ייעוץ בקשר לכושר שלי החיטוב , והאכילה

[Slako]

ני נימצא בתהליך חיטוב רציתי להתיעץ בקשר למשקלים שאני מרים ולאיך שאני עושה את זה:


נתונים :
גיל : 15.5
גובה : 1.70
אחוזי שומן : 30% (לא מדוייק)
משקל : 89.7 (לפני חודש שקלתי 93.6 , ירדתי 3.9 ק"ג , ורק לפני כ שבוע התחלתי באמת לשמור )​

מטרה : להגיע ל 75 ק"ג ב 3 חודשים ולהיראות טוב.

הכל פה 3 סטים

1)שרירי גב :

פולי עליון רחב לחזה : משקל 30 חזרות 12

חתירה בישיבה אחיזה רחבה : משקל 15(כל צד) חזרות 12

5)כופפי מרפק :

כפיפת מרפק משקולות : משקל 6 חזרות 10

כפיפת מרפק מפולי תחתון : משקל 10 חזרות 10

2)שרירי רגליים :

פשיטת ברך : משקל 5 כל צד חזרות 15

כפיפת ברך : משקל 15 חזרות 15

3)שרירי חזה :

לחיצת חזה : משקל 10 (כל צד) חזרות 12

פרפר חזה : משקל 35 חזרות 12

6)פושטי מרפק (יד אחורית)

פשיטת מרפק מפולי עליון : משקל 30 חזרות 10

פשיטת מרפק מ(לא ההבנתי את המילה) : משקל 20 חזרות 10

4)שרירי כתפיים :

לחיצת כתפיים : 10(כל צד) 12 חזרות

הרחקת זרועות(ישיבה) : משקל 5 חזרות 12

אירובי :

מסילה : 30 דקות , 5 דקות הליכה(5קמ"ש) , 25דקות (8קמ"ש) , אני מוריד 250 קלוריות +

קרוס-טריינר : 20 דקות , 10+ speed (אני מחזיק לא פחות מ-10 מהירות) , אני מוריד 210 קלוריות

אופניים(חימום בתחילת אימון) : 10 דקות, 70+ speed (מחזיק לא פחות מ 70 ) אני מוריד 70 קלוריות



ביום-יום אני אוכל מקסימום 1400 קלוריות (ארוחות קטנות במשך היום)​

תגידו איך היא ותתנו ביקורת ..🆘

 

[R o n 2 5 6]

נראה לי כמו הרעבה.
ממה מורכבים ה-1400 קלוריות שלך?אתה מוזמן לעלות פה תפריט.
בכל מקרה,ההורדה במשקל תגיע מהתזונה.גירעון של מעל ל-1000 קלוריות(התחזוקה של הגוף שלך היא בסביבות ה2300 קלוריות ובאימון אתה שורף בסביבות 500-550) יכולה רק להזיק,וזה יכול לבוא לידי ביטוי בסופו של דבר בסימני מתיחה,עור עודף וכד'.
אני לא יודע עד כמה זה ריאלי לרזות 25 קילו ב-3 חודשים(משום שאף פעם לא התעסקתי בזה),אבל הייתי ממליץ לך לבנות תפריט מאוזן עם גירעון קלורי של 500-600 ולרוץ איתו קצת זמן ולראות תוצאות.חשוב להקפיד על צריכה של 1.5-1.8 גר' חלבון על מנת לאבד כמה שפחות מסת שריר,להרבות בירקות ולצרוך שומנים איכותיים שבאים מטחינה,אגוזי מלך וכו'.תפריט אתה יכול לבנות באמצעות האתר הזה: http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=9
את התפריט אתה מוזמן לעלות לפורום ואנשים יציעו לך דרכים לייעל את התפריט.

