ייעוץ לגבי מאמר "פילוסופיות בהעלאת מסת שריר"

[TvrSp12]

מדובר במאמר הזה:
http://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/

המצב ה"אידאלי" לפי המאמר מדבר על עלייה של 450 גר' משקל בשבוע.
איזה פלוס קלורי צריך כדי להגיע לעלייה כזו במשקל?
איזה תכנית מתאימה לגישה הזו ?

 

[ELSR]

הפלוס הקלורי תלוי בך, זה אינדווידואלי ואנחנו לא יכולים לקבוע את זה.
זה תלוי כמה גדול החילוף חומרים שלך, משקל, גובה, פעילות ביום יום ועוד.
אני חושב שיחד עם אימונים נכונים תוספת של 500 קל' מעל הניטרלי תביא לעליה של 0.5 ק"ג בשבוע.
התוכניות המתאימות יהיו כנראה תוכניות פיצולים, FBW וכאלו שהמטרה שלהם היא ריבוי חזרות וסטים.

 

[TvrSp12]

עוד מישהו ?

 

[pagi]

ELSR סיכם לך את זה יפה, יש מיליון ואחד משתנים ואי אפשר להגיד לך בוודאות.
תתחיל מפלוס של 500 ותתאים את התפריט לפי העליה

התוכניות המתאימות יהיו כנראה תוכניות פיצולים, FBW וכאלו שהמטרה שלהם היא ריבוי חזרות וסטים.

אבל זה לא בהכרח נכון.

 

[ELSR]

ELSR סיכם לך את זה יפה, יש מיליון ואחד משתנים ואי אפשר להגיד לך בוודאות.
תתחיל מפלוס של 500 ותתאים את התפריט לפי העליה

אבל זה לא בהכרח נכון.

אם אנחנו מדברים על פלוס קלורי של 500, הסיכוי לשרוד בתוכניות כוח תובעניות כמו SS, טקסס ואחרות
הוא פשוט אפסי. יצאתי מנקודת הנחה שאם בן אדם שואל שאלה כזו המטרה שלו היא בילדינג,
ולכן הצעתי פיצולים ו-FBW.
למה יצאתי מנקודת הנחה כזו? תחושת בטן

 

[TvrSp12]

התחלתי לפני שנה וחצי בערך דיאטה + אימוני כוח (תוכנית שקר כלשהיא מהמכון), אחרי שקראתי כאן עברתי ללינארית.
עכשיו אני יוצא מגרעון של שנה וחצי בהדרגה ומחפש את הניטרלי האמיתי שלי.
אח"כ אני רוצה להתחיל תוכנית מסה אבל בסה"כ אני לא מעונין לעלות ביותר מ 10~ קילו, אני לא צעיר,ירדתי 35 ק"ג
ואני לא מתכוון לעלות ב SS 20 ק"ג ואז שוב להתחיל בחיטובים משוגעים.
זה הרקע, מקווה שזה עזר לכם לעזור לי 😃

 

[TvrSp12]

מישהו ?

 

[shoshoavi]

לדעתי תתחיל מנטרלי, ותראה כמה אתה עולה במשקל מהנטרלי, כשתיתקע במשקל במשך שבועיים תעלה את הפלוס הקלורי בעוד 200-300 קלוריות ותראה איך אתה מתקדם משם...

 

[avivchoen]

אם אנחנו מדברים על פלוס קלורי של 500, הסיכוי לשרוד בתוכניות כוח תובעניות כמו SS, טקסס ואחרות
הוא פשוט אפסי. יצאתי מנקודת הנחה שאם בן אדם שואל שאלה כזו המטרה שלו היא בילדינג,
ולכן הצעתי פיצולים ו-FBW.
למה יצאתי מנקודת הנחה כזו? תחושת בטן

אני בפלוס 500 בתחילת דרכי(3 שבועות) בSS, אני אמור לצפות לבעיות?

