בעיה עם חיטוב

[MiChel]

היי כולם 😃

רציתי להתייעץ איתכם בנוגע לבעיה שיש לי בחיטוב.
הלכתי לתזונאי לפני חודשיים בערך והוא בנה לי תפריט.
הבעיה שאמנם אני רואה ירידה במשקל אבל אני רואה עלייה באחוזי שומן!

אני בן 22, שוקל 64 קילו והגובה שלי 166 ס"מ.
אני 16% שומן :\

אני עושה 4-5 (ולפעמים גם 6) פעמים אירובי בשבוע בין 45 דק' ל60 דק'.
ואני עושה משקולות 3 פעמים בשבוע ABC.
אני משתדל להפריד בין אירובי למשקולות (אירובי בוקר ומשקולות בערב).

התפריט שהוא נתן לי:

בוקר:
יוגורט 0% + כוס ברנפלייקס

ארוחה 2:
טונה במים + 1-2 ירקות + 2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה

ארוחה 3:
150 ג' בשר כלשהו + 100 גר' תפו"א\אורז מלא\פסטה חיטה מלאה או 2 פרוסות לחם
2-3 ירקות + כפית שמן זית

ארוחה 4:
100 ג' חזה עוף + 2 פרסות לחם קל + 2-3 ירקות

אורוחה 5:
אם זה אחרי אימון משקולות - שייק חלבון + 3 תמרים
אם לא - 100 גר' פסטרמה עד 3% שונן (בד"כ אני אוכל 1%) + 2 פרוסות לחם + 2-3 ירקות
+ כפית שמן זית

ארוחה לפני שינה:
יוגורט 0% + 5 שקדים


האם אתם ממליצים שינוי בתפריט?
מה יכול לגרום לעלייה באחוזי שומן? הרי אני בקושי אוכל שומן גם ככה..

תודה מראש!

 

[mescaline]

ערכים

 

[kozaman]

ה' איזה תפריט מזכיר סגנון של ג.ג כנ"ל עם האירובי.

על הפנים.

 

[Mike Bikov]

א. 6 פעמים אירובי מיותר
ב. מאיפה אתה יודע שאתה עולה ב% שומן?
ג. אולי מפעת הפעילות המרובה שאתה עושה בשילוב עם תפריט שכזה יכול להוביל לפירוק שריר לטווח הארוך
ד. ABC שלוש פעמים בשבוע בחיטוב זה הדבר הכי גרוע שבן אדם יכול לעשות לעצמו
ה. מיותר ללכת למכון פעמיים ביום, תעשה את האירובי לאחר האימון משקולות

 

[MiChel]

=0
זה אכן משם.. (אם הבנתי נכון מי זה ג.ג ...)

לאחר בדיקה של כל מזון ומזון אני רואה שהערכים לא מסתדרים טוב כ"כ:
הלכתי על פי המחשבון של olympusfit.co.il, ו"הגזמתי" עם הירקות (כי אני לא סגור על כמה גרם אני אוכל כ"כ)

סה"כ קלוריות: 1300~
סה"כ חלבון: 121גר'
סה"כ שומן: 9 גר'
סה"כ פחמימות: 171 גר'
סה"כ כולסטרול: 95 מ"ג

איך כדאי להמשיך מכאן? האם לעשות קודם העמסת פחמימות כלשהי או פשוט לשנות את התפריט?

תודה

 

[Mike Bikov]

סה"כ שומן: 9 גר'

לא יודע אם לצחוק או לבכות, גבר תתחיל לקרוא ותחסוך את הכסף שלך בכיס.
אתה עושה לעצמך נזק בריאותי ומניסיון כבד זה לא כיף.
תתחיל מזה:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[MiChel]

למשה

קודם כל תודה,
לגבי דבריך:

א. 6 פעמים אירובי מיותר
כמה כדאי לעשות? 5-4 ?
ב. מאיפה אתה יודע שאתה עולה ב% שומן?
בדקתי במכשיר, אמנם המכשיר לא מדוייק אבל מכיוון שזה אותו המכשיר הסטייה נשארת שווה כל הזמן. בבדיקה הראשונה (לפני חודשיים) הראה לי בסביבות ה 15%, היום כבר הראה לי 16%.

ג. אולי מפעת הפעילות המרובה שאתה עושה בשילוב עם תפריט שכזה יכול להוביל לפירוק שריר לטווח הארוך
מה כדאי להוסיף?

ד. ABC שלוש פעמים בשבוע בחיטוב זה הדבר הכי גרוע שבן אדם יכול לעשות לעצמו
********** הנחו אותי במקרה הזה, לעלות ל4 פעמים בשבוע או לעבור לAB?

ה. מיותר ללכת למכון פעמיים ביום, תעשה את האירובי לאחר האימון משקולות
לגביי זה יש לי שאלה, כולם אומרים שזה עדיף להפריד ולא לעשות אותם ביחד מ2 סיבות 1 - התאוששות ו2- כי האימון גם ככה שעה וכמה דק' + אירובי 50 דק' וחייבים לשתות חלבון עד 45 דק' מסיום האימון. זה לא נכון?
אם זה רק קטע של נוחות, לא מפריע לי ללכת פעמיים ביום למכון - סה"כ אני עובד ליד המכון והעבודה שלי מאפשרת לי ללכת לפי מה שנוח לי.

שוב תודה..

 

[MiChel]

שמע בנוגע ל9 גר' אני לא בטוח כמה זה נכון.
סה"כ כל מחשבון מביא לך ערך אחר. אני מסכים שהערכים נמוכים, לצערי את המדריך שלך קראתי רק לא ממזמן הרבה אחרי שהביאו לי את התפריט הנ"ל.

אני פונה אליכם כי אני מבין ששינוי אני חייב לעשות, וזאת בזכות המדריך שלך. השאלה שלי זה איך להמשיך הלאה? לעלות בהדרגה? לעלות מידית? לעשות העמסה? מה לעשות?🆘

 

[Mike Bikov]

קודם כל תודה,
לגבי דבריך:

א. 6 פעמים אירובי מיותר
כמה כדאי לעשות? 5-4 ?

עד 200 דקות בשבוע זה הגבול וגם זה יותר מדי.

ב. מאיפה אתה יודע שאתה עולה ב% שומן?
בדקתי במכשיר, אמנם המכשיר לא מדוייק אבל מכיוון שזה אותו המכשיר הסטייה נשארת שווה כל הזמן. בבדיקה הראשונה (לפני חודשיים) הראה לי בסביבות ה 15%, היום כבר הראה לי 16%.

אז כנראה איבדת שריר, או שכל הסטייה שלו לא מדוייקת נסה לשתות מים - חצי ליטר לפני הבדיקה ותראה מה קורה.

ג. אולי מפעת הפעילות המרובה שאתה עושה בשילוב עם תפריט שכזה יכול להוביל לפירוק שריר לטווח הארוך
מה כדאי להוסיף?

קלוריות לתפריט, בהתאם למדריך שהבאתי לך.

ד. ABC שלוש פעמים בשבוע בחיטוב זה הדבר הכי גרוע שבן אדם יכול לעשות לעצמו
********** הנחו אותי במקרה הזה, לעלות ל4 פעמים בשבוע או לעבור לAB?

יש לך FAQ בנעוץ בפורום אימונים תקרא אותו ויש לך תוכניות אימונים לדוגמא בפורטל שלנו חפש שם.

ה. מיותר ללכת למכון פעמיים ביום, תעשה את האירובי לאחר האימון משקולות
לגביי זה יש לי שאלה, כולם אומרים שזה עדיף להפריד ולא לעשות אותם ביחד מ2 סיבות 1 - התאוששות ו2- כי האימון גם ככה שעה וכמה דק' + אירובי 50 דק' וחייבים לשתות חלבון עד 45 דק' מסיום האימון. זה לא נכון?

