עזרה עם שני סוגי SS

[Mooli Morano]

אהלן
אני מתאמן חדש וכבר חודש וחצי שאני מתאמן עם SS על פי המאמר הזה http://regevelya.net/bodybuilding/
התוכנית נראת ככה:

יום שני
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).

יום רביעי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – סט אחד של 5 חזרות.

יום שישי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).

עכשיו שמתי לב שפה התוכנית שונה http://www.kilogram.co.il/620/תוכנית-אימונים-stronglifts-5×5-beginner-strength-training-program/

האם עלי לשנות?

 

[Psycho]

הלינק השני שהבאת הוא לינק לתוכנית אימונים אחרת, ללינארית [5X5].

 

[RussianHotGirl]

@Psycho זה מה שאני עושה (לגבי השאלה על הדדליפט)
אם יש לך דדליפט כבד וסקוואט של ילדה זה יתאים, אם לא אז אין צורך ואפשר להתקדם 6 פעמים בחודש ולא 4.

 

[avivchoen]

דחיקות כתף אתה מתכוון לאינקליין או למיליטרי?

 

[Mooli Morano]

לפעמים מילטרי אבל בד"כ בישיבה עם משקולות

 

[avivchoen]

לפעמים מילטרי אבל בד"כ בישיבה עם משקולות

תעשה פרס בעמידה עם מוט

 

[Mooli Morano]

תעשה פרס בעמידה עם מוט

זתאומרת מיליטרי?

אגב מה בקשר לשתי סוג ה SS? להשאר עם מה שאני או להחליף ל 5X5 כמו שיש בארכיון שבאתר?

 

[RussianHotGirl]

ה-5X5 זה תכנית שונה...

A:
Squat 3x5
Bench 3x5
Deadlift 3x5

B:
Squat 3x5
Press 3x5
Chins 3xMAX / 3X5 (אם אתה עושה 15 מלאות!! עד למעלה ועד למטה אז תוסיף משקל אם לא תן 2 סטים חימום קטנים ואז 3 של מקסימום)

 

[Mooli Morano]

ה-5X5 זה תכנית שונה...

A:
Squat 3x5
Bench 3x5
Deadlift 3x5

B:
Squat 3x5
Press 3x5
Chins 3xMAX / 3X5 (אם אתה עושה 15 מלאות!! עד למעלה ועד למטה אז תוסיף משקל אם לא תן 2 סטים חימום קטנים ואז 3 של מקסימום)

ברור לי לגמרי שזו תוכנית שונה אחרת כל הדיון הזה היה מיותר.
מה שאני רוצה לדעת זה האם כדאי לי להחליף לתוכנית הזאת כי כרגע אני עם תוכנית של פחות סטים ופחות תרגילים.

 

[incin]

עוד נפח לא אומר שהתוכנית יותר טובה, בינתיים תישאר עם SS.

 

[amitmelamed]

ה-5X5 זה תכנית שונה...

A:
Squat 3x5
Bench 3x5
Deadlift 3x5

B:
Squat 3x5
Press 3x5
Chins 3xMAX / 3X5 (אם אתה עושה 15 מלאות!! עד למעלה ועד למטה אז תוסיף משקל אם לא תן 2 סטים חימום קטנים ואז 3 של מקסימום)

דדליפט עושים סט אחד לא? ומה אתם אומרים עדיף מתח בנות או חתירה פנדלי?

 

[RussianHotGirl]

דדליפט עושים סט אחד לא? ומה אתם אומרים עדיף מתח בנות או חתירה פנדלי?

כן טעות שלי,
מתח בנות לפי דעתי
2 סטים חימום ואז 3 של מקסימום
במידה ואתה סוגר 12 חזרות אתה יכול להוסיף משקל ל3X5 (ההמלצה של ריפטו היא 3X15 לפני שמוסיפים אבל זה החלטה שלך).

 

[amitmelamed]

כן טעות שלי,
מתח בנות לפי דעתי
2 סטים חימום ואז 3 של מקסימום
במידה ואתה סוגר 12 חזרות אתה יכול להוסיף משקל ל3X5 (ההמלצה של ריפטו היא 3X15 לפני שמוסיפים אבל זה החלטה שלך).

אחרי שבועיים בתוכנית אני עדיין יוכל להוסיף את המתח הרגיל והמקבילים?

 

[RussianHotGirl]

אחרי שבועיים בתוכנית אני עדיין יוכל להוסיף את המתח הרגיל והמקבילים?

אפשר לעשות פעם מתח בנות ופעם מתח רגיל
מקבילים אני לא יודע איפה להוסיף נדמה לי ביום של הבנץ' 2X8 אבל תחכה לעוד תגובות בנוגע למקבילים

 

[megetron]

כן זה ביום של הבנץ' תוסיף אותם רק אחרי חודש לפחות של אימון בו הגוף שלך כבר הסתגל, בין 8-12 חזרות.
אבל זה לא הכרחי כי זה יכול לפגוע לך באימונים אני הייתי ממליץ לחכות לתוספת רק שאתה כבר מתאמן בינוני