התייעצות - מתאמן מתחיל

[idann]

שלום אני חדש כאן ואשמח להתייעץ איתכם.

רקע כללי: בן 26, גובה 165cm, משקל 63kg.

אני רוכב אופניים (שטח) והחלטתי להתחיל להתאמן בחדר כושר בנוסף. כרגע רוכב בין 2-5 פעמים בשבוע (בקרוב ארד ל-2 אימוני רכיבה).
המאמן בחדר כושר בנה לי תוכנית לפי בקשתי, 3 פעמים בשבוע (יום כן, יום לא). מדובר בתוכנית FULL BODY.
במהלך חודש וחצי-חודשיים לעבוד על 12-14 תרגילי מכשירים עם סטים וחזרות על כל קבוצות השרירים ביחד באותו אימון, משמע 3
אימונים בשבוע שבכל אימון עובדים על כל השרירים (המטרה לטענתו לבנות בסיס טוב להמשך). כאשר בכל תחילת אימון 15 דקות אירובי (ריצה\סקי).

המטרות שלי, הם חיטוב ולבנות את הגוף. יש לי לא מעט שאלות שלחלקם מצאתי תשובות בחיפוש ואשמח לשמוע את עצתכם ודעתכם.

1. מה דעתכם על התוכנית הזו (כללית כתוכנית שעובדת על כל השירירם) אם זה תקין להתאמן במשך חודשיים על כל קבוצת השרירים בכל אימון?
אני מעוניין לעבוד בצורה מתונה ולהימנע מפציעות.

2. איך אני יכול לדעת איזה משקל הוא טוב לי בהתחלה לאותו מכשיר ותרגיל? האם מומלץ לעלות בין סט לסט את המשקל?

3. תזונה לפני אימון ואחרי. אני משתדל לאכול בריא, אך כסטודנט לא תמיד זה מסתדר ומתאפשר. מה מומלץ לאכול לפני אימון?
ואם מדובר באימון בוקר, מומלץ לאכול ארוחה מלאה לפני אימון?

4. חלבון - לפי משקלי ואימוני, מהי צריכת החלבון שאני אמור לצרוך ביום? אני חושב שיהיה לי די קשה לצרוך אותו במזון בגלל
מחסור בזמן בלימודים. כדאי לנסות אבקת חלבון?

5. מחפש המלצה לאבקת חלבון, שם של חברה מוכרת בתחום ומניסיונכם וטעמכם משהו מומלץ? עדיפות לטעם בננה ועוגיות.
אם תוכלו לספר מאיפה אתם רוכשים... ואני גם מעוניין לרכוש שייקר כמובן.

זהו בנתיים אשמח לשמוע דעתכם בבקשה.
תודה רבה ואחלה ערב.

 

[oz25]

1. בתור בנאדם שמתחיל להתעמל בחדר כושר זה בסדר גמור, לעניות דעתי אתה לא צריך יותר מזה במצבך כרגע.

2. לפי ההרגשה שלך, בכל מקרה רצוי לא להעמיס יותר מדי כדי שלא תרגיש את השרירים למחרת.

3. אישית אני גם עושה אימון בוקר, אוכל צלחת קורנפלקס, אחרי אימון שותה שייק חלבון וכמה שעות אחרי שחוזר אוכל ארוחת צהריים מלאה.

4. יש נוסחאות באינטרנט פשוט תחפש

5. Champion nutrition, Syntrax- אלו האבקות שאני שתיתי ואני מכיר. כרגע אני שותה אבקת חלבון של Syntrax בטעם עוגיות והיא ממש טובה.
אם זה לא לחוץ לך בזמן ולא מפריע לך ענייני כשרות מציע לך לרכוש אבקות מחו"ל(יותר מזה לא אוכל לפרט כי אסור) כי בארץ הן עסק דיי יקר, ואישית אני לא מאמין כ"כ בחברות ישראליות.