האימון משקולות שלך מתלכתחילה כמו שאני מדמיין מפוצץ סטים ובגלל זה יוצא לך הרבה זמן, אין צורך בכאלו אימוני משקולות במיוחד לא בחיטוב, תזרוק את התוכנית לזבל.
התאוששות לא ממש פאקטור לאחר אימון אנאירובי כי הוא לא גוזל הרבה גליקוגן (פחממה בשריר) לכן אירובי לאחר אימון אירובי לאחר אנאירובי יהיה "אידיאלי" וגם הרבה יותר נוח מאשר ההפך.

אם זה רק קטע של נוחות, לא מפריע לי ללכת פעמיים ביום למכון - סה"כ אני עובד ליד המכון והעבודה שלי מאפשרת לי ללכת לפי מה שנוח לי.

שוב תודה..

זה ממש עצוב שהשיטה שלהם עדיין הולכת בקווי דמיון שכאלו, מעט שומן מעט קלוריות המון אירובי אני לא מבין איך אף אחד לא מרים את הכפפה ועושה עם זה משהו, זה גובל ברשלנות אם נעזוב כרגע את התוצאות בצד הבריאות חשובה הרבה יותר ומה שמתואר פה זו חוסר אחריות.

 

[Mike Bikov]

שמע בנוגע ל9 גר' אני לא בטוח כמה זה נכון.
סה"כ כל מחשבון מביא לך ערך אחר. אני מסכים שהערכים נמוכים, לצערי את המדריך שלך קראתי רק לא ממזמן הרבה אחרי שהביאו לי את התפריט הנ"ל.

אני פונה אליכם כי אני מבין ששינוי אני חייב לעשות, וזאת בזכות המדריך שלך. השאלה שלי זה איך להמשיך הלאה? לעלות בהדרגה? לעלות מידית? לעשות העמסה? מה לעשות?🆘

תצא לתקופה של מאזן קלורי נטראלי למשך שבועיים ולאחר מכן תפעיל לפי המדריך כאשר תקפיד על העמסות שרשומות שם ותרכיב שם תפריט בהתאם.
בקרוב אני יעלה מאמר עם מחקר שמראה כמה זה מטומטם לעשות תפריטים מהסוג הזה כאשר יש נפילה ב BMR כל יום בכמה מאות קלוריות ולכן גם לא יורדים בסופו של דבר במשקל.

 

[MiChel]

עוד משהו ששכחתי להוסיף שמן זית - אלא הערכים הנכונים:
סה"כ קלוריות 1416
סה"כ שומן 24 גר'
חלבון 121 גר'
פחמימות 171 גר'
כולסטרול: 95 מ"ג

 

[Mike Bikov]

עדיין זה עצוב.

 

[קפטן קקי]

קוזמון פגעת bullseye

 

[MiChel]

תודה!

מה בנוגע לאירובי ואימוני משקולות בתקופה הנ"ל?

 

[Mike Bikov]

אמרתי אירובי לאחר האנאירובי באותו היום כאשר האימון לא יעלה על כשעתיים סה"כ, עדיפות אפילו לפחות.
(בד"כ אימון משקולות יהיה כשעה ואירובי 30-45 דקות)

 

[MiChel]

חחח לא, דיברתי על השבועיים של הנטראלי..

 

[Mike Bikov]

תעשה אירובי בעצימות נמוכה 60-65% מהדופק 2-3 פעמים בשבוע 20-30 דקות, לא הייתי עושה אפילו - הייתי נותן לגוף שלי להתאושש מההתעללות.

 

[אזולאי]

תעשה תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע , לא צריך יותר מזה (בטח בתקופת חיטוב\ ניטראלי).
אתה גם יכול לעשות האימון באמצע השבוע בעצימות קלה- ביננונית.

 

[MiChel]

מעולה!
תודה רבה על העזרה.

אבנה לי תפריט חדש ואתייעץ איתכם מחדש!
תודה!!

 

[subzero1122]

בואנה יא משוגע יש לך כל כך מעט שומן בתפריט נראה לי לא עמד לך שנתיים ככה

תעלה את השומן בעוד איזה 50 גרם ותוריד מהפחמימות אם כבר.