נק' מוניטין:
2,355
שלום לכם חברים יקרים,
בניתי לי תוכנית אימונים חדשה לאחר שנה שלא החלפתי .
החלטתי להשקיע ולשתף אותכם פה בתוכניות כדי לקבל חוות דעת מה כן אפשר להוסיף ומה אפשר לוותר / להחליף במידת הצורך .
זה מחולק ל-2 חלקים : A + B , כל אימון לוקח לי כ-שעה ורבע +-
עברתי לפני כחודשיים וחצי ניתוח בקע מפשעתי לכן לדוגמא עדיין לא התחלתי כול כך לעשות Squats אבל אני חושב שבחלק של הרגליים חובה להוסיף את זה.
אפילו עם משקל לא כבד אבל בשביל להתחיל ללמוד את התנועה .
מס' הסטים והחזרות לרשום ליד כל שם של תרגיל .
נתונים :
משקל : 92
גובה : 1.88
יעד : לגדול במבנה גוף .
להלן תוכנית האימונים שלי עם מס' החזרות והסטים + תמונות GIF להמחשת התרגיל .
יום אימון B :
Bench Press 4X8:
Dumbbell Fly 3X8:
Dumbbell Incline Bench Press 4X8:
Cable Standing Fly 3X8:
Chest Dip 4X10:
=
Quadriceps Leg Extensions 4X8:
Lying Leg Curls 4X8:
Sled Calf Press 4X20:
=
V Bar Pushdowns 4X8:
Rope Pushdowns 4X8:
Straight Bar Pushdowns 4X8:
Lying Barbell Triceps Extensions to Head 3X10:
יום אימון A :
Cable seated Row 3X8:
Close Grip Pulldown 4X8:
Pulldown 3X8:
Pullup 4X8 אחיזה רחבה:
מתח רגיל .
===========
Shoulder Press 3X8:
לחיצת כתפיים בספה ישרה
Smith Behind Neck Press 3X8:
לחיצת כתפיים בספה מאחורי הראש
Dumbbell Upright Row 4X8 - עם מוט W במקום המשקולות:
מוט W עם משקולות לסנטר .
Cable One Arm Lateral Raise 3X10:
יד יד כבל מקביל לגוף עד 90 מעלות .
============
Dumbbell Incline Curl 3X8:
יד יד - פטישים
Lever Preacher Curl 4X8:
יד קדמית במכונה
Cable Curl 4X8:
יד קדמית עם מוט ישר .
ולפעמים אני מוסיף עוד תרגיל - אבל לא קבוע כי כבר אני חורג מה-שעה ורבע של אימון .
בניתי לי תוכנית אימונים חדשה לאחר שנה שלא החלפתי .
החלטתי להשקיע ולשתף אותכם פה בתוכניות כדי לקבל חוות דעת מה כן אפשר להוסיף ומה אפשר לוותר / להחליף במידת הצורך .
זה מחולק ל-2 חלקים : A + B , כל אימון לוקח לי כ-שעה ורבע +-
עברתי לפני כחודשיים וחצי ניתוח בקע מפשעתי לכן לדוגמא עדיין לא התחלתי כול כך לעשות Squats אבל אני חושב שבחלק של הרגליים חובה להוסיף את זה.
אפילו עם משקל לא כבד אבל בשביל להתחיל ללמוד את התנועה .
מס' הסטים והחזרות לרשום ליד כל שם של תרגיל .
נתונים :
משקל : 92
גובה : 1.88
יעד : לגדול במבנה גוף .
להלן תוכנית האימונים שלי עם מס' החזרות והסטים + תמונות GIF להמחשת התרגיל .
יום אימון B :
Bench Press 4X8:
Dumbbell Fly 3X8:
Dumbbell Incline Bench Press 4X8:
Cable Standing Fly 3X8:
Chest Dip 4X10:
=
Quadriceps Leg Extensions 4X8:
Lying Leg Curls 4X8:
Sled Calf Press 4X20:
=
V Bar Pushdowns 4X8:
Rope Pushdowns 4X8:
Straight Bar Pushdowns 4X8:
Lying Barbell Triceps Extensions to Head 3X10:
יום אימון A :
Cable seated Row 3X8:
Close Grip Pulldown 4X8:
Pulldown 3X8:
Pullup 4X8 אחיזה רחבה:
מתח רגיל .
===========
Shoulder Press 3X8:
לחיצת כתפיים בספה ישרה
Smith Behind Neck Press 3X8:
לחיצת כתפיים בספה מאחורי הראש
Dumbbell Upright Row 4X8 - עם מוט W במקום המשקולות:
מוט W עם משקולות לסנטר .
Cable One Arm Lateral Raise 3X10:
יד יד כבל מקביל לגוף עד 90 מעלות .
============
Dumbbell Incline Curl 3X8:
יד יד - פטישים
Lever Preacher Curl 4X8:
יד קדמית במכונה
Cable Curl 4X8:
יד קדמית עם מוט ישר .
ולפעמים אני מוסיף עוד תרגיל - אבל לא קבוע כי כבר אני חורג מה-שעה ורבע של אימון .
