ייעוץ לשיפור בראור בחודש

[henhen10]

אני ככה״נ יוצאת לקצונה במחזור פברואר כלומר ההכנה מתחילה בינואר, כנראה באמצע ינואר.

אני רוצה לשפר את התוצאות לקראת הבראור. אני יודעת שאין לי הרבה זמן בכלל אבל לפחות אני אשפר קצת. עוד לא עשיתי מדידה התחלתית אבל נראה לי שאני בכושר לא רע. אני מתאמנת כבר קצת מעל לחצי שנה. אני עושה גם אימוני אירובי וגם אימוני כח.
בהתחלה רצתי המון על הליכון אז קצת נדפקה לי הברך ולכן כיום אני בטיפול פיזיותרפיה. אך אני מסוגלת לרוץ.

איך כדאע לי לבנות את התכנית לשיפור התוצאות בבר אור? מה לעשות כל יום? איך לרוץ? כמה כח לעשות?

דבר חשוב נוסף הוא שאני שומרת על תזונה- משמע אני נמצאת על מאזן קלורי שלילי. זהו התפריט שלי בערך כל יום:
בוקר- 2 פרוסות לחם + קוטג או גבינה 2 כפות + ירק
צהריים - מנה בשרית מהחדר אוכל+ ירקות+ אם יש ירקות מוקפצים או גרגירי חומוס
ארוחה לפני האימון פרי ותמר
ארוחת ערב- ירקות בסלט עם טונה או גבינה או טחינה

לפי מה שהבנתי כדי לשפר סיבולת וכי צריך להיות לפחות על מאזן קלורי חיובי. אשמח אם תוכלו לעזור לי לבנות תכנית אימונים ותזונה לחודש הקרוב 😃

כמו כן נתונים יבשים עליי אני בת 19 שוקלת 58 בערך( אני אחרי בר מצווה ושבת חתן ואכלתי הרבה אז אני מאמינה שעליתי קצת חחח) וגובהן הוא 168 סמ לערך

תודה לעוזרים מראש!

 

[matanshati]

לשאלתך, בתור אחד שכבר עבר בה"ד 1 הבראור זה בגדר שטות, אבל אסור להקל ראש עם זה.

כפיפות בטן - את צריכה לעשות 86 כפיפות. שמהצד שמסתכלים זה קשה אבל כולם מצליחים 86 כי יש לך מרווח של 2 שניות (אם את כ"מ אז 5 שניות מרווח) בין כפיפה לכפיפה . התרגול הכי טוב של כפיפות בטן זה פשוט לעשות כמה שיותר... לעלות מהר ולרדת לאט זה יבטיח לך תוצאות טובות.

שכיבות שמיכה - את צריכה לעשות 45 אם אני לא טועה (אני זוכר שלגברים זה 75 ולנשים זה פחות), אצל נשים זה ירידה עד 90 מעלות בידיים שזה קצת יותר קל מגברים. בכל אופן, כדי לשפר שכיבות שמיכה בתקופה שלי היינו נוהגים לעשות לפני כל ארוחה שכיבות שמיכה עד שבירה.

ריצה - הריצה היא 2 ק"מ (אלא אם שינו אותה כבר ל-3) ויש לך מדדים עפ"י זמן ככל שתרוצי פחות זמן ככה הציון שלך יגדל. הריצה תופסת 70% מהציון בעוד שכפיפות בטן ושכיבות שמיכה 15% כל אחד. ריצה, חוץ מלרוץ אין יותר מה לעשות, למרות ששמעתי על אימוני HIIT (בעברית: אינטרוולים) את יכולה לנסות אם את רוצה.

בכל אופן קחי אתרים שקבלתי עליהם המלצות:
http://www.alternative100pushups.com/ - לשכיבות שמיכה
http://www.300situps.com/ - לכפיפות בטן
http://www.run40minutes.com/ - לריצה

ועוד עצה, בגלל הברך יכול להיות שתיהי כ"מ (כושר מוגבל), עצה שלי אל תיהי, ללכת 4 ק"מ זה הרבה יותר קשה מלרוץ 2 ק"מ (מדבר איתך כ"מ-ניק לשעבר)

בהצלחה!

 

[Creepy horse]

לשאלתך, בתור אחד שכבר עבר בה"ד 1 הבראור זה בגדר שטות, אבל אסור להקל ראש עם זה.

כפיפות בטן - את צריכה לעשות 86 כפיפות. שמהצד שמסתכלים זה קשה אבל כולם מצליחים 86 כי יש לך מרווח של 2 שניות (אם את כ"מ אז 5 שניות מרווח) בין כפיפה לכפיפה . התרגול הכי טוב של כפיפות בטן זה פשוט לעשות כמה שיותר... לעלות מהר ולרדת לאט זה יבטיח לך תוצאות טובות.

