי מספר החזרות 5 הוא יותר נחמד מ3 או מ7. זה משהו שעדיין לא נראה שהבנת.

לגביי תרגילי עזר. הם מוסיפים נפח עבודה, ומסייעים בהיפרטרופיה סרקופלזמית, שהיא פחות משמעותית מהיפרטרופיה מיופיברילית, אבל בשלב כלשהו באימונים שלך - היא יכולה לסייע, ולא מעט. כשמם כן הם - תרגילי עזר.


כן. כשהמשקל כבד - זה לא באמת יהיה מהר, וזה תקין.


לבצע זה נחמד. מה קורה לRM1-5 שלך זה מה שמשפיע. אם בעזרת 60 קילו למיליון חזרות את יכול להפוך את הRM3 שלך מ200 קילו ל250 - לך על זה. אני פשוט חושש שזה לא יצליח.
התחזקות זו תוצאה של תוכנית אימונים, וזה משהו שאנחנו מודדים בטווח הארוך, שבועי ומעלה, זה לא ברמה של "השיא שלי 200X3, היום עשיתי 100X15. התחזקתי?"
תרגילי העזר, כפי שציינתי - הם תרגילי עזר, כאלה שעוזרים לך להשתפר בתרגילים החשובים. אם ניקח למשל את הLying triceps extensions, התרגיל יעזור לך בבנץ' פרס כי תתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית בטרייספס, והוא יתחזק. גם בתרגילי העזר מתקדמים במשקל - זה פשוט פחות חשוב מלהתקדם בסקוואט למשל.
אבל בכל מקרה, כשאתה מתאמן מתחיל - הם לא נחוצים. בשלבים מתקדמים יותר הם כן, וככל שאתה מתקדם יותר - כך הם יותר נחוצים. גם מבחינת נפח עבודה שדרוש על מנת להוציא את המערכת מהומיאוסטאזיס.

אגב, אין לך מה להתרגש מזה שיהושע חושב שאני שונא את כולם, אני מתעצבן רק על מי שמעצבן.

נגיד אימון קודם עשיתי 8X3 עם משקל יחסית קל והעלתי הכי מהר שאני יכול ... היה מיותר ? הייתי צריך להעלות בצורה מבוקרת ולא הכי מהר שאני יכול ?

 

[Beast and cheat]

עוד שאלה : זה בסדר שאני עושה אותו מתפרץ בעלייה ואיטי בירידה ?

כמו שאמרתי, צריך את הנתונים שציינתי על מנת לענות כמו שצריך. העובדה שאתה "במסה כמה שיותר נקייה" אומרת לי שאתה בפלוס קלורי קטן, כלומר ההתאוששות שלך לא טובה כמו שהיא יכולה להיות. לכן זה משנה.
זה לא בסדר שאתה עושה אותו מתפרץ בעלייה ואטי בירידה, זה לא נותן לך כלום בהנחה והשאיפה היא להתקדם ולא לעשות. כשהמשקל יהיה לך כבד, אתה כבר לא תוכל לספור את ה1.32 שניות האלה בירידה, ופשוט תרד. זה לא מדיד, וזה לא עוזר לך.
מה שנחשב זה מה הרמת - זה מדיד, אתה יכול להתקדם עם זה בהדרגה, ולא צריך שני שופטים עם סטופר מהצד בשביל לדעת אם השלמת את הסט. תתעסק בלהוסיף 40 קילו למשקל שאיתו אתה עובד, זה העיקר. כל השאר זה התפל.

רגע אז העלייה צריכה להיות איטית ? לא הבנתי למה כתבת שזה לא טוב

העלייה צריכה להיות הכי מהירה שאתה יכול. במשקל כבד - זה לא באמת יהיה מהר, אבל זו השאיפה.

המטרה שלי זה לא כוח ...עדיין העלייה הכי מהירה שאפשר ?

כן. כשהמשקל כבד - זה לא באמת יהיה מהר, וזה תקין.

