גם כן עוד לוג חיטוב

[YairTzi]

כבר 4 חודשים בחיטוב עם 2 הפסקות, ירדתי מ-88 ק"ג קרוב ל-20% שומן ל-76 ק"ג 13% שומן נכון ל-8/8, זה המשקל והאחוז שומן הטבעיים שלי, עכשיו קשה מאוד לרדת מתחת...

מטרה כרגע - 74 ק"ג, 12% שומן בחישוב גס, עד ספטמבר.

בן 20, בצבא, מתאמן כשיש זמן ועושה ריצה פעם-פעמיים בשבוע.

כרגע בגרעון יומי של 500-650 קל', BMR 2050 ו-RMR 2350 ללא אימונים וריצות.

עדכון 8/8/13

7:30 שייק פורמולה 1 200 קל' 20 גר' חלבון
9:30 מוזלי + יוגורט 3% מקרטון 300 קל' 10 גר'
10:00 - 5 פסטרמה + לחם 1 160 קל' 17 גר'
11:00 יוגורט דנונה 140 קל' 8 גר'
(כן כן...חזרתי מהבסיס על הבוקר אז התקרנפתי קצת 😃 )
13:30 כרע עוף + סלט חצילים ביתי 350,25
16:40 - פולי סויה (אדממה) 160,20
16:50 - תה עם סוכר 20,0
17:30 - יוגורט קטן 100,8
18:30 - שיבולת שועל עם כפית ריבה וסכרין 230,5 (לפני אימון)
19:40 - אימון, H3O PRO (איזוטוני) 40,0
21:00 - שייק התאוששות פורמולה 1 200,20
סה"כ חלבון 133 גר', לא צריך יותר, תודה על ההערות שעתידות לבוא.
סה"כ 1900 הכנסתי
2350 + 200 = 2550 שרפתי
גרעון של 650.

 

[Psycho]

בהצלחה! 😃

 

[YairTzi]

סוגר שבת, זה אומר שאין מצב לעודף קלוריות 😃

תכנית תזונה למחר (שישי) ומחרתיים (שבת):

שישי
09:30 - שייק פורמולה 1 200,20
11:00 - סקי + כפית ריבה 150,10
11:30 - אימון בטן קצר
12:00 - אירובי קל 30 דק' -200 קל'
13:30 - ארוחת צהריים להלן:
~200 גרם כבד עוף מוקפץ (בשיעור גס 2/3 מתוך 300 גרם לא מבושל) 300,45 + בצל מוקפץ 30,1 + סלט טורקי "מיקי" 100 גרם 70,3 + חומוס אבו-גוש 125 גרם 250,9 + 2 לחם 100,8 + חמוצים ועגבניות (לא סופר) + לקינוח 400 גרם אננס 250,0 = 1000 קלוריות, 65 גרם חלבון~ 😛, מה שנקרא פינוק של שישי
17:00 - סקי נקי 120,10
19:30 - שיבולת שועל + כפית ריבה וסכרין 230,5
21:00 - סלט ירקות + עוף/בקר (מה שיגישו בארוחת שישי) 100 גרם 250,25
22:00 - הליכה 30 דק' -150 קל'
23:00 - שייק פורמולה 1 200,20
סה"כ חלבון 155 גרם
סה"כ קלוריות 2150
2350 + 200 + 150 + 50 = 2750 שרפתי
גרעון של 600 קל'.

שבת
09:30 - שייק פורמולה 1 200,20
11:00 - שיבולת שועל + כפית ריבה וסכרין 230,5
12:00 - אירובי קל 30 דק' -200 קל'
13:30 - ארוחת צהריים להלן (אותו דבר כמו בשישי):
~200 גרם כבד עוף מוקפץ (בשיעור גס 2/3 מתוך 300 גרם לא מבושל) 300,45 + בצל מוקפץ 30,1 + סלט טורקי "מיקי" 100 גרם 70,3 + חומוס אבו-גוש 125 גרם 250,9 + 2 לחם 100,8 + חמוצים ועגבניות (לא סופר) + לקינוח 400 גרם אננס 250,0 = 1000 קלוריות, 65 גרם חלבון~
16:00 - יוגורט קטן 100,8
18:00 - 3 פרוסות פסטרמה + פרוסת לחם 120,14
20:00 - חטיף חלבון פורמולה 1 200,15
21:30 - אימון, H3O PRO (איזוטוני) 40,0
22:30 - שייק התאוששות פורמולה 1 200,20
סה"כ חלבון 147 גרם
סה"כ קלוריות 2100
2350 + 200 + 200 = 2750 שרפתי
גרעון של 650 קל'.

