ייעוץ חוות דעת על תוכנית

[יוסישיטרית]

שלום רציתי לקבל חוות דעת על תוכנית למסה:

A-פלג גוף עליון:
בנץ׳ פרס-3*6
חתירה עם מוט-3*6
מיליטרי פרס-3*5
מתח רחב-4*מקסימום
פשיטת מרפקים בחבל-2*12
1דרופסט לכשל מוחלט
כפיפת מרפקים עם מוט ישר-3*6

B-פלג גוף תחתון:
סקוואט-3*6
מכרעים עם מוט-3*12
לג פרס-3*8
כפיפת ברכיים-3*10
תאומים בעמידה-3*8
תאומים בישיבה-3*כשל
בטן
מישהו?

 

[Hakatlan9]

למה גם מתח וגם חתירה אבל רק תרגיל אחד לחזה?
מה לגבי דדליפט רומני להמסטרינג?
למה לעבוד עד כשל?
למה אתה צריך דרופסט?
אם המטרה היא היפרטרופיה הייתי משנה מלחיצת חזה עם מוט לדמבל בנצ פרס

 

[יוסישיטרית]

למה גם מתח וגם חתירה אבל רק תרגיל אחד לחזה?
מה לגבי דדליפט רומני להמסטרינג?
למה לעבוד עד כשל?
למה אתה צריך דרופסט?
אם המטרה היא היפרטרופיה הייתי משנה מלחיצת חזה עם מוט לדמבל בנצ פרס

אני עובד לכשל רק במתח כי אני עושה בלי משקל בינתיים.
במקום רומני אני עושה לג פרס עם רגליים גבוהות רחבות מה שנקרא האמסטרינג פרס.
הדרופ סט סתם לכיף.
אני לא אוהב דאמבלים.

 

[Hakatlan9]

אני עובד לכשל רק במתח כי אני עושה בלי משקל בינתיים.
במקום רומני אני עושה לג פרס עם רגליים גבוהות רחבות מה שנקרא האמסטרינג פרס.
הדרופ סט סתם לכיף.
אני לא אוהב דאמבלים.

1. לפי דעתי זה לא רעיון חכם, יש נגיד שיטה של 4 סטים אז כל אימון לעלות לפחות במתח אחד ממה שעשית אבל בלי כשל נגיד
אימון אחד עשית 4x5 אז אימון הבא 5 5 5 6 אבל מה שעובד לך אני פשוט לא אוהב לעבוד עד כשל.

האמסטרינג פרס אחלה אבל דדליפט רומני יעבוד לך הרבה יותר על האמסטרינג.

כל עוד הדרופ סט לא פוגע לך בהתאוששות הכל טוב וחבל כי מדאמבלים תפיק הרבה יותר היפרטרופיה

 

[יוסישיטרית]

1. לפי דעתי זה לא רעיון חכם, יש נגיד שיטה של 4 סטים אז כל אימון לעלות לפחות במתח אחד ממה שעשית אבל בלי כשל נגיד
אימון אחד עשית 4x5 אז אימון הבא 5 5 5 6 אבל מה שעובד לך אני פשוט לא אוהב לעבוד עד כשל.

האמסטרינג פרס אחלה אבל דדליפט רומני יעבוד לך הרבה יותר על האמסטרינג.

כל עוד הדרופ סט לא פוגע לך בהתאוששות הכל טוב וחבל כי מדאמבלים תפיק הרבה יותר היפרטרופיה

1זאת הכוונה
2.לא חושב ככה.
עוד משהו או שהיא סבבה?

 

[Hakatlan9]

יש 9 סטים לקוואדס ו3 לחזה זה לא נראה לך קצת חוסר איזון?

 

[יוסישיטרית]

*6 סטים לקוואדס. ממש לא
אני מתייחס לחזה כשריר בינוני ולא כגדול כמו ארבע ראשי.אבל במחשבה שנייה אולי אני יוסיף עוד סט לבנץ׳ או מקבילים במקום הפשיטות מרפקים מה אתה אומר ך?

יש 9 סטים לקוואדס ו3 לחזה זה לא נראה לך קצת חוסר איזון?

 

[Hakatlan9]

*6 סטים לקוואדס. ממש לא
אני מתייחס לחזה כשריר בינוני ולא כגדול כמו ארבע ראשי.אבל במחשבה שנייה אולי אני יוסיף עוד סט לבנץ׳ או מקבילים במקום הפשיטות מרפקים מה אתה אומר ך?

