חוות דעת על תוכנית AB

[Avanti]

A:

כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה על ספה 3x8-10
הרחקת כתפיים 3x10

חזה:

בנץ' פרס 3x8
לחיצת חזה שיפוע עליון עם משקולות 3x10-12
לחיצת חזה בהאמר 3x10
פרפר בעמידה בכבלים 3x10-12

יד אחורית:

פולי עליון דרופ סט עד כשל 3x
פשיטת מרפקים כנגד מכונה 3x10

B:

גב:

דדליפט 3x6
משיכת גב פולי עליון 3x8
חתירה בטי באר בהאמר 3x10
משיכת גב פולי תחתון 3x10
כיסא רומי עם משקולת 3x15

רגליים:

סקוואט 3x8
רגל אחורית במכונה 3x12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם משקולות בשיפוע עליון 3x10
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם משקולת חופשית 3x8-10
כפיפת מרפקים עם מוט דרופ סט עד כשל 3x

בטן (גם ב-A גם ב-B):

כפיפות בטן 4x20
כפיפות ברכיים במכשיר מקבילים 3x20
נגיעת עקב 3x15

מה דעתכם על התוכנית הזאת למסה? מרגיש טוב איתה, מעלה במשקלים כמעט בכל אימון, אבל עדיין רוצה להגיע לכדי אפקטיביות מקסימלית במהלך האימונים.
מה לשפר? על איזה שריר לעבוד יותר חזק (מניח שזה אף פעם לא יותר מדי)? האם כדאי להוסיף תרגילים מבודדים לשרירים כמו אמות או תאומים או טרפזים שאני נוהג לעשות כי אני מרגיש שאני לא עובד עליהן מספיק והם שרירים שמאוד חשוב לי לראות התקדמות בהם? האם כדאי להוסיף תרגילי משקל גוף כמו מתח (לא סובל את התרגיל הזה, כמעט ולא מצליח לעשות כמה חזרות בודדות אבל אם הוא ממש טוב כדי לוותר עליו נתמודד עם זה)?
תודה רבה לכל העוזרים.

עריכה: עכשיו שמתי לב שלא פתחתי את זה בפורום הנכון, אנא העבירו את האשכול לפורום מתחילים בתזונה ואימונים.

 

[White Walker]

מה דעתכם על התוכנית הזאת למסה? מרגיש טוב איתה, מעלה במשקלים כמעט בכל אימון, אבל עדיין רוצה להגיע לכדי אפקטיביות מקסימלית במהלך האימונים.

כפיפות בטן הייתי מוציא מהתוכנית, וחושב על להכניס במקום עבודה עם גלגל בטן \ פלאנק \ הרמת רגליים בתלייה.
יש הרבה נפח לגב, מעט מידיי לרגליים.
הייתי מתרכז יותר במתח מאשר פולי תחתון\עליון. (יש וריאציות שונות במתח ואפשר לנצל אותן)

מה לשפר? על איזה שריר לעבוד יותר חזק (מניח שזה אף פעם לא יותר מדי)? האם כדאי להוסיף תרגילים מבודדים לשרירים כמו אמות או תאומים או טרפזים שאני נוהג לעשות כי אני מרגיש שאני לא עובד עליהן מספיק והם שרירים שמאוד חשוב לי לראות התקדמות בהם? האם כדאי להוסיף תרגילי משקל גוף כמו מתח (לא סובל את התרגיל הזה, כמעט ולא מצליח לעשות כמה חזרות בודדות אבל אם הוא ממש טוב כדי לוותר עליו נתמודד עם זה)?

הטעות היא שאתה חושב שזה אף פעם לא יותר מידיי, וזה ממש לא נכון.
קודם כל לגביי אמות וטרפזים, אני אישית לא רואה סיבה להוסיף תרגילים שמבודדים אותם.
האמות משתתפות בכל משיכה ותרגיל שמצריך תפיסה חזקה, וטרפזים עובדים לא מעט במשיכות (מתח למשל) ובדדליפט. אפשר להוסיף שראגס, לדעתי לרוב המתאמנים זה יהיה מיותר.

מתח - אולי התרגיל הכי טוב לפלג גוף העליון לדעתי. מפעיל כל כך הרבה שרירים ומפרקים.

