ייעוץ מסה - מתאמנים בינוניים

[avivchoen]

מצב נוכחי:
מ.ג 88 ק"ג 1.80
מסיים חיטוב עכשיו על 14-15% שומן~
לינארית בחיטוב אחרי SS במסה שלפני.

משקלים נוכחיים:
Squat 155x5
Deadlift 165x5
Bench 105x5
Press 60x5
Pullups 12,11,10,9

מתכוון לעשות מסה עד סביבות מרץ, מאמין שאני אגיע ל100 ק"ג~
פחות מעניין אותי להעלות משקלים, יותר לגדול במסת גוף כמה שאפשר עד מרץ.

לפי איזה מתכונת הייתם ממליצים לי להתאמן?
*שוב, כוח כרגע לא מעניין אותי, לשמור על המשקלים זה מספיק לי.

 

[Mynameisraz]

תוכנית ABC 4 פעמים בשבוע ללא ספק
עצה שלי תקח תוכנית מהפורטל ותשנה את מגוון התרגילים כי יש תרגילים לדוגמא פרפר שאני לא מרגיש גירוי בשריר לעומת זאת בלחיצת חזה במכונה אני כן מרגיש

 

[avivchoen]

תוכנית ABC 4 פעמים בשבוע ללא ספק
עצה שלי תקח תוכנית מהפורטל ותשנה את מגוון התרגילים כי יש תרגילים לדוגמא פרפר שאני לא מרגיש גירוי בשריר לעומת זאת בלחיצת חזה במכונה אני כן מרגיש

טוב תשובה יותר רצינית ממשהו על פרפר?

 

[Snatch]

חשבת על hst ?
תוכנית לא רעה למסה שגם תעלה לך את המשקלים בעוד כמה קילוגרמים.

 

[incin]

כמה אימונים בשבוע?

 

[AlonT]

ABC ארבע-חמש פעמיים בשבוע עם כל המורכבים נשמע טוב

 

[shahar18]

ממ לדעתי...
תבנה לעצמך תוכנית שיהיה לך עבודה פעמיים בשבוע של חזה, פעמיים בשבוע גב, פעמיים בשבוע רגליים, פעם אחת כתפיים.
שפעם בשבוע יהיה לך חמישייה כבדה של בנץ', פרס, סקוואט ודדליפט. עדיף שהחמישייה של הדדליפט והסקוואט תהיה באימונים נפרדים...
תתחיל מ-4 אימונים בשבוע אין צורך ביותר...
יד קדמית/אחורית תדחוף פה ושם לא חייב להיות משהו מסודר... לא קריטי

 

[Mynameisraz]

אני שומע הרבה המלצות על GVT כדי לך לחקור קצת בנושא

 

[Kman]

אתה יכול לעשות עליון תחתון ולעשות נניח 3 תרגילים לשריר גדול ובכל תרגיל טווח שונה. 4-6. 6-8. 8-10. סט אחרון תגיע לכשל.
זה יוצא 3 או 4 אימונים בשבוע. תלוי בך.

יש הרבה תוכניות ומכולן תראה תוצאות כל עוד תתמיד ותדחוף את עצמך כל פעם. גם אם המטרה היא לא לעלות משקלים אתה עדיין אמור להתאמץ ולשאוף כן לעלות חזרות או משקל.

 

[avivchoen]

כמה אימונים בשבוע?

סבבה תודה לכולם,
אינסין הכיוון הוא 4 פעמים בשבוע, גמיש ל-5 גם.

אתה יכול לעשות עליון תחתון ולעשות נניח 3 תרגילים לשריר גדול ובכל תרגיל טווח שונה. 4-6. 6-8. 8-10. סט אחרון תגיע לכשל.
זה יוצא 3 או 4 אימונים בשבוע. תלוי בך.

יש הרבה תוכניות ומכולן תראה תוצאות כל עוד תתמיד ותדחוף את עצמך כל פעם. גם אם המטרה היא לא לעלות משקלים אתה עדיין אמור להתאמץ ולשאוף כן לעלות חזרות או משקל.

ברור שני אעלה את החמישיות במורכבים, זה פשוט לא המטרה העיקרית.
כזה המטרה, מוותרים על עזר והכל דבר אחר שיפריע לעוד [email protected] מאימון של שבוע הבא, אותי לא לא כזה מעניין.

