תוכנית סיום החיטוב,חזרה למסה (שאלות ויעוץ)

[zuko]

שלום חברים!

יום ראשון הבא זהו היום האחרון לחיטוב.

הנתונים:
גובה:179
משקל:78
אחוז שומן:9

המטרות לשנת האימונים הקרובה:
המטרה הכללית היא להיות עד אפריל 2010 , 90קילו על אחוז שומן סביר (11-13% גג)
ב4 חודשים הקרובים אין באפשרותי לעשות מסה "איכותית" ותפריט עשיר בקלוריות,עד לתחילת ספטמבר אני צריך להשאר חטוב לצורכי עבודה,מאוחר יותר יכנס לזה חזק יותר.

האימונים:
השנה התאמנתי abcd חוץ מחיטוב שהיה fbw ,החלטיתי לתת לab*4 הזדמנות ל3 חודשים נראה איך זה יעבוד אלי,את התוכנית יצרתי בעזרת התוכניות ה"סתנדרטיות" באתר עם מספר שינוי
המתאימים לי ותרגילים שאני נהנה מהם

התוכנית:
a
רגלים
סקוואט-4*6
פשיטת רגלים 8*3
תאומים עם מוט בעמידה10*2

חזה
לחצית חזה עליון עם דמבלס8*3
לחיצה חזה בספה שתוחה 8*3
מקבילים עם משקל 10*3

יד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט 3*10
לחצית חזה צמודה 2*10

b
גב
דדליפ 6*3
מתח עם משקל 8*3
טי באר 10*2

כתפים
מוט חופשי בישיב 8*3
הרחקות לצדדים 10*3
טרפז עם מוט 10*3

יד קידמית:
כפפות מרפקים עם מוט 3*10
דמבלים2*9 2 ידים במקביל.

AXBXAXB
פעמים בשבוע אירובי ב A
בטן 3 פעמים בשבוע
אמות פעם בשבוע 3 סטים.

שאלות:
1.הערות על ביקורות לשיפור התוכנית יקבלו בברכה.
2.יש צורך לפעמים לאמן כתף אחורית או שהיא עבדת מספיק בדדלפט ובטי באר?
3.העיניין ה "לעלות משקל כל שבוע" תראו בחיטוב עבדתי על מקסימום משקל שיכולתי ל6-5 חזרות איך בדיוק אני מעלה את המשקלים האלה כל שבוע? מה להוריד טיפה במשקל ולנסות לעלות כל שבוע קטנה?,כשאומרים לעלות במשקלים הכוונה היא רק בתרגילים הבסיסים? (בנצ' סקוואט ודדלפט) או השיאיפה היא לעלות בכל התרגילים?
4.שבועיים נטרלי יספיקו או שכדאי לעשות 3שבועות ורק אז לעלות טיפה למעזן חיובי?

עם תחילת המסה אני אפתח לוג לעדכונים בזמן אמת.

תודה!😵‍💫🥊

 

[vagabond]

1. באימון A יש לך מלא לחיצות, אתה פשוט הורג את היד האחורית. תוריד קצת סטים, לדעתי עם כמות כזאת של סטים לחזה תעשה 1-2 סטים של פשיטה בפולי עליון ליד אחורית, לדעתי זה יספיק.
2. למה לכתפיים יש את אותו מספר הסטים כמו לחזה? תאמין לי הכתפיים לא צריכות יותר מ3-4 הן עובדות חזק גם בלחיצות חזה.
3. תחליף בין רגליים לכתפיים, ככה לא יהיו התנגשויות.
4. תוריד סטים גם ביד קדמית, היא עובדת חזק בתרגלים כמו מתח או חתירות.

 

[zuko]

1. באימון A יש לך מלא לחיצות, אתה פשוט הורג את היד האחורית. תוריד קצת סטים, לדעתי עם כמות כזאת של סטים לחזה תעשה 1-2 סטים של פשיטה בפולי עליון ליד אחורית, לדעתי זה יספיק.

6 סטים סה"כ זה נחשב הרבה לחיצות?

