שלום, אני מתאמן כבר כחצי שנה באימון AB, ארבע פעמים בשבוע ללא הפסקה.
בעבר רשמתי כמה הודעות לגבי התוכנית שלי (שהשתנתה קצת מאז), אך משום מה הרגשתי שאני צריך להמשיך איתה. עכשיו אין לי בעיה "לשדרג" אותה או להחליפה לגמריי.
אני חושב שהגעתי למצב שהמשקלים שלי תקועים ברוב התרגילים ומאוד קשה לי לעלות משקל.
אין לי כלכך "מטרה", בסופו של דבר אני רוצה גם להתחזק וגם לקבל נפח.
אני בן 24, הגובה שלי הוא 1.69 והמשקל 63 ק"ג (כשהתחלתי להתאמן שקלתי 60). אני מאוד מנסה לעלות במשקל אך ללא הצלחה כלכך.. אני לא בנאדם שאוכל יותר מדי, אבל בחודשיים האחרונים אני ממש דואג לאכול הרבה (ארוחת בוקר, ארוחת צהריים בשרית ועוד ארוחת ערב) ולאכול מספיק חלבונים (מנסה להכניס בימי אימון כ-100 גרם חלבון).
אז מה אתם אומרים? כדאי לי להמשיך ולהתמיד בתוכנית? לשפר אותה? או לזרוק אותה לפח ולהתחיל משהו חדש מההתחלה?
התוכנית היא AB די סטנדרטית:
יום A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט (3X8) משקל: 26.125 ק"ג לצד
לחיצות עם משקולת על כסא בזווית 37 (3X8) משקל: 25 ק"ג למשקולת
פרפר עם משקולות בשכיבה על ספסל (3X8) משקל: 17.5 ק"ג למשקולת
כתפיים:
דחיקת משקולות בישיבה עם כיסא (3X8) משקל: 20 ק"ג למשקולת
הרחקה לצדדים (3X8), משקל: 7.5 ק"ג למשקולת
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם חבל במכונה (בעמידה 3X8) - על מספר 65 אין לי מושג מה המשקל.
קיק בק (3X8) משקל: 5 ק"ג למשקולת.
יום B
גב:
מתח (רוחב כתפיים רגיל) 3X17 ללא משקל
חתירה T-BAR 3X8 משקל: 25 ק"ג
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה 3X8
רגליים:
סקוואט חופשי 3X8 משקל 15 ק"ג לצד (מוט 17.5 קילו). *הכנסתי את התרגיל לפני כ-3 שבועות.
לחיצות עם מכונה 3X8 משקל: 140 ק"ג
כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בישיבה 3X8
יד קדמית:
מוט W על כסא עם מתקן 3X8 משקל: 12.5 ק"ג לצד
כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא משקולות יד 3X8 משקל: 17.5 ק"ג למשקולת
כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד 3X8 משקל: 12.5 ק"ג למשקולת
* בנוסף בכל סוף אימון אני עושה 3כ- 7 דקות בטן.
בעבר רשמתי כמה הודעות לגבי התוכנית שלי (שהשתנתה קצת מאז), אך משום מה הרגשתי שאני צריך להמשיך איתה. עכשיו אין לי בעיה "לשדרג" אותה או להחליפה לגמריי.
אני חושב שהגעתי למצב שהמשקלים שלי תקועים ברוב התרגילים ומאוד קשה לי לעלות משקל.
אין לי כלכך "מטרה", בסופו של דבר אני רוצה גם להתחזק וגם לקבל נפח.
אני בן 24, הגובה שלי הוא 1.69 והמשקל 63 ק"ג (כשהתחלתי להתאמן שקלתי 60). אני מאוד מנסה לעלות במשקל אך ללא הצלחה כלכך.. אני לא בנאדם שאוכל יותר מדי, אבל בחודשיים האחרונים אני ממש דואג לאכול הרבה (ארוחת בוקר, ארוחת צהריים בשרית ועוד ארוחת ערב) ולאכול מספיק חלבונים (מנסה להכניס בימי אימון כ-100 גרם חלבון).
אז מה אתם אומרים? כדאי לי להמשיך ולהתמיד בתוכנית? לשפר אותה? או לזרוק אותה לפח ולהתחיל משהו חדש מההתחלה?
התוכנית היא AB די סטנדרטית:
יום A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט (3X8) משקל: 26.125 ק"ג לצד
לחיצות עם משקולת על כסא בזווית 37 (3X8) משקל: 25 ק"ג למשקולת
פרפר עם משקולות בשכיבה על ספסל (3X8) משקל: 17.5 ק"ג למשקולת
כתפיים:
דחיקת משקולות בישיבה עם כיסא (3X8) משקל: 20 ק"ג למשקולת
הרחקה לצדדים (3X8), משקל: 7.5 ק"ג למשקולת
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם חבל במכונה (בעמידה 3X8) - על מספר 65 אין לי מושג מה המשקל.
קיק בק (3X8) משקל: 5 ק"ג למשקולת.
יום B
גב:
מתח (רוחב כתפיים רגיל) 3X17 ללא משקל
חתירה T-BAR 3X8 משקל: 25 ק"ג
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה 3X8
רגליים:
סקוואט חופשי 3X8 משקל 15 ק"ג לצד (מוט 17.5 קילו). *הכנסתי את התרגיל לפני כ-3 שבועות.
לחיצות עם מכונה 3X8 משקל: 140 ק"ג
כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בישיבה 3X8
יד קדמית:
מוט W על כסא עם מתקן 3X8 משקל: 12.5 ק"ג לצד
כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא משקולות יד 3X8 משקל: 17.5 ק"ג למשקולת
כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד 3X8 משקל: 12.5 ק"ג למשקולת
* בנוסף בכל סוף אימון אני עושה 3כ- 7 דקות בטן.
נערך לאחרונה:
