חיטוב בתקופה קצרה במיוחד

[Shalgi]

גובה: 1.87 מטר, משקל: 93 קילו, אחוזי שומן אני מעריך 12%.
אני עובד כרגע 3 פעמים בשבוע בAB, בלי אירובי בכלל.
המטרה שלי היא תוך תקופה של 3-4 שבועות לקבל מראה חטוב יותר ובמיוחד לשפר את המראה של הקוביות.
לפני כחודש הקטנתי את הצריכה הקלורית היומית שלי ואני אכן שם לב לכך שאחוזי השומן יורדים אבל בקצב איטי יחסית.
אני מעדיף לא להוסיף אירובי. האם יש טעם להוסיף עבודה על שרירי הבטן או להתמקד רק בהורדה של אחוזי השומן?
האם סטים כבדים של סקוואט/דדליפט יעזרו לי במקרה כזה?
אשמח לתשובות ולטיפים אחרים.

 

[אריאל]

אתה בטוח שאתה 1.87 , שוקל 93 על 12% שומן ןאתה שואל שאלות כאלה ?

 

[Shalgi]

אני בטוח שאני 1.87, 93 קילו, לגבי ה12% אני לא בטוח, זאת הערכה. (בוא נגיד, בטוח לא יותר מ15%)
וכן אני שואל את זה

 

[poloi12]

תכנס לדל

 

[Shalgi]

אני לא כזה בקיא במושגים מסתבר.. אתה מתכוון לתפריט דל פחמימה? תוכל לפרט או לתת לי קישור?

 

[Big mama]

המלצה שלי אחשלי, באחוז שומן של סביב ה- +12% תתחיל קארב סייקלינג.
http://israelbody.org/index.asp?categoryid=81&articleid=1165
תקרא את המאמר הזה יסביר לך הרבה, תלך בדיוק לפי מה שהם מסבירים שם ואין סיבה שלא תגיע למצב של ירידה נקייה של 400-500 גרם שומן בשבוע.
אירובי בעדיפות שתוסיף לתוכנית, יעזור מאוד בהוצאה הקלורית ובשריפת שומן אם תעבוד בדפקים נכונים (מסבירים שם הכל במאמר).
בהצלחה!

 

[poloi12]

היתרונות של זה בקצרה: 1. ירידה נקיה יחסית ללא איבוד שריר 2. תחושת שובע 3. מראה יבש בגלל הספיחת נוזלים של הפחמימה (אבל זה פחות תקף לגביך כי אני מאמין שאתה לא עולה על במות וכדומה)

 

[Shalgi]

תודה. אחלה מאמר ונשמע שמתאים לי.
היה כתוב שם שסט ממוצע של עבודת משקולות צורך כ-10 קלוריות,
אני מאמין שבתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, מתח וכו' הצריכה גבוה יותר, השאלה שלי היא עד כמה גבוה יותר

 

[Big mama]

זאת הערכה גסה אחי, ההבדל בין סט של 8 חזרות מקבילים לדוגמא לבין 8 חזרות סקוואט הן זניחות, אל תיכנס לחישוב של כמה קלוריות בודדות לפה או לשם, אחרת לא נצא מזה 😃
אם יש לך שאלות על מה שרשום, תשאל בכיף

 

[Shalgi]

חשבתי עוד על כל הנושא והגעתי למסקנה שאני לא יצליח לישם את הדיאטה הזאת באמת. כרגע התזונה שלי לא מאוד מסודרת. אני אוכל כל יום בערך 160 גרם חלבון, 70 גרם שומן, והשאר פחמימות. (החלבון בא כמעט ורק מהחי). דבר קצת יוצא דופן הוא שאני לא אוכל ירקות בכלל. אני צורך סה"כ בהערכה גסה 3000 קלוריות ביום. אם תעשו את החשבון תקבלו שאני אוכל לפחות 400 גרם פחמימה כל יום. בקיצור, אני לא רואה אופציה (במיוחד לא בתקופה הזו, מסיבות מנוספות) להפסיק לגמרי לאכול פסטות, אורז, תפו"א, פירות, לחם וכו' במשך השבוע.
האם לנסות בכל זאת להוריד פחמימות כמה שאני יכול? (הדיאטה כנראה עדיין תהיה עשירה בפחמימות אבל פחות)
או האם להמשיך דיאטה עשירה בפחמימות, עם מאזן קלורי שלילי של בערך 500 קלוריות ביום?

