הגעתי לכשל בבנצ' פרס בתוכנית SS, מה עושים ?

[TheBeast]

אני מתאמן בדיוק חודש בתוכנית SS, ביום שישי שהיה אתמול, קמתי, שתיתי 2 כוסות שוקו, אחרי שעה הלכתי למכון,
ושהגעתי לתרגיל של בנצ' פרס, הייתי אמור לעשות 65KG עם 5 חזרות ו-3 סטים, אבל לא הצלחתי והגעתי לכשל,
התחילו לעזור לי מהחזרה השלישית או הרביעית, לא ממש עזרו אבל טיפ טיפה תמכו, וככה גם בסט השני עזרו לי, ובסט השלישי
בגלל שהייתי מאוכזב, בחזרה השנייה החזרתי את המוט למקום שלו ועזבתי את התרגיל :(
מי ששמר על זה היה אח שלי הגדול, הוא אמר לי שזה בסדר, אין לך חזה גדול ואם נתקעת אתה לא צריך להיות מאוכזב ולהתייאש .
אני אישית באימון הקודם של בנצ' פרס, הצלחתי 62.5KG כמעט בלי עזרה, אפשר להגיד נקי, אבל שהעלאתי עוד 2.5KG
היה לי מאוד קשה לבצע את התרגיל, השאלה שלי האם צריך לעשות ריסט ? ואיפה לדעתכם הבעיה ?
וזה נחשב ממש גרוע להגיע לכשל בתרגיל הזה לאחר חודש ?
*בשאר התרגילים לא הגעתי לכשל, רק בבנצ' פרס .

הערה: אני ממש מאוכזב, התרגיל שאני הכי הכי אוהב זה בנצ' פרס וחשבתי שאני אגיע איתו לפחות ל-80KG, אבל פתאום
הייתה נפילה ולא הצלחתי להרים את ה-65KG, זה הפיל אותי לרצפה ואני ממש מיואש.

 

[omer1234]

אם אתה לא סוגר 14-15 חזרות 3 פעמים אז תעשה ריסט
ובנץ' פרס זה תרגיל שאתה תתקע בו הרבה בSS אל תהיה מיואש אם לא הצלחת פעם אחת

 

[TheBeast]

אם אתה לא סוגר 14-15 חזרות 3 פעמים אז תעשה ריסט
ובנץ' פרס זה תרגיל שאתה תתקע בו הרבה בSS אל תהיה מיואש אם לא הצלחת פעם אחת

הבנתי, אבל בכללי עליתי מהר מדי בהתחלה בבנצ' פרס, התחלתי עם 40KG, העלאתי 5KG כל פעם עד 60KG, ומשם התחלתי
לעלות 2.5KG, עכשיו אני חושש שהעלאתי בקצב יותר מדי מהיר בהתחלה לבנצ' פרס, ובגלל זה אני לא אמצא את הפוטנציאל שלי בתרגיל .
אם הצלחתי 2 חזרות בכל סט, שזה יוצא סך הכל 6 חזרות, אתה אומר עדין לא לוותר ולהמשיך לנסות לעשות לפחות עוד פעמים בנצ' פרס
עם אותו משקל, ורק אם אני לא עובר את ה-14 - 15 חזרות, לעשות ריסט ?

 

[omer1234]

הבנתי, אבל בכללי עליתי מהר מדי בהתחלה בבנצ' פרס, התחלתי עם 40KG, העלאתי 5KG כל פעם עד 60KG, ומשם התחלתי
לעלות 2.5KG, עכשיו אני חושש שהעלאתי בקצב יותר מדי מהיר בהתחלה לבנצ' פרס, ובגלל זה אני לא אמצא את הפוטנציאל שלי בתרגיל .
אם הצלחתי 2 חזרות בכל סט, שזה יוצא סך הכל 6 חזרות, אתה אומר עדין לא לוותר ולהמשיך לנסות לעשות לפחות עוד פעמים בנצ' פרס
עם אותו משקל, ורק אם אני לא עובר את ה-14 - 15 חזרות, לעשות ריסט ?

כן
יכול להיות שזה היה כשל חד פעמי בגלל עייפות או כי רק שתית שוקו לפני האימון

 

[avivchoen]

תבוא לאימון הבא בראש חזק תנסה שוב את המשקל שנכשלת בו פעם קודמת, תראה שהקפדת על 8 שעות שינה ואוכל כמו שצריך ב24 שעות לפני.