2. למה לכתפיים יש את אותו מספר הסטים כמו לחזה? תאמין לי הכתפיים לא צריכות יותר מ3-4 הן עובדות חזק גם בלחיצות חזה.

לחיצת כתפים אני אשאיר 3*8
יוריד סט בהרחקות לצדדים

3. תחליף בין רגליים לכתפיים, ככה לא יהיו התנגשויות.
אפשרי,מה בגלל שהכתף עובדת חזק גם בחזה?

4. תוריד סטים גם ביד קדמית, היא עובדת חזק בתרגלים כמו מתח או חתירות.
כמה סטים לעשות לקידמית? 2 סטים נראה לי ממש קצת (חוץ מזה שאני גם נהנה לעבוד עליה)

......

 

[vagabond]

לגבי 1 החשבתי גם את הכתפיים, והלחיצות ביד אחורית גם החשבתי (הן מפעילות את הכתפיים).
לגבי 3 כן.
ביד קדמית לדעתי תעשה 2-4 סטים.

 

[zuko]

אפשר קבל תשובות על השאלות הספצפיות גם?

 

[Dark Muse]

אין צורך לבודד כתף אחורית אם אתה עושה פרס וTBAR לדעתי.

תתחיל עם משקל נמוך יחסית ותעלה לאט כל שבוע. את ההתקדמות היותר גדולה תעשה בתרגילים המורכבים לעומת המבודדים או המפעילים קבוצת שרירים קטנה (כמו למשל פרס).

לגבי השאלה השלישית, לדעתי שבוע על נייטרלי מספיק אחרי דיאטה.

 

[zuko]

אין צורך לבודד כתף אחורית אם אתה עושה פרס וTBAR לדעתי.

תתחיל עם משקל נמוך יחסית ותעלה לאט כל שבוע. את ההתקדמות היותר גדולה תעשה בתרגילים המורכבים לעומת המבודדים או המפעילים קבוצת שרירים קטנה (כמו למשל פרס).

לגבי השאלה השלישית, לדעתי שבוע על נייטרלי מספיק אחרי דיאטה.

אוקיי תודה לך,כמה לעלות בתרגילים הבסיסים כל שבוע? (זה משתנה אני מבין) אבל שיהיה לי כ"בסיס".

 

[kozaman]

ניסית בעבר את התוכנית של ליל ? אם כן ממליץ לך לנסות אותה, היא מתאימה גם ל3 אימונים בשבוע וגם ל-4.

בקשר לתוכנית הייתי מוריד 1-2 סטים בכל שריר

 

[zuko]

ניסית בעבר את התוכנית של ליל ? אם כן ממליץ לך לנסות אותה, היא מתאימה גם ל3 אימונים בשבוע וגם ל-4.

בקשר לתוכנית הייתי מוריד 1-2 סטים בכל שריר

לא ניסיתי,אולי אני ינסה עוד מספר חודשים,אם אני יראה שקשה לי להתאושש או ניתקע במשקלים,אני אכן יקצץ חצי מהסטים בשרירים הקטנים,אני רוצה לעלות בשקלים שלי,בתרגילים הבסיסים לכן אשלב אספקית מתוכנית של ריפטו.

יש לי שאלה בכונית של מארק ריפטו הוא מדבר על ריסטים,מה כוונה? להורדים עוד פעם את משקל על מוט? ולהתחיל עוד פעם ממשקל קל? בשביל מה? או שלא הבנתי נכון?

 

[P-a-n-1-c]

ריסט במשקלי עבודה

לפני שאני יסביר על איך לעשות ריסט במשקלי העבודה צריך קודם להבין אם אתה באמת צריך ריסט, רוב הסיכויים שלא.

כעקרון(למרות שזה לא אבסולוטלי) סדר התרגילים שלפיהם תצתרכו לעשות ריסטים הוא כזה:

1. Standing barbell press
2. Powerclean/Bench press
3. Squat
4. Deadlift

לפיכך, הדדליפט אמור להיות הכי כבד אצלכם, כשה- STANDING BARBELL PRESS הכי קל, אבל זה אף פעם לא קבוע(במידה מסויימת לפחות).