 

[StrongLift]

5/3/1 יכולה להתאים מאוד למטרות שלך ;)
תבדוק עליה!

 

[Tom]

מצב נוכחי:
מ.ג 88 ק"ג 1.80
מסיים חיטוב עכשיו על 14-15% שומן~
לינארית בחיטוב אחרי SS במסה שלפני.

משקלים נוכחיים:
Squat 155x5
Deadlift 165x5
Bench 105x5
Press 60x5
Pullups 12,11,10,9

מתכוון לעשות מסה עד סביבות מרץ, מאמין שאני אגיע ל100 ק"ג~
פחות מעניין אותי להעלות משקלים, יותר לגדול במסת גוף כמה שאפשר עד מרץ.

לפי איזה מתכונת הייתם ממליצים לי להתאמן?
*שוב, כוח כרגע לא מעניין אותי, לשמור על המשקלים זה מספיק לי.

איך תגיע ל-100 קילו במרץ?...
אתה מתכוון להוסיף 9 קילו שומן (~) בחודשיים וחצי?
את זה אפשר לעשות בלי לעלות במשקלים.

ברצינות, לפי התיאור שלך "יותר לעלות במסת הגוף"= להשמין.

 

[avivchoen]

איך תגיע ל-100 קילו במרץ?...
אתה מתכוון להוסיף 9 קילו שומן (~) בחודשיים וחצי?
את זה אפשר לעשות בלי לעלות במשקלים.

ברצינות, לפי התיאור שלך "יותר לעלות במסת הגוף"= להשמין.

אתה לא רציני נכון?
כרגע אני 90 אחרי עלייה של נוזלים, חודשיים וחצי=12 שבועות,
קצב של 0.8 ק"ג בשבוע (כמו המסה הקודמת), חישוב קצר והופ 9.6 ק"ג~
הכל משוער זה ברור, ותאמין לי שהמסה הקודמת הייתה 13 ק"ג בחודשיים וחצי, עם עלייה של 3% שומן,
גבר.

 

[Tom]

אתה לא רציני נכון?
כרגע אני 90 אחרי עלייה של נוזלים, חודשיים וחצי=12 שבועות,
קצב של 0.8 ק"ג בשבוע (כמו המסה הקודמת), חישוב קצר והופ 9.6 ק"ג~
הכל משוער זה ברור, ותאמין לי שהמסה הקודמת הייתה 13 ק"ג בחודשיים וחצי, עם עלייה של 3% שומן,
גבר.

אתה לא תעלה תעלה 5 ק"ג שריר בחודשיים בלי להעלות משקלים (או בכלל).
מה זה עלייה של נוזלים?
אין לי ספק שתוכל להעלות 10 ק"ג בחודשיים.

 

[avivchoen]

אתה לא תעלה תעלה 5 ק"ג שריר בחודשיים בלי להעלות משקלים (או בכלל).
מה זה עלייה של נוזלים?
אין לי ספק שתוכל להעלות 10 ק"ג בחודשיים.

לא אמרתי שאני לא אעלה משקלים,
אמרתי שזה לא המטרה העיקרית, "להוסיף פלטות".

 

[Tom]

לא אמרתי שאני לא אעלה משקלים,
אמרתי שזה לא המטרה העיקרית, "להוסיף פלטות".

כתבת קצת מצחיק...
בכל מקרה כשרשמת שלא מעניין אותך להעלות משקלים לא כ"כ הבנתי איך מתכוון להוסיף מסת שריר...

 

[akyeruc]

http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html

 

[Beast and cheat]

לדעתי שבלונה שדומה לSS
שלושה אימונים בשבוע. כבד = שיא אישי.
ראשון, שלישי וחמישי.
A: סקוואט 3X5 כבד, פרס 3X5 כבד + 1X8 כבד, דדליפט 1X5 כבד, מקבילים 2X10 כבד, מתח 2XBW (תתחיל פעם ראשונה נגיד 2X10 וכל שבוע תוסיף 1)
B: פרונט סקוואט 3X3 בינוני (שיעלה כל פעם אבל שלא יהיה כבד. כשצריך תעצור את ההתקדמות עד שהסקוואט יתקדם כך שאפשר להוסיף משקל לפרונט סקוואט מבלי שיהיה ממש כבד), סקוואט 2X5 קל, בנץ' 3X5 כבד + 1X8 כבד, מתח 3X5 כבד, LTE 3X10 כבד, BOR 3X10 כבד
C: סקוואט 3X5 כבד, פרס 3X5 כבד + 1X8 כבד, צ'ין אפס 3X8 כבד, בנץ' עם דאמבלים 2X12 כבד, מקבילים 2XBW (תתחיל פעם ראשונה נגיד 18 וכל שבוע תוסיף 1)