 

[SmokingSnake]

העקרונות הנכונים למתאמן טבעי מתחיל זה:
1. תכנית עם קומץ של 4-7 תרגילים(וה7 זה כולל ידיים ובטן)
2. תרגילים מורכבים בתכנית לכל שריר גדול/אף בידוד לשריר גדול
3. לאכול בהתאם ולהתאושש
4. להתקדם בעליה בכח ובמשקלי עבודה+במשקל גוף= בנית שריר

בקשר לחלבון תכפיל 1.8-2 גרם מהמשקל גוף שלך וזה אחלה של מטרה אם אתה רוצה להתחיל להתאמן רציני.
יש לך את אופטימום נוטריישן ואת צ'מפיון בטעמי בננה, שניהם מעולים ואני ממליץ בחום מניסיון אישי
יש פה בפורום גם את הספונסרים של אבקת חלבון SAN ויש המלצות רבות ויש טעם בננה(הנחה לחברי הפורום) תלחץ על הבאנר לפרטים

להמלצות נוספות->פורום תזונה ותוספים->אשכול נעוץ על תוספי תזונה(יש שם חוות דעת של אנשים על אבקות כולל ציונים וכו')

 

[idann]

@oz25 @SmokingSnake
תודה לכם על התגובות, יש לי עוד קצת שאלות שמצאתי כל מיני תשובות בחיפוש אבל לא תשובות חד משמעיות.

1. מתי כדאי לצרוך את החלבון? לפני\אחרי אימון? או גם וגם? באיזה מינון כל פעם? (בהתאם למשקל גוף שלי).
2. קראתי המלצות על הוספת סוכר ענבים - למה מוסיפים ובאיזה כמות לכל שייק?
3. בהנחה ואני מתאמן ימים א-ג-ה, אני אמור לצרוך את האבקת חלבון להשלמת מנת החלבון היומית רק בימי האימונים א-ג-ה או כל השבוע?
4. קראתי לא מעת המלצות על האבקה של חברת Optimum Whey - ניסיתם? מה דעתכם? מחפש בטעם בננה וקרם עוגיות.
5. אימון אחר צהריים, אם אוכל ארוחת צהריים מלאה שעתיים לפני אימון מומלץ? לדוגמה אורז ועוף עם סלטים.
6. אימון בוקר - אם אוכל ארוחת צהריים מלאה נניח חצי שעה לאחר אימון? היא תתרום או תגרע מתהליך הפיתוח של השרירים והגוף?

 

[RussianHotGirl]

@oz25 @SmokingSnake
תודה לכם על התגובות, יש לי עוד קצת שאלות שמצאתי כל מיני תשובות בחיפוש אבל לא תשובות חד משמעיות.

1. מתי כדאי לצרוך את החלבון? לפני\אחרי אימון? או גם וגם? באיזה מינון כל פעם? (בהתאם למשקל גוף שלי).
2. קראתי המלצות על הוספת סוכר ענבים - למה מוסיפים ובאיזה כמות לכל שייק?
3. בהנחה ואני מתאמן ימים א-ג-ה, אני אמור לצרוך את האבקת חלבון להשלמת מנת החלבון היומית רק בימי האימונים א-ג-ה או כל השבוע?
4. קראתי לא מעת המלצות על האבקה של חברת Optimum Whey - ניסיתם? מה דעתכם? מחפש בטעם בננה וקרם עוגיות.
5. אימון אחר צהריים, אם אוכל ארוחת צהריים מלאה שעתיים לפני אימון מומלץ? לדוגמה אורז ועוף עם סלטים.
6. אימון בוקר - אם אוכל ארוחת צהריים מלאה נניח חצי שעה לאחר אימון? היא תתרום או תגרע מתהליך הפיתוח של השרירים והגוף?

