צום של 12-15 שעות

[P-a-n-1-c]

יש מצבים שאני הולך לעבוד ב6 בערב ואז הולך לישון וקם בערך ב7 ולפעמים אפילו ב10-11.
השאלה שלי היא האם הצום הזה קריטי? [משה כל הזמן מדבר על צום של 12 שעות] ואיך לצאת ממנו?

תודה 🚬🤪🚬

 

[PcGunMan]

אפשר לאכול בפעם בשבוע הכל בסדר יש מחקרים:RockOn: העיקר שתכניס את הכמות האוכל לא?

 

[קפטן קקי]

אם אני זוכר נכון אז בצום גדול דווקא יש עדיפות לחלבון עם ספיגה מהירה (כן, כאן יש חשיבות לחרא הזה)
אז בטח כדאי שתרביץ איזה סקופ חלבון

 

[Mike Bikov]

1-2 סקופים של חלבון עם איזה פחממה (חטיף או משהו בסיגנון) יהיה אידיאל ואז ארוחה , לא כזה קריטי תלוי אם לפני/אחרי אימון , אם סתם ככה פשוט תאכל רגיל.

 

[ברק]

אפשר לאכול בפעם בשבוע הכל בסדר יש מחקרים:RockOn: העיקר שתכניס את הכמות האוכל לא?

אפשר לאכול באיזו דפוס שאתה רוצה בפרק זמן של 24-36 שעות, יותר מזה צריך לבדוק.

אגב, סביר שה24-36 שעות הוא הגבול העליון של העניין הזה גם מסיבות פיסיולוגיות (מאגרי הפחמימה, הלפטין ועוד כמה גורמים ,מנורמלים לפי פרק הזמן הזה).

לא חקרתי את הIF מספיק אבל זה הרושם שקיבלתי בינתיים. אגב, עדיף גם לחלק ל2 ארוחות כדי למנוע התנגשות של מיקרונוטריטים.

 

[P-a-n-1-c]

תסביר קצת את המשפט האחרון...

ותשמע זה קצת קשה להכניס כמה אלפי קלוריות בארוחה אחת..

 

[ברק]

יש מינרלים וויטמינים שמפריעים לספיגה אחד של השני ורכיבים במזונות מסוימים שמפריעים לספיגה של כל מיני מינרלים וויטמינים ממזונות אחרים. אני אבדוק בערב מה בדיוק מפריע למה וגם אין לי מושג עד כמה זה משפיע כשהארוחות כלכך גדולות.

צריך לבדוק אם חקרו את זה, אבל את הבשר הייתי מפריד מהירקות ומהחלב לדוגמא...

 

[P-a-n-1-c]

תפרט קצת יותר בעיניין... בנוגע לבשר עם ירקות וחלב

 

[ברק]

כשאחזור מחגיגת ראש השנה שלי. אין לי כוח לחפור במדיליין עכשיו ואני מפחד לחטוא באי דיוקים מלכתוב על עיוור.

 

[ברק]

ממ קצת הייתי לא מעודכן לגבי חומרת העניין, זה כנראה לא כלכך נורא:
http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=891268

Calcium interactions
An absorption depressing effect of calcium on iron
absorption has been clearly demonstrated in single-meal
studies and short-term diet intervention studies (Hallberg
et al. 1991). An addition of 150 mg of calcium to bread or a
hamburger meal reduced iron absorption by 50 %. The
interaction is suggested to take place within the mucosal
cells as both haem and nonhaem iron is affected (Hallberg
et al. 1993). Long-term calcium supplementation studies
have, however, failed to demonstrate any negative effect on
iron status (Ilich-Ernst et al. 1998; Kalkwarf & Harrast,
1998; Minihane & Fairweather-Tait, 1998; Sokoll &
Dawson-Hughes, 1992; Yan et al. 1996). Treatment of
adolescent girls with 1000 mg of calcium per day over 4
years did not have negative effects on iron status (Ilich-
Ernst et al. 1998).
Calcium does not seem to have a direct effect on zinc
absorption (Spencer et al. 1984). Animal studies have
demonstrated that in the presence of phytate, calcium
impairs zinc absorption, probably by co-precipitation with
phytate and zinc (Oberleas et al. 1966). Absorption studies
in humans suggest that the effect of calcium on zinc
availability at nutritionally relevant concentrations is less
pronounced and that calcium addition may even improve
zinc absorption from phytate containing foods (LoÈnnerdal
et al. 1984; Petterson et al. 1994). A negative interaction is,
however, possible at higher calcium intake, e.g. with lime
treatment of corn and intake of calcium supplements.
Zinc±copper±iron interactions
Copper is essential for iron transport between tissues and
one of the signs of copper deficiency is microcytic
hypochromic anaemia. Zinc supplementation (50 mg/d for
10 wk) in adult females reduced indices of iron and copper
status (Yadrick et al. 1989). Addition of iron (50 mg/d)
ameliorated the effects on iron but not on copper status. A
similar decrease in copper status has been observed in men
given 25 mg zinc for 6 weeks (Fischer et al. 1984). Cases
of microcytic hypochromic anaemia after long-term zinc
supplementation have also been reported (Broun et al.
1990; Hoogenraad et al. 1985). The zinc±copper interaction
probably takes place at the absorption level. Within the
range of typical dietary levels of zinc copper absorption is,
however, only marginally decreased at higher zinc intakes
(Turnlund et al. 1988).

