[עזרה]איך התכנית ab הזו למאסה 4 פעמים בשבוע??

[Thenurth]

אני מתאמן בבית יש לי ספה דאמבלים 80 קילו מתח ומוט ישר שוקל 65 אני במאסה עכשיו מטר 68
בן 20 מתאמן כ 9 חודשים
רציתי לדעת איך התוכנית הזאת אני מתאמן 4 פעמים בשבוע אשמח לשמוע עצות לשיפור
כל התרגילים בין 8-10 חזרות דקה עד דקה וחצי מנוחה
a.חזה יד קדמית ורגליים
חזה-
[h=1]Dumbbell Bench Press x4set
[/h][h=1]Decline Dumbbell Bench Press x3 set
[/h][h=1]Dumbbell Flyes x3set
[/h][h=1]Dumbbell Pullover x3set
[/h]יד קדמית
[h=1]Hammer Curl X4set
[/h][h=1]Barbell Curl x4set
[/h]רגליים-

squat x4


b. גב כתפיים ויד אחורית
גב-
pull ups x3 set
[h=3]One-Arm Dumbbell Row x3set
[/h]deadlift x4 set

t-bar row x3

כתפיים-
[h=3]Dumbbell Shoulder Pressx3
[/h][h=3]Barbell Shoulder Pressx4
[/h][h=3]Dumbbell Shrugx3
[/h]
יד אחורית-
[h=3]Bench Dips x4
[/h][h=3]Close-Grip Barbell Bench Press x3
[/h][h=3]Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head x3
[/h]
בטן פעמיים בשבוע 3 תרגילים 3 סטים

 

[power rack]

תקרא את הספר SS יש לך כל כך הרבה דברים ללמוד שאין לי מאיפה להתחיל.