אהלן,
אני בן 21, 1.72, שוקל 118 עם בערך 23-24 אחוזי שומן.
התחלתי לפני כחודש וחצי חדר כושר עם תכנית בסיסית - 3 סטים של 12-15 חזרות לכל שריר (חזה וגב שני תרגילים).
לפני איזה שבועיים החלפתי תכנית לתכנית AB.
המאמן שאל אם אני מעדיף AB או סופרסטים, העדפתי AB כי יותר נוח לי (אני מתאמן לרוב צמוד לעבודה וסופרסטים זה כבד מדי).
הוא בנה לי תכנית של 2-3 תרגילים לכל קבוצת שריר, 20 חזרות ו-4 סטים.
A: חזה,כתפיים, יד אחורית
B: גב, רגליים, יד קדמית
חזה: לחיצה במוט, פרפר במכונה (4 ו4)
כתפיים: 4 סטים במכונה ו4 סטים משקולות (הרמת יד קדימה בישיבה).
יד אחורית: פשיטת מרפקים במכונה ופשיטת מרפקים במכונה בעמידה (שמורידים מוט כזה למטה) 3 ו-3.
גב: משיכת מוט כלפי מטה (המכשיר הזה שיושבים ומורידים לחזה), וחתירה בT באר, גם 4 ו4.
רגליים: פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים, לחיצה, תאומים (4 מהראשונים ו3 מהתאומים)
יד קדמית: משקולות בישיבה, ומכונה ליד קדמית (3 ו3).
שאלה, מה דעתכם על התכנית? היא מאוד מעייפת וקשה, אני גם מרגיש משום מה שהגוף נחלש במקום להתחזק (זה הגיע למצב שאני צריך להוריד הרבה משקלים כדי לעמוד בכמות של 20 חזרות)...
בנוסף - אני אמור לעשות איתה אירובי של 50 דקות, אבל אני אף פעם לא מגיע לזה כי אני עייף מדי (עם התכנית הקודמת כן הצלחתי להתמיד באירובי).
יש לכם איזשהן הצעות לשיפור? אני לא בטוח בכלל שאני רוצה חיטוב.
אני אשמח לכל סוג של הכוונה, חדש לגמרי ולא מבין בזה כל כך.
תודה רבה חברים ושיהיה המשך שבוע נעים.
אני בן 21, 1.72, שוקל 118 עם בערך 23-24 אחוזי שומן.
התחלתי לפני כחודש וחצי חדר כושר עם תכנית בסיסית - 3 סטים של 12-15 חזרות לכל שריר (חזה וגב שני תרגילים).
לפני איזה שבועיים החלפתי תכנית לתכנית AB.
המאמן שאל אם אני מעדיף AB או סופרסטים, העדפתי AB כי יותר נוח לי (אני מתאמן לרוב צמוד לעבודה וסופרסטים זה כבד מדי).
הוא בנה לי תכנית של 2-3 תרגילים לכל קבוצת שריר, 20 חזרות ו-4 סטים.
A: חזה,כתפיים, יד אחורית
B: גב, רגליים, יד קדמית
חזה: לחיצה במוט, פרפר במכונה (4 ו4)
כתפיים: 4 סטים במכונה ו4 סטים משקולות (הרמת יד קדימה בישיבה).
יד אחורית: פשיטת מרפקים במכונה ופשיטת מרפקים במכונה בעמידה (שמורידים מוט כזה למטה) 3 ו-3.
גב: משיכת מוט כלפי מטה (המכשיר הזה שיושבים ומורידים לחזה), וחתירה בT באר, גם 4 ו4.
רגליים: פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים, לחיצה, תאומים (4 מהראשונים ו3 מהתאומים)
יד קדמית: משקולות בישיבה, ומכונה ליד קדמית (3 ו3).
שאלה, מה דעתכם על התכנית? היא מאוד מעייפת וקשה, אני גם מרגיש משום מה שהגוף נחלש במקום להתחזק (זה הגיע למצב שאני צריך להוריד הרבה משקלים כדי לעמוד בכמות של 20 חזרות)...
בנוסף - אני אמור לעשות איתה אירובי של 50 דקות, אבל אני אף פעם לא מגיע לזה כי אני עייף מדי (עם התכנית הקודמת כן הצלחתי להתמיד באירובי).
יש לכם איזשהן הצעות לשיפור? אני לא בטוח בכלל שאני רוצה חיטוב.
אני אשמח לכל סוג של הכוונה, חדש לגמרי ולא מבין בזה כל כך.
תודה רבה חברים ושיהיה המשך שבוע נעים.
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
