מידע Workout Of the Day
- פותח/ת השרשור SystematicChaos
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
28,609
הידיים קדימה עוזר בשיווי משקל. להניף אותם אחורה עוזר ביצירת כח. בדיוק כמו שקשה בכפיפות בטן ומעיפים את הידיים קדימה. זה לא חובה אבל זה עוזר אם אתה מנסה להגיע לקצב גבוה ולהישאר בשיווי משקל. תנסה את זה, אתה תבין תוך שניה.
נק' מוניטין:
16,321
- פותח/ת השרשור
- #143
15 ליוני 2009 - WOD
ריצה 5 קילומטר.
ריצה 5 קילומטר.
נק' מוניטין:
28,609
17 ליוני 2009 - WOD
Hang Power Snatch
1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
האנג פאוור סנאצ' הוא כמובן תרגיל מעולם הרמת המשקולות האולימפים. זהו תרגיל עזר ללימוד וחיזוק ה- snatch שהוא אחד משני התרגילים בהם מתחרים.
ה"hang" מתייחס לגובה ממנו מתחילים את התרגיל - המוט כבר באויר ונמצא על הירכיים כשהידיים ישרות. זה כמו נקודת הסיום של דדליפט. אם לא מצויין "האנג" אז צריך להתחיל את התרגיל כשהמוט מונח על הרצפה.
ה"power" מתייחס לגובה שבו "תופסים" את המוט בדרך למעלה. בסנאצ' רגיל תופסים את המוט בנקודת התחתית של הסקוואט (OHS). ב"פאוור" סנאצ' אפשר לתפוס את המוט גבוה יותר, כלומר בחצי או רבע סקוואט (כמה שצריך בשביל להיכנס מתחת למוט).
אז היום עושים עשרה סטים של חזרה בודדת. עבודה על טכניקה וכח. מי שבטוח בטכניקה שלו ויש לו את התנאים המתאימים (פלטפורמה ומשקולות שאפשר להפיל) צריך לנסות לקבוע שיא חדש. מי שלא מכיר את הטכניקה יכול לעבוד עליה עם הרבה חזרות, משקל מאוד נמוך והרבה מנוחה.
אפשר להתחיל להיכנס לעולם הרמת המשקולות דרך ה- "burgener warmup" שהוא דרך מצוינת להנחיל את העקרונות החשובים כבר מהתחלה.
Hang Power Snatch
1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
האנג פאוור סנאצ' הוא כמובן תרגיל מעולם הרמת המשקולות האולימפים. זהו תרגיל עזר ללימוד וחיזוק ה- snatch שהוא אחד משני התרגילים בהם מתחרים.
ה"hang" מתייחס לגובה ממנו מתחילים את התרגיל - המוט כבר באויר ונמצא על הירכיים כשהידיים ישרות. זה כמו נקודת הסיום של דדליפט. אם לא מצויין "האנג" אז צריך להתחיל את התרגיל כשהמוט מונח על הרצפה.
ה"power" מתייחס לגובה שבו "תופסים" את המוט בדרך למעלה. בסנאצ' רגיל תופסים את המוט בנקודת התחתית של הסקוואט (OHS). ב"פאוור" סנאצ' אפשר לתפוס את המוט גבוה יותר, כלומר בחצי או רבע סקוואט (כמה שצריך בשביל להיכנס מתחת למוט).
אז היום עושים עשרה סטים של חזרה בודדת. עבודה על טכניקה וכח. מי שבטוח בטכניקה שלו ויש לו את התנאים המתאימים (פלטפורמה ומשקולות שאפשר להפיל) צריך לנסות לקבוע שיא חדש. מי שלא מכיר את הטכניקה יכול לעבוד עליה עם הרבה חזרות, משקל מאוד נמוך והרבה מנוחה.
אפשר להתחיל להיכנס לעולם הרמת המשקולות דרך ה- "burgener warmup" שהוא דרך מצוינת להנחיל את העקרונות החשובים כבר מהתחלה.
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
28,609
18 ליוני 2009 - WOD
50 זריקות כדור wall-ball shots
50 מתח
35 זריקות כדור wall-ball shots
35 מתח
20 זריקות כדור wall-ball shots
20 מתח
משקל הכדור 9 קילו וגובה המטרה 3 מטר. צריך לבצע את האימון כמה שיותר מהר.
