ייעוץ תפריט שבניתי לחיטוב אשמח לשמוע את דעתכם

[dor1987]

גובהה 1.70
משקל 66 ק"ג
מתאמן 3 אימונים משקולות בשבוע ו 2-4 אימוני אומנויות לחימה.
מטרה: 10 % שומן
אחוז שומן נוכחי: 15% . לא בדקתי אבל הערכה גסה שלי לפי הבדיקה האחרונה

להלן התפריט:

ואם זה חשוב כדי לתת חוות דעת על התפריט אז הינה התוכנית אימון שבניתי
A
רגליים- סקוואט חופשי כנגד מוט 3X8
חזה - בשכיבה, דחיקת חזה כנגד מוט 3X8
גב- חתירה בהטיה כנגד מוט 3X8
כתפיים- בעמידה, הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות יד 2X10
יד קידמית - כפיפות מרפקים כנגד מוט 2X10 W
יד אחורית - לחיצה צרפתית בשכיבה על ספסל כנגד מוט 2X10 W
B
רגליים- סקוואט חופשי כנגד מוט 3X8
דדליפט 1X8
חזה - חסר לי פה תרגיל חזה אשמח אם תוכלו לייעץ לי פה
גב- מתח בתוספת משקל 3X מקסימום
כתפיים - מילטרי פרס 3X8
בטן - בטן באלכסונים 3X20


נ.ב אני יודע שהרבה יגידו שמשקל של 66 ק"ג זה לא משקל שצריך למהר לעשות בו חיטוב אבל אין מה לעשות ^_^ האישה מסרבת שאמשיך לעבוד על מסת שריר...אז אולי בפעם הבאה...

 

[Mynameisraz]

2134 קלוריות ?? לפי הנתונים שלך נראלי שאתה צריך הרבה פחות
תוריד בפחמימה לפי דעתי ומקביל תעלה בשומן ובחלבון

 

[Rasmalo]

תוריד 150-200 קלוריות. תוסיף חלבון.

 

[supernova]

קודם כל, תוסיף מינימום 20 גרם חלבון על חשבון הפחמימה. אם אתה תקוע תמשיך לקצץ מהפחמימה. קשה לדעת כמה אתה מוציא בכל אימון כי לא פירטת את משך ואת עצימות האימונים. להערכתי אתה בסדר, אולי לקצץ עוד 100-200

 

[dor1987]

קודם כל תודה על התוגובות המהירות
הממ במה הייתם מורידים את ה150-200 קלוריות? אגב BMR 1648 ובמחינת עצימות אני עושה 3 אימונים משקולות בשבוע על פי תוכנית AB
ובנוסף לזה בין 2 ל 4 אימונים של 60 דק אומניות לחימה בדרך כלל מדובר בשריפת קלוריות בקנה מידה של 600 עד 700 קלוריות בשעה אימון.

 

[supernova]

יוצא שבממוצע אתה שורף ביום 2400 +-. תתחיל מתפריט של בין 1900 ל2000 ותראה איך הולך. אם אתה תקוע תקצץ. אתה גם תרד במשקל לפי התפריט הנוכחי, זה פשוט ייקח יותר זמן

 

[dor1987]

יוצא שבממוצע אתה שורף ביום 2400 +-. תתחיל מתפריט של בין 1900 ל2000 ותראה איך הולך. אם אתה תקוע תקצץ. אתה גם תרד במשקל לפי התפריט הנוכחי, זה פשוט ייקח יותר זמן

הבנתי, במה אתה היית מקצץ בתפריט שהראת למעלה?
העיניין הוא, שאמרו לי שעדיף לא להוריד יותר מידי בתפריט כדי לא להכניס את הגוף להלם... אני לא יודע עד כמה זה נכון אבל שוב זה לא מבוסס על שום מחקר שקראתי.. פשוט כמה אנשים אמרו לי את זה

 

[supernova]

להתחיל עם גרעון של 400-500 זה לגיטימי לגמרי... יש משהו במה שאמרו לך, רק בגרעונות יותר עמוקים (600-700 ומעלה)...
נניח ותחליף את הקורנפלקס של לפני השינה בסקופ חלבון\קוטג' 3%, כבר ירדת ל270 פחמימה ו130 חלבון.
הייתי שם גם עוד 100 גרם חזה עוף בארוחת הצהריים במקום 100 גרם תפוח אדמה. תגיע בערך ל150 גרם חלבון וזה מספיק.
את התפוח הייתי מחליף אולי בשקדים או אגוזים, כדי שתעבור את ה55 גרם שומן לפחות (תנסה להגיע לבערך גרם שומן לקילו משקל גוף, על חשבון הפחמימה)

אתה אמור בסופו של דבר להגיע ל בערך 2000 קלוריות, 150 גרם חלבון (גם 160-170 אתה יכול בכיף), 55-65 גרם שומן והשאר מפחמימה.