 

[avivchoen]

אתה צורך 3000 קלוריות ביום ואתה רוצה לרדת באחוזי שומן?
אתה 1.87 93 קילו 12%? מה נסגר איתך אתה נראה לי לא כל כך סגור על העניינים האלה ואיך זה עובד

 

[Shalgi]

אתה צורך 3000 קלוריות ביום ואתה רוצה לרדת באחוזי שומן? אתה 1.87 93 קילו 12%? מה נסגר איתך אתה נראה לי לא כל כך סגור על העניינים האלה ואיך זה עובד

אני 1.87, 93 קילו, 12-15% שומן, אני צורך בערך 3000 קלוריות ביום ואני רוצה לרדת באחוזי שומן.
לפי החישוב במאמר מהקישור למעלה יצא שהתחזוקה שלי היא 2700 בערך בלי אימונים. הערכה שלי לגבי כמה קלוריות אני מוציא באימון היא 500. נוסף לזה יש לי חילוף חומרים מהיר והגוף שלי שורף יותר קלוריות מהממוצע.
לפני שרציתי להתחיל לרדת במשקל, הייתי במעין תקופת שימור מצב קיים, וצרכתי קרוב ל3800 קלוריות ביום.
makes sense?

 

[Big mama]

שמע אחי ההחלטה אם להיכנס לדיאטה כזאת היא רק שלך, אם אתה בתקופת לימודים חשובה לדוגמא או עובד בעבודה שלא מאפשרת דיאטה כזאת, אז אין לך מה להיכנס אלייה מלכתחילה.
מצד שני אם החלטת להיכנס לדיאטה כזאת תהיה מוכן כי זה קשה! זה ידרוש ממך הרבה, אתה תהיה עייף, אתה תקלל את הקולה זירו והקפה שחור והאבקות חלבון, אבל אתה תראה תוצאות בזה תהיה בטוח.
תחליט עם עצמך אם אתה מוכן לזה פסיכולוגית ופיזית ואם זה מסתדר לך עם לימודים/עבודה/ לא יודע מה.
בקשר לפיתרון אחר, הבסיס הוא להוריד פחמימות ולעלות חלבון ושומן בגלל הרבה מאוד סיבות שרשומות גם במאמר שהבאתי לך, במיוחד ככל שיורדים באחוזי שומן לרמות של 12% ומטה.

 

[Shalgi]

שמע אחי ההחלטה אם להיכנס לדיאטה כזאת היא רק שלך, אם אתה בתקופת לימודים חשובה לדוגמא או עובד בעבודה שלא מאפשרת דיאטה כזאת, אז אין לך מה להיכנס אלייה מלכתחילה. מצד שני אם החלטת להיכנס לדיאטה כזאת תהיה מוכן כי זה קשה! זה ידרוש ממך הרבה, אתה תהיה עייף, אתה תקלקל את הקולה זירו והקפה שחור והאבקות חלבון, אבל אתה תראה תוצאות בזה תהיה בטוח. תחליט עם עצמך אם אתה מוכן לזה פסיכולוגית ופיזית ואם זה מסתדר לך עם לימודים/עבודה/ לא יודע מה. בקשר לפיתרון אחר, הבסיס הוא להוריד פחמימות ולעלות חלבון ושומן, במיוחד ככל שיורדים באחוזי שומן לרמות של 12% ומטה

כן אני אכן בתקופת לימודים עמוסה, חלק מהימים בקושי נמצא בבית ואני לא מתכוון ללכת על הדיאטה הזאת רק כי ברור שזה קשה ואני יודע שאני לא יעמוד בה. אני ריאלי ולכן אני יודע מראש שגם אם אתאמץ זה לא יחזיק.
אז אם אני מבין נכון אתה אומר שאם אני יוריד פחמימות, למרות שהדיאטה עדיין ממש לא תהיה דלת פחמימות השריפה של השומנים תגדל ואחוז השומן ירד. לכן בכל מקרה עדיף לי לשנות את המאזן כמה שאני יכול לטובת השומן, נכון?
יש עדיפות מתי לצרוך את הפחמימות ואיזה פחמימות עדיף לי להוריד/להשאיר?