אם לא תצליח תעשה ריסט קטן, SS זו תכנית שמיועדת לכשלונות מפעם לפעם,צריך ללמוד איך להמשיך מהכישלונות וללמוד מהם.

 

[TheBeast]

תבוא לאימון הבא בראש חזק תנסה שוב את המשקל שנכשלת בו פעם קודמת, תראה שהקפדת על 8 שעות שינה ואוכל כמו שצריך ב24 שעות לפני.

אם לא תצליח תעשה ריסט קטן, SS זו תכנית שמיועדת לכשלונות מפעם לפעם,צריך ללמוד איך להמשיך מהכישלונות וללמוד מהם.

ישנתי בערך 6 שעות שינה, זה לא מספיק ?
ואיך אני יכול לדעת מה השעה הכי טובה בשביל ללכת להתאמן ? כמה לאכול מתחילת האימון ועד האימון עצמו ?
ככה שהאימון שאני נותן זה האימון הכי טוב שלי, מבין ?

 

[avivchoen]

ההמלצה זה 8 שעות, אני אישית אחרי 6 שעות ארגיש בהבדל, כמו כן באימון בוקר אני מצליח 80% ממה שאני מצליח באימון ערב, הגוף שלי רגיל לערב אין מה לעשות.
כמה לאכול? אתה בSS אז לפחות RMR +300, למרות שאני לא יודע איך עובדת התכנית תזונה שלך,
אבל העיקר שמספיק.

תנסה לישון 8 שעות לאכול מספיק לבוא מורעל ותראה שתצליח את המשקל הזה.
בהצלחה

 

[TheBeast]

ההמלצה זה 8 שעות, אני אישית אחרי 6 שעות ארגיש בהבדל, כמו כן באימון בוקר אני מצליח 80% ממה שאני מצליח באימון ערב, הגוף שלי רגיל לערב אין מה לעשות.
כמה לאכול? אתה בSS אז לפחות RMR +300, למרות שאני לא יודע איך עובדת התכנית תזונה שלך,
אבל העיקר שמספיק.

תנסה לישון 8 שעות לאכול מספיק לבוא מורעל ותראה שתצליח את המשקל הזה.
בהצלחה

אני ממש ממש מקווה, כי את ה-62.5KG העפתי כמו שור, ואגב, זה יותר מ-62.5KG, אם נלך לפי דיוק, זה 63.3KG, ככה שאם
אני מוסיף 1.7KG אני לא מאמין שזה ישבור אותי לגמרי, אני חייב לבוא כמו שור בפעם הבאה עם שינה ותזונה נכונה ופשוט
להצליח את הסטים, אני ממש מודה לך על העזרה 😃

רציתי לשאול אותך עוד משהו מאוד חשוב, יש לי תחושה שאני לא עושה את החימום שלי כמו שצריך, את החימום
ל-65KG עשיתי ככה:
5 חזרות עם 25KG
3 חזרות עם 45KG
חזרה אחת עם 65KG
ואחרי 2 - 3 דקות מנוחה נכנסתי ל-5X3 עם 65KG, מה דעתך על החימום הזה ? הוא טוב ?

 

[Psycho]

חימום לא טוב, לא מספיק שינה, ובלי אוכל לפני האימון? למה ציפית?

 

[incin]

פסיכו הוציא לי את המילים מהפה.

 

[TheBeast]

חימום לא טוב, לא מספיק שינה, ובלי אוכל לפני האימון? למה ציפית?

וגם ישר שקמתי בבוקר, הלכתי למכון כושר, שזה לא טוב כי לוקח לגוף שלי כמה שעות להתאושש ולהגיע למצב של מלוא כוח.
תקשיב, שינה אני יודע שאני אמור לישון 8 שעות, ואני אפילו אישן 9 - 10 שעות, אבל לגבי תזונה וחימום, אני לא יודע מה צריך
לאכול לפני ואיך לעשות חימום טוב, תוכל בבקשה לעזור לי עם זה ?

 

[Psycho]

יש קובץ אקסל לתוכנית, אתה מציב משקלים והוא נותן לך את החימום, למשל לבנץ הייתי עושה ככה: סתם דוגמא
מוט ריק ל5
מוט ריק ל5
30 קילו ל5
40 קילו ל3
50 קילו ל1
ועבודה.

אוכל אם אתה בהתחלה אז +300 קל יותר ממה שאתה שורף, חלבון פי 2 ממשקל גוף.

