ייעוץ פיגור בחזה+אחוזי שומן

[Reffy]

אהלן חברה..

הבעיה שלי היא קצת מורכבת אבל אני אנסה לתמצת אותה כמה שאפשר.
אז ככה
אני חזרתי להתאמן אחרי פציעה לפני חודשיים (לא התאמנתי כחצי שנה )
כרגע אני עובד 8 חזרות תרגילים יחסית סטנדרטים
4 לחזה 4-לגב 3-יד קידמית אחורית כתפיים 3-4 תרגילים הכל 4סטים
אני לא מפרט את התרגילים כי אני חושב שהשאלה לא כל כך תלויה בזה + שזה באמת תרגילים סטנדרטים כמו בנ'צ+פולי+צרפתית עם דבליו+קידמית דבליו+פרפר וכו...
משתדל לגוון בתרגילים, מאוד משתדל

מבחינה אכילה אני אמנם לא חוסך אך גם לא מפרגן יותר מידי בגלל מה שאני כבר אכתוב למטה
אחרי אימון שייק חלבון אופטימון 100% +ארוחה
ו5 גרם קריאטין מונוהידראט של אופטימון גם הוא

הבעיה כזאת
החזה שלי משמעותית בפיגור אחרי כל השרירים... :(
זה מתחיל להיות לא פרופורציונלי בצורה דיי ניראת לעין-אנשים מעירים
מה עושים?🆘

אחוזי שומן מדדו לי יצא 13.6 אבל אני לא מאמין שזה ממש היה מדוייק אז נגיד 14.5 בערך
גובה 1.88
משקל-91.0

אני מפחד להתחיל מסה רצינית שכוללת אכילה במאזן חיובי גבוה בשביל לאבד לגמרי פרופורציה כי אני גנטית בנוי דיי טוב-גדל דיי מהר

תודה לעונים 🙌
שב"ש

 

[Mike Bikov]

לבנץ בשיפועים יש הרבה הסתייגויות אני לא יודע כמה להעריך נכון מחקרים כאלו כי אני לא ממש מבין בהם אבל מצאתי כבר 2 מחקרים שבדקו פולסים חשמליים EMG בכל השיפועים והראו שמבחינת החזה לפחות אין הבדל.

 

[subzero1122]

סתם נתתי בתור דוגמא.

 

[Reffy]

לא הבנתי שום דבר.
קודם כל איך התכנית שלך נראת?
בנץ' שטוח זה מה שאתה צריך להתמקד בו ולהתחיל בו, אתה יכול לעשות בשיפוע גם, ואולי פלייס או משהו בסגנון, זה תלוי איך התכנית שלך נראת

ובקשר למשקל על המוט בבנץ', הכוונה היא לעשות ריסט, כלומר תעזוב את הנקודה שאתה נמצא בה עכשיו, תוריד למשקל נמוך, וכל אימון תוסיף מעט משקל, אבל תוסיף.
אתה תראה אחר כך שכשתחזור למשקלי עבודה שלך כרגע, ההתקדמות שלך לא תעצר שם אלא תמשיך.
אם במספרים - 27 קילו כל צד? תתחיל מ15 וכל אימון תוסיף.

אוקי התכנית הנוכחית היא כזאת:לחזה

בנ'ץ שטוח 4 סטים 8 חזרות

בנ'ץ שיפוע 4 סטים 8 חזרות

קרוס-4 סטים 8 חזרות

פרפר\פלייס-4 סטים 8 חזרות


מה להשאיר מה להוריד מה להחליף?

 

[Dark Muse]

גם וגם.

הנפח שלו גדול.
ברגע שהוא יוריד נפח הוא יוכל ליישם את מה שהצעתם לו, לא לפני.
סביר להניח שהסיבה שהוא לא גדל היא מאותה סיבה שהוא גם לא יוכל לשם עוד משקל על המוט.

