ייעוץ לגבי חיטוב- מתחילה.

[jinn]

היי!
פרטים עליי: בת 23 עוד מעט, גובה 167, משקל 60, במכון מדדו לי 25 אחוזי שומן. רוב המשקל מתרכז באזור האגן שאותו אני הכי רוצה לחטב.
חשוב לציין שהעלייה היא של השנתיים האחרונות ממשקל של 53 + יש לי בעיות שינה חבל על הזמן, ואני קמה ביקיצה טבעית אחרי 4 וחצי- 5 וחצי שעות, ולפעמים אני מצליחה לחזור לישון אבל לא תמיד (מאמינה שזה פוגע מאד באיכות החיים\אימוניפ\תזונה\ מצב רוח וכו)


התחלתי תוכנית אימונים- 3 אימוני כוח FBW בשבוע עם יום מנוחה בו בדכ אני עושה אליפטיקל 40 דקות. בשבת אני נחה לגמרי.


רציתי לדעת בעיקר לגבי התזונה- והאם בכלל יש לי מה לשפר או שבעיית השינה היא זו שמפריעה.

למשל אתמול אכלתי:
בוקר- 2 פרוסות לחם מלא+ 2 כפיות טחינה גולמית
ביניים- אפרסמון+ 100 גרם גבינה צפתית 5%
צהריים= חתיכה יפה של פשטידה (קישואים, בצל וביצה)+ חצי גביע קוטג' 3%+ סלט
ביניים- 2 עוגיות ביתיות שלי ללא סוכר (קינמון, אגוזים, וקמח מלא)+ חצי כוס חלב 3%
ערב- 2 קניידעלך+ חצי גביע קוטג' 3% + עגבניה ושום

~אליפטיקל 40 דקות- המכשיר הראה שריפה של 600 קלוריות אם זה עוזר~

עוד דבר חשוב- אני ממש ממש ממש לא רוצה תפריט דל ומסכן! מעדיפה ירידה איטית ובטוחה!!
האם המבנה הזה בסדר? האם מדובר בהרבה מדי אוכל? (לי זה מרגיש כמו יום סטנדרטי שלי).. מה כדאי לשפר?

תודה לכם ואחלה סופש.

 

[דוברת]

לא כולם חייבים לישון 8 שעות בלילה. יש אנשים שישנים פחות וזה בסדר... (ראי שמעון פרס).
בקשר לתפריט נראה שחסר לך מקור של שומן איכותי (אגוזים, שקדים, אבוקדו, שמן זית וכדומה) ושיש לך יותר מידי פחמימות בתפריט ופחות חלבון.
נסי לחשב כמה את אוכלת עם מחשבון קלוריות כמו
netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
או
http://www.foodsdictionary.co.il/

ותחזרי לכאן עם הערכים התזונתיים שאת אוכלת ביום שמתחלקים בדרך כלל לחלבון, פחמימה ושומן.

 

[jinn]

תודה לך, דוברת.
אנסה למקד את השאלה שלי עוד יותר:
(1) שעות השינה המצומצמות הן הרגל של שנים- טרדות, עומס בעבודה\לימודים, וממש לא אידיאל, אני לא במיטבי - שאלתי היא האם הדבר פוגע באפקטיביות האימונים?
(2) לגבי האכילה- כמות החלבון משתנה (ארוחת ערב היום הייתה ירקות עם טופו וטונה לדוגמא)- השאלה במקרה זה הייתה כמות הקלוריות הדרושה. הסתכלתי בתפריטי חיטוב של האתר, עם צריכה של 1200 קלוריות אני פשוט אקרוס, ובוודאי לא אעמוד בזה- מה התחליף אם כך? כמה "אנרגיה"\ קלוריות (ואולי באמת נדרשת התארגנות יותר מוקפדת של סך החלבון-פחמימה-שומן שלי) עליי לצרוך?
לחם קל? - זה לא בשבילי. אני בטוחה שישנה דרך אחרת, גם במחיר של ירידה איטית יותר. אגב, למה השרשור שלי במעקב? :\ מה זה אומר

 

[יהושע64]

כמה "אנרגיה"\ קלוריות (ואולי באמת נדרשת התארגנות יותר מוקפדת של סך החלבון-פחמימה-שומן שלי) עליי לצרוך?

יש מחשבונים ברשת שיענו לך על השאלה כמה אנרגיה את צריכה כדי לקיים את עצמך בלי עליה או ירידה במשקל. כדאי שתשאלי את גוגל על BMR ו-RMR, הוא כבר ייקח אותך גם להסברים וגם לאותם מחשבונים (יכולתי, כמובן, לקחת את הפרטים שמסרת ולהגיע לתוצאה מקורבת, אבל ראשית אני לא יודע הכל על אורח החיים שלך, ושנית כדאי שתעשי את זה בעצמך וכך גם תכירי את המושגים האלה, שבלעדיהם קשה להמשיך). אחרי שהמידע הזה יהיה ברשותך תוכלי להחליט כמה קלוריות את רוצה לצרוך בפועל כדי להשיג את המטרה שלך. לגבי הרכב המזון, החלק החשוב הוא לא לקמץ בחלבונים, 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף הוא מספר עגול ויפה שאפשר להשתמש בו, והחלוקה של שאר הקלוריות בין פחמימות ושומנים היא נושא שנוי במחלוקת, כך שלדעתי פשוט תבחרי את מה שאת הכי אוהבת לאכול במסגרת הזאת.