 

[NaturalBuilder]

דל פחמימה יעשה תעבודה תשתדל להכניס 6 כדורי אומגה 3 ביום

 

[Big mama]

כן אני אכן בתקופת לימודים עמוסה, חלק מהימים בקושי נמצא בבית ואני לא מתכוון ללכת על הדיאטה הזאת רק כי ברור שזה קשה ואני יודע שאני לא יעמוד בה. אני ריאלי ולכן אני יודע מראש שגם אם אתאמץ זה לא יחזיק.
אז אם אני מבין נכון אתה אומר שאם אני יוריד פחמימות, למרות שהדיאטה עדיין ממש לא תהיה דלת פחמימות השריפה של השומנים תגדל ואחוז השומן ירד. לכן בכל מקרה עדיף לי לשנות את המאזן כמה שאני יכול לטובת השומן, נכון?
יש עדיפות מתי לצרוך את הפחמימות ואיזה פחמימות עדיף לי להוריד/להשאיר?

הבנת נכון 😃
אני לא יפרט פה כי כל ההסברים נמצאים בצורה מצויינת במאמר שנתתי לך קישור אליו, אבל כן הרעיון הוא להוריד את כמות הפחמימות, ובמקומם לאכול חלבון (תראה שאתה מגיע לפחות ל-2 גרם חלבון לקילו) ושומן.
מבחינת תיזמון פחמימות, תנסה בעיקר אחרי אימונים שזה הזמן הכי טוב כי אז הרמות סוכרים בדם מאוד נמוכות והקפיצה באינסולין לא תהיה חדה, ובבוקר שגם אחרי הצום של הלילה הרמת סוכר בדם מאוד נמוכה ואכילה של פחמימות לא תקפיץ את האינסולין כמו לפני השינה לדוגמא.
לגבי סוג פחמימות, בשאיפה לכמה שיותר פחמימות מורכבות עם ערך גליקמי נמוך כמה שיותר (תרשום על זה בגוגל תקרא קצת ותבין) אבל זה אומר לדוגמא לחם מלא במקום פיתה או באגט, כמה שפחות מתוקים, שתייה מתוקה ודברים עם הרבה חד סוכר.
בלי קשר המלצה שלי, אם אתה בתקופת לימודים עמוסה, תהיה הכי מרוכז שאתה יכול בלימודים ואל תתעסק כרגע עם חיטוב כי בסופו של דבר זה ישפיע על הריכוז והעייפות וחבל...תסיים עם המבחנים תיתן שקט לאמא הפולנייה ותהיה איזה רופא או מוהנדס (או שלא? חח) ואז בתקופה יותר נוחה תתחיל כמו שצריך חיטוב דל פחמימה מסודר ונכון.

 

[avivchoen]

אני 1.87, 93 קילו, 12-15% שומן, אני צורך בערך 3000 קלוריות ביום ואני רוצה לרדת באחוזי שומן.
לפי החישוב במאמר מהקישור למעלה יצא שהתחזוקה שלי היא 2700 בערך בלי אימונים. הערכה שלי לגבי כמה קלוריות אני מוציא באימון היא 500. נוסף לזה יש לי חילוף חומרים מהיר והגוף שלי שורף יותר קלוריות מהממוצע.
לפני שרציתי להתחיל לרדת במשקל, הייתי במעין תקופת שימור מצב קיים, וצרכתי קרוב ל3800 קלוריות ביום.
makes sense?[/quoteמצטער אבל מישהו שרושום שהוא "12-15% שומן" כנראה לא חזק בתחום, וזה שיש לך הרבה קקי לא אומר שיש לך חילוף חומרים מהיר

 

[Shalgi]

טוב אחי

 

[נתי]

כל ההשקעה הזו ולא השקעת על מאמן כושר אישי טוב שיכוון אותך?

 

[Shalgi]

דל פחמימה יעשה תעבודה תשתדל להכניס 6 כדורי אומגה 3 ביום

הבנתי שחשוב אומגה 3 רק לא כ"כ הבנתי למה. אתה יודע אולי להגיד לי איך בדיוק אומגה 3 תעזור ולמה? לפזר את הכדורים למשך כל היום? ושכחתי לשאול. לא היה כתוב כלום במאמר על שתיה. אני מאמין שלהיפטר מקילו או שניים של נוזלים גם יכול לשנות את המראה. נכון? בתקופה קצרה כ"כ זה השינוי העיקרי שאפשר לראות בסופו של דבר.
אז כמה מים לשתות? משנה מתי?