הערה לגבי שישי ושבת:
אני יודע שצריך לחלק את הארוחת צהריים וכו', העניין הוא שזה תענוג שאני לא מוכן לוותר עליו בסופ"שים שאני סוגר. 😃

 

[avivchoen]

בהצלחה גיבור

 

[asf]

מקווה שיש לך אופי מספיק חזק בשביל לעמוד בתכנונים האלה...בהצלחה !

 

[YairTzi]

מה שמחזיק אותי זה רק הארוחות צהריים, באמת שזה הפינוק של הסופ"ש ;)

חבר'ה, שאלה לגבי העמסת פחמימות:
הפעם האחרונה שעשיתי העמסה היתה ביום שישי שעבר כזכור לי (1/8); במידה ובמהלך השבוע יצא לי לאכול די הרבה פחמימות (גלידות ומוזלי) אבל עדיין הייתי בגרעון, אפילו של 100 קל' ליום, אני יכול למשוך את ההעמסה ליום שישי בשבוע הבא?
(ז"א שפרק הזמן בין העמסה להעמסה יהיה בערך 14 יום, בתנאי שהתפריט שלי מכיל בתוכו מספיק פחמימות, מעל 100 גרם ליום)

 

[Psycho]

אתה לא בדל פחמימה [או שכן?], אתה בכלל לא אמור לעשות העמסה כל שבוע, אלא כל 10-14 יום.

 

[YairTzi]

תודה, מובן. ;) עדכון-
בבוקר הוקפצתי אז הספקתי רק את השייק פורמולה 1, לא היה זמן ומקום לסקי ולאימון בטן, עד הצהריים היינו בתרגיל ועסקתי בעבודה פיזית בשמש שהחליפה את ההליכה + האירובי.
לפני ארוחת הצהריים תפוח, ההכנה היתה כיפית ביותר, כבד עם בצל, טיפה שמן זית ורוטב סויה מוקפצים על מחבת עם ספריי PAM יחד עם חומוס סלט טורקי לחם חמוצים ועגבניות, לקינוח אננס במיץ - נאלצתי ממש לדחוף לעצמי את הביסים האחרונים, כנראה התרגלתי כבר למנות קטנות...😃 כנראה שהכבד היה גם קצת יותר "כבד" מ-200 גרם, כי הוא שקל 450 גרם טרי, אז אנחנו מגיעים בערך ל-480 קלוריות לפי calorieking.com, מה שמכסה לי על הסקי שלא אכלתי בבוקר, יחד עם 100~ גרם חלבון רק מהכבד!

בכל מקרה עוד מעט הולך לישון שנ"צ, הבטן מפוצצת, הרגשה נדירה בחיטוב !

ב-17:30~ אימון בטן, ב-18:00 סקי נקי, וב-19:30 שיבולת שועל עם סכרין בלבד (אין צורך ביותר סוכר היום, האננס היה מספיק)
21:00 ארוחת ערב חתיכת עוף/בקר עם סלט ירקות וב-23:00 שייק פורמולה 1 לפני השינה

סה"כ הגעתי עדיין ל-2150 קלוריות, השאלה היא האם כדאי לי לאכול עוד (נניח 2 סקי במקום 1) כי יכול להיות ששרפתי יותר מ-2800 בגלל ההקפצה מהבוקר, כדי שאני לא אגיע לגרעון נמוך מדי (לפי חישוב גס הוא יעמוד על 650 ויכול להיות שיותר, כאשר המקסימום שלי עומד על 690 קלוריות בלי פירוק שריר) יום שישי נגמר, עמדתי בתפריט התזונה בצורה טובה. החלפתי את השייק בערב לחטיף פורמולה 1, כדי לא לעשות רעש עם הבלנדר (שותפים הלכו לישון), אותם ערכים כמעט 😃 אימון של היום (שבת) FBW:

דדליפט
חימום מוט, 50, 75
80 סט של 8 + חגורה
100 סט של 8, נכשלתי ב-6. הופיעו כאבים בביספ הימני (יד ימין החזיקה אחיזת claw, יד שמאל רגיל) בנוסף, הטכניקה לא היתה הכי נכונה והרמתי חלקית עם הגב + חגורה
הורדתי משקל, 80 סט של 8 ללא חגורה
(הערות בסוף)
כפיפות מוט בעמידה
חימום 19
21.5 8x3
הרמות על מדרגה (תרגיל לשריר השוק)
8x3 ללא משקל
סקוואט עמוק (שנאלצתי להרים אותו בקלין כי אין כלוב)
חימום 32
50 8x3
(הערות בסוף)
לחיצת חזה עם משקולות (לא מוט)
חימום 40 ליברות כל יד
50 ליברות סט של 8
55 ליברות סט של 8 (כשל שלילי באחרון)
50 ליברות סט של 8
פרפר בשיפוע חיובי
35 ליברות כל יד 8x3
leteral rise (תמונות והסבר http://www.jefit.com/exercises/32/dumbbell-lateral-raise)
10 ליברות כל יד 8x3
יכולתי יותר אבל לא היה זמן וכוח
מתח
סט 5
סט 5
סט 5, נכשלתי ב-3
טיפה תרגילי בטן ופיזיותרפיה לגב
כמה דק' ריצה והליכה על הליכון

פירוט על האימון:
בעקבות כאבי גב תחתון עם סימנים ל-2 פריצות שהיו לפני כמה חודשים והם פעילים עד היום אני נאלץ להגביל את עצמי בתרגילים הללו (סקוואט, דדליפט) כיוון שהם הטריגר העיקרי לכאבים. עד שאני לא אצליח לעשות אותם בצורה מושלמת במשקל איתו אני עובד עכשיו אין לי טעם לעלות. ראיתי מה קרה כשעליתי ל-100 ק"ג בדדליפט ולמזלי אין לי כאבים כרגע. סקוואט היה קליל אבל אני אעלה לאט לאט.

באופן כללי האימון לא היה בעצימות גבוהה במיוחד, גם כי התאמנתי עם חבר מתחיל וגם בגלל שאני לא רוצה לדחוף את עצמי יותר מדי ולהגיע לפציעה.


מבחינת תזונה
עמדתי ביעדים באופן מושלם. אומנם שתיתי כוס וחצי נסטי ולקחתי עוד פרוסת פסטרמה אבל התוספת הקלורית מזערית (~60-70) ופיציתי על כך ב-10 דקות על ההליכון.

כל היום נודים של חלבון (נוראי) ויציאה אחת בצבע אדום, כנראה מכל הכבד שאכלתי ביומיים האחרונים...נשללו דימומים פנימיים על סמך בדיקות שטחיות, מחר אני יוצא הביתה ומחכה לי רופא (אבא) כך שאני בידים טובות. 😃

תפריט למחר:
07:30 - השכמה, שייק פורמולה 1 200,20
10:00 - קוטג' נקי 5% (זה מה שיש בצבא...לא מתלונן!) 250,25
11:30~ סנדוויץ' 2 לחם 3 פסטרמה וחמוצים 160,15
13:00 - חטיף חלבון פורמולה 1 200,15
17:00 - טונה בשמן (נשתדל כמה שפחות שמן) + סקי + לחם 1 400,25
18:15 - נקניקיות מן הטבע 100\80 (כמה שנשאר) גרם + 2 ביצים + סלט חצילים 400,35
19:00(מקום שמור, מיוזלי\מאכל עתיר סוכר סוכר אחר ל-300 קלוריות)
20:30 - ריצה -350 קלוריות
21:30 - שייק פורמולה 1 200,20

אני מתאר לעצמי מחר יהיו הרבה הליכות, אז נוסיף 100 קלוריות למאזן:
RMR 2350 + 100 + 350 = 2800 שרפתי
2110 אכלתי

גרעון של 690 קלוריות, בדיוק המקסימום 😃

מחרתיים בבוקר אני נשקל אז נראה מה התוצאות, מקווה ל-75.7 ק"ג לכל היותר. עדכון להיום (ראשון):

עמדתי ביעדי התזונה בצורה טובה.