האימון הזה הופיע פעם אחרונה באתר הראשי של קרוספיט לפני יותר משנתיים. למי שמתמיד כבר שנים באימוני קרוספיט בטח מאוד נחמד כשמגיע אימון כזה ואפשר לנפץ את הזמן הקודם שלך לרסיסים.
למי שאין כדור כח אפשר להחליף את הזריקות בת'רסטרים (מומלץ על משקל כפול). כמובן שאפשר ורצוי להתאים את מספר החזרות לרמת המתאמן. אפשר להחליף את המתח לויראציה קלה יותר.
50 זריקות כדור wall-ball shots
50 מתח
35 זריקות כדור wall-ball shots
35 מתח
20 זריקות כדור wall-ball shots
20 מתח
משקל הכדור 9 קילו וגובה המטרה 3 מטר. צריך לבצע את האימון כמה שיותר מהר.
האימון הזה הופיע פעם אחרונה באתר הראשי של קרוספיט לפני יותר משנתיים. למי שמתמיד כבר שנים באימוני קרוספיט בטח מאוד נחמד כשמגיע אימון כזה ואפשר לנפץ את הזמן הקודם שלך לרסיסים.
למי שאין כדור כח אפשר להחליף את הזריקות בת'רסטרים (מומלץ על משקל כפול). כמובן שאפשר ורצוי להתאים את מספר החזרות לרמת המתאמן. אפשר להחליף את המתח לויראציה קלה יותר.
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
28,609
19 ליוני 2009 - WOD
כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:
5 כפיפות מרפקים בעמידת ראש Handstand pushups
10 בנצ' benchpress, במשקל 60 קילו (135 פאונד)
15 פוש פרס pushpress במשקל 43 קילו (95 פאונד)
20 דיפס dips
תאמינו או לא אבל האימון הזה כבר הופיע באתר הראשי וזה היה לפני קצת יותר מחמש שנים. כנראה שהמחזור הזה מתאפיין בהשבת אימונים שנשכחו מהעבר הרחוק. אימון לא אופייני לקרוספיט בכך שכל התרגילים דומים - תרגילי לחיצה. צריך להתאים את האימון כך שלא תגיעו לכשל טוטאלי של שרירי החזה והטרייספס אחרי חצי סיבוב.
כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:
5 כפיפות מרפקים בעמידת ראש Handstand pushups
10 בנצ' benchpress, במשקל 60 קילו (135 פאונד)
15 פוש פרס pushpress במשקל 43 קילו (95 פאונד)
20 דיפס dips
תאמינו או לא אבל האימון הזה כבר הופיע באתר הראשי וזה היה לפני קצת יותר מחמש שנים. כנראה שהמחזור הזה מתאפיין בהשבת אימונים שנשכחו מהעבר הרחוק. אימון לא אופייני לקרוספיט בכך שכל התרגילים דומים - תרגילי לחיצה. צריך להתאים את האימון כך שלא תגיעו לכשל טוטאלי של שרירי החזה והטרייספס אחרי חצי סיבוב.
נק' מוניטין:
28,609
אה, ולא להתבלבל בין זה לבין "virtual fran" שזה שונה:
http://vimeo.com/4414461
http://vimeo.com/4414461
נק' מוניטין:
113
קררררררררררררר
ועכשיו כבר בטוח לא קר לו 😛
ועכשיו כבר בטוח לא קר לו 😛
נק' מוניטין:
28,609
21 ליוני 2009 - WOD
עשרה סיבובים של:
3 מתח עם משקל (20 קילו)
5 מתח strict
7 מתח kipping
את האימון צריך לבצע בכמה שפחות זמן. הרעיון הוא לא לעזוב את המתח בין סוגי התרגילים השונים. כלומר, עולים על המתח עם משקולות בין הרגליים, עושים 3 ומשחררים אותה ואז ממשיכים את ה"סט" לעוד 5 מתח deadhang ועוד 7 מתח עם קיפ. זה סיבוב אחד וצריך לעשות עשרה. כמובן שזה קשה מאוד ואפשר לקצץ במספר הסיבובים או לשנות את מספר החזרות כדי שהאימון לא יתארך.