 

[shahar18]

בספרים שאני מכיר כתוב שבממוצע 7000 קלוריות זה קילו... חצי קילו בשבוע זה 3500 קלוריות... לחלק ל-7 ימים של 500 קלוריות ביום

 

[shoshoavi]

בספרים שאני מכיר כתוב שבממוצע 7000 קלוריות זה קילו... חצי קילו בשבוע זה 3500 קלוריות... לחלק ל-7 ימים של 500 קלוריות ביום

אבל אתה שוכח משהו חשוב, לא כל האנשים אותו הדבר, לא כולם נמצאים באותם נתונים וכל אינדבידואל מגיב שונה לפלוס של 500 קלוריות מעל הניטרלי.
יש אנשים עם חילוף חומרים איטי שיעלו בקלות יותר מחצי קילו בשבוע עם פלוס קלורי כזה, יש אקטוואמורפים שחילוף החומרים הוא גבוה ופלוס קלורי של 500 לא יזיז להם בכלל...
עניין של ניסוי וטעייה, ועדיף להתחיל מהנטרלי ולראות איך להתקדם משם.

 

[SweetBamba]

בספרים שאני מכיר כתוב שבממוצע 7000 קלוריות זה קילו... חצי קילו בשבוע זה 3500 קלוריות... לחלק ל-7 ימים של 500 קלוריות ביום

זה לא בדיוק ככה
אל תשכח את משוואת האנרגיה בגופנו, כמה מצב מע' הגליקוגן ועוד המון דברים שיכולים להשפיע..

 

[יהושע64]

זה לא בדיוק ככה

זה באמת לא בדיוק ככה, אבל נראה לי שאתם קצת מתבלבלים בסיבות לכך.

אבי שושו: באמת לא כל האנשים אותו דבר מבחינת קצב חילוף החומרים (אם כי השוני הוא פחות ממה שנוטים לחשוב), אבל זה מתבטא בכך שה-BMR שלהם שונה, ובעקבותיו שאר ה- xMR-ים. עודף של 500 קלוריות מעל מה שנשרף חייב ללכת לאיזשהו מקום, ואם מערכת העיכול שלהם תקינה הוא לא הולך לביוב (ברובו הגדול), כך שקצב עליית המשקל שלהם אינו שונה משל מישהו אחר באותו עודף קלורי. העניין הוא שאותם אנשים טועים בחישוב ה RMR שלהם כי המחשבונים עובדים עפ"י התצרוכת של האדם הממוצע, וכשהם חושבים שהם בעודף קלורי של 500 הם טועים, לפעמים טועים מאד.

במבה: עד כמה שאני יודע ההנחה היא שלטווח בינוני עד ארוך מאגרי הגליקוגן לא ישתנו הרבה, אם בכלל. אם יש לך אינפורמציה לפיה הדיאטה יכולה לשנות את זה באופן קבוע אשמח ללמוד.

אבל הדבר הכי חשוב שאתם מתעלמים ממנו הוא שהנוסחה 7700 קלוריות = 1 ק"ג היא רק אם כל הקלוריות האלה הולכות לאגירת שומן. לבניית קילו שריר צריך בערך חצי מזה, כך שמי שמצליח לעלות ביחס של 2:1 בין שריר לשומן, מה שאפשרי לפי המאמרים בפורטל, יעלה יותר (15,400 קלוריות יהפכו אצלו לשלושה ק"ג, לא לשניים). אני לא יודע איך בדיוק מחושבות אותן 7000 קלוריות ששחר מצטט (אכן המספר הזה מופיע לא פעם), וההשערה שלי היא שמדובר על אנשים שאוכלים בלי להתאמן כך שהרוב הגדול של העודף באמת הופך לשומן, ולכן החישוב כולל רק תיקון קטן לאותן 7700 קלוריות שמתבטאות בק"ג שומן אחד.

 

[TvrSp12]

תודה כל התגובות.
קראתי פה באיזה שרשור ישן שלבנות 1 ק"ג שריר צריך בערך 3500 קלוריות, לא יודע אם זה נכון.
לגבי BMR חילוף חומרים וכו', אני יכול להעיד על עצמי שלא משנה מה ניסיתי לעשות להוריד/להוסיף אירובי דל פחמימה וכו'
לא ירדתי בדיאטה שלי יותר מ ~ שני ק"ג בחודש (חוץ מבהתחלה אבל זה גם נוזלים)
לכן אני אני קצת פרנואיד על להוסיף קלוריות.
לגבי תוכנית, כל תוכנית AB טובה עם התקדמות שבועית במשקל תתאים ?

