Starting Strength.

[ELSR]

מתחיל SS, כמו שצריך מבלי להתברבר ולהתעסק יותר מדיי בשטויות.
נותן מעצמי 100% בשביל לסיים את התוכנית בהצלחה ועם הישגים מרשימים, התכנון הוא לסיים
את התוכנית בעוד כ-3 חודשים (1/12/13). משם המטרה היא שילוב כלשהו בין אימוני כוח לבילדינג.
הכוונה לנקודה בכותרת היא שזה נטו התוכנית, בלי שטויות מסביב.

נתונים התחלתיים:
59KG, בבוקר, ללא נוזלים ואחרי שירותים.
12% שומן.
165 ס"מ.

משקלי עבודה התחלתיים (לאחר דילואד):
SQ 60KG
BP 65KG
DL 60KG
Press 35KG
Barbell Rows 60KG


אימון A - אימון ראשון 1/9/13:
Squat 60KGX3X5
Bench Press 65KGX3X5
Deadlift 60KGX1X5

 

[rud]

יפה מאוד

מתחיל SS, כמו שצריך מבלי להתברבר ולהתעסק יותר מדיי בשטויות.
נותן מעצמי 100% בשביל לסיים את התוכנית בהצלחה ועם הישגים מרשימים, התכנון הוא לסיים
את התוכנית בעוד כ-3 חודשים (1/12/13). משם המטרה היא שילוב כלשהו בין אימוני כוח לבילדינג.
הכוונה לנקודה בכותרת היא שזה נטו התוכנית, בלי שטויות מסביב.

נתונים התחלתיים:
59KG, בבוקר, ללא נוזלים ואחרי שירותים.
12% שומן.
165 ס"מ.

משקלי עבודה התחלתיים (לאחר דילואד):
SQ 60KG
BP 65KG
DL 60KG
Press 35KG
Barbell Rows 60KG


אימון A - אימון ראשון 1/9/13:
Squat 60KGX3X5
Bench Press 65KGX3X5
Deadlift 60KGX3X5

ובהצלחה ! דרך אגב דדליפט-סט אחד, וגם אני היום עושה פלטה בסקוואט :D.

 

[gome12]

בהצלחה !

 

[ELSR]

יפה מאוד

ובהצלחה ! דרך אגב דדליפט-סט אחד, וגם אני היום עושה פלטה בסקוואט :D.

בהצלחה !

תודה, אני יודע שזה סט אחד בדדליפט, התבלבלתי בכתיבה.

 

[Creepy horse]

בהצלחה

 

[ELSR]

אימון B - אימון שני 3/9/13:
Squat 65KGX3X5 (תוספת של 5KG)
Press 35KGX3X5
Row 60KGX3X5

שלשום קיבלתי שרוולי ברכיים ורצועות לידיים, היום עשיתי סקוואט עם השרוולים ויש הבדלים
שמיים וארץ, נותן ביטחון, אפשר לרדת יותר עמוק, קל יותר לפתוח את הברכיים לצדדים בירידה והברכיים מרגישות מצויין,
לא חשבתי שזה יעשה כזה הבדל.

 

[ELSR]

אימון B - אימון שלישי 5/9/13:
Squat 70KGX3X5
Bench Press 67.5KGX3X5
Deadlift 65KGX1X5

אימון גרוע, עליתי במשקלי עבודה אבל היה מפוצץ.
בחג פתאום כולם נזכרים שיש להם מנוי ובאים להוריד את המשקל העודף שהעלו במשך כל השנה.
שונא את החופשים והחגים האלה... מוציא את הכל מהסדר.

 

[Psycho]

לפחות היה לך מכון היום, אצלנו סגור עד שבת או ראשון. ובדדליפט מעלים 10 מאימון לאימון, לא 5.

 

[shahar18]

אתה סגור על טכניקות בכל התרגילים? ודדליפט +10 אם קל לך...

 

[ELSR]

לפחות היה לך מכון היום, אצלנו סגור עד שבת או ראשון. ובדדליפט מעלים 10 מאימון לאימון, לא 5.

אתה סגור על טכניקות בכל התרגילים? ודדליפט +10 אם קל לך...

אני יודע שמעלים 10 ק"ג, אבל אחד הדברים שג'ים וונדלר מדגיש בספר שלו, גם אם אתה יכול לעלות ככה במשקלים,
לא לעשות את זה. דבר כזה לא מחזיק הרבה. אני מעדיף התקדמות ארוכה יותר עם טכניקה טובה.

 

[Psycho]

אתה הולך לפי וונדלר או לפי ריפטו?

 

[ELSR]

אתה הולך לפי וונדלר או לפי ריפטו?

לפי ריפטו, אבל קראתי את הספר של וונדלר (5/3/1) והוא אומר שם דברים שנכונים לגבי כל תוכנית.
להוסיף 10 ק"ג בדדליפט כל אימון פשוט יגרום לי להתקע מוקדם מדיי.

 

[shahar18]

לפי ריפטו, אבל קראתי את הספר של וונדלר (5/3/1) והוא אומר שם דברים שנכונים לגבי כל תוכנית.
להוסיף 10 ק"ג בדדליפט כל אימון פשוט יגרום לי להתקע מוקדם מדיי.

