תוכנית 4 פעמים בשבוע של חיטוב AB
ABxxABx
x = מנוחה.
A
חזה:
פרפר (מכונה): 3 סטים , 8 חזרות .
לחיצת חזה עם מוט אולימפי: 3 סטים , 8 חזרות .
קרוס הובר בשכיבה : 2 סטים , 8 חזרות .
לחיצת חזה לפנים (מכונה) : 2 סטים , 8 חזרות.
כתפיים :
הנפת ידיים לצדדים : 2 סטים ,10 חזרות .
לחיצת ידיים לפנים בישיבה : 2 סטים ,10 חזרות (לכל יד).
יד אחורית :
לחיצה צרפתית : 2 סטים ,12 חזרות.
B
גב:
פולי עליון לאחור : 3 סטים,8 חזרות .
עליות מתח רחבות : 2 סטים,8 חזרות .
חתירה לפנים : 3 סטים,8 חזרות .
יד קידמית:
הרמת מוט דאבליו : 2 סטים , 10 חזרות .
פולי לצדדים : 2 סטים , 10 חזרות .
רגליים :
סקוואט עם משקולות חופשיים : 3 סטים, 10 חזרות(לשני הרגליים ביחד ) .
תאומים : 3 סטים, 10 חזרות .
הערות : אחרי כל אימון, 20-25 אירובי ,ולאחר מכן 4 סטים של 30 חזרות בטן על מזרן ,הרמה של הרגליים 90 מעלות עם משקולת בין הרגליים ,ובנוסף 4 סטים של 25-30 חזרות בטן במכונה עם משקל .
ABxxABx
x = מנוחה.
A
חזה:
פרפר (מכונה): 3 סטים , 8 חזרות .
לחיצת חזה עם מוט אולימפי: 3 סטים , 8 חזרות .
קרוס הובר בשכיבה : 2 סטים , 8 חזרות .
לחיצת חזה לפנים (מכונה) : 2 סטים , 8 חזרות.
כתפיים :
הנפת ידיים לצדדים : 2 סטים ,10 חזרות .
לחיצת ידיים לפנים בישיבה : 2 סטים ,10 חזרות (לכל יד).
יד אחורית :
לחיצה צרפתית : 2 סטים ,12 חזרות.
B
גב:
פולי עליון לאחור : 3 סטים,8 חזרות .
עליות מתח רחבות : 2 סטים,8 חזרות .
חתירה לפנים : 3 סטים,8 חזרות .
יד קידמית:
הרמת מוט דאבליו : 2 סטים , 10 חזרות .
פולי לצדדים : 2 סטים , 10 חזרות .
רגליים :
סקוואט עם משקולות חופשיים : 3 סטים, 10 חזרות(לשני הרגליים ביחד ) .
תאומים : 3 סטים, 10 חזרות .
הערות : אחרי כל אימון, 20-25 אירובי ,ולאחר מכן 4 סטים של 30 חזרות בטן על מזרן ,הרמה של הרגליים 90 מעלות עם משקולת בין הרגליים ,ובנוסף 4 סטים של 25-30 חזרות בטן במכונה עם משקל .