 

[יהושע64]

קראתי פה באיזה שרשור ישן

אם קראת את ההודעה שלי, קראת את זה לא רק בשרשור ישן אלא גם בשרשור הזה עצמו.

 

[TvrSp12]

אם קראת את ההודעה שלי, קראת את זה לא רק בשרשור ישן אלא גם בשרשור הזה עצמו.

קראתי, אני מחזק ואומר שכבר ראיתי את המספר הזה בפורום בעבר.
יש איזה רפרנס למספר הזה ?
בנוסף אם ניקח את המאמר הזה שאומר שעלייה אידיאלית בשריר היא של 450 גר בשבוע
יחד עם 3500 שהם ק"ג שריר תקבל שאתה צריך בדיוק 250 קלוריות עודפות ביום, בשביל עלייה מיטבית.

אם המספרים נכונים זה בעצם משלים את המאמר ואת שאלת הקסם ש 90% מהשרשורים פה
(שלא שואלים על SS) נפתחים עבורה - כמה צריך לאכול בשביל עלייה נקייה במשקל.

 

[יהושע64]

יש איזה רפרנס למספר הזה ?

עכשיו אני רואה שלפי לייל זה אפילו פחות, בערך 1500 קלוריות לקילו שריר. http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html וזה הגיוני לפי טבלת הערכים הקלוריים של קילו בשר (לא מזמן עשיתי אותה טעות: שכחתי שקילו שריר מכיל הרבה מים). זה רק מחריף את הטענה שצריך פחות מ 7000 קלוריות כדי לעלות קילו אחד במשקל, אם המשקל הזה אינו כולו שומן.

 

[omer1234]

אני בפלוס 500 בתחילת דרכי(3 שבועות) בSS, אני אמור לצפות לבעיות?

לא..אני התחלתי ב300 ועכשיו ב600-700 פשוט ככול שאתה מתקדם יותר בתוכנית ככה תצטרך להגיע לפלוס גבוה יותר
אני לא רואה למה בן אדם שמתחיל SS ישר צריך ללכת ישר על פלוס 1000(במיוחד שעושים תמיד ריסט למשקלים בתחילת התוכנית)

 

[TvrSp12]

עכשיו אני רואה שלפי לייל זה אפילו פחות, בערך 1500 קלוריות לקילו שריר. http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html וזה הגיוני לפי טבלת הערכים הקלוריים של קילו בשר (לא מזמן עשיתי אותה טעות: שכחתי שקילו שריר מכיל הרבה מים). זה רק מחריף את הטענה שצריך פחות מ 7000 קלוריות כדי לעלות קילו אחד במשקל, אם המשקל הזה אינו כולו שומן.

המאמר לא מדבר על עלייה במשקל ולא נותן מספרים מוחלטים כמו 3500 קלוריות עודף = עלייה בקילו שריר.
ד"א המאמר הזה מתורגם בפורטל:
http://www.kilogram.co.il/2083/משוואת-האנרגיה-בגופינו/

 

[יהושע64]

המאמר לא מדבר על עלייה במשקל

נכון, אבל אם כדי להפחית קילו שומן וכדי לעלות קילו שומן מדובר באותו מספר קלוריות (7700), אפשר להניח שזה נכון, בקירוב, גם לשריר - בהנחה שהנצילות של תהליכי הבניה והפירוק לא מכניסה שגיאה גדולה מדי. אז אם צריך גרעון של 600 קלוריות כדי לרדת בפאונד אחד של שריר, צריך בערך אותו מספר כדי לעלות, ועיגלתי את זה ל 1500 (600*2.2= 1320) כדי לתקן את עניין הנצילות (פירוק החלבונים שנאכלים לחומצות אמינו וסינטזה מחודשת של חלבונים מאותן חומצות אמינו).

עכשיו אני רואה שלייל אומר במפורש שזה לא נכון: "the above numbers aren’t the same as for weight gain" ׁ(המספרים שהוא נתן עבור הפחתה במשקל) אבל לא מפרט מה כן נכון... חיפוש (די זריז) באינטרנט לא נותן תשובה ברורה לשאלה הזאת. מישהו?