תחשוב שפלג גוף עליון יש לך(לפי גודל):
גב(לאטיסימוס טרפזים וגב תחתון)
חזה
כתפיים
יד אחורית
יד קדמית
ואין לי מושג איפה הבטן פה
אבל סה"כ בין 6-9 שרירים

בפלג גוף תחתון יש לך:
1. קוואדס(הייתי מפצל במקומך את הקוואדס ל3 שרירים העיקריים בו בחירה שלך אבל)
2. המסטרינג
3. תאומים

קל מאוד בתוכנית הזאת לסיים עם פלג גוף תחתון לא פרופרציונלי ביחס לפלג גוף עליון, וגם כדי לתת מענה מותאם לכל הפלג גוף עליון אתה צריך הרבה יותר נפח מאשר לפלג גוף התחתון.

לפי דעתי ממש קל להסתבך בתוכנית כזאת(יש גם 6 סטים לתאומים ורק 3 לחזה?) תיקח מהאינטרנט אחת מותאמת ותשחק איתה או שתעשה AB

בכל מקרה מה המשקלי עבודה והמטרות שלך? אולי FBW לינארי בסיסי יספיק לך

 

[יוסישיטרית]

תחשוב שפלג גוף עליון יש לך(לפי גודל):
גב(לאטיסימוס טרפזים וגב תחתון)
חזה
כתפיים
יד אחורית
יד קדמית
ואין לי מושג איפה הבטן פה
אבל סה"כ בין 6-9 שרירים

בפלג גוף תחתון יש לך:
1. קוואדס(הייתי מפצל במקומך את הקוואדס ל3 שרירים העיקריים בו בחירה שלך אבל)
2. המסטרינג
3. תאומים

קל מאוד בתוכנית הזאת לסיים עם פלג גוף תחתון לא פרופרציונלי ביחס לפלג גוף עליון, וגם כדי לתת מענה מותאם לכל הפלג גוף עליון אתה צריך הרבה יותר נפח מאשר לפלג גוף התחתון.

לפי דעתי ממש קל להסתבך בתוכנית כזאת(יש גם 6 סטים לתאומים ורק 3 לחזה?) תיקח מהאינטרנט אחת מותאמת ותשחק איתה או שתעשה AB

בכל מקרה מה המשקלי עבודה והמטרות שלך? אולי FBW לינארי בסיסי יספיק לך

פלג גוף תחתון הרבה יותר גדול מהעליון. שכחת לרשום גם גב תחתון, ישבן ושרירי הבטן שהם שרירים גדולים.

 

[Hakatlan9]

פלג גוף תחתון הרבה יותר גדול מהעליון. שכחת לרשום גם גב תחתון, ישבן ושרירי הבטן שהם שרירים גדולים.

בטן זה האלכסונים בעיקר
גב תחתון עובד המון בסקוואט ואם אתה עושה אותו בפלג גוף עליון ועובד עליו גם בסקוואט יום לאחר מכן זה מספיק.
ושוב אתה לא חושב ש6 סטים לתאומים ו3 לחזה זה יגרום לאי פרופורציה?
ואותו דבר לגבי הכתפיים
הכמות סטים לפלג גוף עליון זה כמות בדרך כלל לתוכניות FBW אני לא מבין כל כך בUL אבל יש כאן משהו לא נכון

 

[White Walker]

פתחת כבר שלושה שרשורים על תוכניות "חדשות" בשבועיים האחרונים.
למה?

מה שכתבת היא לא תוכנית, אלא סתם רשימת תרגילים.
מכיוון שתכנון נכון יהיה אינדיבידואלי לכל אדם, קח את העצות הבאות ותיישם אותן בתכנון:

1. תרגילים מורכבים (multi joint) הם בגדר חובה כבסיס לכל תוכנית, והיחידים שניתן ורצוי יהיה לעבוד בעצימות גבוהה (90%+)
2. תרגילים מבודדים (single joint movement) מפעילים עומס רב על המפרק ולכן לא כדאי לעבוד בעצימות גבוהה בהם
3. תדירות אידיאלית תיהיה פעמיים בשבוע לפחות לכל קבוצת שריר
4. סגנון עבודה שיהיה אידיאלי לרוב המתאמנים גם למטרות היפרטרופיה יסתמך על full body workout
5. חילוק העבודה לתקופות\מחזורים\סייקלים (שמות שונים לאותו עיקרון) תוך כדי יישום פיריודיזציה בין המחזורים והתקדמות בצורה לינארית גלית. (wave loading)
6. deload בין המחזורים
7. עצימות אידיאלית תיהיה 65-85 מ 1RM. כמובן שרצוי לשלב גם עצימות גבוהה וגם בינונית בתכנון.

קח את זה ככיוון כללי שדרכו תוכל לנסות לתכנן מסלול נורמלי ולא סתם רשימת תרגילים.

בהצלחה