בצהריים נאלצתי לאכול שיפודי חזה עוף + אורז כלשהו + ירקות בשווארמיה "דיאנא" בת"א (אל תשאלו) אז וויתרתי על הטונה + סקי + לחם
זה שווה ערך ל-500 קלוריות בערך.

כשחזרתי הביתה ויתרתי על הסלט חצילים והלכתי על 80 גרם נקניקיות במקום 100, מה שהביא אותי ל-300 קלוריות (עשיתי שם למעלה טעות בחישוב, זה היה אמור להיות 450)

אכלתי 2 עוגיות ואפרסק, בערך 100 קלוריות בנוסף ל-300 של המיוזלי והיוגורט 4% בכד (ערכי הקלוריות זהים כמעט בכל האחוזים משום מה, 64 ל-100 גרם)

מה שהביא אותי ל-2210 קלוריות נצרכו

הריצה היתה אינטנסיבית, לפי http://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp שרפתי כ-400 קלוריות מחצי שעה של ריצה + 10 דק' הליכה, מה שמוביל אותי ל:
RMR 2350 + 100+ 400 = 2850 נשרפו

גרעון של 640 D:

אני מת כבר לעלות מחר על המשקל ולראות את התוצאות, ב-4 הימים הללו שכתבתי פה בלוג השלתי כבר 2540 קלוריות (למרות ש"לקחתי את עצמי בידים" רשמית לפני שבועיים~)

תפריט למחר:
08:00 - שייק פורמולה 1 200,20
10:30 - אדממה 200~ גרם 250,25
11:45 - אימון, H3O PRO איזוטוני 40,0 (חזה ויד קדמית)
13:20 - 2 נקניקיות + אפונה וגזר 150 גרם 250,14
15:00 - מרק עגבניות 100,7
16:45 - ש"ש 50 גרם עם חלב, כפית ריבה וסוכרלוז 250,6
18:30 - סקי עם מלח ולחם 1 170,13
20:00 - (מקום שמור ל-550 קלוריות)
21:40 - שייק פורמולה 1 200,20

אמור לאכול 2010 קלוריות
אמור לשרוף RMR 2350 + 200 + 100 (אימון והליכות) = 2650 קלוריות

גרעון של 640 קלוריות. יום שני
76 קג בדיוק. כנראה משקל מים או משהו בסגנון כי אין סיכוי שנשארתי באותו המשקל אחרי גרעון כזה.

מבחינת תזונה, כמה שינויים:
בצהריים גרגירי חומוס במקום אפונה בגזר, אותן הקלוריות
החלפתי מרק בסקי + לחם וויתרתי על השש
לסקי ולחם ה2 ב18:30 הוספתי 120 גרם דג מלוח ועוגייה עם שבבי שוקולד לבן (ממממ...החזקתי את עצמי מלאכול עוד) בשווי של 500 קלוריות סך הכל
אחר כך אכלתי דג עם מיני תפוח אדמה וסולת ברוטב סויה, בערך 50 גרם, סך הכל 350
תוסיפו לזה 150 קלוריות יוגורט דנונה תפוז פסיפלורה במקום שייק לערב.
סך הכל 1840
בחישוב מחדש של המאמצים אני מגיע ל2550 קלוריות שנשרפו, גרעון של 710...נשמע המון

אימון:
בנץ׳ עם משקולות 45 ליברות 8x3
פרפר בזווית חיובית 35 8x3
כפיפות מוט בעמידה 24.5 8x3
בנץ׳ פרס 60 8x3
כפיפות מוט w בישיבה 24.5 8x3

החזה עדיין כואב מהאימון של שבת.

 

[Psycho]

תוותר על הפירות והשוקולדים, זה סוכר וגורם להקפצות אינסולין.