בייספס תוסיף פעמיים בשבוע בB ו-C, תנפיץ משהו
שבוע אחד פעמיים בנץ' ושבוע אחד פעמיים פרס
בשבוע שיש פעמיים בנץ' תחליף בין המקבילים הכבדים לLTE

זו סתם שבלונה שהמצאתי שיכולה לתפוס, תעשה שינויים קטנים אם צריך, תשקיע בזה את טיפת המחשבה שאני לא השקעתי
תמיד חייב להמשיך להתקדם בתרגילי הבסיס, גם אם לא כל פעם שכתוב כבד - אז כל פעמיים
אבל כשכתוב כבד זה צריך להיות כבד. גם אם שיא אישי יהיה כל פעמיים ולא כל פעם, שעדיין יהיה כבד.

 

[avivchoen]

לדעתי שבלונה שדומה לSS
שלושה אימונים בשבוע. כבד = שיא אישי.
ראשון, שלישי וחמישי.
A: סקוואט 3X5 כבד, פרס 3X5 כבד + 1X8 כבד, דדליפט 1X5 כבד, מקבילים 2X10 כבד, מתח 2XBW (תתחיל פעם ראשונה נגיד 2X10 וכל שבוע תוסיף 1)
B: פרונט סקוואט 3X3 בינוני (שיעלה כל פעם אבל שלא יהיה כבד. כשצריך תעצור את ההתקדמות עד שהסקוואט יתקדם כך שאפשר להוסיף משקל לפרונט סקוואט מבלי שיהיה ממש כבד), סקוואט 2X5 קל, בנץ' 3X5 כבד + 1X8 כבד, מתח 3X5 כבד, LTE 3X10 כבד, BOR 3X10 כבד
C: סקוואט 3X5 כבד, פרס 3X5 כבד + 1X8 כבד, צ'ין אפס 3X8 כבד, בנץ' עם דאמבלים 2X12 כבד, מקבילים 2XBW (תתחיל פעם ראשונה נגיד 18 וכל שבוע תוסיף 1)

בייספס תוסיף פעמיים בשבוע בB ו-C, תנפיץ משהו
שבוע אחד פעמיים בנץ' ושבוע אחד פעמיים פרס
בשבוע שיש פעמיים בנץ' תחליף בין המקבילים הכבדים לLTE

זו סתם שבלונה שהמצאתי שיכולה לתפוס, תעשה שינויים קטנים אם צריך, תשקיע בזה את טיפת המחשבה שאני לא השקעתי
תמיד חייב להמשיך להתקדם בתרגילי הבסיס, גם אם לא כל פעם שכתוב כבד - אז כל פעמיים
אבל כשכתוב כבד זה צריך להיות כבד. גם אם שיא אישי יהיה כל פעמיים ולא כל פעם, שעדיין יהיה כבד.

תודה רבה על התגובה ביסט, הכנתי תכנית ל4 פעמים בשבוע עם עקרון של שמירה על חמישייה כבדה לכל דבר פעם בשבוע,
איך נראית לך התכנית? מה היית משנה בה?
ומה זה בדיוק LTE?

 

[Beast and cheat]

זה לא ממש נראה כמו תוכנית, אין התייחסות למשקלים ועומסים - מספר חזרות וסטים זו רשימת מכולת. אפשר לעשות איתה פעילות גופנית, אי אפשר להתאמן איתה.

בכל מקרה מרפרוף קל קודם כל הייתי מרווח בין הסקוואט והדדליפט והבנץ' והפרס. במקום ששתי הלחיצות הכבדות יהיו צמודות (סוף+תחילת שבוע) והסקוואט והדדליפט צמודים (שניהם באמצע השבוע), הייתי עושה למשל סקוואט - בנץ' - דדליפט - פרס