שכיבות שמיכה - את צריכה לעשות 45 אם אני לא טועה

בהצלחה!

אני חושב ששינו את הבראור

 

[henhen10]

כמה שידוע לי הבר אור הוא עדיין 2 קמ ו86 כפיפות בטן ו45 ידיים עד 90 מעלות

אני אבדוק את האתרים תודה 😃
ומה בנוגע לתזונה?

 

[matanshati]

יחסית לאוכל בצבא את מצליחה להוציא תפריט ממש טוב.

אבל, הייתי ממליץ לך לאכול ביצים וגם יותר פחמימות כמו אורז, תפו"א וכו'. שיהיה לך איך "לתדלק" את השרירים.

אני שם לב שאת במאזן שלילי ז"א שאת רוצה יותר להתחטב, אבל את צריכה כרגע לפי דעתי להתמקד יותר בחיזוק השרירים.

אז עדיף לך לדחות את המאזן השלילי להשלמה החיילית, משמה תוכלי לעשות מה בא לך איך שבא לך...

 

[henhen10]

בינתיים אני דוחה את החיטוב ומתמקדת בעיקר בשיפור התוצאות.
אני הולכת להכניס מנת פחמימות בשעה ארבע ככה ואני אוכל ביצים קשות בערב אם יהיה בחדר אוכל.

השאלה היא עד כמה זה מספיק בריא? כאילו זה קצת מדי אוכל? יותר מדי ? על מנת לשפר את התוצאות...

האם כדאי לקנות את הייעוץ רק לחודש הזה? שיכין אותי גם לבראור מבחינת אוכל וגם תכנית אימונים?

 

[matanshati]

אני לא יודע מה התוכן של הייעוץ לכן חכי לאחר המנהלים שיגיב ויתן לך יותר מידע על זה.

בעניין הפחמימות הייתי ממליץ לך להכניס פעמיים ביום, וזה בוקר וצהריים. בערב תעשי ארוחה של יותר חלבונים.
בריא - זה עניין אינדיבידואלי.
כמות האוכל - את צריכה לעשות חישוב של ה-bmr ולדעת כמה קלוריות את צריכה ביום. הייתי ממליץ לך אפילו לכינס בחודש הזה למאזן טיפה חיובי כדי לראות תוצאות טובות יותר.
http://www.diets.co.il/calc.asp - קישור למחשבון BMR
שיפור תוצאות - את צריכה לישון טוב (7 שעות לפחות), לאכול טוב ולהתאמן חזק.

ואגב גם אם בחודש הזה לא תצליחי לשפר, יש לך את החודש של ההכנה ואת בה"ד 1 בשביל זה. הציון הסופי של בה"ד 1 זה 70, שבאמת זה בדיחה!

 

[henhen10]

כמה מדסים יש בשבוע בהכנה? הם מש משפרים את הרמה? וחוץ מזה 70 זה די גבוה חח

אני מנסה לבנות לעצמי תכנית לשיפור הריצה ואמרו לי שכדאי לי לעשות אינטרוולים של 400 כפול 6... ולרוץ גג שלוש פעמים בשבוע.. השאלה שלי היא איך לרוץ במהלך השבוע? כמה? איך לחלק את זה? מה. הכי יעזור?

אשמח אם גם מנהלים יגיבו כי אולי אני אקנה את הייעוץ לחודש הזה @Moshe

 

[matanshati]

מד"סים בהכנה זה תלותי באיזה הכנה את.
אני הייתי בלוגיסטיקה ורפואה אז בזמנו עשינו כמעט כל יום מד"ס.

70 זה לא גבוהה, תחשבי על זה, 15 נקודות מבטן זה בטוח. נניח שבשכיבות שמיכה את חלשה והצלחת לעשות בניקוד של 5. (עד עכשיו 20) מה שנותר לך זה להוציא 50 מתוך 70 בריצה. לא בשמים בכלל!

בעניין האינטרוולים ה כל אדם לגופו. תתחילי עם מה שאמרת ותבדקי את עצמך, אם בסף האימון יש לך כח לבצע עוד אחד את צריכה יותר להעמיס. אם את מסיימת אימון שאת גמורה זה מעולה!
3 פעמים בשבוע זה טוב כל עוד זה עם יום מנוחה בין כל אימון.

 

[Bariah]

אם באמת נדפקה לך הברך תוציאי כ"מ וסגרי עניין...

לא בשביל הבראור (מהסיבה שציינו) אלא בשביל כל החפירות מד"סים האלה.

 

[hanan]

את תוכנית ההכנה לריצת 2000 ראית?
את יכולה להתחיל אותה עד שתתחילי את ההכנה.
http://www.kilogram.co.il/3257/תוכנית-אימונים-לריצת-2000-מטר/

 

[matanshati]

אם באמת נדפקה לך הברך תוציאי כ"מ וסגרי עניין...
לא בשביל הבראור (מהסיבה שציינו) אלא בשביל כל החפירות מד"סים האלה.