 

[Avanti]

כפיפות בטן הייתי מוציא מהתוכנית, וחושב על להכניס במקום עבודה עם גלגל בטן \ פלאנק \ הרמת רגליים בתלייה.
יש הרבה נפח לגב, מעט מידיי לרגליים.
הייתי מתרכז יותר במתח מאשר פולי תחתון\עליון. (יש וריאציות שונות במתח ואפשר לנצל אותן)



הטעות היא שאתה חושב שזה אף פעם לא יותר מידיי, וזה ממש לא נכון.
קודם כל לגביי אמות וטרפזים, אני אישית לא רואה סיבה להוסיף תרגילים שמבודדים אותם.
האמות משתתפות בכל משיכה ותרגיל שמצריך תפיסה חזקה, וטרפזים עובדים לא מעט במשיכות (מתח למשל) ובדדליפט. אפשר להוסיף שראגס, לדעתי לרוב המתאמנים זה יהיה מיותר.

מתח - אולי התרגיל הכי טוב לפלג גוף העליון לדעתי. מפעיל כל כך הרבה שרירים ומפרקים.

הרבה אנשים שאני מכבד את דעתם המליצו לי על מתח, כנראה שאוסיף כמה סטים עד לכשל ואעלה במספר החזרות בהדרגה.
לגבי שאר התוכנית, האם אתה חושב שצריך להוריד או להוסיף משהו אחר? התוכנית טובה או שאפשר לשנות בה תרגילים לתרגילים יותר ממצים ואפקטיביים? האם יש תרגילים בתוכנית עם יותר או מעט מדי סטים/חזרות?
מה אפשר להוסיף לרגליים? יש לך אולי המלצות?
שוב תודה רבה על העזרה.

 

[Avanti]

מישהו?

 

[Avanti]

אוקיי, עשיתי שנויים קטנים בתוכנית אבל אני עדיין לא יודע אם כל שריר מקבל מספיק עבודה והאם התרגילים הם התרגילים הטובים ביותר שאפשר לעבוד על כל שריר איתם.

A:

כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה על ספה 3x8-10
הרחקת כתפיים 3x10

חזה:

בנץ' פרס 3x8
לחיצת חזה שיפוע עליון עם משקולות 3x10-12
לחיצת חזה בהאמר 3x10
פרפר בעמידה בכבלים 3x10-12

יד אחורית:

פולי עליון דרופ סט עד כשל 3x
פשיטת מרפקים כנגד מכונה 3x10

B:

גב:

דדליפט 3x6
משיכת גב פולי עליון 3x8
חתירה בטי באר בהאמר 3x10
מתח x4כשל
כיסא רומי עם משקולת 3x15

רגליים:

סקוואט 4x8
לג פרס במכונה 4x8
רגל אחורית במכונה 3x12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם משקולות בשיפוע עליון 3x10
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם משקולת חופשית 3x8-10
כפיפת מרפקים עם מוט דרופ סט עד כשל 3x

בטן (גם ב-A גם ב-B):

רולאאוט עם גלגל בטן על הברכיים x4כשל
כפיפות ברכיים במכשיר מקבילים 3x20
נגיעת עקב 3x15

מספיק תרגילים לכל שריר? מספיק סטים\חזרות לכל שריר? יש תרגילים יותר אפקטיביים לשריר כלשהו בתוכנית שמישהו כאן מכיר?
אשמח מאוד אם תוכלו לעזור לי בנושא, תודה רבה.

 

[יוסישיטרית]

יותר טוב אבל כמה דברים-
1.פרפר די מיותר. יפריע לך להתקדם,
2. כיסא רומי מיותר. יש לך סקוואט ודדליפט.
מתח תעשה לפני המכונות .ואם כבר טי באר אז תעשה חופשי.
3.ממליץ להוסיף לאנג׳ים עם מוט במקום ה״רגל אחורית״ ל15 חזרות.
4.תוריד תרגיל אחד לבייספס.
5. תעשה פרס בעמידה במקום המשקולות לכתפיים..

 

[Avanti]

יותר טוב אבל כמה דברים-
1.פרפר די מיותר. יפריע לך להתקדם,
2. כיסא רומי מיותר. יש לך סקוואט ודדליפט.
מתח תעשה לפני המכונות .ואם כבר טי באר אז תעשה חופשי.
3.ממליץ להוסיף לאנג׳ים עם מוט במקום ה״רגל אחורית״ ל15 חזרות.
4.תוריד תרגיל אחד לבייספס.
5. תעשה פרס בעמידה במקום המשקולות לכתפיים..

תודה רבה על התגובה.
1. האמת אני מרגיש שזה התרגיל שעובד הכי חזק על החזה אחרי הבנץ' פרס, מרגיש שנותן ממש נפח לפנים החזה ולא נראה לי שיפגע בהתקדמות אם אשאיר אותו.
2. יכול להיות. אם עד עכשיו עשיתי את שלושתם ואני יוריד את הכיסא רומי אני חייב להעלות משקלים בסקוואט ודדליפט.
מתח אני עושה לפני המכשירים כי זה התרגיל שהכי מעייף, הסדר של התרגילים לא כרונולוגי.
3. לאנג'ים זה לרגל קדמית, אתה לא חושב שאם אוסיף את זה במקום הרגל אחורית אני לא יעבוד על השריר הזה בכלל?
4. מה לדעתך הכי פחות נחוץ לבייספס? ולמה להוריד, זה יותר מדי?
5. מתכוון לאוברהד פרס? כשאני חושב על זה במאת עדיף על לחיצה בישיבה על ספה.

 

[יוסישיטרית]

תודה רבה על התגובה.
1. האמת אני מרגיש שזה התרגיל שעובד הכי חזק על החזה אחרי הבנץ' פרס, מרגיש שנותן ממש נפח לפנים החזה ולא נראה לי שיפגע בהתקדמות אם אשאיר אותו.
2. יכול להיות. אם עד עכשיו עשיתי את שלושתם ואני יוריד את הכיסא רומי אני חייב להעלות משקלים בסקוואט ודדליפט.
מתח אני עושה לפני המכשירים כי זה התרגיל שהכי מעייף, הסדר של התרגילים לא כרונולוגי.
3. לאנג'ים זה לרגל קדמית, אתה לא חושב שאם אוסיף את זה במקום הרגל אחורית אני לא יעבוד על השריר הזה בכלל?
4. מה לדעתך הכי פחות נחוץ לבייספס? ולמה להוריד, זה יותר מדי?
5. מתכוון לאוברהד פרס? כשאני חושב על זה במאת עדיף על לחיצה בישיבה על ספה.

1.אז תוריד את האמר. יש יותר מידי.
3.לאנג׳ים זה תרגיל מצויין גם לרגל אחורית שעושים אותם עם רווח יותר גדול בין הרגליים.
4.לא משנה. תוריד אחד מהם.
5.כן.

 

[Avanti]

טוב, לקחתי לתשומת ליבי ושיניתי עוד פעם את התוכנית, מה דעתכם?

A:

כתפיים:

אוברהד פרס 3x8-10
הרחקת כתפיים 3x10

חזה:

בנץ' פרס 5x5 (מה דעתכם עדיף על 3 סטים של 8 במשקל נמוך יותר?)
לחיצת חזה שיפוע עליון עם משקולות 3x10
לחיצת חזה בהאמר 3x10
פרפר בעמידה בכבלים 3x10

יד אחורית:

פולי עליון דרופ סט עד כשל 3x
פשיטת מרפקים כנגד מכונה 3x10

B:

גב:

דדליפט 3x6
משיכת גב פולי עליון 3x8
חתירה בטי באר בהאמר 3x10
מתח x4כשל

רגליים:

סקוואט 4x8
לג פרס במכונה 4x8
רגל אחורית במכונה 3x12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם משקולות בשיפוע עליון 3x10
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם משקולת חופשית 3x8-10
כפיפת מרפקים עם מוט 1x10x20,1x12x17.5,1x20x15

בטן (גם ב-A גם ב-B):

רולאאוט עם גלגל בטן על הברכיים x4כשל
כפיפות ברכיים במכשיר מקבילים 3x20
נגיעת עקב 3x15

החלטתי לא להוריד מהחזה והבייספס כי אני לא חושב שזה פוגע, אין יותר מדי תרגילים לכל שריר.
אשמח מאוד אם תחוו דעתכם ותעזרו לי לשפר עוד את התוכנית אם יש צורך, שוקל אפילו להתחיל את הליניארית של ביל סטאר אם מישהו יוכל להסביר למה היא עדיפה על ה-AB הנ"ל.
תודה רבה לכולם!