תוכנית AB ארבע פעמים בשבוע - מסה נקייה

[מישה]

היי רציתי לשאול איך התוכנית, מה להוסיף \ להוריד בעקרון זאת התוכנית מפה רק הוספתי כמה תרגילים.
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 2X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X8-10
פרפר במכונה 2X10-12
CROSSOVER 2X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X6-8
הרחקה לצדדים 2X8-10
(כתף אחורית) Dumbbell Rear Lateral Raise 2×8 =http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
טרפזים 3×10-12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
לחיצה צרפתית 3×8-10

אימון B
גב:
משיכת פולי עליון 3X6-8
מסור עם דאמבלים 3X6-8
פול אובר 2X10-12
חתירה בישיבה עם ידיות צמודות 3×8
דדליפט 2×6

רגליים:
לג פרס/ סקוואט 3X6-8
לאנג'ים 3×8-10
כפיפת ברך 2X10-12
תאומים 3×15

יד- קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה 2X10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X10-12

גו:
פשיטת גו 2X15

בטן:
כפיפות בטן 5×30

 

[m6589884]

סך הכל לא רע אבל הייתי עושה מתח במקום פולי עליון אני חושב שזה
יותר נוח, אל תשווה סקוואט ללג פרס סקוואט לוקח בהליכה,
(דדליפט תרגיל של פשיטה של הרגל למרות שהוא גם עובד
חזק על הגב), לא הייתי שם תרגיל לתאומים אלא אם הם בפיגור..
ותשנה לפרפר חופשי/ מקבילים רחב/ פולי
ולכתפיים הייתי שם לחיצת כתפיים, לחיצה מאחורי הראש, הרחקה לקדימה וחתירה אנכית.
אולי גם מוסיף עוד סט של פשיטה מרפקים בפולי ליד אחורית וכ"נל ליד קדמית שיהיה 6 סטים
בטן הייתי עושה אימון כן אימון לא..

 

[מישה]

סך הכל לא רע אבל הייתי עושה מתח במקום פולי עליון אני חושב שזה
יותר נוח, אל תשווה סקוואט ללג פרס סקוואט לוקח בהליכה,
(דדליפט תרגיל של פשיטה של הרגל למרות שהוא גם עובד
חזק על הגב), לא הייתי שם תרגיל לתאומים אלא אם הם בפיגור..
ותשנה לפרפר חופשי/ מקבילים רחב/ פולי
ולכתפיים הייתי שם לחיצת כתפיים, לחיצה מאחורי הראש, הרחקה לקדימה וחתירה אנכית.
אולי גם מוסיף עוד סט של פשיטה מרפקים בפולי ליד אחורית וכ"נל ליד קדמית שיהיה 6 סטים
בטן הייתי עושה אימון כן אימון לא..

תודה גבר!
אוקיי אני יעשה סקוואט במקום לג פרס, פשוט בתוכנית באתר הזה ככה זה היה רשום.
מה רע בלהוסיף תרגיל לתאומים? הם לא בפיגור אבל אני פשוט לא רוצה להגיע למצב שהם כן יהיו בפיגור..
ולשנות את מה לפרפר חופשי\פולי?

ומה זה חתירה אנכית לכתפיים? זה לא לגב? 0.0
ואשמח אם תכתוב לי איזה תרגילים בדיוק להוסיף ליד קדמית ואחורית
ותודה שוב 😃

 

[מישה]

??

 

[m6589884]

תודה גבר!
אוקיי אני יעשה סקוואט במקום לג פרס, פשוט בתוכנית באתר הזה ככה זה היה רשום.
מה רע בלהוסיף תרגיל לתאומים? הם לא בפיגור אבל אני פשוט לא רוצה להגיע למצב שהם כן יהיו בפיגור..
ולשנות את מה לפרפר חופשי\פולי?

ומה זה חתירה אנכית לכתפיים? זה לא לגב? 0.0
ואשמח אם תכתוב לי איזה תרגילים בדיוק להוסיף ליד קדמית ואחורית
ותודה שוב 😃

פשוט אני חושב שלא צריך לבזבז עליהם כל כך הרבה זמן כי הם עובדות חזק
בסקווט וכו'
זה חתירה אנכית http://stronger-slimmer.com/barbell-upright-row.jpg

יד קדמית אחי יש לך פטישים, מוט אולימפי , מוט דבליו ועוד כל מיני מוטות...
לאחרית מקבילים צמוד, לחיצה צרפתית, בנץ פרס צמוד, פשיטה בפולי עליון בקיצור מלא
תבחר מה הכי נוח לך

והכוונה בפרפר חופשי זה לדאמבלים

 

[מישה]

אז איך התוכנית עכשיו? יותר טוב? ואיך קוראים לתרגיל ששמתי ביד אחורית 😲 ?


חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 2X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X8-10
פרפר עם דאמבלים 2X10-12
CROSSOVER 2X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X6-8
לחיצה מאחורי הראש 2X6-8
הרחקה קדימה 2X6-8
חתירה אנכית 2X6-8
טרפזים 3×10-12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
לחיצה צרפתית 3×8-10
את התרגיל הזה (איך קוראים לו?) 2X10-12

אימון B
גב:
משיכת פולי עליון 3X6-8
מסור עם דאמבלים 3X6-8
פול אובר 2X10-12
חתירה בישיבה עם ידיות צמודות 3×8
דדליפט 2×6

רגליים:
לג פרס/ סקוואט 3X6-8
לאנג'ים 3×8-10
כפיפת ברך 2X10-12


יד- קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה 2X10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X10-12
פטישים בישיבה 2X10-12

גו:
פשיטת גו 2X15

בטן (אימון כן אימון לא):
כפיפות בטן 5×30

 

[amitmelamed]

יותר מידי תרגילים..

 

[Trainer]

כמו שאמר הבחור מעליי, יותר מדי תרגילים. הרבה יותר מדי (במידה ואתה לא מתאמן מתקדם/מזריק).

חוץ מזה, אני רוצה לראות אותך מבצע סקוואט כבד (ולא סתם עושה סקוואט כי אמרו לך שצריך) אחרי כל תרגילי הגב האלה שבסיומם עוד יש דדליפט.

נקודה נוספת, זה נראה לך הגיוני שלשריר קטן/בינוני כמו כתפיים יש לך כל כך הרבה תרגילים? יותר מאשר לרגליים וחזה?

 

[amitmelamed]

חזה תעיף קרוסאובר
כתף תעשה רק לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה והרחקה לצדדים שאתה מתכופף כזה (לכתף אחורית)
יד אחורית בנץ צמוד 4*8 ומשיכה בפולי עליון 3*10
B:
עושים סקואט לפני הכל כי הוא הכי קשה וגם חימום טוב לדדליפט
אחרכך דדליפט
אז תן מתח 3*MAX ואם אתה יכול אז 3*8 עם משקל אם אתה לא יכול בכלל או 4-5 אז תעשה אותם ותן עוד שתי סטים בפולי
BOR 4*10
יד קידמית תבחר תרגיל אחד 3*10
בטן אימון כן אימון לא

אם יש לך משקלים של ילדה והבנץ שלך שווה לסקואט שלך או קטן ממנו ב10 קילו ואין לך בנץ מטורף לפי הכמות מידע שלך אז תעשה קודם SS תגיע למשקלים של פי 1.5 לפחות ממשקל הגוף ותחזור לתוכנית שהבתיא פה