מסה תוכנית ab

[tomer11]

בסוף אני מתחיל מסה (היום השני שלי למסה)

והנה הנתונים שלי:

גובה:1.64
משקל 53-55 קילו
אחוז שומן משוער: 15%-15.5%
גיל: 15 וחצי

והנה התוכנית אימונים שלי:

A-חזה יד אחורית וכתפיים

חזה:

בנץ פרס 4x6
בנץ' פרס עליון 3x6-8

כתפיים:

לחיצת כתפיים עם משקולות 4x6-8

ידיים אחוריות:

פשיטת מרפקים מאחורי הראש 3x8-10

B-גב ידיים קדמיות ורגליים

גב:

מתח 4x6-8 חזרות
חתירה במכונה 3x8

ידיים קדמיות:

כפיפת מרפקים עם מוט מעוקם 3x8-10

רגליים:

סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים במכונה 3x8-10

 

[tomer11]

משקלי עבודה באימון ראשון

בנץ פרס 40 קילו 6 חזרות
בנץ פרס עליון 35 קילו סט ראשון ושלושים קילו סט שני ושלישי
לחיצת כתפיים עם משקולות 10 קילו בכל יד
פשיטת מרפקים מאחורי הראש 10 קילו

 

[tomer11]

מתח-8-6-6-5 ללא משקל
כפיפת מרפקים עם מוט מעוקם 7.5 קילו 8-6-6 חזרות
סקוואט 35 קילו 8-7-6-6 חזרות
כפיפת ברכיים 20-25 קילו 10-10-8 חזרות