כבר 4 חודשים עם אותו משקל

[matanshati]

שלום,

אני כבר 4 חודשים מתאמן לאחר תקופה שבה לא היה לי זכר לשריר. וכיום מקדתי את עצמי למטאת חיטוב (או יותר נכון קוביות)
התחלתי את תקופת האימונים בגובה 1.83 ומשקל 70 והיום אחרי 4 חודשים אני עדיין עם אותו משקל!

ולהלן סדר האירועים:
חודשיים, אימון ראשונים - עשיתי אימון רק כדי להיכנס לכושר ולא הקפדתי על תזונה בכלל
חודש - עבדי על הגדלת מסה מבלי להקפיד על תזונה
חודש אחרון - התחלתי תוכנית A-B עם שילוב של אירובי ע"מ להרזות והפעם אני כן מקפיד על תזונה נכונה.

במשך 4 החודשים האלו לא ירדתי ולא עליתי במשקל. וגם השומנים באיזור הבטן לא השתנו. אך אפשר לומר בבירור שהתפתחו לי השרירים וגם התחזקו (על סמך המשקלים שהרמתי בהתחלה ועכשיו).

אז, האם זה תקין? ומה אפשר לעשות כדי להתחטב בצורה מהירה וטובה? ומה אמור להיות המדד שלי כדי להבין שבאמת אני מוריד אחוזי שומן ולא רץ בניוטרל.

תודה מראש,
מתן.

 

[NaturalBuilder]

תביא נתוני גובה ומשקל וbmr וכמובן את התפריט שלך והערכים שלו כדי שנוכל לעזור

 

[power rack]

לפי המשקל שלך אתה לא צריך חיטוב, תעלה תמונה

 

[Blitzcrankus]

eat clen tren hard

 

[matanshati]

קצת נתונים:
בן 23
משקל 70-71 (זז כל הזמן)
גובה : 1.83
מבנה גוף שלי יחסית רזה אבל יש לי כרס קטנה מעצבנת בבטן שאני מת להוריד אותה.
מבחינת תפריט: אין לי תפריט מוגדר, אני פשוט התחלתי לאכול לחם מלא והורדתי לגמריי שתיה מתוקה (חוץ מבירה,קפה ומשקה אנרגיה) וכמובן שאני פחות אוכל שטויות.
בסוף כל אימון אני אוכל בד"כ 2 ביצים (בלי חלמון) וטונה.
אחוז שומן: בדקתי במכון והוא היה 12.6 אבל נראה לי שהמודד שם טעה (כי לא נראה לי שיש לי 12.6, נראה לי שיותר).
BMR - כל אחד מראה לי משהו ושונה אבל הטווח הוא בין 21-24
מבחינת האימון: כל אימון מתחיל ב-25 דקות ריצה.
A - חזה, כתפיים, שריר יד אחורי, בטן
B - רגליים, גב, יד קדמית, גב אחורי
סוף האימון אני עושה סטפר (או קרוסטיריינר) כ-10 דקות
ככה 4 פעמים בשבוע החל מחודש שעבר.

מספיק נתונים?

 

[Shalgi]

בן 23 משקל 70-71 (זז כל הזמן) גובה : 1.83 מבנה גוף שלי יחסית רזה אבל יש לי כרס קטנה מעצבנת בבטן שאני מת להוריד אותה. מבחינת תפריט: אין לי תפריט מוגדר, אני פשוט התחלתי לאכול לחם מלא והורדתי לגמריי שתיה מתוקה (חוץ מבירה,קפה ומשקה אנרגיה) וכמובן שאני פחות אוכל שטויות. בסוף כל אימון אני אוכל בד"כ 2 ביצים (בלי חלמון) וטונה. אחוז שומן: בדקתי במכון והוא היה 12.6 אבל נראה לי שהמודד שם טעה (כי לא נראה לי שיש לי 12.6, נראה לי שיותר). BMR - כל אחד מראה לי משהו ושונה אבל הטווח הוא בין 21-24 מבחינת האימון: כל אימון מתחיל ב-25 דקות ריצה. A - חזה, כתפיים, שריר יד אחורי, בטן B - רגליים, גב, יד קדמית, גב אחורי סוף האימון אני עושה סטפר (או קרוסטיריינר) כ-10 דקות ככה 4 פעמים בשבוע החל מחודש שעבר.

