משוגע... מופרע... אבל חמוד... ואנחנו אוהבים אותו!!!

[nlr666]

מה קרה לבובל'ך?

 

[MasterSplitter]

אימון טוב-
סקוואט טיפסתי עד 203X1, קיבלתי מן כאב מציק בקוואדס, לא מרגיש משהו רע אבל לא היה חכם להמשיך. מחר מתכנן אימון קל.
בנץ' תכננתי שוב 125 לסינגל כי אתמול היה קשה, היום הרגיש מעולה אז נתתי 125X2, הבקאוף הרגיש לי חלש אבל זה צפוי 120X3 בלי עצירה.
צ'ין אפס 3X8

אני חושב שהזוית מחמיאה לעומק.. אבל ניחא

 

[MasterSplitter]

אתמול ויתרתי על אימון (אמורים לעשות 5 בשבוע, 4/6 גם בסדר.) גם כי שישי יום דפוק אצלי מבחינת שעות וגם הקוואדס הציקו ומנוחה לא תזיק.
היום הכאבים בקוואדס נשכחו, אבל היה אימון קצת ישנוני אז הלכתי מתון מאוד.
SQ 193X1 הרגיש חצי כוח אז הפסקתי כאן.
BP 130X1 בלי עצירה, לא היה קליל, החלטתי ללכת בלי עצירה בדיוק בגלל שלא הרגיש אימון חזק, אבל עדיין אפשר לתת משקל יחסית גבוה אם נוותר על העצירה.
מתח רחב 3X8



די מרוצה מאיך שהסקוואט נראה ביום "רע".

 

[MasterSplitter]

אימון מעולה-
SQ 205X1
PRESS 85X2
DL 212X1
הכל הרגיש פשוט טוב

 

[avrahm90]

מה התכנית?
אני שם לב שכל אימון אתה עושה סינגל פחות או יותר. אתה בחיטוב?

 

[MasterSplitter]

למה פחות טוב בובל'ך? 205 זה הסקוואט השני הכי כבד שלי ALL TIME. לא הרמתי ככה מהתחרות בדצמבר.
אני אכן בחיטוב אבל ספציפית בסקוואט מרגיש הכי טוב אולי אפילו אי פעם, נגלה בקרוב מאמושקה.

התוכנית לטפס לסינגל (או סט של 1-5 חזרות) כבד אבל נוח, בלי "עזרים"- מוזיקה, רייג', אמוניה, פרי וורקאאוט וכו'. 5-6 פעמים בשבוע. בנץ' אותו דבר ודדליפט פעם בשבוע.

 

[MasterSplitter]

משקל גוף 92.4 לפני העמסה.
היום היה אימון שהרגיש מנומנם, תכננתי להסתפק בסינגל סולידי אבל 197 הרגיש קליל, אז המשכתי ל203 שהיה כבד ואיטי.
בנץ' לעומת זאת הרגיש מעולה, בעיקר טכנית, 125 היה קל והמשכתי לזוג, ואז ל131 קליל מאוד- שניהם עם עצירה.
צ'ין אפס 3X10

 

[אריאל]

אתה בחיטוב כרגע או עושה CBL ?

 

[Crossfiter]

למה פחות טוב בובל'ך? 205 זה הסקוואט השני הכי כבד שלי ALL TIME. לא הרמתי ככה מהתחרות בדצמבר.
אני אכן בחיטוב אבל ספציפית בסקוואט מרגיש הכי טוב אולי אפילו אי פעם, נגלה בקרוב מאמושקה.

התוכנית לטפס לסינגל (או סט של 1-5 חזרות) כבד אבל נוח, בלי "עזרים"- מוזיקה, רייג', אמוניה, פרי וורקאאוט וכו'. 5-6 פעמים בשבוע. בנץ' אותו דבר ודדליפט פעם בשבוע.

מה עומד מאחורי זה?

 

[MasterSplitter]

מבחינה מדעית או רציונלית? אימון בסדר
סקוואט עד 183X1, היה כאב קל בברך וקצת תשישות מאתמול, החלטתי ללכת רגוע מאוד.
בנץ' עד 130X2 בלי עצירה, הרגיש טוב מאוד.
מתח עד 36X3

 

[55883גבר]

למה אתה שופף כל יום ?

 

[Juggernaut]

תוכל להרחיב עוד קצת על התוכנית? האם זאת תוכנית שאתה יצרת\קומבינציות של כמה תוכניות יחד שחיברת\ או שזאת תוכנית שכבר מישהוא עשה אותה?