 

[dor1987]

הבנתי :]
תודה רבה

 

[lbob11]

תפריט שגוי לחיטוב,היחס של החלבון צריך ליהיות יותר גבוהה מיחס פחמימה ללא ספק.
משקלך 66 ורצוי בחיטוב לאכול 2-2.5 גרם חלבון לכל משקל גוף,אז תעלה את גרם החלבון.
דבר שני יש לך פה יחסית הרבה גרם פחמימה לאחד שרוצה לרדת,תפחית את הפחמימות.
דרך אגב איפה ערכת את התפריט? ניראה אתר טוב

 

[klassa]

תפריט לא טוב
יותר מדי קלוריות, פחות מדי חלבון, הרבה יותר פחמימות מהצורך
פרוקטוז ופחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה - (בננה, תפוח, חלב, תפוח אדמה)

 

[supernova]

תפריט לא טוב
יותר מדי קלוריות, פחות מדי חלבון, הרבה יותר פחמימות מהצורך
פרוקטוז ופחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה - (בננה, תפוח, חלב, תפוח אדמה)

דווקא פרוקטוז בחיטוב מועיל לחלק מהאנשים. קשור לקצב הפרשת האינסולין מהכבד אם אני לא טועה, וככה נמנעת תחושת רעב. (פרוקטוז נאגר בכבד יותר מאשר בשרירים ביחס לסוכר רגיל.) אני הולך לנסות את זה בחיטוב הבא שלי...פרי או שניים ביום על חשבון פחמימות אחרות לא אמורים להזיק יותר מדי לדעתי

 

[dor1987]

עידכנתי את התפריט מה דעתכם עכשיו?(אגב מסתבר שאחת הנוסחאות שעשיתי באקסל הייתה לא טובה וזה הוסיף לי קלוריות ^^)

 

[supernova]

יש לך הרבה חלבון לא מלא בתפריט...תוסיף איזה 20-30 גרם חלבון מלא לדעתי (מהחי)-קופסת קוטג' נניח, ואחת לשבוע-שערה ימים תעשה העמסה טובה. תקצץ מהפחמימה...התמרים לפני האימון מיותרים נגיד, ותאכל קצת פחות קורנפלקס

 

[lbob11]

תוריד פחמימה חבר... ואתה צריך עוד 20 גרם חלבון לא פחות..

 

[dor1987]

אני שוקל 66 2.2 כפול 66 (משקל הגוף שלי) = 145 ... יש פה בתפריט 148 גרם... בטוחים שצריך להוסיף עוד 20!?
אני פשוט לא סובל קוטג'..
ותמרים או בננה קראתי בהרבה מאמרים שממליצים ממש לפני אימון ...זה ל נכון??
וכמה לדעתך לקצץ מה FIBER 1?

 

[supernova]

20-30 גרם מהחלבון שלך הוא חלבון לא מלא, חלבון מהצומח...ככה שלא בדיוק נוהגים להחשיב אותו.
אתה גם ככל על מספיק פחמימות, ותהיה לך אנרגיה באימונים, הפירות מיותרים. אתה לא חייב לאכול קוטג', תאכל כל חלבון שעולה על דעתך- גבינה צהובה, סקי, צפתית, בשר, עוף, ביצים וכו'...פשוט תגיע ל20-30 יותר חלבון על חשבון הפחמימה...אל תקצץ מהשומן.

 

[dor1987]

הבנתי אותך....בגדול צריך להוסיף קופסאת טונה ולהוריד את הבננה לפני אימון?

 

[supernova]

נניח...ובשלב יותר מאוחר כשאתה מרגיש תקוע, תמשיך לקצת בהדרגה מהפחמימות עד שתגיע "לעמק השווה". אל תשכח העמסות

 

[dor1987]

רק כדי שאני אבין נכון... אני קצת חלוד בכל נושא המושגים... כמה צריך לאכול כדי שזה יחשב העמסה??