האחוז שומן שלך כנראה לא גבוה גם אם יש לך טיפה שומנים בבטן.
לדעתי האירובי קצת תוקע אותך, תשקיע קצת במסה. תסדר לך דיאטה טובה, תשקיע יותר במשקולות - יותר תרגילים מורכבים פחות מבודדים.
אחרי שתקבל קצת יותר מסה תוכל לחטב במקרה הצורך... אגב כמה חלבון סה"כ אתה אוכל ביום?

 

[matanshati]

אני לא סופר את כמות החלבון שאני אוכל... אני פשוט משתדל לאכול כמה שיותר.
למה יש העדפה מסויימת?

 

[Shalgi]

זה שאתה אוכל בסוף כל אימון 2 ביצים וטונה זה מעולה אבל אולי אתה לא אוכל מספיק חלבון בסה"כ...
אתה צריך מינימום 100 גרם חלבון כל יום, עדיף לכיוון ה150.

 

[matanshati]

או קיי, אבל מה זה אומר שאני לא יורד/עולה במשקל?
ואיך אני יודע שמה שאני עושה זה באמת אפקטיבי?

 

[Nir Tal]

קודם כל כמה דברים אחי שהם הבסיס בעצם לחיטוב

1. מה גורם לחשוב שאתה מקפיד על תזונה או לחלופין בעצם על סמך מה אתה חושב שהתזונה שלך בכלל נכונה?
כדי לעשות חיטוב נכון ומקצועי אתה צריך קצת להבין בפיזיולוגיה קודם כל,
להגיד פלוס קלורי מעלה משקל ולהגיד מינוס קלורי מוריד זה יפה וגם נכון במידה מסוימת. אבל יש עוד כמה פרמטרים שחשוב להתיחס אליהם שעושים חיטוב בעיקר אם רוצים להגיע לאחוזים באמת נמוכים
א. לא לאבד מסת שריר , חיטוב יכול להיות קטבולי אם לא יודעים לעשות אותו. (להיות על רמות חלבון גבוהות, כפול 2 בערך ממשקל גוף)
ב. רמות אינסולין נמוכות (לאינסולין יש השפעה לא קטנה בכלל על תהליך שריפת השומן בגוף) , ושומן לא נשרף טוב בסביבה אינסולינית , אז איך בעצם נמנעים מרמות אינסולין גבוהות , נמנעים מפחמימות או לפחות מפחמימות פשוטות שמקפיצות את הרמת אינסולין הכי הרבה, גם מוצרי חלב גם אם אין להם הרבה פחמימה עדין הם משפיעים חזק על רמת האינסולין.

עכשיו פחמימה היא חשובה ואולי הכי חשובה מבחינה בריאותית ,מערכת העצבים שלך/המוח יודע לעבוד אך ורק על גלוקוז! (פחמימה)
עדיין לא צריך לפחד לא לאכול פחמימות כי הגוף שלך קצת יותר חכם מזה , יש לו תהליך הגנה של קוראים לו קטוזיס שאומר בגדול שגם אם לא תכניס פחמימה הגוף שלך ידע ליצור אותה מ2 דברים אחרים, מרכיב אחד שבא מתהליך המטבולי של השומן ומחומצות אמינו(חלבון) .

מה שמכניס אותנו למה זה הדיאטה המושלמת שזה אומר דיאטה שמורכבת משומנים + חלבון . יש גם מחקרים שמראים שפחמימה ברמה של 50 גרם ביום תעזור להפחית משמעותית תהליך קטבולי של שריר בזמן חיטוב שזה גם מומלץ(ושתהיה כמובן רק פחמימה מורכבת)

אירובי בצום בבוקר יתן לך בדיאטה כזאת את שריפת השומן הכי טובה מכיוון שאיך שאתה קם ואם אתה בצום רמות האינסולין שלך במצב הנמוך ביותר במשך היום! משמע אתה תשרוף יותר שומן באירובי כזה, יש פה גם סיכון קצת קטבולי בגלל שמדובר בצום משעות הלילה אז הייתי מכניס פה חומצות אמינו יחד עם האירובי בבוקר.

