ייעוץ שילוב בין תכניות אימונים

[Tomer_x8]

האם אני יכול לשלב בין תכניות אימונים במסגרת של AB?
לדוגמא, לעשות במהלך שבוע אימון A רגיל, אימון B רגיל, אימון A SS, אימון B SS?
המטרה שלי היא מסה/כוח.
הסיבה בגללה אני שואל היא שאני מתאמן כבר 3 שנים, אך תמיד זנחתי את הדדליפט והסקוואט ואני דיי פוחד על הגב והברכיים. לכן חשבתי אולי ליצור איזושהי תכנית משולבת כדי להפחית מהעומס.

שאלה נוספת, אם לצורך העניין אני בוחר לעשות AB כרגיל ארבעה אימונים בשבוע, אני יכול להסב אותה למטרת כוח אם אוריד חזרות למינימום ואעלה משקל, או שAB מומלצת רק להעלאת מסה ועליי למצוא תכנית אחרת?

 

[Rasmalo]

בSS מוסיפים משקל כל אימון.
AB רק מציין שמדובר בפיצול, זה לא אומר שום דבר מעבר לכך. תעשה מה שאתה רוצה.

 

[Tomer_x8]

זה שאני אעשה מה שאני רוצה בסופו של דבר זה בטוח... אבל לא ענית לי על השאלות

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

AB קיים למי שמתאמן בתדירות של 4-5 ימים בשבוע כך שיהיה מספיק זמן לשריר להתאושש מאימון לאימון (מA לA ומB לB). מה מטרת האימונים האלה לא משנה, מה שמשנה זה תדירות האימנוים שמולידה את הצורך בפיצול. אם אתה רוצה מסה תעבוד מסה, אם אתה רוצה חוזק - תעבוד חוזק.
לפי המטרה שרשמת אתה יכול לעשות אימון שמשלב את שניהם כמו לדוגמא:
סופרסט:
א1) דדליפט 3-5 חזרות, 6-8 סטים
א2) מתח בתוספת משקל 3-5 חזרות, 6-8 סטים

סופרסט:
ב1) סטיףלג דדליפ 8 חזרות, 3 סטים
ב2) משיכה כנגד פולי עליון 8 חזרות, 3 סטים

וממשיך על אותו טווח חזרות (8-10) עד סוף האימון.
לגבי הדאגה שלך לבירכיים ולגב - יש לך יותר סיבות לדאוג אם לא תעשה את התרגילים האלה. אם אתה צריך עזרה בטכניקה - יש מי שייתן לך. ותתחיל עם משקלים קלים-בינוניים ותעלה בהדרגה ככה תבטיח הטמעה של טכניקה ובניה של יסודות תנועתיים בלי לגרום לעמצך נזק.

 

[Rasmalo]

זה שאני אעשה מה שאני רוצה בסופו של דבר זה בטוח... אבל לא ענית לי על השאלות

עניתי לך על השאלות. לא האכלתי אותך בכפית.

לפי המטרה שרשמת אתה יכול לעשות אימון שמשלב את שניהם כמו לדוגמא: סופרסט:

אין עבודה על כח בסופרסט, תפסיק לכתוב את זה.

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

אין עבודה על כח בסופרסט

ודאי שיש. לא המצאתי את זה. אולי זה לא אופטימלי למי שמתאמן אך ורק חוזק, אולי זה לא אופטימלי למי שמתאמן להעלות את ה1RM. אבל למי שמתאמן בשביל חוזק וגם היפרטרופיה, למי שמתאמן בשביל עצמו ולא בשביל תחרות או מועדון או גביע זה סבבה לגמרי בעיקר כשיש מגבלת זמן לאימון (כמו לפני יום עבודה). לא כולם מתאמנים לאותה מטרה, ולא לכולם חשוב ה1RM שלהם. לא כולם פאוורליפטרים...ובזמן שמתאמן מתאושש משלישיה כבדה של סקוואט (3 עד חמש דקות נגיד) אין סיבה שלא יעשה שלישיה כבדה בקבוצת שרירים אחרת (כתפיים לדוגמא).
אבל עזוב את הדעות שלי בצד - אני הרי לא המצאתי את זה - בקש מפוליקווין שיפסיק לכתוב את זה: http://www.charlespoliquin.com/Arti...ed_Hepburn_for_Maximal_Strength_and_Size.aspx
וכשתסיים שם - תחזור אחורה בזמן ותגיד לדאג הפבורן שיפסיק להתאמן ככה:
http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html
וסליחה מראש על הניחוח העצבני - קמתי על צד שמאל היום. אני מכבד את דעתך גם אם אני חושב אחרת

 

[Rasmalo]

מי שעושה שלישייה כבדה בסקוואט אני מפציר בו שלא יעשה סופרסט. אבוי לך אם תתן למתאמן שלך שהרגע עשה שלישיה כבדה בסקוואט לעשות משהו במנוחה ואז לחזור לאותו מוט! זה חוסר אחריות. ואם זה קורה זה נובע מחוסר הבנה כמה סטרס עבודת כח גורמת לגוף.

אם אתה רוצה לראות מקום שבו עושים את זה נכון, יש תוכנית של diesel crew או charles staley.
עושים תרגיל עיקרי כמו בני אדם חושבים, ובתרגילי עזר אפשר לנצל את זמן המנוחה בין קבוצות השרירים.
למה?
כי תרגיל עזר לא גורם לך לרצות למות בין הסטים.

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

אני מאד מסכים עם מה שכתבת, ואני אוסיף שאני מעולם לא "רצתי" אחרי שלישיה כבדה מאד לעוד שלישיה כבדה מאד לקבוצת שרירים אחרת ולא "רצתי" משם חזרה למוט. אני תמיד נותן מספיק זמן להתאושש מספיק. אם בין דדליפט 3RM לדדליפט נוסף אני אנוח 4-5 דקות, אז בין דדליפט 3RM לבנץ' 3RM אני אנוח 2-3 דקות - זה מאפשר ניצול קצת יותר טוב של הזמן למי שהזמן קצר ועד לדדליפט הבא כבר יעברו איזה 5-7 דקות.
זה נכון שאפשר לנצל את הזמן לתרגילי עזר, ויותר מזה - אולי זה אפילו יותר נכון. תלוי במתאמן, תלוי בכמה כבדה השלישיה הכבדה (האם זה ה3RM האמיתי או שמא 3 חזרות עם ה4RM?) ותלוי מה המטרה של המתאמן - לדעתי אם לא מדובר על אימון חוזק נטו והמטרה היא גם היפרטורופיה, אם המתאמן מנוסה ומתאמן "להנאתו" - אז אפשר להעביר את ה20-25 דקות הראשונות של האימון במעין סופרסט כזה - ושוב - אני מסתייג טיפה ואומר שאולי זו לא עצה לתת מרחוק אלה רק למתאמנים שאתה (אני) מכיר ועובד איתם אישית ויכול לערוב ליכולת שלהם. אישית - שלישיה על המתח עם 20 קילו - להבדיל מסקאווט או דדליפט או קלין - לא גורמת לי לרצות למות. אז אולי זה עונה להגדרה של תרגיל עזר.... אולי אני מתאושש מהר... אולי...