 

[MasterSplitter]

לא אני המצאתי את הגלגל, זו תוכנית מאוד מוכרת (לא בארץ כמעט).
היא מוכרת בתור "התכנית הבולגרית".
הרעיון הוא מאוד פשוט, כל יום (5-6 ימים בשבוע) להגיע לסינגל מקסימלי יומי, שעושים אותו בנוחות, בלי פגיעה בטכניקה, בלי גריינד מפגר, בלי גרם קפאין ו3 סקופים נו-אקספלוד, בלי אמוניה, בלי רייג', בלי מוזיקה חזקה. ניתן לבצע 1-5 חזרות, לא רק סינגל. אחרי הסט משלימים קצת נפח קל (אם עשית 200X1 אז אפשר 180X2, 160X3 משהו בסגנון). ככה אותו דבר בבנץ'. דדליפט עושים פעם בשבוע לפני יום מנוחה רצוי, את הדדליפט לא לגמרי הבנתי איך רצוי לבצע, ואם ניתן לצפות התקדמות מעצימות פעם בשבוע.

אני אוהב לקרוא לזה "תכנית לבכיינים", אם משהו לא זורם לך באימון - תפסיק. אם קשה לך פתאום 100 קילו- תפסיק. תכנית שחשוב מאוד לשים את האגו בצד ולהבדיל בין PR לבין המטרה של התכנית - לעבוד כבד ובקלות.

יש לא מעט מאמרים בנושא, אם מישהו מתעניין אני אשמח לצרף. עד עכשיו התכנית עושה רושם מאוד מאוד חיובי אבל עדיין מוקדם לדבר.

 

[55883גבר]

מתי יש שיאים ?
איך אתה מתאושש מכל יום סקוואט ?
למה צריך להיות בלי רייג' ?

 

[Juggernaut]

נשמע מעניין מאוד, אשמח אם תוכל לשלוח קישור במקום שאחפור עליה חחח....

 

[leftyland]

וונדלר מציע תבנית דומה עם ה Joker Sets

 

[MasterSplitter]

מתי יש שיאים ?
איך אתה מתאושש מכל יום סקוואט ?
למה צריך להיות בלי רייג' ?

שיאים יש מתי שאתה מרגיש שיש לך את זה מבלי להתאבד.
איך מתאושש? לא יודע איך לענות לך על השאלה הזאת, אני פשוט מגיע למחרת ועושה סקוואט, והכל בסדר.
הרעיון של להיות בלי רייג' הוא לא לשרוף את עצמך מנטלית, יש לזה השפעות (לפי הוגי השיטה) יותר גרועות מלשרוף את עצמך פיזית. זה לא נשמע הגיוני לבוא 5-6 פעמים בשבוע ולהתאבד, אין בזה הגיון. כל הפואנטה זה "להשאיר טעם של עוד". כתבו במפורש שאתה צריך לצאת מהמכון בהרגשה שלא עשית מספיק.

וונדלר מציע תבנית דומה עם ה Joker Sets

אני לא קראתי את הספרים שלו אבל אין קשר בין מה שאני עושה ל5/3/1.

נשמע מעניין מאוד, אשמח אם תוכל לשלוח קישור במקום שאחפור עליה חחח....

בבקשה:
http://www.lift.net/2013/08/21/high-frequency-intensity-training-for-powerlifting/ (זה המאמר שאני הולך על פיו במקור)

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/max_out_on_squats_every_day

http://www.myosynthesis.com/workouts/bulgarian-style-training

http://www.ironaddicts.com.au/articles/76-squatting-every-day-hjp (מאמר של מתחרה IPF ניו זילנדי והנסיון שלו עם התכנית)

אני בטוח שיש עוד אבל הכל פחות או יותר דומה.

 

[SmokingSnake]

בהצלחה בתכנית.
למי ששאל איך הוא מתאושש: מדובר בסה"כ עבודה מושקעת(סה"כ משקל), אם הוא עושה לדוג'(מקצין בכוונה נפח נמוך מאוד):
2X5X20
1X1X60
1X1X100
1X1X140
1X1X180
2X1X200
200+60+100+140+180+400=
=1080 קילוגרם שהורמו

לעומת אימון נפח
2X5X20
1X5X60
1X5X90
1X3X120
1X2X140
5X5X160
=100+300+450+360+240+4000
=5450

ז"א באימון העצים הוא הרים סה"כ מבחינת נפח אימון חמישית מהאימון השני
למרות שהאימון עצים מאוד הנפח בו נמוך ולכן הרבה יותר קל להתאושש ממנו(תוך שבוע הגוף מתרגל לעבודה כזו, לעומת אימוני נפח)

 

[MasterSplitter]

זה גם פיזית ומנטלית הרבה יותר קל. כמעט לא מזיעים...

אגב אימון מהיום:
197X2
127.5X2 עם עצירה (לא ארוכה, אבל עצרתי ואין תנופה)

 

[Juggernaut]

תודה רבה באמת מעניין מאוד!!