תקרא על דיאטת keto אם אתה רוצה בדיוק להבין מה הערכים שאתה צריך להכניס איך ומה בדיוק.

 

[matanshati]

אני לא מחפש דיאטת כסח שתוך חודש אני כבר אהיה חטוב.
אני מחפש משהו קליל וקצת ארוך (3 חודשים נניח) אבל עם אותו אפקט

 

[Nir Tal]

אני לא מחפש דיאטת כסח שתוך חודש אני כבר אהיה חטוב.
אני מחפש משהו קליל וקצת ארוך (3 חודשים נניח) אבל עם אותו אפקט

מישהו דיבר על דיאטת כאסח? דיאטת כסח בסופו של דבר תסתכם בגרעון הקלורי שלך זה יכול להיות בכל מצב, וחיטוב הוא לא משהו שאתה אמור לחפש לעשות תקופה ארוכה , ככל שהחיטוב יותר ארוך הוא פחות איכותי , וזה בא לידי ביטוי גם בתוצאות. וחיטוב הוא גם לא יכול להיות בעל תפריט קבוע אף אחד לא מתחיל חיטוב עם תפריט מסוים ומסיים אותו על אותו תפריט בדיוק תמיד יגיע המצב שבו תצטרך להפחית בתפריט או לחלופין לתת עוד אירובי. כמובן שזה תלוי במטרה שלך.
בכל מקרה השאלה שלך היא למה אתה נתקע במשקל שלך. אז רשמתי לך פה מספיק סיבות פיזיולוגיות בסיסיות למה זה יכול לקרות.
גם לפי מה שאני רואה אתה אוכל לפי הרגש אתה בתכלס לא באמת יודע מה אתה מכניס אתה לא יודע כמויות אז קודם כל זה מתחיל פה, בלי לפגוע או משהו לכל אחד יש סדר עדיפיות שונה ואני יודע, וכן לעשות חיטוב ברמה א נקרא לזה ככה דורשת ממך רמת רציניות מסוימת שאת זה אין לך לפי איך שאתה מדבר.
שלא תבין שאני שופט אותך על זה או משהו אבל להגיע לאחוזים יותר נמוכים ממה שאתה
א. אתה צריך להיות יותר רציני (כי אם אתה לא יודע מה אתה מכניס לפה מה בכלל גורם לך לחשוב שאתה בכלל בגרעון שלילי שזה המינימום שבמינימום)
ב. אתה מבקש לעשות דיאטה "קלה" משמע שתאכל פחמימות ובטח גם ברמה שבכלל לא תיהיה רעב ולהגיע לאותו אפקט כמו בדיאטה של קטו.
סביר להניח שלא תצליח..זה כמובן תלוי בגנטיקה שלך. אבל באיזשהו שלב למרות הגרעון השלילי אתה תתקע בגלל הרמות אינסולין שאתה מייצר והשריפת שומן שמקבלת תפקיד פחות משמעותי עקב צריכה של פחמימות מהמזון, אז לרדת באחוז שומן אתה תוכל, אבל לאותם תוצאות , סביר להניח שלא.

 

[matanshati]

הבנתי,
יש אפשרות אולי לקישור לדיאטה כי וואלה לא מצאתי בגוגל על דיאטת קטו (מצאתי משהו של אפילפסיה).
ואם אפשר עוד שיטות/עצות זה יתקבל ביותר בברכה!