1. לא משנה, לא משנה, לא משנה . תחלק על כל היום איך שנוח אל תעבור את ה-150 גרם בארוחה ותקפיד על חלבון מלא יותר (בשר, מוצרי חלב, ביצים ותוספי תזונה).
2. אומרים שכשאתה מקפיץ את האינסולין זה כאילו משפר "ספיגה" של חלבון , קריאטין ושטויות אבל אני חושב שזה חראטה אולי @יהושע60 יוכל לענות.
3.איך שבא לך אם נגיד ואתה לא שומר תפריט אלא סופר קלוריות יכול להיות יום שתיקח 3 סקופים ויום של 0 זה פשוט אוכל
4.יש אשכול ביקורת הדבר היחידי שאתה צריך לבדוק זה טעם ומחיר.
5. כן אפילו שעה וחצי אם אתה קצר בזמן
6.אני מבין שהכוונה הייתה ל"בוקר" והיא לא "תפריע" אבל היא פחות תועיל + תרגיש לך לא טוב בבטן ורק תפריע .

 

[idann]

תודה לך. אשמח לשמוע עוד דעות ואם מאמן כושר מגיב אשמח שיכתוב זאת.
עניין צריכת החלבון אתה אומנם רושם שזה לא משנה מתי, אני חדש בתחום ולכן מתייעץ, בפועל קראתי במקומות שונים שזה אכן משנה.

 

[RussianHotGirl]

תודה לך. אשמח לשמוע עוד דעות ואם מאמן כושר מגיב אשמח שיכתוב זאת.
עניין צריכת החלבון אתה אומנם רושם שזה לא משנה מתי, אני חדש בתחום ולכן מתייעץ, בפועל קראתי במקומות שונים שזה אכן משנה.

גם אם זה משנה זה לא משנה לך
זה מה שנקרא להתעסק עם בתפל ולא בעיקר.
אפשר לינק איפה כתוב את זה?

 

[incin]

תודה לך. אשמח לשמוע עוד דעות ואם מאמן כושר מגיב אשמח שיכתוב זאת.
עניין צריכת החלבון אתה אומנם רושם שזה לא משנה מתי, אני חדש בתחום ולכן מתייעץ, בפועל קראתי במקומות שונים שזה אכן משנה.

האם תזמון צריכת החלבון משנה משהו? אולי, אבל זה לא משהו שצריך להטריד אותך בשלב זה (או בכלל למעשה).

 

[idann]

@incin
הרגלים קטנים וטובים נבנים בהתחלה, לכן חשוב לי לדעת מתי מומלץ והאם אכן ישנו חלון הזדמנויות לניצול מרבית ויעילות צריכת החלבון.

בנוסף אשמח שתעשו לי קצת סדר בראש. לפני אימון נדרשים לצרוך רק אנרגיה (פחמימות) ולא חלבון? ואחרי אימון חלבון בשילוב פחמימות?
ומה ההבדל בין פחמימה פשוטה למורכבת בפועל? ואם אפשר דוגמה לכמה פחמימות כאלו.

תודה לכם.

 

[incin]

@incin
הרגלים קטנים וטובים נבנים בהתחלה, לכן חשוב לי לדעת מתי מומלץ והאם אכן ישנו חלון הזדמנויות לניצול מרבית ויעילות צריכת החלבון.

בנוסף אשמח שתעשו לי קצת סדר בראש. לפני אימון נדרשים לצרוך רק אנרגיה (פחמימות) ולא חלבון? ואחרי אימון חלבון בשילוב פחמימות?
ומה ההבדל בין פחמימה פשוטה למורכבת בפועל? ואם אפשר דוגמה לכמה פחמימות כאלו.

תודה לכם.

תזמון ארוחות ואבות מזון לא באמת משנה בתמונה הגדולה, מה שחשוב זה הערכים הסופיים שאתה מגיע אליהם בסוף היום.
אם אתה רוצה להיות בסדר עם כל המחקרים שנעשו (שהרבה מהם כאמור לא גילו שום יתרון לחלבון לפני/בזמן/אחרי אימון), אתה יכול לקרוא את השרשור פה.