נגיד אימון קודם עשיתי 8X3 עם משקל יחסית קל והעלתי הכי מהר שאני יכול ... היה מיותר ? הייתי צריך להעלות בצורה מבוקרת ולא הכי מהר שאני יכול ?

אתה אמיתי? 😣

 

[Harl3mShake]

אתה אמיתי? 😣

חח התכוונתי שהמשקל לא היה לי כבד אז הוא עלה מהר מידי לדעתי

 

[Beast and cheat]

חח התכוונתי שהמשקל לא היה לי כבד אז הוא עלה מהר מידי לדעתי

אין דבר כזה הוא עלה מהר מידי. פשוט תעבוד על 3X5 ותוסיף כל פעם 1.25 ק"ג. זה לא כזה מסובך.

 

[Harl3mShake]

אין דבר כזה הוא עלה מהר מידי. פשוט תעבוד על 3X5 ותוסיף כל פעם 1.25 ק"ג. זה לא כזה מסובך.

אני מפחד ולהתחזק ולא לעלות במסת שריר ... יש לך אולי הוכחות שהשיטה הזאת עובדת ? זאת גישה של פאוורליפטרים ואם אתה כזה אז אין על מה לדבר לצערי

 

[avrahm90]

שיט. כתבתי את ההודעה ונמחק לי בבאג. אכתוב שוב.
הנה זה בא...
ההיפרטרופיה המהירה ביותר תתרחש בקצב ההתקדמות המהיר ביותר, וכמו שכבר ציינתי מספר החזרות משמש בעיקר ככלי על מנת להתקדם בצורה האופטימלית (=המהירה ביותר), כאשר לגביי מתאמנים מתחילים-בינוניים מדובר בד"כ על 3-5 סטים של 5 חזרות, את הסיבות לכך ציינתי קודם (באופן כללי).
אם אתה יכול להתקדם יותר מהר (כאשר התקדמות נמדדת לפי שינוי בRM1 בהגדרה, אבל RM1-5 גם תופס) בעזרת, למשל 3 סטים של 8 חזרות - לך על זה. הניסיון בתחום מראה שלא, כי אתה תתקדם יותר מהר עם 3X5 (אני מדבר על מתאמן מתחיל).
תוכניות הכוח מתוכננות ככה שאתה תוכל להתקדם בקצב האופטימלי (=הכי מהיר). אם אתה רוצה לטעון שהן בנויות לא טוב זה לגיטימי לחלוטין - אבל אתה צריך להבין מה אתה טוען, ולהבין שהן בנויות ככה כי הן מתיימרות לתת את ההתקדמות האופטימלית לאותה רמת מתאמן. הן לא בנויות ככה כי מספר החזרות 5 הוא יותר נחמד מ3 או מ7. זה משהו שעדיין לא נראה שהבנת.

לגביי תרגילי עזר. הם מוסיפים נפח עבודה, ומסייעים בהיפרטרופיה סרקופלזמית, שהיא פחות משמעותית מהיפרטרופיה מיופיברילית, אבל בשלב כלשהו באימונים שלך - היא יכולה לסייע, ולא מעט. כשמם כן הם - תרגילי עזר.


כן. כשהמשקל כבד - זה לא באמת יהיה מהר, וזה תקין.


לבצע זה נחמד. מה קורה לRM1-5 שלך זה מה שמשפיע. אם בעזרת 60 קילו למיליון חזרות את יכול להפוך את הRM3 שלך מ200 קילו ל250 - לך על זה. אני פשוט חושש שזה לא יצליח.
התחזקות זו תוצאה של תוכנית אימונים, וזה משהו שאנחנו מודדים בטווח הארוך, שבועי ומעלה, זה לא ברמה של "השיא שלי 200X3, היום עשיתי 100X15. התחזקתי?"
תרגילי העזר, כפי שציינתי - הם תרגילי עזר, כאלה שעוזרים לך להשתפר בתרגילים החשובים. אם ניקח למשל את הLying triceps extensions, התרגיל יעזור לך בבנץ' פרס כי תתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית בטרייספס, והוא יתחזק. גם בתרגילי העזר מתקדמים במשקל - זה פשוט פחות חשוב מלהתקדם בסקוואט למשל.
אבל בכל מקרה, כשאתה מתאמן מתחיל - הם לא נחוצים. בשלבים מתקדמים יותר הם כן, וככל שאתה מתקדם יותר - כך הם יותר נחוצים. גם מבחינת נפח עבודה שדרוש על מנת להוציא את המערכת מהומיאוסטאזיס.