 

[Dark Muse]

אוקי התכנית הנוכחית היא כזאת:לחזה

בנ'ץ שטוח 4 סטים 8 חזרות

בנ'ץ שיפוע 4 סטים 8 חזרות

קרוס-4 סטים 8 חזרות

פרפר\פלייס-4 סטים 8 חזרות


מה להשאיר מה להוריד מה להחליף?

כנס לפורטל המאמרים ותעיין בתוכניות (ממליץ על A\AB). שם לב לאיך הן בנויות מבחינת תרגילים וכמות סטים.
להוריד לך סטים מהחזה ולהשאיר 16 סטים לגב זה רע. תאמץ תוכנית נורמלית.

 

[Reffy]

הנפח שלו גדול.
ברגע שהוא יוריד נפח הוא יוכל ליישם את מה שהצעתם לו, לא לפני.
סביר להניח שהסיבה שהוא לא גדל היא מאותה סיבה שהוא גם לא יוכל לשם עוד משקל על המוט.

על איזה נפח מדובר?

 

[Dark Muse]

16 סטים לחזה (או כל שריר אחר) זה המון.
אם אתה לא על חומרים, אין לך מה לעבור את ה 8 סטים כמקסימום עליון לדעתי.

 

[subzero1122]

בתור התחלה תעיף את הקרוס, זה אחד התרגילים הכי מפגרים שיש, תרגיל לילדי הפאמפ
את ההשיפוע תוריד לגג 3 וגם את הפלייס, שאותו אתה יכול להוריד גם ל2.

 

[Reffy]

16 סטים לחזה (או כל שריר אחר) זה המון.
אם אתה לא על חומרים, אין לך מה לעבור את ה 8 סטים כמקסימום עליון לדעתי.

הבנתי...
אז החל ממחר באימון
אני עושה "ריסט" לחזה ואתחיל מחדש אני אבדוק עכשיו איזה תכניות יש ואאמץ אחת
יש משהו שאתם ממליצים? 4 אימונים בשבוע

החזה מונע ממני לעשות חיטוב פשוט
התכנית שלי היא לעשות מסה חודשיים בערך ואחרי זה חיטוב אבל אני לא אוכל לחטב אם החזה לא יגדל

 

[Mishel Mishayev]

הבנתי...
אז החל ממחר באימון
אני עושה "ריסט" לחזה ואתחיל מחדש אני אבדוק עכשיו איזה תכניות יש ואאמץ אחת
יש משהו שאתם ממליצים? 4 אימונים בשבוע

החזה מונע ממני לעשות חיטוב פשוט
התכנית שלי היא לעשות מסה חודשיים בערך ואחרי זה חיטוב אבל אני לא אוכל לחטב אם החזה לא יגדל

תעשה SS עד שתתקע לגמרי לאחר מכן תריץ את התוכנית של לייל.
לאחר שתוסיף משקל למוט הבעיה תפתר.

 

[subzero1122]

החזה שלך לא מונע ממך כלום, זאת המחשבה המוטעית שלך.
החזה לא יגדל לבד, אתה לא תהיה פופאי עם ידיים 90 ס"מ ורגליים בעובי מלפפון

בנוגע לתכנית אימונים - ab סטנדרטי יהיה טוב עכשיו.
תקרא את המאמרים פה, אם אני לא טועה יש הרבה למתאמן המתחיל (ואתה כזה, ואין בזה שום דבר רע, להפך.)

 

[Dark Muse]

יש המון פופאים עם ידיים 90 ס"מ ורגליים של מלפפון, רשוס.
עצוב, אבל יש.

