ייעוץ תוכנית אימונים fbw/a/b

[zorner]

אחרי הרבה זמן בss בלי התקדמות גדולה החלטתי אולי לעבור לתוכנית אחרת.
אני לא מאשים את התוכנית שהיא לא טובה פשוט אני כרגע לא מצליח לבצע אותה כמו שצריך ואני גם לא מאוד מרוצה מהטכניקה שלי בחלק מהתרגילים, ולכן החלטתי לעבור לתוכנית אחרת.
נתונים:
גובה 1.83
משקל 57 בבוקר
גיל 16
משקלי שיא: סקוואט hb 67.5, בנץ 40, פרס 30, דדליפט 67.5 לחמישיות
בעיקרון אני יכול להתאמן שלוש פעמים בשבוע ואולי ארבע, תלוי בזמן שייקח כל אימון.
ובניתי את התוכנית הבאה: X-FBW-X-X-A-B-X
FBW
Squat 3*5
Bench
Pull-Ups 3*6-10
Press

A
Squat 3*5
Press
Pull-Up 3*6-10/5*3
Triceps 2*8

B
Bench
Deadlift
Biceps 2*8
Abs שיט כלשהו

העלאת משקלים:
בסקוואט ודדליפט בתקווה שכל אימון, לפחות בינתיים. במתח אני מתחיל עם משקל ל3*6 וכשאני מגיע איתו ל3*10 אני מעלה משקל

השאלות שלי:

1. איך התוכנית באופן כללי? האם לשנות/לשפר משהו?
2. במתח באימון a לעשות 3*6-10 כמו באימון fbw או שלעשות 5*3 או משהו כזה בטווח חזרות נמוך עם הרבה משקל.
3. כמה חזרות ואיזו התקדמות לעשות בלחיצות? הניסיון שלי מss מראה שאני לא ממש מצליח להתקדם בהן מאימון לאימון.
4. באימון a לעשות לחיצה צרפתית או מקבילים? אני חושב שאולי מקבילים יפריעו לבנץ׳ יום אחרי.
5. כמה סטים וחזרות לעשות לדדליפט? 1*5 נראה לי מעט מדי אבל אני עדיין רוצה להתקדם בדדליפט מאימון לאימון.

הערות:
*בבקשה אל תנסו לשכנה אותי לעשות ss, אני כנראה אחזור אליה מתישהו אבל עוד לא כרגע.
*לפי איך שנראו לי התוכניות בפורטל היו בהם הרבה תרגילי פמפום ותרגילים מבודדים, בגלל זה בניתי תוכנית אחרת משלי.
*תודה רבה מראש לכל מי שיעזור לי

 

[koko19]

מה המטרה שלך בתוכנית ? כוח או הגדלת שריר ? אני שואל למה חלק מהטווחי חזרות שלך זה 5 ששם תקבל בעיקר כוח (עיקרי) ושריר אחרי זה (משני).

 

[zorner]

מה המטרה שלך בתוכנית ? כוח או הגדלת שריר ? אני שואל למה חלק מהטווחי חזרות שלך זה 5 ששם תקבל בעיקר כוח (עיקרי) ושריר אחרי זה (משני).

כרגע המטרה העיקרית היא כוח

 

[koko19]

כרגע המטרה העיקרית היא כוח

כוח זה רק SS וחברותיה.

 

[zorner]

כוח זה רק SS וחברותיה.

אני מודע לזה שאני לא אגיע לתוצאות האידאליות אבל כרגע אני לא מצליח להתקדם בss אז אני מעדיף לנסות תוכנית אחרת פחות טובענית ולהתקדם בה מאשר ללכת עם הראש בקיר, אבל מצד שני אני לא רוצה לעשות תוכנית כמו 531 שמתקדמים בה פעם בהרבה מאוד זמן.

 

[rud]

כוח זה רק SS וחברותיה.

מה הקשר בדיוק אם אפשר לדעת?

zorner-אני מציע שתשב על FBW טוב של 4 התרגילים החשובים(סקוואט, דד, בנץ ופרס) ותוסיף מתח מקבילים ומדי פעם שטות עזר.
תעלה במשקל ותתקדם לאט לאט במשקלים, שאתה רואה שאתה מתקדם טוב ולא נתקע וגם עולה במשקל, תחזור לSS.

 

[zorner]

מה הקשר בדיוק אם אפשר לדעת?

zorner-אני מציע שתשב על FBW טוב של 4 התרגילים החשובים(סקוואט, דד, בנץ ופרס) ותוסיף מתח מקבילים ומדי פעם שטות עזר.
תעלה במשקל ותתקדם לאט לאט במשקלים, שאתה רואה שאתה מתקדם טוב ולא נתקע וגם עולה במשקל, תחזור לSS.

