ייעוץ פיגור בחזה+אחוזי שומן

[Reffy]

אהלן חברה..

הבעיה שלי היא קצת מורכבת אבל אני אנסה לתמצת אותה כמה שאפשר.
אז ככה
אני חזרתי להתאמן אחרי פציעה לפני חודשיים (לא התאמנתי כחצי שנה )
כרגע אני עובד 8 חזרות תרגילים יחסית סטנדרטים
4 לחזה 4-לגב 3-יד קידמית אחורית כתפיים 3-4 תרגילים הכל 4סטים
אני לא מפרט את התרגילים כי אני חושב שהשאלה לא כל כך תלויה בזה + שזה באמת תרגילים סטנדרטים כמו בנ'צ+פולי+צרפתית עם דבליו+קידמית דבליו+פרפר וכו...
משתדל לגוון בתרגילים, מאוד משתדל

מבחינה אכילה אני אמנם לא חוסך אך גם לא מפרגן יותר מידי בגלל מה שאני כבר אכתוב למטה
אחרי אימון שייק חלבון אופטימון 100% +ארוחה
ו5 גרם קריאטין מונוהידראט של אופטימון גם הוא

הבעיה כזאת
החזה שלי משמעותית בפיגור אחרי כל השרירים... :(
זה מתחיל להיות לא פרופורציונלי בצורה דיי ניראת לעין-אנשים מעירים
מה עושים?🆘

אחוזי שומן מדדו לי יצא 13.6 אבל אני לא מאמין שזה ממש היה מדוייק אז נגיד 14.5 בערך
גובה 1.88
משקל-91.0

אני מפחד להתחיל מסה רצינית שכוללת אכילה במאזן חיובי גבוה בשביל לאבד לגמרי פרופורציה כי אני גנטית בנוי דיי טוב-גדל דיי מהר

תודה לעונים 🙌
שב"ש

 

[אזולאי]

יש שם נוסחא וקובץ אקסל לחישוב הBMR אבל אפשר לחשב גם כאן
כן, תתחיל מ500 ותראה איך אתה מתקדם

 

[Reffy]

תעשה SS עד שתתקע לגמרי לאחר מכן תריץ את התוכנית של לייל.
לאחר שתוסיף משקל למוט הבעיה תפתר.

http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=20545#post20545

הכוונה היא לזה?
להתחיל לעבוד לפי התכנית הזאת?

 

[Mishel Mishayev]

כן,, מציע לך גם את הספר יש בלינקייה.

 

[Reffy]

אני אמנם קראתי את הפוסט אבל יש לי כמה שאלות.

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5


1)זה כל האימון??
2)5 חזרות זה אוניברסלי? או שאני ספציפית צריך להישאר על 8?
3)העניין של הריסט .. לעשות להכל או רק למשהו מסויים?
4)Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

מזה?



תודה רבה.🙌

 

[Mike Bikov]

תקרא את הספר

 

[Reffy]

נפתח הכל בסדר אני אקרא...

למרות שדיי הבנתי את זה רציתי להתנסות בזה היום אם רק תענו לי על השאלות
תודה בכל מקרה-אני אקרא אותו

 

[קפטן קקי]

תקרא את הספר

האימון לא קשור לספר.
יש לך מאמר שלם על התוכנית בפורטל.

 

[Reffy]

האימון לא קשור לספר.
יש לך מאמר שלם על התוכנית בפורטל.

http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=20545#post20545

הכוונה לזה?

 

[vagabond]

אני אמנם קראתי את הפוסט אבל יש לי כמה שאלות.

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5


1)זה כל האימון??
2)5 חזרות זה אוניברסלי? או שאני ספציפית צריך להישאר על 8?
3)העניין של הריסט .. לעשות להכל או רק למשהו מסויים?
4)Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

מזה?



תודה רבה.🙌

1. כן.
2. 5 חזרות.
3. עושים ריסט ספציפית לתרגיל שאתה נתקע בו.
4. תקרא את הספר ואת המאמר בפורטל.

 

[אזולאי]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=20545#post20545

הכוונה לזה?

כן
קרא גם כאן

 

[Reffy]

אוקי עברתי על התרגילים במכון.. לא עשיתי רק עברתי ללמוד תתנועות.
הכל סבבה חוץ מהדדליפט שקצת קשה לי עדיין צריך ללמוד טוב טוב תתנועה,
עכשיו איך אני קובע את המשקלים ? אלו הרי תרגילים חדשים לי לגמרי
בחזה 5 חזרות אני 30 במקסימום.. קילו כל צד זאת אומרת 80,אז אני אעשה ריסט מ20 ואתחיל לעלות כמו
שצריך, אבל רק לבנ'ץ ריסט.

לגבי הדדליפט-Deadlift 1X5
מה בדיוק אומר 5X1
חמש סטים או חמש חזרות?

עוד סוגיה קטנה-מה הסיכוי לעבוד במסה-ולא לעלות באחוזי שומן, דורש אירובי?


קראתי קצת מהספר באמת רק קטעים-לגבי התרגילים
פשוט אין לי זמן לזה אני לא קורא אנגלית סופר מהר

 

[vagabond]

לגבי הדדליפט-Deadlift 1X5
מה בדיוק אומר 5X1
חמש סטים או חמש חזרות?

עוד סוגיה קטנה-מה הסיכוי לעבוד במסה-ולא לעלות באחוזי שומן, דורש אירובי?

בנוגע לדדליפט - אתה עושה סט אחד של חמש חזרות.

לשאלה השנייה - אין סיכוי.

