עזרה-תוכנית אימון

[Yairgabay1]

Yairgabay1 הוסיף/ה לוג חדש:

עזרה-תוכנית אימון - LBS

היי אשמח לעזרה בנוגע לתוכנית אימון.
גיל: 20 גובה: 1.73 משקל: 65
אני מתאמן מתחיל בערך כמה חודשים בחדר כושר,פעמים בשבוע אבל לא יודע מרגיש לי אולי שקצת אני לא עובד נכון.
המטרה שלי היא לבצע חיטוב קטן על גירעון לא גדול מדי מכיוון ואני רזה אבל עדיין יש אחוזי שומן בולטים (בטן קצת ידיים ורגליים).
ראיתי שיפור מאוד מאוד קטן בכל התקופה הזאת אבל בעיקר בידיים בגלל שהקשר מוח שריר שלי בגב חזה וכתפיים לא טוב בכלל.
עכשיו התוכנית אימון שלי היא כזאת:
חזה:
בנץ: 3*6-8
לחיצת חזה חיובי עם מוט: 2*6-8
גב:
פולי עליון יד יד בסופינציה: 3*8-10
חתירה צרה: 2*8-10
רגליים:
גובלט סקוואט: 5*18-22
כתפיים:
הרחקת כתף (יד יד): 3*8-12
הרחקה אופקית: 2*10-12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם משקולת חופשית: 3*10-12
יד קדמית:
כפיפית מרפקים בעמידה: 3*10-12
אני עדיין מנסה לעבוד על קשר מוח שריר בחלק מהשרירים אבל לא יודע משהו בתוכנית מרגיש לי שכאילו זה לא עובד כי מצד אחד אני יכול כרגע רק פעמים בשבוע להתאמן ובא לי לתת דגש ליותר שרירים אבל מצד שני יוצא שאני במכון בין שעתיים לשלוש.
אשמח ממש לדעה על התוכנית אם לשפר אז איך אפשרי לשפר אותה.

למעבר ללוג המלא - לחצו כאן

 

[בן בוטנרו]

נתחיל מזה שאם המטרה שלך היא להוריד באחוזי בשומן אתה אכן צריך להיות בגרעון קלורי לאורך זמן עד למצב שבו תהיה שלם עם התוצאות, אין קשר לכך שהתוכנית שלך טובה בהקשר של ירידה באחוז השומן.
ועכשיו בקשר לתוכנית אימונים שלך, לפי דעתי אין מספיק נפח לתוכנית, כמות הסטים מאוד מינימלית, אני הייתי ממליץ לכוון לאזור 10+ סטים בשבוע לקבוצת שריר גדולה (באזור 10-15 בשבוע בתור התחלה) וקבוצת שריר קטנה מינימום 10.
ובנוסף תנסה לעלות את מספר האימונים ל-3 בשבוע ובכך תגדיל את כמות הסטים השבועית והאימונים יהיו קצרים יותר.
הייתי מוותר על הרחקה אופקית ועובר לעשות תרגיל מורכב לכתפיים כמו לחיצה (יהיה יותר יעיל למצב שלך)