שכחתי גם לציין שיש עוד הקלות בלהיות כ"מ כמו שבניווטים הולכים רק עם מימייה ו-2 מחסניות בווסט. במקום 2 מימיות ו-5 מחסניות שזה שינוי ממש משמעותי.

אבל אל תחשבי שללכת 4 ק"מ זה יותר קל, כי היסתבר לנו שזה ממה לא. אבל בחירה שלך.

 

[henhen10]

אני מעדיפה לרוץ 200 מטר ולא ללכת.

מה גם שהיום בחדר כושר פגשתי מדריכת אימון גופני ושאלתי אותה איך להתאמן והיא אמרה ככה: לרוץ 3 פעמים בשבוע, פעמיים ריצה קלה על הליכון של 15-20 דק עדיף קצת בגלל הברך(שמתחתי גיד) במהירות של8-8.5 עם צעדים גדולים.
ובפעם השלישית לעשות אינטרוולים של 500 כפול 6. וכל יום לעשות בטן 3 סטים של 86,50,50 וידיים לעשות כל יומיים.
היא לא בדיוק אמרה לי מה לעשות בידיים

מה אתם אומרים? זה טוב? מה הייתם משפרים?

גם בשאר הימים היא אמרה לי לנוח ולא לעשות כלום כאילו אולי רק קצת כח איזה 2-3 תרגילים של סקוטים וזה.
נראה לכם טוב? כי לדעתי צריך להתאמן כמה שיותר לא? אני מחפשת מה עוד לעשות בימי מנוחה האלה.. יהיה לי משמעמם בערב :(

יש הצעות?

 

[יהושע64]

יהיה לי משמעמם בערב 😭
יש הצעות?

סרט, ספר, טלביזיה, חברים.

 

[henhen10]

חברים מתאמנים חחחח ואנ אוהבת להתאמן אני פשוט לא רואה את עצמי יושבת 4 ימים בשבוע בערב בלי להתאמן... אנ רגילה להתאמן 5-6 פעמים בשבוע!

יש אפשרות לאימון שלא ישפיע על הבר אור? ולא יזיק לי?

 

[RudeDude]

שינו את הבר אור לריצת 3K, מקבילים ושכיבות סמיכה.

 

[Creepy horse]

שינו את הבר אור לריצת 3K, מקבילים ושכיבות סמיכה.

ומתח

 

[henhen10]

באמת??? זה נורא! מצי זה כנס לתוקף?

 

[henhen10]

אולי אתה תוכל לעזור לי בנושא? @Beast and cheat
מה אתה אומר על התכנית שלי עד כה? יש תרגילים נוספים שאתה ממליץ לי לעשות על מנת להשתפר לקראת הבראור?

יש לציין כי נותר לי כחודש וחצי עד ההכנה.

תודה מראש!

 

[Beast and cheat]

קודם כל לא, לא צריך להתאמן כמה שיותר
הסתגלות נרכשת ע"י התאוששות מסטרס לגוף.
יותר = יותר טוב זו המצאה צבאית, והיא טעות.

כל מה שאת צריכה זה לרוץ קצת ולהגדיל לאט לאט את הקילומטראז', קראי את המאמר שכתבתי בפורטל על ריצה והכנה לצבא. בגלל שיש לך מעט זמן תכניסי אימון איכות אחד בשבוע מלכתחילה. מבחינת כוח בסוף אימוני ריצה קלים תעשי סקוואט עם משקל גוף ותתקדמי (תתחילי נניח מ3X8 ותתקדמי ל3X10 ואז 3X12 וכו', כשאת מגיעה ל3X20 תוסיפי משקל ותעבדי על 3X15 על משקל שכל הזמן עולה. אני יודע שזה בעייתי כי אין לך חד"כ אז קחי בקבוק מים בהתחלה, אח"כ עוד אחד ופשוט שימי בתיק על הגב כל פעם +1.5 ליטר)

על השאר תתאמני גם פה ושם, על בטן תתאמני רק מעט לפני המבחן כי זה תרגיל לא טוב לגב (התרגיל שבו מגיעים עם המרפקים ממש עד הרגליים. אגב זה כבר לא רק בטן אבל לא נכנס לזה), תתרגלי אותו קצת לפני בשביל להיות מוכנה וסגרי סיפור.


זהו בגדול, מבחינת תזונה תשתדלי לאכול כמה שיותר חלבון ושומן ופחמימה כמה שאת צריכה (אל תרעיבי את עצמך)
סה"כ המשקל שלך תקין, כמובן שמשקל כמדד בודד לא אומר כלום וצריך להסתכל על אחוז שומן אבל סביר להניח שאת בסדר גמור, תנודה קלה למעלה לא תזיק לך. אבל תדאגי לא לרדת, לפחות לא כרגע...


בהצלחה