אני חשבתי גם על זה אבל זה מסתדר לי פחות טוב בלו"ז לעשות שלושה אימונים לא רצופים וחוץ מזה שאני מעדיף גם לפצל סקוואט ודדליפט לימים שונים ואותו דבר בלחיצות.
מה שכן אני שוקל אם להוסיף עוד דדליפט קל-בינוני ליום של הfbw עם 80% משקל

 

[omer1234]

הבעיה שלך היא פשוט שאתה לא אוכל חד וחלק,גם פה לא תצליח להתקדם אם לא תאכל
ואתה גם לא יודע עדיין אם אתה חלש בלחיצות באמת שאי אפשר לקבוע עם 30 פרס כזה דבר.. זה טכניקה+אוכל

 

[zorner]

דבר ראשון בזמן שאני אעשה את התוכנית אני אעבוד גם על טכניקה ובקשר לאוכל אני התחלתי כן לאכול יותר ועולה בערך קילו בשבוע וחצי, ואני גם מנסה יותר מזה. אני חוש שבתוכנית שבה אני לא מעלה משקל כל אימון בכל תרגיל אני אצליח להתקדם יותר עם התנאים שיש לי כרגע(ושוב, אני לא מאשים את התוכנית, אני רק אומר שכרגע אני לא מצליח לעמוד בדרישות שלה)

 

[omer1234]

דבר ראשון בזמן שאני אעשה את התוכנית אני אעבוד גם על טכניקה ובקשר לאוכל אני התחלתי כן לאכול יותר ועולה בערך קילו בשבוע וחצי, ואני גם מנסה יותר מזה. אני חוש שבתוכנית שבה אני לא מעלה משקל כל אימון בכל תרגיל אני אצליח להתקדם יותר עם התנאים שיש לי כרגע(ושוב, אני לא מאשים את התוכנית, אני רק אומר שכרגע אני לא מצליח לעמוד בדרישות שלה)

העיקר שתתקדם כמה שאתה יכול
ואל תאכל מלא זבל כדי להעלות מהר תעלה בהדרגה את כמויות האוכל שלא סתם תעלה שומן

 

[zorner]

העיקר שתתקדם כמה שאתה יכול
ואל תאכל מלא זבל כדי להעלות מהר תעלה בהדרגה את כמויות האוכל שלא סתם תעלה שומן

אני מנסה להתקדם אבל כרגע אני לא מצליח להתקדם בקצב שמספק אותי ולכן אני מנסה תוכניות אחרות שבהן אני לא אנסה להעלות משקל כל אימון וככה אני "שורף את עצמי" ולא מגיע במקסימום לאימון הבא.
בקשר לעלייה בשומן זה כרגע פחות מדאיג אותי מאשר לא לעלותבכלל במשקל אני מאוד רזה, כמובן שאני לא מתכוון להגזים ולהעלות 5 קילו בשבוע אבל אני מכוון לאיזור הקילו בשבוע

 

[rud]

תתקדם ב2.5 קילו בשבוע, ואם זה כזה חשוב לך, התקקדמות של 5 קילו מאימון לאימון זה יוצר לחץ על הגידים ולא בריא מי יודע מה(לפני שאתם יוצאים, משה אמר לי אתזה) בדדליפט אתה יכול להתקדם ב10 קילו באימונים הראשונים אפילו, אחרי זה 7.5 ואז 5.

 

[zorner]

תתקדם ב2.5 קילו בשבוע, ואם זה כזה חשוב לך, התקקדמות של 5 קילו מאימון לאימון זה יוצר לחץ על הגידים ולא בריא מי יודע מה(לפני שאתם יוצאים, משה אמר לי אתזה) בדדליפט אתה יכול להתקדם ב10 קילו באימונים הראשונים אפילו, אחרי זה 7.5 ואז 5.

זה מה שאני הולך לעשות בסקוואט ודדליפט. בלחיצות אני כרגע לא מצליח להתקדם בצורה הזאת ובגלל זה התוכנית שבניתי. בדדליפט אני גם די תקוע ולדעתי ייש לזה קשר לכך שכל אימון דדליפט מתחיל בסקוואט ואז בדדליפט אני כבר מותש. בבקשה תפסיקו עם כל התגובות "תשאר בss" כי אם אני אחליט לחזור לssאני אעשה את זה מבחירתי ומתי שאני ארגיש מוכן. אני אשמח לתגובות על התכנית עצמה:P:

 

[rud]