 

[pagi]

אז בגלל שלא עלית במשקל מהרגע שהתחלת להתאמן, המסקנה הכי ברורה זה שאתה לא אוכל.
בנוסף המשפט "חודשיים, אימון ראשונים - עשיתי אימון רק כדי להיכנס לכושר ולא הקפדתי על תזונה בכלל" הסגיר את זה שאין לך מושג מה אתה עושה, ואני מאמין שגם התוכנית שלך מחורבנת ואתה לא יודע מורכבים.
הייתי ממליץ לך לקרוא הרבה בפורטל, להתחיל תוכנית SS, ללמוד מורכבים, לבצע אירובי רק אחרי אימון והכי חשוב להבין שבלי אוכל לא תתקדם לשום מקום.

nir tal הלכת רחוק, לבן אדם אין מושג ואתה מדבר איתו על אינסולין ודיאטות דלות פחמימה.

 

[matanshati]

אז בגלל שלא עלית במשקל מהרגע שהתחלת להתאמן, המסקנה הכי ברורה זה שאתה לא אוכל.
בנוסף המשפט "חודשיים, אימון ראשונים - עשיתי אימון רק כדי להיכנס לכושר ולא הקפדתי על תזונה בכלל" הסגיר את זה שאין לך מושג מה אתה עושה, ואני מאמין שגם התוכנית שלך מחורבנת ואתה לא יודע מורכבים.
הייתי ממליץ לך לקרוא הרבה בפורטל, להתחיל תוכנית SS, ללמוד מורכבים, לבצע אירובי רק אחרי אימון והכי חשוב להבין שבלי אוכל לא תתקדם לשום מקום.

nir tal הלכת רחוק, לבן אדם אין מושג ואתה מדבר איתו על אינסולין ודיאטות דלות פחמימה.

שמע אחי אתה טועה קצת, אני כבר לא אותו אחד לפני 4 חודשים בא נתחיל בזה, למדתי על כל הדברים האלה ויש לי יותר ממושג על מה ניר דיבר.
דבר שני, השרירים שלי כן התפתחו! אז כנראה פשוט שרפתי שומנים ביחד עם עלייה השריר ובגלל זה כנראה לא עליתי ולא ירדתי.
דבר שלישי, אני חושב שהכי טוב בשבילי עכשיו לפתח מסת שריר ואחרי זה ללכת על החיטוב. בכל זאת אני עדיין לא כזה שרירן שיהיה לי מה להציג אחרי החיטוב.
כרגע אני עובד על תוכנית A-B ובתפריט מאוזן (עם ירידה קטנה בקלוריות) ואוכל בריא כמובן. שיהיה לי יותר מסה אני אתחיל לעבוד על חיטוב.

 

[pagi]

שמע אחי אתה טועה קצת, אני כבר לא אותו אחד לפני 4 חודשים בא נתחיל בזה, למדתי על כל הדברים האלה ויש לי יותר ממושג על מה ניר דיבר.
דבר שני, השרירים שלי כן התפתחו! אז כנראה פשוט שרפתי שומנים ביחד עם עלייה השריר ובגלל זה כנראה לא עליתי ולא ירדתי.
דבר שלישי, אני חושב שהכי טוב בשבילי עכשיו לפתח מסת שריר ואחרי זה ללכת על החיטוב. בכל זאת אני עדיין לא כזה שרירן שיהיה לי מה להציג אחרי החיטוב.
כרגע אני עובד על תוכנית A-B ובתפריט מאוזן (עם ירידה קטנה בקלוריות) ואוכל בריא כמובן. שיהיה לי יותר מסה אני אתחיל לעבוד על חיטוב.

אז למה אתה מבקש עזרה אם אתה יודע מה לעשות?..
האם אתה עובד עם מורכבים? על כמה קלוריות אתה עומד ביום בערך?
לא עשית SS, אז אני מאמין שהמשקלים שלך זהים לRM1 של ילדה בת 12.

לא. לא הגיוני ששרפת 4 קילו שומן בזמן שעלית 4 קילו שריר(שזה מה שהיית יכול לעלות ב4 חודש ואולי אפילו יותר), שזה קורה זה מינורי. ואם אתה תקוע במשקל ב4 חודשים הראשונים שלך, שבהם אתה הכי אמור להתקדם- אז אתה עושה משהו לא נכון.

