ייעוץ לשיפור בראור בחודש

[henhen10]

אני ככה״נ יוצאת לקצונה במחזור פברואר כלומר ההכנה מתחילה בינואר, כנראה באמצע ינואר.

אני רוצה לשפר את התוצאות לקראת הבראור. אני יודעת שאין לי הרבה זמן בכלל אבל לפחות אני אשפר קצת. עוד לא עשיתי מדידה התחלתית אבל נראה לי שאני בכושר לא רע. אני מתאמנת כבר קצת מעל לחצי שנה. אני עושה גם אימוני אירובי וגם אימוני כח.
בהתחלה רצתי המון על הליכון אז קצת נדפקה לי הברך ולכן כיום אני בטיפול פיזיותרפיה. אך אני מסוגלת לרוץ.

איך כדאע לי לבנות את התכנית לשיפור התוצאות בבר אור? מה לעשות כל יום? איך לרוץ? כמה כח לעשות?

דבר חשוב נוסף הוא שאני שומרת על תזונה- משמע אני נמצאת על מאזן קלורי שלילי. זהו התפריט שלי בערך כל יום:
בוקר- 2 פרוסות לחם + קוטג או גבינה 2 כפות + ירק
צהריים - מנה בשרית מהחדר אוכל+ ירקות+ אם יש ירקות מוקפצים או גרגירי חומוס
ארוחה לפני האימון פרי ותמר
ארוחת ערב- ירקות בסלט עם טונה או גבינה או טחינה

לפי מה שהבנתי כדי לשפר סיבולת וכי צריך להיות לפחות על מאזן קלורי חיובי. אשמח אם תוכלו לעזור לי לבנות תכנית אימונים ותזונה לחודש הקרוב 😃

כמו כן נתונים יבשים עליי אני בת 19 שוקלת 58 בערך( אני אחרי בר מצווה ושבת חתן ואכלתי הרבה אז אני מאמינה שעליתי קצת חחח) וגובהן הוא 168 סמ לערך

תודה לעוזרים מראש!

 

[henhen10]

תודה ענקיתתת!!!

אני אתחיל לעשות את התרגילים אבל יש כמה דברים שלא הבנתי- קודם כל מה הכוונה בריצת איכות?
דבר שני אני לא יודעת אם ראי שציינתי אבל יש ל קצת בעיות בברכיים עקב ריצה מרובה על הליכון. מה גם שכשאשר אני אצה על הליכון הברך כואבת לי יותר מאשר ריצה בחוץ, כמו כן עליה במדרגות מכאיבה לי בברך.
יש אצלנו חדר כושר על כן אנ יכולה לעשות את התרגילים כמו שצריך.

לבסוף החלטתי לרוץ פעם פעמיים בשבוע כאשר פעם אחת הינה ריצת הפוגות של 500 כפול 6 פעמים וריצה שנייה הינה ריצה קלה של כ15-20 דק במהירות 8-8.5 קמש.
בנוסף לזאת אני עושה תרגילים לרגליים כמעט כל יום ולבטן אני עושה אחת ליומיים וליידיים גם, לסירוגין יום בטן יום ידיים.

האם זה מספיק? מה עוד כדאי לשלב? ואיך אוכל לגוון זאת על מנת לא להשתעמם?

ומבחינת אוכל כדאי לאכול משהו מיוחד לפני האימון? אם כן מה וכמה זמן לפני?
ומה לגבי אחרי האימון? למעט חלבונים שזה חשוב אחרי אימון כח.

תודה רבה מראש!