 

[subzero1122]

כן אבל אנחנו בתור חברה מתוקנת צריכים להוקיע אותם ולבודד אותם

 

[Reffy]

החזה שלך לא מונע ממך כלום, זאת המחשבה המוטעית שלך.
החזה לא יגדל לבד, אתה לא תהיה פופאי עם ידיים 90 ס"מ ורגליים בעובי מלפפון

בנוגע לתכנית אימונים - ab סטנדרטי יהיה טוב עכשיו.
תקרא את המאמרים פה, אם אני לא טועה יש הרבה למתאמן המתחיל (ואתה כזה, ואין בזה שום דבר רע, להפך.)

אנילא מתבייש בלהגיד שבהשוואה אלייכם אני מתחיל.
אבל מתחיל מבחינתי פשוט מבחינה הגדרתית זה אחד שכשאתה אומר לו שאתה שותה חלבון
הוא אומר לך "לא אחי אני טבעי בלי חומרים לא מכניס תרעל הזה לגוף"(ולא חסר כאלה)

יש לי א.ב זה מה שאני מנסה להגיד אבל אם בא לך לקרא לי מתחיל-בכבוד ידידי
אין לי שום התנגדות נהפוכו אני מרגיש צעיר:victory:

 

[Reffy]

אה וכן כמו שאמרו למעלה יש לי כמה במכון שהם ניראה בדיוק כמו שתיארת
אני דיברתי מבחינה עובדתית שהכל גדל והחזה לא ותאמת אם לא הייתי משנה תרוטינת אימונים שלי כמו שייעצתם
אני לא חושב שזה היה משתנה:bad:

 

[subzero1122]

לצורך העניין, ההגדרה של מתחיל הוא אחד שיכול להתקדם מאימון לאימון - לפי כל מה שאמרת עד עכשיו זה נראה ככה.
חוץ מזה, אין דבר יותר מלבוא כל אימון ולשים עוד ועוד משקלים לאורך זמן

 

[Reffy]

לצורך העניין, ההגדרה של מתחיל הוא אחד שיכול להתקדם מאימון לאימון - לפי כל מה שאמרת עד עכשיו זה נראה ככה.
חוץ מזה, אין דבר יותר מלבוא כל אימון ולשים עוד ועוד משקלים לאורך זמן

🙌


לגבי האוכל- בעיקרון מבחינת חזרות אני במסה
מה לעשות עם האוכל? אני פשוט מפחד לעלות אחוזי שומן
אם אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ופעמיים רץ אחרי האימון,
אני צריך לדאוג מלעלות אחוזי שומן אם אני אוכל כמו במסה,אבל ממש כמו במסה?
כי עכשיו להגיד את האמת לא בדקתי אבל אני מעריך שאני יושב טיפה על מאזן חיובי לא בהרבה בטוח

 

[אזולאי]

יש בפורטל המאמרים מדריך לעלייה במסה
תוודא שאתה נמצא במאזן קלוריות חיובי (ולא כזה של100-200)

 

[Mike Bikov]

🙌


לגבי האוכל- בעיקרון מבחינת חזרות אני במסה
מה לעשות עם האוכל? אני פשוט מפחד לעלות אחוזי שומן
אם אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ופעמיים רץ אחרי האימון,
אני צריך לדאוג מלעלות אחוזי שומן אם אני אוכל כמו במסה,אבל ממש כמו במסה?
כי עכשיו להגיד את האמת לא בדקתי אבל אני מעריך שאני יושב טיפה על מאזן חיובי לא בהרבה בטוח

1. תקרא את זה:
http://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/

לא תאכל לא תתקדם, אתה יכול להתקע במקום שנים על גבי שנים.
2. אין הבדל במספר החזרות בין מסה לחיטוב
3. תקרא פה את ה FAQ בנעוץ בפורום אימונים
4. תמשיך לקרוא את כל הפורטל

 

[Reffy]

יש בפורטל המאמרים מדריך לעלייה במסה
תוודא שאתה נמצא במאזן קלוריות חיובי (ולא כזה של100-200)

תודה.

יש לכם אולי מחשבון BMR אמין שאתם ממשתמשים בו?

מאזן חיובי אומר 500-600 ?