 

[PoPo]

תשני קצת את סגנון האימונים שלך,
שהאימונים יהיו קצרים ןאיטנסיביים אל דופק גבוהה, ואירובי 20 דקות לפני אימון ו 20 דקות אחרי.
זה לא יהיה קל, אבל תראי תוצאות, ביום מנוחה 40-60 דקות אירובי בינוני.
לגבי תזונה, אני חושב(אני אשמח אם יתקנו אוןתי פה) 1500-1700 קלוריות יהיה בסדר
20% שומנים=בלתי רווים(שמן זית, שמן קנולה,אגוזים שקדים וכו')
20% פחמימות=מורכבות,ירקות ופירות
60% חלבונים

 

[Mike Bikov]

תודה לך, דוברת.
אנסה למקד את השאלה שלי עוד יותר:
(1) שעות השינה המצומצמות הן הרגל של שנים- טרדות, עומס בעבודה\לימודים, וממש לא אידיאל, אני לא במיטבי - שאלתי היא האם הדבר פוגע באפקטיביות האימונים?
(2) לגבי האכילה- כמות החלבון משתנה (ארוחת ערב היום הייתה ירקות עם טופו וטונה לדוגמא)- השאלה במקרה זה הייתה כמות הקלוריות הדרושה. הסתכלתי בתפריטי חיטוב של האתר, עם צריכה של 1200 קלוריות אני פשוט אקרוס, ובוודאי לא אעמוד בזה- מה התחליף אם כך? כמה "אנרגיה"\ קלוריות (ואולי באמת נדרשת התארגנות יותר מוקפדת של סך החלבון-פחמימה-שומן שלי) עליי לצרוך?
לחם קל? - זה לא בשבילי. אני בטוחה שישנה דרך אחרת, גם במחיר של ירידה איטית יותר. אגב, למה השרשור שלי במעקב? :\ מה זה אומר

התחליף ל״לא לקרוס״ זה לעשות שעות אירובי בשבוע ולאכול יותר.
כיצד להעריך את השריפה הקלורית היומית מוסבר כאן:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[מרטין]

בוקר- 2 פרוסות לחם מלא+ 2 כפיות טחינה גולמית
ביניים- אפרסמון+ 100 גרם גבינה צפתית 5%
צהריים= חתיכה יפה של פשטידה (קישואים, בצל וביצה)+ חצי גביע קוטג' 3%+ סלט
ביניים- 2 עוגיות ביתיות שלי ללא סוכר (קינמון, אגוזים, וקמח מלא)+ חצי כוס חלב 3%
ערב- 2 קניידעלך+ חצי גביע קוטג' 3% + עגבניה ושום

לדעתי יש לך יותר מידי מרכיבים בתזונה שקשה יהיה לך להעריך את ערכם התזונתי או הקלורי - פשטידה, עוגיה וקניידלך.
הייתי שומרת על תזונה עשירה בחלבון איכותי ומעט פחמימות במהלך השבוע ואת המאכלים האלה שומרת לפעם בשבוע.
אני מבינה את הקושי שאת מתארת ואין ספק שבלי הכנה עצמית התכנית "תקרוס".

 

[SweetBamba]

היי!
פרטים עליי: בת 23 עוד מעט, גובה 167, משקל 60, במכון מדדו לי 25 אחוזי שומן. רוב המשקל מתרכז באזור האגן שאותו אני הכי רוצה לחטב.
חשוב לציין שהעלייה היא של השנתיים האחרונות ממשקל של 53 + יש לי בעיות שינה חבל על הזמן, ואני קמה ביקיצה טבעית אחרי 4 וחצי- 5 וחצי שעות, ולפעמים אני מצליחה לחזור לישון אבל לא תמיד (מאמינה שזה פוגע מאד באיכות החיים\אימוניפ\תזונה\ מצב רוח וכו)


התחלתי תוכנית אימונים- 3 אימוני כוח FBW בשבוע עם יום מנוחה בו בדכ אני עושה אליפטיקל 40 דקות. בשבת אני נחה לגמרי.


רציתי לדעת בעיקר לגבי התזונה- והאם בכלל יש לי מה לשפר או שבעיית השינה היא זו שמפריעה.

למשל אתמול אכלתי:
בוקר- 2 פרוסות לחם מלא+ 2 כפיות טחינה גולמית
ביניים- אפרסמון+ 100 גרם גבינה צפתית 5%
צהריים= חתיכה יפה של פשטידה (קישואים, בצל וביצה)+ חצי גביע קוטג' 3%+ סלט
ביניים- 2 עוגיות ביתיות שלי ללא סוכר (קינמון, אגוזים, וקמח מלא)+ חצי כוס חלב 3%
ערב- 2 קניידעלך+ חצי גביע קוטג' 3% + עגבניה ושום

~אליפטיקל 40 דקות- המכשיר הראה שריפה של 600 קלוריות אם זה עוזר~

עוד דבר חשוב- אני ממש ממש ממש לא רוצה תפריט דל ומסכן! מעדיפה ירידה איטית ובטוחה!!
האם המבנה הזה בסדר? האם מדובר בהרבה מדי אוכל? (לי זה מרגיש כמו יום סטנדרטי שלי).. מה כדאי לשפר?

תודה לכם ואחלה סופש.

לא קראתי את שאר התגובות
אבל אני ממליץ לך בחום לבנות תפריט יותר מסודר כי הדברים פה לא באמת ניתנים לחישוב.

ישנם מדריכים שיוכלו לעזור לך,החוסר בשינה לא כזה קריטי אבל אני חושב שאת צריכה לטפל בבעיות האלו במידה וזה נובע מלחץ,חרדה,דיכאון וכ'ו - לדעתי זה יותר חשוב מלהוריד כמה קילוגרמים

 

[יהושע64]

לדעתי זה יותר חשוב מלהוריד כמה קילוגרמים

אני הולך ומחבב אותך יותר ויותר.