תפרט הכל. התוכנית שלך, תפריט מוערך, שעות שינה.

 

[matanshati]

כבר פירטתי למעלה, תנסה לראות את התגובות הקודמות שלי.

ובעניין שעות שינה, אז אני ישן יחסית מאוחר :3-4 בלילה וקם בסביבות 12 בצהריים.
ובעניין התפריט. אין לי משהו מוגדר, פשוט הפסקתי לגמריי עם שתיה מתוקה, התחלתי לאכול אוכל בריא יותר ולסדר כמה שאפשר את הארוחות (שיהיה כל 3-4 שעות ארוחה קלה)

 

[pagi]

אני מתכוון לתרגילים בתוכנית.
זה לא משנה שהפסקת עם שתיה מתוקה והפסקת עם ג'אנק, זה לא מה שימנע ממך להשמין וזה לא מה שיגרום לך לעלות שריר. יש כמות של קלוריות, חלבון ושומן שאתה צריך להגיע אליהם ביום בשביל לעלות במשקל

 

[matanshati]

A: חזה
- לחיצת חזה בשכיבה
- לחיצת פרפר בישיבה (עם מכשיר יעודי)
- לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות

כתפיים:
- לחיצת כתפיים בשישבה (עם מכישר בישיבה)
- הרחקת כתפיים

יד אחורית:
- משיכה כלפי מטה בחבל.
- מקבילים

בטן:
- כפיפות מרפק לברך נגדית
- כפיפות בטן על בוננסו (שם של המתקן שנותן שיפוע)

B: רגלים:
-לחיצת רגלייים במכונה
- לחיצת רגליים כלפי מטה (גם מכונה)
- חיזוק תאומים - עמידה על קצות האצבעות עם דרגש משמוקלת ביד הנגדית.

גב:
משיכת פולי תחתון
משיכה פולי עליון
משיכה במוט לכיוון החזה

יד קדמית:
הרמת משקולת W על כיסה ייעודי
- פטישים

גב אחורי:
- כפיפות על מתקן (מתקן ייעודי ששם אותי בשיפוע של 45 מעלות)

בכל תוכנית 25 דקות ראשונות בהליכון ו-10 דקות בסוף בקרוסטריינר

מקווה שהבנת את התרגילים, אם לא אני אחפש בשבילך תמונות על כל מה שלא הבנת.

 

[pagi]

A: חזה
- לחיצת חזה בשכיבה
- לחיצת פרפר בישיבה (עם מכשיר יעודי)
- לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות

כתפיים:
- לחיצת כתפיים בשישבה (עם מכישר בישיבה)
- הרחקת כתפיים

יד אחורית:
- משיכה כלפי מטה בחבל.
- מקבילים

בטן:
- כפיפות מרפק לברך נגדית
- כפיפות בטן על בוננסו (שם של המתקן שנותן שיפוע)

B: רגלים:
-לחיצת רגלייים במכונה
- לחיצת רגליים כלפי מטה (גם מכונה)
- חיזוק תאומים - עמידה על קצות האצבעות עם דרגש משמוקלת ביד הנגדית.

גב:
משיכת פולי תחתון
משיכה פולי עליון
משיכה במוט לכיוון החזה

יד קדמית:
הרמת משקולת W על כיסה ייעודי
- פטישים

גב אחורי:
- כפיפות על מתקן (מתקן ייעודי ששם אותי בשיפוע של 45 מעלות)

בכל תוכנית 25 דקות ראשונות בהליכון ו-10 דקות בסוף בקרוסטריינר

מקווה שהבנת את התרגילים, אם לא אני אחפש בשבילך תמונות על כל מה שלא הבנת.

התוכנית לא טובה. חסרים הרבה תרגילי חובה כמו סקוואט,דדליפט וחתירה ויש תרגילים מיותרים ופיצולים שאין צורך בהם בתור מתחיל.

בבקשה:
http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

אירובי תהנה ממנו, שיהיה רק בסוף האימון.

לגבי התזונה מקווה שכבר הבנת.