זה המחקר שהנייר ריפרנס אליו:
http://journals.cambridge.org/downl...46a.pdf&code=8386f1e79b84c46ea69d566e33aeaf5e

2 הניירות חינמיים.
בנייר הזה רפרפתי וקראתי בעיקר את המסקנות(גם חינמי) אבל הוא ישן ולכן לא בהכרח עכשווי :
http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&
aid=789080

Competition for mineral-binding ligands
Interactions may occur in the intestinal lumen, as reported for Fe and Zn (Rossander-
Hulten et al. 1991). A large number of dietary constituents have been identified in vitro
as binding minerals at the appropriate pH, and many of these have been shown in vivo to
exert an effect on absorption, for example ascorbic acid and phytate. When these
substances are limiting (i.e. there is an excess of minerals), only a limited quantity of
each mineral can be bound to the ligands. The relative distribution of the minerals will
depend upon the binding constants, thus, in theory, less Fe will be bound to phytate in
the presence of high concentrations of Zn, and hence more should be available for
absorption. Synergism may occur between ligands and minerals, producing complexes,
as for example occurs with Zn, Ca and phytate (Mills, 1985). Ligands may exert opposite
effects on different minerals, for example ascorbic acid enhances Fe but reduces Zn
absorption (Fairweather-Tait, 1988).

Fe-Zn interactions in the diet are only important when the total ionic species in any one
meal exceeds 25 mg (Solomons, 1986). This situation may occur with Fe supplements
when they are taken with meals, but as this will result in lower Fe absorption the advice is
usually to take Fe between meals. Fortifying foods with Fe is not likely to affect Zn
absorption. Recent studies investigating infant formula and weaning foods have shown
no adverse effects of added Fe on Zn absorption.

בהרבה מהמקרים כנראה שמדובר רק בבעיות שצצות עם תיסוף חיצוני שמכיל כמויות גדולות, אני לא יודע כמה מהמחקרים עסקו בארוחה אחת ענקית שמכילה כמויות גדולות מהכל, אני עוד צריך לבדוק, אבל אולי בגלל שהכל מגיע בכמויות גדולות יותר אז הדברים הללו רלוונטים יותר כי יש קצת תחרות על הקולטנים. סביר שב2-3 ארוחות ממוצעות, כל העניין הזה פחות רלוונטי אם בכלל.

בכל אופן, בטח הגוף מסתגל לעניין, אבל השאלה כמה זמן זה לוקח ועד כמה.

מה שאני לרוב עושה כשאני אוכל 2 ארוחות זה אוכל ארוחה אחת עם בשר וארוחה אחת עם חלב וירקות וזהו.

אני עוד צריך לבדוק אם יש פקטורים בירקות שמפריעים לספיגת סידן ממקור חיצוני, כי אני יודע שיש בהם פקטורים(שאני אף פעם לא מצליח לזכור את שמם), שפוגעים בספיגת סידן מתוכם.

לצערי ,תזונה זה ממש לא תחום ההתענינות העיקרי שלי ,(אבל של לייל כן, אז לרוב אני מחפש לו בפורום וקורא את המחקרים שמוזכרים שם), כך שאני לא יכול לכתוב שממש קראתי כל מחקר שעסק בעניין ויכול להיות שאני טועה ושמישהו יביא מידע שלא ידעתי עליו, אבל ממה שראיתי עד עכשיו אולי בכל זאת יש לעניין רלוונטיות.

 

[ברק]

הקיצורים של הפורום דפקו לי את 2 הקשורים האחרונים:

http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPNS%2FPNS54_02%2FS0029665195000474a.pdf&code=32434c1a27e77d6ea52396b9fb4b0cce

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=8490006&dopt=AbstractPlus

 

[P-a-n-1-c]

מבחינתי זה לא פרקטי בעליל. אני אוכל כ4000 קלוריות ובקרוב אני מעלה עוד. לאכול 2000 קלוריות בארוחה זה לא מסתדר לי.

כמה קלורויות אתה אוכל ביום?

 

[kozaman]

מבחינתי זה לא פרקטי בעליל. אני אוכל כ4000 קלוריות ובקרוב אני מעלה עוד. לאכול 2000 קלוריות בארוחה זה לא מסתדר לי.

כמה קלורויות אתה אוכל ביום?

עשית פעם (בזמן האחרון) "חיטוב" ?
לא חשבת לעשות מן סטפוינט לגוף ?

 

[P-a-n-1-c]

בשביל מה? ברוך השם אני עולה יפה בזמן האחרון

 

[kozaman]

בשביל מה? ברוך השם אני עולה יפה בזמן האחרון

אם קשה לך לעלות במשקל עם כמות קלוריות כזו, אחרי חיטוב הגוף יזדקק לפחות קלוריות כדי להגיע לאותה נקודה מבחינת התקדמות
(כלומר נגיד שאחרי החיטוב 2400 קל' יביעו לך אותה התקדמות כמו 4000+).

נ.ב: תתקנו אותי אם לא רשמתי את זה מדויק

 

[P-a-n-1-c]

נכון, אבל עכשיו חבל לעצור את העלייה [עד שיש כזאת]

 

[ברק]

מבחינתי זה לא פרקטי בעליל. אני אוכל כ4000 קלוריות ובקרוב אני מעלה עוד. לאכול 2000 קלוריות בארוחה זה לא מסתדר לי.

כמה קלורויות אתה אוכל ביום?

אני כרגע על 2500 בערך. אני לא ממש סופר אלה מעריך, כי אני פחות או יותר לא דאגתי לתפריט כלכך מאז שחזרתי מהפציעה.

 

[P-a-n-1-c]

נו אז 2500 זה באמת לא בעיה...