אם אתה חושב שאתה צריך ריסט, אתה עושה את הדברים הבאים?

1. עושה את מה שצריך כדי להשתקם מהאימון שעבר? אתה יושן 8-10 שעות? אוכל מספיק ארוחות ומספיק פעמים? משלמים את כמות החלבון\פחמימות\שומן?

2. אתה מוסיף יותר מדי משקל למוט? אני מדבר על האפסים שחושבים שהם יכולים להוסיף 15 קילו לסקוואט מאימון לאימון או 10 לבנץ' פרס.

3. הוספת תרגילי עזר בזמן האחרון(דיפס, מתח, ידיים) או עשית שינויים שאתה חושב לנכון.

4. אתה עושה הכל נכון: השתקמות, הוספת משקל ותרגילים, אבל עדיין קשה לך להוסיף משקל מאימון לאימון.


מספר 1 קל לתקן, תתחיל לאכול ותעשה הכל בשביל שזה יקרה, אחד הדברים היותר אפקטיבים ועוזרים בתזונה זה חלב, ותעיף תתחת שלך לישון. אם יש לך שיעור מחר בשעה 8, אתה תלך לישון ב- 10, לא ב- 1.

בקשר למספר 2, תדחוף את האגו שלך לשק כי זה לא המקום בשבילו. תוריד את המשקל שהוספת אימון קודם, תעבוד איתו עוד פעם, אבל לפעם הבאה(וכל הפעמים הבאות) תעלה עם פחות משקל. בדר"כ, זה אמור לפתור את הבעיה.

מספר 3 - תוריד את תרגילי העזר, אתה רואה שהם לא עוזרים לך כי אתה לא משתקם מהאימונים, תחזור ל- 5 התרגילים הבסיסיים.

מספר 4 - זה מקרה לריסט אמיתי, רק אתה יכול לעשות ריסט, כל השאר לא צריכים.


איך לעשות ריסט?

קודם כל, תקראו את "איך מתקדמים", אם אתם תקועים על מספר 4, או אפילו פחות חזרות טוטל, למשך יותר מ- 3 אימונים, אתם צריכים ריסט.

מורידים 10% מהמשקל שאיתו נתקעת, זה אמור לפתור את הבעיה.


כמה ריסטים לעשות לפני שאני צריך לעבור הלאה?

חוק טוב יהיה 2 ריסטים לסקוואט, ו 1 לדדליפט. אין הגבלה לבנץ', לפרס, ולפוורקלין.
(הערה: אני מבטיח לכם שתעשו כמה פעמים לפרס, לבנץ' ולפוורקלין, ואני מאוד ממליץ שאפילו אם עשיתם 2 ריסטים לסקוואט, תנסו לעלות במשקלים עוד פעם, אבל אם לא תצליחו אז זה הזמן לעבור הלאה, אני אישית עשיתי 3 ריסטים לסקוואט ו- 2 לדדליפט).
אפילו אם אתם מתקדמים רק בדדליפט ובסקוואט, אבל צריכים לעשות ריסטים בכל השאר, תמשיכו את התכנית.תרגילי עזר

הערה: אני לא ממליץ לעשות תרגילי עזר, אם אתם רוצים ידיים יותר גדולות זה לא יעזור לכם, זה רק יעכב אותכם, שום דבר פה לא מומלץ לעשות ובכלל כל עניין תרגילי העזר זאת המצאה של KETHNAAB ולא של מארק ריפטו.
תרגילי עזר אפשר להוסיף רק אחרי חודש שאתם בתכנית.

צוטט מהאשכול עם העקרונות של Starting Strength

 

[zuko]

כן אבל ריסט אמור לעזור לך כשאתה תקוע?,ואז פיתאום אחרי שהורדת 10% אתה עוד פעם יכול לעלות במשקלים,ולהתעלות על המשקל שהיית תקוע?,הבנתי נכון את הרעיון?

 

[P-a-n-1-c]

כן.