אגב, אין לך מה להתרגש מזה שיהושע חושב שאני שונא את כולם, אני מתעצבן רק על מי שמעצבן.

במשפט הזה, ענית לי.
תמיד חשבתי שנפח באשר הוא נפח גם אם זה יהיה עם מוט ריק-הוא מה שייתן היפרטרופיה, ועכשיו, הודות לך, סוף-סוף הבנתי שההיפרטרופיה מגיעה רק כאשר ה 1RM השתפר. כמו שאמרת "היפרטרופיה זו תופעת לוואי שלעלייה בכוח".

תודה רבה!

אגב, אני ממש לא מתאמן 10 סטים של 20 חזרות , אני מתאמן ע"פ תכניות כוח ללא שינויים (לפחות לא שינויים רציניים). פשוט חפרתי על זה רק כדי להבין איך ההיפרטרופיה מתרחשת ולהבין מה נכון ומה לא נכון.

תודה רבה על הסבלנות וההסברים האיכותיים שלך.!

 

[Beast and cheat]

במשפט הזה, ענית לי.
תמיד חשבתי שנפח באשר הוא נפח גם אם זה יהיה עם מוט ריק-הוא מה שייתן היפרטרופיה, ועכשיו, הודות לך, סוף-סוף הבנתי שההיפרטרופיה מגיעה רק כאשר ה 1RM השתפר. כמו שאמרת "היפרטרופיה זו תופעת לוואי שלעלייה בכוח".

תודה רבה!

אגב, אני ממש לא מתאמן 10 סטים של 20 חזרות , אני מתאמן ע"פ תכניות כוח ללא שינויים (לפחות לא שינויים רציניים). פשוט חפרתי על זה רק כדי להבין איך ההיפרטרופיה מתרחשת ולהבין מה נכון ומה לא נכון.

תודה רבה על הסבלנות וההסברים האיכותיים שלך.!

בשמחה, שמח לעזור 😃

אני מפחד ולהתחזק ולא לעלות במסת שריר ... יש לך אולי הוכחות שהשיטה הזאת עובדת ? זאת גישה של פאוורליפטרים ואם אתה כזה אז אין על מה לדבר לצערי

כמו שכבר אמרתי, הפחד הזה מלהיות חזק לא הולך לגרום לך להיראות כמו אחד כזה. ולא ממש הבנתי איזו הוכחה אתה צריך לכך שאם תוסיף 50 קילו למשקל שאתה יכול לעשות איתו מתח אתה תעלה במסת שריר. זה נשמע לך הזוי?

 

[Harl3mShake]

בשמחה, שמח לעזור 😃


כמו שכבר אמרתי, הפחד הזה מלהיות חזק לא הולך לגרום לך להיראות כמו אחד כזה. ולא ממש הבנתי איזו הוכחה אתה צריך לכך שאם תוסיף 50 קילו למשקל שאתה יכול לעשות איתו מתח אתה תעלה במסת שריר. זה נשמע לך הזוי?

לא נשמע הזוי אבל אני רואה ברחבי הפורום אנשים חזקים , שיש כאלה שמרימים פחות מהם ונראים הרבה יותר טוב , אז כן זה מוביל אותי למסקנה שמ 5X3 אין היפרטרופיה גדולה כמו מ 8-10X3 הלוואי ותוכיח לי אחרת