שני סירטוני מתח להיום:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_WeightedPullups.mov
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_3TypesPullupWOD.mov
עשרה סיבובים של:
3 מתח עם משקל (20 קילו)
5 מתח strict
7 מתח kipping
את האימון צריך לבצע בכמה שפחות זמן. הרעיון הוא לא לעזוב את המתח בין סוגי התרגילים השונים. כלומר, עולים על המתח עם משקולות בין הרגליים, עושים 3 ומשחררים אותה ואז ממשיכים את ה"סט" לעוד 5 מתח deadhang ועוד 7 מתח עם קיפ. זה סיבוב אחד וצריך לעשות עשרה. כמובן שזה קשה מאוד ואפשר לקצץ במספר הסיבובים או לשנות את מספר החזרות כדי שהאימון לא יתארך.
שני סירטוני מתח להיום:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_WeightedPullups.mov
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_3TypesPullupWOD.mov
נק' מוניטין:
113
הג'ט לג עושה את שלו :( ,רק 5 סיבובים ...
נק' מוניטין:
113
לרישום ומעקב אחר תוצאות ולהשוואה מול תוצאות של מתאמנים אחרים :
http://www.athleticslog.com/
קחו כמה דקות להבין מה קורה שם ,שווה את הזמן.
http://www.athleticslog.com/
קחו כמה דקות להבין מה קורה שם ,שווה את הזמן.
נק' מוניטין:
28,609
נק' מוניטין:
28,609
22 ליוני 2009 - WOD
שלושה סיבובים של:
400 מטר ריצה
21 הנפות קטלבל kettlebell swings במשקל 24 קילו
12 כפיפות מרפקים בעמידת ראש Handstand pushups
אימון חדש שעוד לא נתקלנו בו. זמן טוב להציג את תרגיל ההנפות swings. תרגיל מעולה לפיתוח כח מתפרץ של האגן והעברת כח ממרכז הגוף לקצוות (בדומה לקלין). היתרון הוא שהוא פחות טכני מההנפות האולימפיות וניתן לעשות אותו עם משקלים נמוכים וחזרות רבות יותר בקלות.
לגבי טכניקה - שווה לצפות בסירטון של ג'ף מרטון (זה הראשון ויש עוד הרבה חלקים)
כמובן שצריך להתאים את האימון היומי לרמת המתאמן. אפשר להוריד במשקל של ההנפות. אפשר לשנות את הפושאפס לוריאציה יותר קלה או לשנות את מספר החזרות.
שלושה סיבובים של:
400 מטר ריצה
21 הנפות קטלבל kettlebell swings במשקל 24 קילו
12 כפיפות מרפקים בעמידת ראש Handstand pushups
אימון חדש שעוד לא נתקלנו בו. זמן טוב להציג את תרגיל ההנפות swings. תרגיל מעולה לפיתוח כח מתפרץ של האגן והעברת כח ממרכז הגוף לקצוות (בדומה לקלין). היתרון הוא שהוא פחות טכני מההנפות האולימפיות וניתן לעשות אותו עם משקלים נמוכים וחזרות רבות יותר בקלות.
לגבי טכניקה - שווה לצפות בסירטון של ג'ף מרטון (זה הראשון ויש עוד הרבה חלקים)
כמובן שצריך להתאים את האימון היומי לרמת המתאמן. אפשר להוריד במשקל של ההנפות. אפשר לשנות את הפושאפס לוריאציה יותר קלה או לשנות את מספר החזרות.
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
309
נק' מוניטין:
28,609
23 ליוני 2009 - WOD
פרונט סקוואט front squat
3-3-3-3-3
אימון פשוט שלא דורש הרבה הסברים. חמישה סטים של שלוש חזרות. כמובן שצריך לעשות חימום של כמה סטים כדי להגיע לאזור ה- 3RM שלכם ולנסות לשבור את השיא האישי (בערך בסט השלישי או רביעי). צריך לנוח כמה דקות (לפי הצורך כ- 3-5) בין סט לסט.
סירטון טכניקה:
http://www.againfaster.com/the-micd-instructor/2009/1/17/the-front-squat.html
פרונט סקוואט front squat
3-3-3-3-3
אימון פשוט שלא דורש הרבה הסברים. חמישה סטים של שלוש חזרות. כמובן שצריך לעשות חימום של כמה סטים כדי להגיע לאזור ה- 3RM שלכם ולנסות לשבור את השיא האישי (בערך בסט השלישי או רביעי). צריך לנוח כמה דקות (לפי הצורך כ- 3-5) בין סט לסט.
סירטון טכניקה:
http://www.againfaster.com/the-micd-instructor/2009/1/17/the-front-squat.html
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
11,814
מורן איזה תחליף אתה מציע לSWINGS?