 

[Reffy]

מה לגבי המשקלים ? איך אני מתחיל לפי מה אני בוחר משקל התחלתי בתרגילים האלה

 

[vagabond]

מה לגבי המשקלים ? איך אני מתחיל לפי מה אני בוחר משקל התחלתי בתרגילים האלה

פשוט תתחיל ממשקלים קלילים.

 

[Reffy]

טוב חברה עשיתי היום תA-חזה
אז א -אין לי רגליים,זחלתי בשארית כוחותי למטבח בשביל לאכול, והרגליים שלי לא בחיים

בקיצור אני קצת מפחד מהסקואט+דדליפט הזה הוא מפעיל לי המון המון לחץ על הגב-אני מבין שזה סטנדרטי לתרגיל
ויש לי היסטוריה של בעיות גב "קשריי שמורל" בגלל שגבהתי יחסית מהר,בעיקרון אין לי בעיות עם הגב באימונים רגילים, אבל פה יש המון לחץ,יש מה לדאוג?
לא הייתי עושה שום תרגיל בעמידה חוץ מלפעמיים קדמית עם W

ב אחרי האימון חוץ מרגליים וחזה לא הרגשתי כלום-קצת כתפיים אולי
איפה היד קדמית נכנסת פה? ניסיתי לחפש לזה תשובות בספר לא מצאתי בינתיים
כאילו יש פה עבודה מאוד מודגשת על רגליים,גב,כתפיים
מה עם השאר?


בכל מקרה אני אחפש עכשיו תכניות קצת לראות מה יש בשוק
למרות שאני לא מתכוון להחליף בינתיים אני אתן לזה עוד כמה צ'נסים

 

[vagabond]

טוב חברה עשיתי היום תA-חזה
אז א -אין לי רגליים,זחלתי בשארית כוחותי למטבח בשביל לאכול, והרגליים שלי לא בחיים

בקיצור אני קצת מפחד מהסקואט+דדליפט הזה הוא מפעיל לי המון המון לחץ על הגב-אני מבין שזה סטנדרטי לתרגיל
ויש לי היסטוריה של בעיות גב "קשריי שמורל" בגלל שגבהתי יחסית מהר,בעיקרון אין לי בעיות עם הגב באימונים רגילים, אבל פה יש המון לחץ,יש מה לדאוג?
לא הייתי עושה שום תרגיל בעמידה חוץ מלפעמיים קדמית עם W

ב אחרי האימון חוץ מרגליים וחזה לא הרגשתי כלום-קצת כתפיים אולי
איפה היד קדמית נכנסת פה? ניסיתי לחפש לזה תשובות בספר לא מצאתי בינתיים
כאילו יש פה עבודה מאוד מודגשת על רגליים,גב,כתפיים
מה עם השאר?


בכל מקרה אני אחפש עכשיו תכניות קצת לראות מה יש בשוק
למרות שאני לא מתכוון להחליף בינתיים אני אתן לזה עוד כמה צ'נסים

יכול להיות שהטכניקה שלך לא בסדר, תעלה סירטון אם אתה יכול.
בנוגע ליד קדמית - עובדת חזק בחתירות ומתח שאפשר להחליף במקום פאוור קלין.

 

[Reffy]

למה הS.S מוצגת בכל מקום כתכנית כוח?
זה מה שאני צריך? כוח
🥷

 

[Dark Muse]

כי זאת תוכנית כוח, וכן, אתה צריך כוח.

 

[Mishel Mishayev]

גדילת במסת השריר תלוי במאזן קלורי. כל עוד אתה במאזן קלורי חיובי אתה תגדל גם מלהרים אבנים, כמובן שעם הזמן זמן תצטרך אבנים כבדות יותר אבל הבנת את הנקודה שלי. ישנם מלא שיטות ותוכניות שכביכול נעודו בשביל "היפרטרופיה" או כמו שאני אוהב מדרכי וינגייט שמגדירים "היפרטופיה" בטווח חזרות. אז נכון ישנו טווח כל שהו שהוא אדיאלי למטרה כזאת או אחרת, מסיבה זאת התוכניות השונות שהצענו לך נעות בטווח הזה. חשוב שתבין שאי אפשר להתקדם ולגדול מבלי להתחזק, לכן אני מציע לך לחלק את "תקופת מסה" שלך למחזורים. תקופה בה תנסה להתחזק ככל שאפשר ותקופה שתנסה את אותם התוכניות שנעודו לגדילה ( HST , Bulking Routine DC).

על הדרך תקרא את המאמר הבא:

אלמנטים של כוח באימוני פיתוח גוף

 

[Reffy]

אוקי הבנתי.
השאלה היא אבלהאם לא עדיף שאני אתחיל תכנית מסה סטנדרטית+אכילה נכונה
בחזרות של 6-8
כי אמנם אני מחפש לצבור כוח אבל מצד שני אני צריך להדביק את הפער בחזה כמה שיותר מהר
קיץ וזה אתם יודעים

ממה שאני מבין הדרך של הSS תקופה ואחרי זה מעבר לתכנית רגילה תהיה מאוד בריאה,
אבל גם לא קצרה במיוחד.

בהפשטה:
דני עושה SS
רוני עושה תכנית מסה רגילה 6-8
כמובן שהם אותו דבר מבחינת נתונים כי זה אני

על מי יראו התוצאות ועד כמה יותר מהר?


כל זה בהנחת עבודה של התיקונים שעשיתם לי

א)הורדת מספר סטים
ב)ריסט איפה שצריך(חזה בעיקר)
ג)העלאת משקל הדרגתית מאימון לאימון בהתאם להתקדמות
ד)עבודה על רגליים-מה שלא עשיתי כמעט בכלל

לדוגמא http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=4729
התכנית שהבחור פה העלה