בקשר לתוכנית אימונים,יש בעייתיות במס' הסטים.לא יודע עד כמה המדריך שלך מבין(וכנראה שלא),אבל אי אפשר לתת את אותה כמות סטים לשרירים בגדלים שונים(לצורך העניין-הרגליים,הגב והחזה הרבה יותר גדולים מהידיים).לכן היה מומלץ להוריד תרגיל מיד קדמית ויד אחורית,וכן להוריד סט מכל תרגיל בכתפיים.

בשביל לקבל פרספקטיבה רחבה יותר ומפורטת יותר בנוגע לתקופת החיטוב,אתה מוזמן לקרוא את המאמר הבא שפירסם משה:http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84
תקרא טוב טוב ואל תתבייש לשאול שאלות.
בהצלחה:)

 

[Slako]

כן אני משתמש ביומן דיאטה של האתר שהבאת גולנגו ...
הגבלתי את עצמי ל 1400 קלוריות אבל בד"כ אני לא מגיע אליהן ..
ואני לא רוצה לרזות 25 קילו אלה 15 קילו לכל היותר ..
מה אתה אומר ?

עכשיו מה שאני אוכל ביום 1400 קלוריות באחלת מספק אותי מה זה אומר ?

 

[אזולאי]

אני חושב שזה מעט קלוריות.
אני מציע שתקרא את המדריך לחיטוב ותבנה תפריט מאוזן בעזרתו.
כאן יש תוכניות אימונים לדוגמה לתקופת החיטוב

 

[Slako]

אבל אני רוצה לרדת ב-3 החודשים שיש לי 15 קילו איך אני יכול לעשות את זה בלי לפגוע בשרירים שלי ?

 

[אזולאי]

בעזרת המדריך לחיטוב שנתתי לך קישור.
אל תתעצל, תשקיע קצת זמן , תקרא ותכין תפריט כמו שצריך.
וב 3 חודשים אל תצפה ל15 ק"ג.
בהצלחה

 

[Slako]

בעזרת המדריך לחיטוב שנתתי לך קישור.
אל תתעצל, תשקיע קצת זמן , תקרא ותכין תפריט כמו שצריך.
וב 3 חודשים אל תצפה ל15 ק"ג.
בהצלחה

אז לכמה לצפות ? , ואתה חושב שאי אפשר להוריד בתפריט כמו שלי 15 ק"ג ב 3 חודשים ?

 

[mescaline]

עם 1400 קלורוית אתה הולך לאבד הרבה שריר

תוסיף לפחות 300+ קלוריות

שיהיה לך בתפריט 60~ גרם שומן (רצוי שהרוב יהיה ממקורוט טובים כמו שקדים ואגוזים\ שמן זית ולא מטוגנים)
לפחות 160 עד 200 גרם חלבון
והשאר פחמימות (רצוי ממקורות טובים כמו פסטה\לחם\ש'ש\אורז\תירס\שעועית\תפוא)

 

[vithano]

אז לכמה לצפות ? , ואתה חושב שאי אפשר להוריד בתפריט כמו שלי 15 ק"ג ב 3 חודשים ?

זה בכלל לא קשור אליך כדי לרדת 15 ק"ג שומן ב3 חודשים צריך להיות על חומרים,אחרת זה כמעט בלתי אפשרי.
אם אתה שורף 2900 קלוריות ביום אתה צריך להיות מינימום על 1900 קלוריות,תקן את התפריט שלך ותעלה לפה.

 

[Slako]

אבל בכל זאת אני מתאמן אירובי ואימוני משקולות על משקלים בינוניים יחסית במכון כושר ...
זה לא יחזיק לי את השריר ? , אה ואני אוכל 2 קוטג' ביום וטונה ... די הרבה חלבונים

 

[bietarist]

נו ו? אתה חושב שהקוטג' והטונה "יחזיקו לך תשרירים"..?
אתה יכול להוריד הרבה ב3 חודשים אבל מה זה שווה אם זה יהיה שריר..
זה יצא לך שסתם השקעת וצברת מסה

 

[Mike Bikov]

איזה מסה הוא צבר פה בדיוק הוא 30% שומן