ייעוץ לגבי ss

[GofiLorD]

היי,
אני מתאמן כבר חצי שנה בערך, ועד עכשיו התוכניות שלי לא ממש היו מועילות או רציניות ואני רוצה להתחיל ss.
האתר הזה נתן לי הרבה מידע: http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/#26

ואני מעוניין לבצע את התוכנית השנייה שם (מ-PPST). יש לי רק שאלה, למה בדדליפט יש רק סט אחד?

תודה,
אורן.

 

[Mike Bikov]

כי לעשות 3 פעמים בשבוע סקוואט ל-3 סטים אקרוס + עוד דדליפט 3 סטים אקרוס באימון B היה מוביל אותך למצב של OVERKILL ולא היית מתקדם במשקלים 3 פעמים בשבוע כמו שאתה אמור להתקדם בפלג גוף תחתון (וגם עליון, אבל העבודה בדדליפט/סקוואט היא על פלג הגוף התחתון).

 

[GofiLorD]

כי לעשות 3 פעמים בשבוע סקוואט ל-3 סטים אקרוס + עוד דדליפט 3 סטים אקרוס באימון B היה מוביל אותך למצב של OVERKILL ולא היית מתקדם במשקלים 3 פעמים בשבוע כמו שאתה אמור להתקדם בפלג גוף תחתון (וגם עליון, אבל העבודה בדדליפט/סקוואט היא על פלג הגוף התחתון).

תודה על התגובה המהירה.
מה זה אקרוס?

 

[Mike Bikov]

תודה על התגובה המהירה.
מה זה אקרוס?

לעשות את כל הסטים עם אותו המשקל.

 

[GofiLorD]

לעשות את כל הסטים עם אותו המשקל.

אין אנו יוצאים מנקודת הנחה שזה ככה ב-ss?

 

[shahar18]

אין אנו יוצאים מנקודת הנחה שזה ככה ב-ss?

ב-ss זה ככה, 3 סטים עם אותו משקל ומנוחה כנדרש. יש תוכניות שעושים פירמידות, אחוזי עבודה שונים, מנוחות קצרות, כל מיני שלא מאפשרים לעבוד עם אותו משקל 3 סטים.

* חוץ מהדדליפט

 

[Mike Bikov]

אין אנו יוצאים מנקודת הנחה שזה ככה ב-ss?

אתה אמור לעשות פירמידה בדדליפט. 2 סטים של "חימום" ואחד כבד (או עוד סט של חימום בהתחלה אם המשקל יחסית גבוה).

 

[GofiLorD]

תודה.
יש לי עוד שאלה, אפשר להוסיף בסוף כל תוכנית כפיפות בטן?
ומשה, זה לא אמור להיות ככה בכל התרגילים? כמה סטים של חימום עם משקל נמוך שעולה מסט לסט ואז סטי עבודה מרכזיים?

 

[shahar18]

תודה.
יש לי עוד שאלה, אפשר להוסיף בסוף כל תוכנית כפיפות בטן?
ומשה, זה לא אמור להיות ככה בכל התרגילים? כמה סטים של חימום עם משקל נמוך שעולה מסט לסט ואז סטי עבודה מרכזיים?

אתה יכול להוסיף כפיפות בטן כל עוד ההתאוששות שלך לא נפגעת. אם תגיע לאימון הבא עם בטן מותשת ולא תצליח להחזיק את עצמך בסקוואט, לא עשית שום דבר.

שאלת את משה אבל אני ירשה לעצמי לענות לך, בכל תרגיל בתוכנית אתה עושה כמה סטים של חימום. ההבדל הוא שבדדליפט יש לך סט עבודה אחד ובשאר התרגילים 3 סטים.

 

[GofiLorD]

אתה יכול להוסיף כפיפות בטן כל עוד ההתאוששות שלך לא נפגעת. אם תגיע לאימון הבא עם בטן מותשת ולא תצליח להחזיק את עצמך בסקוואט, לא עשית שום דבר.

שאלת את משה אבל אני ירשה לעצמי לענות לך, בכל תרגיל בתוכנית אתה עושה כמה סטים של חימום. ההבדל הוא שבדדליפט יש לך סט עבודה אחד ובשאר התרגילים 3 סטים.

ובכל החימומים יש פירימידה, כן?

 

[JAY_CUTLER_MOFGAZ]

ובכל החימומים יש פירימידה, כן?

אכן
יאלה לשבור ברזליםםם

 

[shahar18]

ובכל החימומים יש פירימידה, כן?

כן, מעלה משקלים, מוריד חזרות.

 

[Rhino]

ובכל החימומים יש פירימידה, כן?

כן. אני אנסה להסביר
נגיד אם הסקוואט שלך הוא 100 ק''ג הייתי מתחמם ככה
מוט 2x5-6
40 ק''ג 2x5
60 ק''ג 1x5
70 ק''ג 1x3
85 1x1-2
ושלושה סטים של 100
בדדליפט אתה גם מתחם בפירמידה, רק יותר קצרה, כי אתה כבר מחומם מהסקוואט, ועושה רק סט עבודה אחד, לא שלושה

 

[JAY_CUTLER_MOFGAZ]

כן. אני אנסה להסביר
נגיד אם הסקוואט שלך הוא 100 ק''ג הייתי מתחמם ככה
מוט 2x5-6
40 ק''ג 2x5
60 ק''ג 1x5
70 ק''ג 1x3
85 1x1-2
ושלושה סטים של 100
בדדליפט אתה גם מתחם בפירמידה, רק יותר קצרה, כי אתה כבר מחומם מהסקוואט, ועושה רק סט עבודה אחד, לא שלושה

אם הסקוואט 55 והדדליפט 50 איך אני מתחמם?

 

[Rhino]

אם הסקוואט 55 והדדליפט 50 איך אני מתחמם?

לסקוואט הייתי עושה מוט ריק 2 סטים כמה שאתה חושב
30 ק''ג ל 5
45 ק''ג ל 3

דדליפט סט אחד של חימום כי אתה כבר מחומם מהסקוואט

 

[GofiLorD]

כן. אני אנסה להסביר
נגיד אם הסקוואט שלך הוא 100 ק''ג הייתי מתחמם ככה
מוט 2x5-6
40 ק''ג 2x5
60 ק''ג 1x5
70 ק''ג 1x3
85 1x1-2
ושלושה סטים של 100
בדדליפט אתה גם מתחם בפירמידה, רק יותר קצרה, כי אתה כבר מחומם מהסקוואט, ועושה רק סט עבודה אחד, לא שלושה

40 קילו, 5 חזרות כפול שני סטים? למה צריך שני סטים לאותו משקל בחימום?

 

[Rhino]

40 קילו, 5 חזרות כפול שני סטים? למה צריך שני סטים לאותו משקל בחימום?

למה לא?

 

[shahar18]

החימום שלי הולך פחות או יותר ככה:
5 חזרות, 30%
3 חזרות 50%
2 חזרות 70%
חזרה אחת 90%
וזהו