צמצום הקפים, חיטוב ועיצוב הגוף

[Mishel Mishayev]

אני אנסה לסיים את החיטוב ב 12 שבועות. התחלתי כבר נטרלי שבוע ראשון.
אני אמשיך נטרלי עוד שבוע לפני שאני מתחיל עם הגרעון.


נתונים:

משקל בוקר: 101
גובה: 183
אחוז שומן: 18%~
היקף בטן: 100

תוספים

אומגה 3
מולטי של אופטימום
אפדרין 30 מ"ג
קפאין / HAPPY PILLS



תפריט תחזוקה-

ארוחת בוקר

300 מ"ל חלב עם סקופ חלבון – ש"ש 150 גרם


צהוריים

פסטה 200 גרם / 250 גרם אורז לבן – 200 חזה עוף מבושל – 3,4 תמרים

ארוחת ערב

שייק חלבון עם 3,4 תמרים -קוט'ג גביע שלם – 200 גרם פסטה
טונה עם 20 גרם שמן זית



ערכים:

חלבון – 200
שומן -70
פחמימות 330
סה"כ -2750


----------------------------------------------------------



תפריט חיטוב



ארוחת בוקר

קוגט + ירקות


צהוריים

חזה עוף 200 גרם – 200 גרם אורז – צלחת ירקות 3 תמרים

ארוחת ערב

2 סקופים של חלבון – 200 גרם אורז – קוט'ג ירקות 3 תמרים
טונה עם 20 גרם שמן זית




סה"כ

חלבון 190
שומן 50
פחמימות 175
סה"כ 2000



* הערכים לא כוללים ירקות /אומגה 3


תכנית אימונים

אימון 1

סקוואט 3X5
לחיצת חזה 3X5
טי באר 3X5
ידיים 2X8


אימון 2

פרס 3X5
דד-ליפט1X5
מתח 3X5
מקבילים 2X8

אימון 3

סקוואט 3X5
לחיצת חזה 3X5
טי באר 3X5
ידיים 2X8


אימון 4

סקוואט 3X5
פרס 3X5
מתח 3X5
מקבילים 2X8



אימון 5

לחיצת חזה 3X5
דד-ליפט1X5
מתח 3X5
ידיים 2X8



אימון 6

סקוואט 3X5
פרס 3X5
מתח 3X5
מקבילים 2X8


סדר אימונים:

1X2X3XX
4X5X6XX


ביום שיש סקוואט כבד, האירובי יהיה בעצימות נמוכה למשך 20 דקות לאחר האימון.
פעמים בשבוע רכיבה על אופנים. כרגע רכיבות של 10 ק"מ עד שאני אחזור קצת לכושר עם הזמן אני אעלה.

 

[Sugarzaza]

וואלה, לדעתי תוריד 100 גרם פחמימה ותוסיף 100 גרם חלבון.. לא מיד אבל שים לעצמך זמן שעוד כמה שבועות זה מה שקורה

 

[R o n 2 5 6]

שיהיה בהצלחה:)

 

[קפטן קקי]

פחמימות זה לחלשים.
בהצלחה!

 

[Mishel Mishayev]

וואלה, לדעתי תוריד 100 גרם פחמימה ותוסיף 100 גרם חלבון.. לא מיד אבל שים לעצמך זמן שעוד כמה שבועות זה מה שקורה

כרגע אין צורך, אני על אחוז גבוהה אין לי למה לקצץ בפחמימות בצורה דרסטית. כשאני אגיע ל 15 אני אקצץ עוד קצת ככל שאני ארד אני אחליף תפריט. לקראת הסוף אחרי 12 שבועות (בהנחה ואני לא נשבר) אני אתחיל CC .

פחמימות זה לחלשים.
בהצלחה!

שיהיה בהצלחה

תודה!

 

[Sugarzaza]

תעשה קרוספיט למה אירובי סרח?

 

[vagabond]

בהצלחה!

 

[P-a-n-1-c]

מה ההיקפים שאתה רוצה לצמצם?

בהצלחה !

 

[Mishel Mishayev]

מה ההיקפים שאתה רוצה לצמצם?

בהצלחה !

מותן בעיקר.

 

[P-a-n-1-c]

אהה חשבתי שיש לך זרועות יותר מידי גדולות כמו לקורן

 

[קפטן קקי]

אהה חשבתי שיש לך זרועות יותר מידי גדולות כמו לקורן

אם תבקש ממש יפה אני אלמד אותך לעשות דדליפט ואולי גם לך יהיו

 

[Mike Bikov]

אי שם בחודש יולי (4 שבועות על תפריט חיטוב אמיתי) הלוג הזה יסגר, אני מוכן לחתום על זה עם פיטמותיי.

 

[temp]

יאללה איזה 18 אחוז שומן , ראו אותך מרגלים ואמרו שאתה יותר חטוב מאלכס .
כל קיץ האנורקסיה חוגגת בישראל , ממש מחלה .

 

[SystematicChaos]

אני לא מאמינה שאתה מתחיל חיטוב! 😣
אנורקס...



בהצלחה כפרה 😃

 

[kozaman]

בהצלחה מישל.

לדעתי יש לך קצת מידי שומן, הייתי מעלה על חשבון פחמימות.

 

[Mishel Mishayev]

28.5.09

תחזוקה

סקוואט 130-130-130
פרס 65-65-65
טי באר 65-65-65
מקבילים BW 8-8
כפיפת מרפק סופר סט פשית מרפק 1X

סטפר 20 דקות


להתאמן עם קיבה מלאה בהחלט יותר כיף. הסקוואט הלך לא משהו, הרגשתי שאין לי כוח.
פרס הלך קל אני אעלה אימון הבא. האימון של היום הוא לא קשור לתוכנית, עשיתי קצת בלאגן השבוע בילגנתי הכל. מיום ראשון אני אתחיל קצת יותר מסודר.

אני מאבד המון נוזלים, מה שגורם לי להראות קטן. אני מאמין שאני אכנס לגרעון אני אמשיך להצטמק, מהנקודה הזאת, נטו מלחמה פסיכולוגית לא להישבר.

חג שבועות שמח !!!

 

[P-a-n-1-c]

היקף בטן 100? איך הגעת לזה יא שמן.

 

[temp]

28.5.09

תחזוקה



סטפר 20 דקות

תעלה סרטון פעם הבאה ...

 

[Mishel Mishayev]

רק אם אלכס מעלה את הסרטון שלו עושה פילאטיס.

היקף בטן 100? איך הגעת לזה יא שמן.

אתה באמת רוצה תשובה ?

 

[P-a-n-1-c]

על איזה היקף התחלת את המסה?