אתה באיזשהו שלב מקצץ ל-5 ואחר כך ל-2.5... גם אם תעלה ב-10 ק"ג סביר להניח שזה התרגיל האחרון שתתקע בו אז מה זה חשוב?

 

[ELSR]

משקל גוף:
58.3 ק"ג, ירידה של 700 גרם.
כנראה בגלל שהורדתי 120 גרם פחמימה ביום ירדו קצת נוזלים, בנוסף היו 2 ארוחות חג.
בכל מקרה, מוסיף עוד 100 קלוריות ונבדוק שבוע הבא מה הולך.

אימון B - אימון רביעי 8/9/13:
Squat 75KGX3X5 (עליה של 5 ק"ג)
Press 37.5KGX3X5 (עליה של 2.5 ק"ג)
Row 57.5KGX1X5 (ירידה של 2.5 ק"ג, החלפתי מזווית אלכסונית למאונכת כמו שרשום בפורטל.)

מיואש מהאנשים במכון, כמה שלא תסביר איך לצלם, אף פעם לא כמו שצריך.
מקווה שאפשר להבין משהו:
[

 

[Psycho]

נראה בסדר פחות או יותר בסה"כ, שמור על החזה בחוץ וקח הרבה אוויר.
מה הסיבה לחוסר יציבות בתחתית?

 

[ELSR]

אימון A - אימון חמישי 10/9/13:
Squat 60KGX1X5
Bench Press 70KGX3X5 (*עלייה של 2.5 ק"ג)
Deadlift 60KGX1X5

אימון גרוע. הצטננתי ולא הרגשתי טוב, מספיק צינון קטן בשביל להוציא את כל הגוף מאיזון.
באתי שפוך ולא היה לי כוח לכלום, ניסיתי בכל מקרה להוסיף משקל בסקוואט אבל הרגשתי זוועה וכמעט נכשלתי
עוד בחימום. ניצלתי את היום בשביל לעבוד קצת על טכניקה.

צילמתי את הדדליפט (נזכרתי לצלם אחרי שסיימתי את הסט של הדדליפט, אז נכנסתי שוב ל-3 חזרות):

נראה בסדר פחות או יותר בסה"כ, שמור על החזה בחוץ וקח הרבה אוויר.
מה הסיבה לחוסר יציבות בתחתית?

אין לי מושג מה הסיבה, למרות שאני לא רואה חוסר יציבות.
בכל מקרה, אימון הבא אני אצלם שוב ואני אשתדל לשמור על כיווץ חזק יותר.

 

[shahar18]

אימון A - אימון חמישי 10/9/13:
Squat 60KGX1X5
Bench Press 70KGX3X5 (*עלייה של 2.5 ק"ג)
Deadlift 60KGX1X5

אימון גרוע. הצטננתי ולא הרגשתי טוב, מספיק צינון קטן בשביל להוציא את כל הגוף מאיזון.
באתי שפוך ולא היה לי כוח לכלום, ניסיתי בכל מקרה להוסיף משקל בסקוואט אבל הרגשתי זוועה וכמעט נכשלתי
עוד בחימום. ניצלתי את היום בשביל לעבוד קצת על טכניקה.

צילמתי את הדדליפט (נזכרתי לצלם אחרי שסיימתי את הסט של הדדליפט, אז נכנסתי שוב ל-3 חזרות):

אין לי מושג מה הסיבה, למרות שאני לא רואה חוסר יציבות.
בכל מקרה, אימון הבא אני אצלם שוב ואני אשתדל לשמור על כיווץ חזק יותר.

תצלם מרחוק יותר... קשה לראות...
נראה שאתה צריך לקחת את הגוף עוד יותר קדימה בסט אפ....

 

[ELSR]

תצלם מרחוק יותר... קשה לראות...
נראה שאתה צריך לקחת את הגוף עוד יותר קדימה בסט אפ....

הסטאפ הוא בדיוק כמו שריפטו מסביר,
מוט מעל אמצע כף הרגל, ואז מדביק את השוקיים למוט.
כתפיים ממש קצת לפני המוט.
אני אצלם שוב באימון הבא.

 

[shahar18]

הסטאפ הוא בדיוק כמו שריפטו מסביר,
מוט מעל אמצע כף הרגל, ואז מדביק את השוקיים למוט.
כתפיים ממש קצת לפני המוט.
אני אצלם שוב באימון הבא.

לא דיברתי על השוקיים דיברתי על המנח של הכתפיים והשכמות... וזה מה שנראה בסרטון בגלל זה אמרתי תצלם מרחוק יותר יהיה יותר קל לראות...

 

[ELSR]

אימון B - אימון שישי 8/9/13:
Squat 80KGX3X5 (עליה של 5 ק"ג)
Press 40KGX3X5 (עליה של 2.5 ק"ג)
Row 60KGX1X5 (עליה של 2.5 ק"ג)

ביקשתי ממישהו שיצלם אותי בזמן הסקוואט (סט אחרון), נתתי לו את הפלאפון, אמרתי שזה סרטון
וצריך שייראו את כל הגוף. בסדר, סיימתי, הוא מחזיר לי את הפלאפון ואומר לי "יצאו תמונות טובות"
מה הוא עשה? הוא צילם הרבה סרטונים קצרים. הוא חשב שהוא סתם מצלם תמונות רגילות 😵