 

[TheBeast]

יש קובץ אקסל לתוכנית, אתה מציב משקלים והוא נותן לך את החימום, למשל לבנץ הייתי עושה ככה: סתם דוגמא
מוט ריק ל5
מוט ריק ל5
30 קילו ל5
40 קילו ל3
50 קילו ל1
ועבודה.

אוכל אם אתה בהתחלה אז +300 קל יותר ממה שאתה שורף, חלבון פי 2 ממשקל גוף.

אפשר את הקובץ אקסל של התוכנית ?
לגבי התזונה שאמרת, זה לפני שאני הולך לאימון ?

 

[Psycho]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Tools_and_Downloads

אני הייתי ממליץ לאכול חצי מהתפריט היומי לפני אימון וחצי אחרי

 

[TheBeast]

תודה רבה !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
הצלחתי היום לעשות 3X5 עם 65KG לפי החימום שלך Psycho, ישנתי 9 - 10 שעות, אכלתי מנת קרונפלקס בריאה
עם שקדים, צימוקים, שיבולת שועל, ובנוסף עוד 2 ביצים, אחרי 3 - 4 שעות שקמתי, הלכתי למכון כושר, וכל התרגילים היו לי
מאוד קלים יחסית, ולגבי הבנצ' פרס, את המוט לא הורדתי עד החזה, אלה 2 - 4 ס"מ מעליו, כי פחדתי להיתקע כמו פעם קודמת,
ובסט האחרון בחזרה האחרונה הבנאדם טיפ טיפה עזר לי למרות שלא הייתי צריך עזרה, כי באמת הרגשתי שאני מצליח להרים לבד,
אז לדעתכם כדאי להמשיך להתקדם בבנצ' פרס במשקלים ?

 

[Psycho]

חזרות מלאות, לא חצאים.
תחזור על המשקל בבנץ.

 

[incin]

תודה רבה !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
הצלחתי היום לעשות 3X5 עם 65KG לפי החימום שלך Psycho, ישנתי 9 - 10 שעות, אכלתי מנת קרונפלקס בריאה
עם שקדים, צימוקים, שיבולת שועל, ובנוסף עוד 2 ביצים, אחרי 3 - 4 שעות שקמתי, הלכתי למכון כושר, וכל התרגילים היו לי
מאוד קלים יחסית, ולגבי הבנצ' פרס, את המוט לא הורדתי עד החזה, אלה 2 - 4 ס"מ מעליו, כי פחדתי להיתקע כמו פעם קודמת,
ובסט האחרון בחזרה האחרונה הבנאדם טיפ טיפה עזר לי למרות שלא הייתי צריך עזרה, כי באמת הרגשתי שאני מצליח להרים לבד,
אז לדעתכם כדאי להמשיך להתקדם בבנצ' פרס במשקלים ?

2-4 ס"מ מעל החזה? לא, לא לא. לא? לא.
באותה מידה אתה יכול לכתוב: "ניסיתי לעשות בנץ' 3x5 אבל לא הצלחתי אפילו חזרה אחת, לעלות משקל באימון הבא?"

 

[TheBeast]

2-4 ס"מ מעל החזה? לא, לא לא. לא? לא.
באותה מידה אתה יכול לכתוב: "ניסיתי לעשות בנץ' 3x5 אבל לא הצלחתי אפילו חזרה אחת, לעלות משקל באימון הבא?"

כן, זה היה מרחק ממש ממש ממש קטן מהחזה, לא גדול, כדאי לחזור על אותו משקל אימון הבא ?
והמוט חייב לגעת בחזה ?

חזרות מלאות, לא חצאים.
תחזור על המשקל בבנץ.

זה לא היה חצאים, זה היה כמה אולי 2 סנטימטר מעל החזה, ממש ממש קרוב לחולצה, אני בטוח שיכלתי להוריד את זה עוד 2 סנטימטר
לחזה ולהצליח לסיים את כל הסטים כמו שצריך .

 

[incin]

כן, חייב, אין שום משמעות לחצאי חזרות בתרגיל בסיס. היה עדיף אם היית מצליח לעשות רק ארבע חזרות בכל אחד מהסטים מאשר המצב הנוכחי.

 

[זורו]

המוט חייב לגעת בעדינות בחזה משתי סיבות;
זאת הגדרת התרגיל מנגיעה בחזה עד נעילה של המרפקים

לתת לך אינדיקציה שהתחזקת. אם הצלחת את כל החזרות במלואן תוכל לעלות משקל אימון הבא.