אח

זה מה שאני הולך לעשות בסקוואט ודדליפט. בלחיצות אני כרגע לא מצליח להתקדם בצורה הזאת ובגלל זה התוכנית שבניתי. בדדליפט אני גם די תקוע ולדעתי ייש לזה קשר לכך שכל אימון דדליפט מתחיל בסקוואט ואז בדדליפט אני כבר מותש. בבקשה תפסיקו עם כל התגובות "תשאר בss" כי אם אני אחליט לחזור לssאני אעשה את זה מבחירתי ומתי שאני ארגיש מוכן. אני אשמח לתגובות על התכנית עצמה:P:

אחי אף אחד פה לא אמר לך להישאר בSS בזמן האחרון.
התוכנית נראת לא רע, תריץ אותה שבועיים שלוש(המטרה שלך היא לעלות כל שבועיים בין קילו לחצי קילו. ביינתים לא צריך יותר)

 

[zorner]

אח

אחי אף אחד פה לא אמר לך להישאר בSS בזמן האחרון.
התוכנית נראת לא רע, תריץ אותה שבועיים שלוש(המטרה שלך היא לעלות כל שבועיים בין קילו לחצי קילו. ביינתים לא צריך יותר)

לפי מהשהבנתי ממה שעומר רשם הוא התכוון לss. יכול להיות שלא הבנתי אותו. ובקשר לתוכנית אני אנסה אותה, אבל יש מצב שאתה יכול לעזור לי עם השאלות

.

1. במתח באימון a לעשות 3*6-10 כמו באימון fbw או שלעשות 5*3 או משהו כזה בטווח חזרות נמוך עם הרבה משקל.
2. כמה חזרות ואיזו התקדמות לעשות בלחיצות? הניסיון שלי מss מראה שאני לא ממש מצליח להתקדם בהן מאימון לאימון.
3. באימון a לעשות לחיצה צרפתית או מקבילים? אני חושב שאולי מקבילים יפריעו לבנץ׳ יום אחרי.
4. כמה סטים וחזרות לעשות לדדליפט? 1*5 נראה לי מעט מדי אבל אני עדיין רוצה להתקדם בדדליפט מאימון לאימון.

 

[rud]

לפי מהשהבנתי ממה שעומר רשם הוא התכוון לss. יכול להיות שלא הבנתי אותו. ובקשר לתוכנית אני אנסה אותה, אבל יש מצב שאתה יכול לעזור לי עם השאלות

D) אני לפני חודש(הפסקתי להתאמן אבל אני חוזר עכשיו סוף סוף) הייתי נותן 2X5 בדדליפט כי זה לא SS וכי עבדתי על הטכניקה.
אפשר אפילו 3X5 אם אתה מרגיש שזה קל.
אני בעד שתעבוד על 60 קילו בדדליפט כמה אימונים שיהיה לך תגובה, תעשה 2 סטים של 5 חזרות, תקלוט תטכניקה ולהתקדם. בסקוואט מה שנוח לך.
C) אל תגע בצרפתית, אתה לא צריך ללמוד עוד טכניקה מספיק 4 המורכבים וזהו.
B) תתקדם ב2.5 כל אימון עד שאתה נתקע(ריסט) ואז תרד ל1.25.
A) 3X5 עם משקל.

ותאמת שהייתי מכניס סקוואט קל/אותו משקל גם ביום האחרון, בשביל לעבוד על הטכניקה.

 

[omer1234]

לא התכוונתי לSS
אמרתי העיקר שתתקדם כמה שאתה יכול לא משנה אם זה SS/FBW/AB

 

[zorner]

D) אני לפני חודש(הפסקתי להתאמן אבל אני חוזר עכשיו סוף סוף) הייתי נותן 2X5 בדדליפט כי זה לא SS וכי עבדתי על הטכניקה.
אפשר אפילו 3X5 אם אתה מרגיש שזה קל.
אני בעד שתעבוד על 60 קילו בדדליפט כמה אימונים שיהיה לך תגובה, תעשה 2 סטים של 5 חזרות, תקלוט תטכניקה ולהתקדם. בסקוואט מה שנוח לך.
C) אל תגע בצרפתית, אתה לא צריך ללמוד עוד טכניקה מספיק 4 המורכבים וזהו.
B) תתקדם ב2.5 כל אימון עד שאתה נתקע(ריסט) ואז תרד ל1.25.
A) 3X5 עם משקל.

ותאמת שהייתי מכניס סקוואט קל/אותו משקל גם ביום האחרון, בשביל לעבוד על הטכניקה.

תודה:37mv:
מחר אני אעשה את אימון a(יש לי שינוי בימי אימון בגלל חנוכה) ונראה איך זה.

 

[rud]

תודה:37mv:
מחר אני אעשה את אימון a(יש לי שינוי בימי אימון בגלל חנוכה) ונראה איך זה.

תן בראש ואל תפחד להיכשל.